上一次，你感覺自己腦袋一片空白，只想找地方躲起來，是什麼時候？

是你想與所重視的人，分享你的喜悅或需求時，卻得不到回應……
是看到社群媒體時，才發現自己被社交圈的親友活動排除在外……
是在不經意的情況下，在眾人面前出現無法預防的犯錯或出糗……
是上台報告或考試結束後，認為自己的表現比預想的糟糕許多……

這種覺得自己「不夠好」、有缺陷、不值得被愛或歸屬，對自我產生鋪天蓋地的負面評價，同時恐懼被看穿，而讓人想要隱藏、消失或逃離的感受，也就是「羞愧」（Shame）。發展關係文化理論（RCT）的朱迪斯‧約旦（Judith Jordan）說羞愧是─「覺得自己不值得處於連結之中，深切地覺得自己不值得被愛，卻又非常想與他人建立連結。」

當你感到羞愧的時候，不是因為你真的有什麼問題，更有可能是你的某些經驗被喚起。那些經驗，可能來自過往，當你需要有人陪伴與包容的時候、當你想要與人分享與互動的時候，你的需求被錯過了，對方無法理解你的感受，也無法回應你的狀態，沒有機會與你進行溫暖且有回應的互動，但這不是你不好，只是不好的事情發生在你身上。

那些難以承受的羞愧日復一日的出現時，無疑令人想要逃避、否認或控制，也許你試過以對他人冷漠、完美主義、拖延、成癮行為進行逃避；也許你曾以對抗、指責、自以為是的態度進行否認；也許你也曾經反覆自憐、自責、離不開難受的處境，而那是你試圖控制不讓更痛苦的羞愧發生的方法，這些方法都不是你做錯了什麼事情，而是你正在努力想要保護自己。

撰寫《脆弱的力量》、《我已經夠好了》的布芮尼‧布朗博士（Brené Brown Ph. D.），提出關於「羞愧復原力」（Shame Resilience）的四個要素：

從覺察羞愧的感受開始，如：身體緊繃、臉頰發熱、想躲起來……等等，能夠幫助我們減少陷入羞愧的無助感，而採取對自己適合的方式。個人獨有的羞愧觸發情境，可能與我們的成長經驗有關，特別是在某些身份面向中遭遇貶低時，就容易在往後的歲月中被喚起羞愧的感受，這些面向可能是：外貌與身體意象、家庭角色、學業與工作、身心健康、親密關係、宗教、刻板印象、創傷倖存經驗……等等。

當我們能夠辨識觸發的情境，我們可以開始檢視對自己的期待從何而來—關於外表、成就、行為……「應該如何」的訊息。當代媒體、同儕社群、家庭文化的影響力，讓我們相信達成某種光鮮亮麗的標準才是好的，反之，就是不夠好。這種不夠好的感覺，持續強化了我們對自己的負面評價，而更感羞愧。但是當媒體形塑的價值是朝向單一而非多元，而風光樣貌的背後有未曾揭露的資源與代價，也許我們可以選擇不被片面的訊息說服，而是進行更多的探究，以重新評估我們對於自己的期待。

羞愧會在祕密、沉默與被評價中蔓延、茁壯，而連結與同理有機會讓羞愧發生改變，但與他人連結時，則不免要選擇哪些人會是我們合適的人選？我們可以詢問自己：「我的生活中有哪些人際網絡？當中有誰會以同理心和支持對我伸出援手？在不同的議題上又有哪些人容易讓我覺得羞愧？」當我們選擇合適的人選，讓自己的需求被看見，也就是累積更安全、更有回應、更受認可的經驗。

當我們使用語言具體表達羞愧經驗—發生了什麼、我告訴自己什麼、我感覺如何，也是在突破既有對痛苦的屏蔽。我們試著在自己的故事中將情境、關係、情緒、意義和理解聯繫起來，透過這個敘說的過程，整合內在的痛苦與喜悅、驕傲與遺憾、解脫與順應，也增進了我們的能動性與講述能力。這些將羞愧暴露在陽光與空氣中的歷程，正是復原的過程。

