怎樣才能睡得更好?

撰文/朱浚溢

Russell Foster(2013)在 TED 的演講中提到,人的一生中有 36%的時間在睡覺。如果有幸活到 90 歲,那麼你將有完完整整的 32 年時間是在睡夢中度過的。然而,比起過去,我們正在越睡越少。根據美國國家健康研究所(2005)的資料顯示,1910 年,人們的平均睡眠時間為 9 個小時。而美國疾控中心(2015)的最新資料顯示,30%的美國成人平均每天的睡眠時間少於 6 個小時,且常常伴有睡眠障礙。同樣,在臺灣,人們也面臨著各種各樣的睡眠困擾。

我們校園裏有不少習慣熬夜“苦讀”的同學。感覺是時候關心一下大家的睡眠品質了。你有睡眠困擾嗎?你知道如何才能睡得更好嗎?來認真看一下以下內容吧!

常見的幾種睡眠困擾

根據美國精神障礙診斷與統計手冊(DSM-5)的分類(2014),睡眠-覺醒障礙包括十個大類,其中包括為大家所熟知的:

(1)失眠(insomnia),主要表現為入睡困難、維持睡眠困難,即頻繁覺醒或醒來後難以入睡、以及早醒等症狀
(2)嗜睡症(Hypersomnolence Disorder),表現為睡眠時間超過 7 小時仍然自我感覺十分困倦、一天內反復陷入睡眠等症狀
(3)夢魘障礙(Nightmare Disorder),表現為睡眠期後半段反復出現威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細記憶的夢。

此外也有一些更小眾的困擾,例如:發作性睡病(隨時會倒下睡著),呼吸有關的睡眠障礙,非快速眼動睡眠喚醒障礙(如睡夢中反復起來行走,或反復驚醒尖叫等),還有名字很可愛的“不安腿綜合症”(腿或胳膊有蟻爬、發麻等感覺,必須動一動)(要注意不要根據括弧內容對號入座,診斷標準要遠比這複雜)

關於睡眠的迷思(myths)

誤解 1. 一定要睡八個小時

美國睡眠基金會(National Sleep Foundation, 2016)給出了一個“睡眠建議時長”,其中對於成年早期(18-25 歲)的個體和成年個體(26-64 歲)而言,7-9小時是建議的最佳睡眠時長,同時,6-10 小時範圍內的睡眠都是可以被接受的。

誤解 2. 運動可以幫助睡眠

在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的 4 小時內的運動(尤其是劇烈運動)則會影響人們的睡眠,使身體處於亢奮而人難以入睡。

誤解 3. 酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮定作用,因而會讓人很快地入睡,這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但研究發現酒精減少了人在睡覺時 REM(快速眼動)的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態,如感到困倦、注意力無法集中等,還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響。另外,酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸。

誤解 4. 午間小憩能彌補睡眠的不足

通常情況下,儘管每個人的生理節律不盡相同,但大體上是與日升日落、24小時規律相吻合的(NIH, 2014)。而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘(bioclock),導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學習的情況下,可以適當地補眠——在下午 3 點鐘以前,時長在 1 小時以內。

如何睡的更好?

最重要的就是—不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品,而是把它當作需要被優先考慮的必需品。以下是提供的一些建議:

建立自己的睡眠計畫

包括對於每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能夠幫助我們調節自己的生物節律(包括週末),養成睡眠的規律,同時也有利於體內各種生物激素的平衡,從而更好入睡。

區分睡眠的空間與工作的空間

將床當做工作區域,會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離,也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放鬆,最終導致徹夜難眠。

ASMR 自主感官刺激反應

一種被稱為“自主感官刺激反應”(Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR)的放鬆技術被認為能夠達到助眠的效果。儘管 ASMR 給人帶來的感受很難具體通過語言描述,但研究發現,它能像傳統的冥想技巧一樣幫助人們放鬆(Fairyington, 2014)。

*進階助眠 Tips:

  1. 睡眠問題可能由其他疾病造成
    很多時候,睡眠的問題,其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的。
  2. 睡眠藥物有時是必須的
    對於有嚴重睡眠障礙的人,適當的服用助眠藥物也十分必要(KY 主創:嚴重睡眠問題本身就會導致生理/心理問題…)。同時,通過服用藥物,也能使個體得到必要的睡眠時間,從而才能有精力改善自己的睡眠狀況,打破睡眠不足的惡性循環(Kripke, 2016)。

如果你覺得依靠自己的力量已經無法解決多年以來的睡眠問題,也許是時候來學校的心理輔導中心或者健康中心求助了。