除了在羞愧發生時進行復原，我們也能透過培養自尊來預防羞愧的侵擾。自尊是對自己的重要性與價值的自我評估，而自尊的發展與三個要素有關：「有目的的行為、為成就感到自豪、共享的喜悅」。這三個要素的養成都有賴我們為自己設定合理的目標而不是過於理想的目標，因為通往真實自尊的道路，需要我們接受自己的不完美與脆弱，也需要我們允許自己走一段經過羞愧之地的下坡路。

下一次，當羞愧再度浮現，也許在使用「逃避、否認、控制」的自我保護之外，我們可以從被自己感受與看見開始，仍然對自己懷抱慈悲，並且在準備好的時候，選擇不再獨自承受，而是試著向一個能夠同理你的人伸手，讓羞愧在連結之中消褪。一如繪本《男孩，鼴鼠，狐狸與馬》所說：「永遠記得，你的存在很有意義，你很重要，你是被愛的。而且你為世界帶來無可取代的東西。」

參考資料
Brown, B.（2014）。我已經夠好了：克服自卑！從「擔心別人怎麼想」，到「勇敢做自己」（洪慧芳譯）。馬可孛羅。（原著出版於2007年）
Burgo, J.（2024）。良性羞恥：接住你家庭、職場、愛情與人際關係中的無地自容（曾琳之譯）。一起來出版。（原著出版於2018年）
DeYoung, P. A.（2025）。羞恥感：羞恥感的共情理解與心理治療指南（黃明貴譯）。華夏出版社。（原著出版於2015年）
Sand, I.（2022）。致，怕給人添麻煩的你：清理內心不必要的羞愧感，擁抱完整的自己（吳宜蓁譯）。采實文化。（原著出版於2021年）

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在大學中學習的你，每一個學期都是新的開始，除了喜悅、興奮之情，可能也感受著某些不確定、陌生，以及……焦慮。

會不會，你有一個小小的聲音在問著自己：「是不是只有我會焦慮？」
會不會，你也有一個嚴厲的聲音在指責自己：「是不是我不夠好？」

希望你知道，這些答案，都是─「不是」。

看著身旁的同學們，你可能會覺得自己真的能夠像其他同學一樣自律，安排好學習與生活計畫嗎？或是，同學各個面向的表現都那麼出色，而自己似乎怎麼努力也追趕不上？我現在讀的科系是合適我的嗎？

這些帶有不確定性的問題都很真實，同時，也可能讓我們感到焦慮，而這些不安、緊張、擔心的感覺並不好受，會讓我們很想要趕快擺脫它，但焦慮的出現，必然有其重要的理由。

《焦慮使用說明書》中提到：「焦慮是戰鬥或逃跑反應(fight-or-flight reaction)的一部分。透過祖先的遺傳基因，我們天生就有這種感知危險的反應，而祖先也是因為得到先人的遺傳，這可以一直追溯到靈長類動物，是物競天擇(nature selection)的一種方式。這個反應帶來極高的效率，讓一個靜止的生物轉換至快跑或戰鬥的最高潛力。」

當你感到焦慮的時候，是你的身心正在幫助你更有效率的行動，而這些時刻也代表你重視某些事情，想要為此努力付出。《凝視焦慮》一書更指出─「高度焦慮的存在經常代表了高智商、高活力，以及自我成長的能力。」

於是，當每一次的焦慮來敲門，我們越是接納它，並且以合適的方式對待它，焦慮就越有可能是帶來成長機會的訪客，而非造成困擾的不速之客。

接受焦慮的來訪，不要逃避或對抗。

有時我們很想逃避那些讓我們難受的事情，這完全可以理解，但是當我們越是逃避這些焦慮的狀況、物件、情緒，焦慮就越容易增長，也強化了「逃避與焦慮」之間的連結，而形成長期的困擾。

當你不急著逃避或對抗焦慮時，而是逐步面對，焦慮將會來了又走，你會發現，很多時候原本讓你害怕的事情，其實沒有你想像的那麼可怕。

2. 試著在焦慮時，依然行動。

當我們一直想著擔心的事情，越想越害怕的時候，我們並不容易轉變思緒。但我們仍有選擇，在焦慮尚未止息的時候，我們依然可以進行自己的行動。

身體的行動一方面能夠影響我們的思緒，另一方面也能夠透過身體的行動，將自己在焦慮狀態中已經提升的能量，以有創造性或建設性的方式釋放出來，讓過高的能量能夠在釋放之後回到平衡，幫助自己慢慢平息。

3. 對待自己，請像對待朋友一樣溫柔。

我們都有過表現不好或犯錯的時候而自責的經驗，同樣的，在焦慮的時候，責怪自己為何焦慮，或是批評自己的焦慮反應，都是一種對自己的懲罰，而懲罰，從來只會造成更多的逃避。

這種時刻，請你不要責備自己，而是友善地告訴自己：「沒關係，這很正常，我會慢慢變好。」就像是你最好的朋友在焦慮時，你會溫柔陪伴他，那麼，請你也以同樣的溫柔對待自己，像是對待最好的朋友那樣。

4. 成長之時，也照顧好自己的身心。

焦慮可以讓我們成長，只是有時候我們忙著適應，卻忘了最基本的事情—好好照顧自己，讓身體恢復氣力，也讓心理滋養彈性。

給身體一些疼惜：好好睡覺，讓大腦休息與充電；動一動身體，每週進行幾次有氧運動；與親友面對面聊天，與人情感連結。

給心理一些空間：偶爾在睡前或吃飯時遠離手機一下；接受自己的限制，試著拒絕負荷不來的事情；在行事曆上安排休息時間。

開始，但不急著完成。

當手上的任務感覺很有壓力的時候，試把它分成小階段的任務。進行小任務會比較沒那麼痛苦，會讓你更有機會持續前進，而完成最終目標。例如：「我要準備期末考」變成「今天讀一個章節」、「我要做完報告」變成「今天先找一篇資料」。

只是完成事情的時間可能會比預期的時間久一些，所以請多給自己一點支持和耐心，面對焦慮，我們同時也在練習擁抱不確定。

如果發現自己出現疑似上述的情形，除了積極尋求專業的幫助與親朋好友的陪伴與理解之外，亦可以參考如下方法協助自己：

聽見焦慮來敲門，你總以為自己是不是哪裡沒有做好，需要做得更多？

他來，一直是為了保護你免於更多、更大的危險，他來，一直是為了你的安全，而竭盡全力的提醒，但他不是故意的，他就是焦慮而已。

這一次，你邀他進來坐坐，也聽聽他的訊息。

這一次，你練習對自己說：「我看見你很努力了，我知道你有多在乎。」

這一次，你疼惜自己的在乎與努力。

參考文獻
Tim Cantopher（2022）。焦慮使用說明書（陳柚均譯；初版）。時報出版。（原著出版於2019年）
David H. Rosmarin（2025）。凝視焦慮：化焦慮為力量的9大覺察法則（謝凱蒂譯；初版）。天下文化。（原著出版於2023年）

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你聽過烤吐司症候群(toastout)嗎？從南韓時事到臺灣的社群平台上，出現一個hashtag—＃烤吐司症候群，形容一個人的身心狀態，微焦吐司看似擁有酥脆的外表，而內在是濕軟的，意即一個人的外在光鮮亮麗、持續生活，然而內在的狀態可能是無力的、脆弱的。長期在烤吐司症候群中，可能會導致憂鬱、焦慮，甚至引發其他身體疾病。

想像你所身處的環境是一台烤箱，每個人都是一片吐司，起床到入睡的一天，吐司持續進出不同的烤箱加熱，若不注意烤箱的溫度、時間，微焦吐司將成為一片情緒耗竭(emotion exhaustion)的焦黑吐司，一但繼續加熱，將轉變成倦怠(burnout)的碳化吐司無法入口，接著遠離餐桌上的其他烤吐司。

你擔心自己成為焦黑吐司或碳化吐司嗎？讓我們從微焦吐司開始關照內在無力的源頭。

WHO(2019)針對職場慢性壓力對人的影響進行研究並提出倦怠(burnout)這個概念，當一個人在倦怠(burnout)狀態會出現以下情形：感到精疲力竭；對工作相關的一切有負面想法；工作效能降低。其中，情緒耗竭(emotion exhaustion)是倦怠(burnout)的核心描述之一，描述人在長期面對過高情緒要求時，情緒資源逐漸被耗盡的現象，長期下來將轉變成情緒過度延展與心理能量匱乏，使個體日常生活功能下降(Maslach,1978)。因此，情緒不僅是個體對外在環境的反應，更是內在需求與狀態的重要訊號。當情緒訊號被忽略，或個體因外界壓力持續壓抑自己的情緒需求，便可能失去調節情緒的能力，最終導致身心失衡，影響心理健康、生理機能、工作效能及人際關係。

讓我們從以下兩個層面來認識一個人處在「情緒耗竭」的狀態：

（1）生理狀態：相較過去生活睡眠品質有改變（如：失眠、難入睡）、食慾改變、疲倦、肌肉緊繃、專注力下降，感官（五感：視、聽、觸、味、嗅覺）變得遲鈍。

（2）心理狀態：相較過去生活感到憂鬱、焦慮、沮喪或易怒，對工作與日常生活有負面想法、不感興趣或嘗試迴避接觸人群。

如果你近期生活中出現以上描述，你的狀態正介於微焦吐司與焦黑吐司之間，意味著你即將迎來情緒耗竭。不過，發現自己符合這些描述時，也別過度驚慌！烤焦的狀態反映了你的生活樣貌—你的情緒資源用完了、身體也快跟不上生活的步調，生理與心理正在提醒你：是時候停下來了，別讓自己變成焦黑的吐司。
收到這些提醒的你，知道如何幫你的微焦吐司恢復內外一致的鬆軟嗎？讓我們一起嘗試適合自己的方式，開啟微焦吐司的鬆軟之旅！

你記得曾投入哪些活動時的自己，身體是感到放鬆、不再緊繃，又或者感到自在愉悅嗎？如果有，這也許是當時適合你的自我照顧方式，我們可以再結合以下方法來擴增現有的自我照顧方法。如果沒有也沒關係，我們一起認識這些自我照顧的方法：

（1）每日撰寫情緒日記：你可以在睡前安排一小段時間書寫或使用軟體（如：How we feel、Xmind）來記錄當日的情緒日記，內容包含自己當下的「情緒是什麼」、「身旁有誰」、「身處在什麼環境」，及「發生什麼事情」，進行撰寫時也可以回顧當下的生理/心理狀態並同時記錄，透過紀錄內容呈現來進一步與內在的自我對話，以進行自我反思，進一步觀察自己如何與情緒見面，情緒如何影響自己行動，並且自己如何調適情緒。倘若擔心睡前記錄太晚、會忘記，也可以安排在一天之中方便獨處的時段進行記錄。

（2）找一個信任的人談談：找一位信任的親朋好友表達與分享自己的感受，或尋求專業支持，透過與他人對話來協助自己釐清思緒、減輕焦慮，也能提醒自己生活中的困難不必獨自面對，你並不孤單。

（3）其他：從事戶外活動、旅行、改善空間佈置或氣味（如：點燃香氛蠟燭、開香氛機）、嘗試並投入感興趣的事（如：金工手作、瑜伽、藝術創作、烹飪等），或吃有益生理及心理狀態穩定的食物（如：失眠時喝杯含色胺酸的牛奶幫助入睡，感到焦慮時吃根香蕉舒緩焦慮，感到憂鬱時也能選擇來片含色胺酸的黑巧力，肌肉緊繃、疲倦時吃點含鈣、鎂礦物質的堅果舒緩身體）。

上述提供的資源都能依據個人身處的環境，及可運用的時間再進行調整。不論你選擇哪種方法來進行自我照顧，都是值得肯定的事—你的微焦吐司正向情緒耗竭說再見！

參考資料
張凱茵（2019）。料理自癒點心舖Cooking therapy享受自我照顧好時光。麥浩斯資訊股份有限公司。
World Health Organization(2019, May 28). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. Retrieved from https://reurl.cc/jQpZk2
 Witkin, G.(2019, May 21). 8questions to check if you’re emotionally exhausted- How to rebuild your emotional energy. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-chronicles-infertility/201905/8-questions-check-if-youre-emotionally-exhausted
吳宗祐、鄭伯壎（2006）。工作投入、調節他人情緒能力與情緒勞動之交互作用對情緒耗竭的預測效果。中華心理學刊，48(1)，69-87。https://doi.org/10.6129/CJP.2006.4801.05
Maslach, C. (1978). The client role in staff burnout. Journal of Social Issues, 34, 111-124.

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　　適度的壓力會促進我們成長，長期而有害的壓力則會引發一連串的身心問題。

一、認識壓力反應
　　什麼是壓力反應？它又會如何影響我們？Selye (1950)提出的一般適應症候群（general adaptation syndrome, GAS）描述了我們的身心在經歷壓力時的一連串反應變化，依序為警戒期（Alarm Stage）、抵抗期（Resistance Stage）和衰竭期（Exhaustion Stage）。換言之，一開始遇到壓力的時候，我們的身體會迅速啟動並強化身體功能來加以因應，而後進到逐漸適應找回平衡的階段，但如果壓力演變為慢性壓力或多重壓力就會導致過度消耗身心資源，繼而衍生出程度不一的精神疾病/心理困擾，同時也出現健康問題。因此，如何覺察並有意識的防止壓力反應惡化落入衰竭期便是壓力管理的重要課題。

二、壓力管理    
　　為什麼要壓力管理？並非讓壓力消失，而是透過一系列的壓力因應策略來改變我們對壓力的看法與身心感受。主要可分為兩個部份，從重構壓力可控性的後設認知到各式舒緩壓力感受的方法。

 　　透過有效的壓力管理策略，可以顯著改善個人生活質量和健康狀況。優點涵蓋層面包括：身心健康、社交生活和職業表現等。

1. 改善心理健康（Van den Bergh, 2021）：能減少焦慮和憂鬱症狀，增強心理韌性和情緒穩定性。

2. 增進身體健康（Black & Slavich, 2016）：降低壓力荷爾蒙（如：皮質醇）的程度，減少壓力相關的健康問題（如：心血管疾病、高血壓、免疫功能下降等）。

3. 改善人際關係（Grossman et al., 2004）：能夠增強個人的情緒調節能力，促進更健康的社交互動和人際關係，減少因壓力而導致的衝突。

 4. 提高工作效率與表現（Kabat-Zinn, 2003）：有助於改善專注力和決策能力，減少因壓力導致的工作倦怠，提高工作效率和生產力。 　　

5. 促使生活方式發生正向改變（Creswell & Lindsay, 2014）：有效的壓力管理常與其他健康行為（如均衡飲食、定期運動、充足睡眠等）相結合，繼而改善整體健康狀況。

三、如何壓力管理    
　　「重新思考壓力」讓自己具備應對壓力的適應性心態，並能著手規劃與執行目標。首先是釐清有哪些壓力源，而這些壓力源又造成自己什麼樣的影響？而後，再將這些壓力源與造成的影響分為可控性與不可控。所謂可控性的標準在於「是否自己能控制」，而後再做出相應的管理。換言之，釐清後才能更清楚的知道在壓力情境下，我們可以做到哪些事情來加以改變，以及哪些是不可控的，而能有系統的對外尋求支持與幫助。

    1. 認知層面：
　(1)釐清壓力源：正向心理學家Shawn Achor教授建議撰寫「壓力清單」，列出讓你感覺到壓力的來源，這可以是事件、情境、人、情緒或是任        何所想到的部份。
　(2)定義可控性：獲得上述壓力清單之後，便可以轉而區辨這些壓力源究竟是自己可控的，抑或是不可控的？逐一列出有助於我們更清楚並著手規劃後續的行動策略。
　(3)可控性規劃：首先聚焦於可控性的部份，仔細思考這之中有哪些目標可以達到？並據此分成近程、中程與遠程的具體目標。而不可控的部份，則再思考並列出有哪些資源可供尋求幫助。

 2. 舒緩身心感受：
　　與之同時，舒緩壓力反應的方法也不可或缺。尤其在感到壓力的時候，我們可以嘗試以下方式來舒緩壓力反應對我們身心造成的影響。
　(1)正念呼吸空間練習(Mindful Breathing)：在繁忙的生活之中，不侷限於任何地方或姿勢，用8分鐘的時間讓身心重新舒緩下來。專注於呼吸，將注意力與身體的感覺帶回當下（定心正念學習網，2023）。
　(2)呼吸靜坐(breath meditation)：找一個20分鐘的空檔，讓自己安穩地坐著，透過引導語專注於觀察和感受呼吸，倘若念頭轉移時也無須憂心，可以再溫柔的用呼吸帶回當下，並且把觀察到的現象加以命名，讓自己能全心投入在此時此刻，重新感受與身體當下的聯繫（定心正念學習網，2023）。
　(3)肌肉放鬆訓練(Muscle Relaxation)：建議剛起床時花一小時的練習。透過這個訓練，按照特定的順序從一個肌肉群進展到下一個肌肉群，逐漸放鬆身體的各個部位，進而放鬆壓力所喚起的生理警戒模式。目標是何時體驗和何時不體驗特定情緒，學會控制骨骼肌組織的強度和階段性活動會減少不良情緒與身心症狀（Van den Bergh, 2021）。

上述舒緩方式需要搭配引導語或影片持續地練習，可參照定心正念學習網所提供的正念影片「呼吸空間（8分鐘）」、「呼吸覺察的靜坐（20分鐘）」。肌肉放鬆則可在醫師評估下參照McGuigan & Lehrer (2007)放鬆訓練手冊。

　　因此，透過以上認知層面的改變與規劃，以及舒緩壓力的身心感受的雙管齊下，能讓我們既能兼顧認知、擬定目標行動策略與關照並舒緩身體的壓力反應，讓自己找回平靜的幸福人生。

參考資料
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸空間 〉［影片］。YouTube。https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-enter/audio/breath-space?authuser=0
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸覺察的靜坐 〉［影片］。YouTube。https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/awareness-of-breath?authuser=0
Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13-24.
Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). How does mindfulness training improve health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science, 23(6), 401-407.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
McGuigan, F. J., & Lehrer, P. M. (2007). Progressive relaxation. Principles and practice of stress management, 57.
Matthews, G., Joyner, L., Gilliland, K., Campbell, S., Falconer, S., & Huggins, J. (1999). Dundee stress state questionnaire. Emotion.
Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British medical journal, 1(4667), 1383. Van den Bergh, O. (2021). Principles and practice of stress management. Guilford Publications.

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阿倫是一名大一的學生，高中因為熱衷於社團活動，三年來幾乎沒有花時間在課業上，因此大考失利、沒有考上理想的學校。阿倫對此非常自責，開始不斷貶低自己，也不再參與任何大學的活動，他決定到學輔中心找老師談談……

正所謂「嚴以律己，寬以待人」，當他人犯錯時，我們很容易就揮揮手原諒他人，但若是自己犯了錯，多半就沒有這麼瀟灑了。我們很常會陷入無限的自責，不斷想著：「要是我……就不會……」，甚至開始對自己失去信心、認為自己就是會把事情搞砸、對於所有事情戰戰兢兢，而一再處於懊悔、擔心、緊張的情緒中，我們真的就能夠避免犯錯嗎？

多數人會陷入一個迷思中，認為不斷的自責、懺悔就是在為過錯負責，覺得這樣的痛苦才是應該的、才對得起自己，甚至也會擔心如果不再自責，容易「好了傷疤忘了疼」、不再進步。事實上，長期自責無助於解決問題、彌補過錯，還可能導致我們在面對接下來的挑戰時更加擔心受怕，進而影響自身表現。抓著過去的錯誤一再懲罰自己，看似正承擔些什麼但實則無法改善任何情況，不如先放下苛責的聲音、培養對自己的同理心，好好思考如何面對過錯。

看到「自我寬恕」這個詞，很多人的第一反應就認為是「原諒自己」，而原諒自己好像又代表著「不認錯」、「不改過自新」、「會重蹈覆轍」等。其實自我寬恕最關鍵的第一步正是去承認錯誤，我們首先要先認可某些錯誤的存在才可能走上寬恕的道路，否則一個從來不認為自己有犯錯的人，何來的自責跟愧疚？不存在自責跟愧疚，又怎麼會談到所謂的自我寬恕呢？

如果你準備好踏上自我寬恕的旅程，不願再為過去的錯誤無止盡懲罰自己、陷入自責的無底深淵進而影響未來，透過以下步驟及故事分享也許可以幫助你邁向自我寬恕：

首先是去辨認曾經犯錯的事件或行為是什麼，而非逃避面對它，可以嘗試寫下來，或是向身邊信任的家人、朋友、老師敘說。

阿倫在諮商中坦承自己在高中時沒有為了課業所努力是自己犯的錯，也導致自己在大考無法發揮完全的實力。

接下來，是要去探索自己在錯誤中，需要負起多大的責任。是百分之百都是自己的錯呢？還是其中也有一些不可控之事？

阿倫認知到，其實「努力念書」只是大考的其中一個因素，會影響大考結果的因素也包含了當天的精神或身體狀態、運氣等。

去釐清自己應該承擔的責任後，可能會產生令人十分難受的懊悔或羞愧感，試著去接受並且經驗那個不舒服的感受也是邁向自我寬恕很重要的一步。

阿倫對於自己的錯誤非常自責，在諮商中透過老師的引導試著表達在事件中的懊悔以及遺憾。

留意自己的想法與感受，其中也包含去挑戰自己的某些思維，如完美主義、不允許失誤等。理解到羞愧或內疚的感受是來自於單一事件，並不等於個人。

阿倫透過諮商覺察此時此刻的感受，也對自己產生更多的認識，發覺自己確實很多時候不容許失敗的發生。

盡可能地去思考是否有方式可以去彌補錯誤，如果問題是無法進行補償的，那我們也可以進一步去想，無止盡的愧疚與自責真的對問題有效嗎？

阿倫從大考的經驗中學習到「想要獲得理想成績需要一定的付出」，他也去思考現階段可以做些什麼去彌補當時的錯誤。

從錯誤的經驗中學習，了解自己嚮往的價值與目標，未來再次面臨選擇或挑戰時，避免再次犯下相同的錯誤。

阿倫發覺自己真正期望的是找回對於學業的熱忱，於是決定重考，在準備考試上也有了更多的計畫與想法以避免再次犯錯。

試著對自己有更多的正向鼓勵，以取代自我批評的聲音、了解犯錯是人之常情，過度的自我苛責與貶低無法帶來好處。

阿倫開始去提醒自己「人都會犯錯」，嘗試用自我鼓勵來取代自我批判，阿倫發覺當獲得正向的語言，自己也會更加有力量。

自我寬恕並非假裝事情沒有發生，而是理解到過度自責無法改變任何事情。

透過幾個小步驟的練習，阿倫決定放下過錯、展望未來，下次再因犯錯而痛苦不已時，阿倫會試著用相同的方式邁向自我寬恕！

當然，自我寬恕的歷程可能會走得很慢、很長，過程也許會反覆或仍十分難受，但我們可以試著把注意力放在自己身上，去疼惜因過錯而疲憊不堪的自己，就讓我們一起來練習自我寬恕吧！

參考資料
胡瑄芸（2013）。寬恕在諮商輔導上的應用。輔導季刊，49(2)，57-66。

Cornish, M. A., & Wade, N. G. (2015). A therapeutic model of self‐forgiveness with intervention strategies for counselors. Journal of Counseling & Development, 93, 96–104.

Griffin, B. J., Worthington, E. L., Jr., Bell, C. M., & Davis, D. E. (2017). Self-directed intervention to promote self-forgiveness. In L. Woodyatt, E. L. Worthington, Jr., M. Wenzel, & B. J. Griffin (Eds.). Handbook of the psychology of self-forgiveness (pp. 207–218). Springer, Cham.

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「老師，我覺得最近活得好累，做很多事情都很有壓力提不起勁欸。我是怎麼了？平常跟人互動擔心對方的反應，對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌，打工也提不起精神做好工作任務。我是不是本來就很糟啊？我以後該怎麼辦？」――前來求助的Cindy訴說自己的苦惱。

學業、人際、工作種種生活面向的外在變數恍若石子投入平靜的湖面泛起一圈圈的漣漪，牽動著我們的內在感受並做出相對的因應策略與行動加以調適。近年歐洲研究表明，最有影響力的壓力源來自學業壓力，其次是家庭壓力、副業壓力和經濟壓力(Slimmen et al., 2022)。這些煩惱與挫敗感如星星之火蔓延為燎原大火，逐漸燒盡了我們原先充沛的自尊與能量；其實壓垮我們的，不是壓力事件本身，而是我們內在「被框住」的壓力感受。

一般人慣常用來解決問題的模式，稱為「行動模式（Doing mode）」；行動模式是從思考規劃、落實執行、追蹤監控進度這三項持續循環進行，到最終達成目標的歷程。這個模式之所以重要，是因為所有看得到的成就都需要仰賴良好的行動模式來達成。然而，生活中不能只有行動模式，不然只有無盡的往前衝而使自己筋疲力盡（胡君梅，2018）。

假如我們「只有」行動模式是危險的，就像是日復一日工作超過15小時的狀態，畢竟人的能力、專注力都有限，長時間超時工作不僅會因為能量不足各方面表現變差，持續監控進度的落差，彷彿一再告訴自己做得還不夠好，而使我們的感覺更糟糕更有壓力，反而讓我們的行動更容易出錯而距離目標更遠，最後掉入負面情緒的惡性循環裡。當我們的想法出現「必須、一定、應該」時，就表示這個模式已然浮現。

美國西點軍校心理系陳永儀教授（2006）認為壓力會壓縮我們的思考空間與彈性。這些被框住的主觀感受則更容易陷入種種「必須、一定、應該」的流沙陷阱，會促使自己的觀點愈來愈狹隘，並以僵化固有的問題模式來加以因應，導致自己所知覺到的壓力益發增加。

正如Cindy提及的苦惱而言，

1. 平常跟人互動擔心對方的反應：Cindy預先假想了對方「一定」不滿意我的人際互動表現/對我有成見，我「必須、應該」要小心翼翼的應對。然而，對方的反應真的這麼不近人情嗎？
2. 對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌：Cindy因為過去大多是遵循著約定俗成的規範，因而認為現在也「必須」如此。然而，大學課業與人生許多疑問往往沒有標準答案，這些「應該」反而困住自己。
3. 難以提起精神做好工作任務：綜合了上述種種挫折與煩惱，而讓Cindy感到筋疲力盡，卻沒有給自己一個機會對於自身的情況、能力與潛力做全面性的衡量與調整。

因此，若Cindy能找到與壓力和平共處而非對抗的建設性因應方法，並以自己的速度來調整步調才是因應壓力的最優解。

過度使用「行動模式（Doing mode）」使我們卡在壓力裡，這通常只會加重壓力的感受，並使問題「化簡為繁」，不僅無法看清事理或有效處理問題，更容易使我們自動化進入高度警戒反應（alarm reaction）狀態，使得壓力感受無限蔓延。當我們發現自己又落入問題解決的行動模式而感到愈來愈疲累時，我們可以切換到「同在模式」來幫助自己解套。

「同在模式（Being mode）」強調對覺察的重視，對當下充分的感知，包括對自己的身體狀態、情緒、想法、整體脈絡與周圍一切的覺察感知（胡君梅，2018），當我們更清楚知道自己的身心狀態，就可以不被壓力感受框住，為自己找到身心舒壓的方法。「同在模式」能幫助我們為內心換檔，著手改變自己跟經驗的關係；換言之，在我們最想逃避或壓抑時，是否願意有覺察地回應（responding）來迎接最不想面對的一切，全然充分地活在每一個當下，這將會導致結果有所不同。你可以透過以下步驟幫助自己切換到「同在模式」（胡君梅，2018）：

1. 呼吸觀察：專注於呼吸，但不刻意控制呼吸的快慢或次數。
2. 想法觀察：觀察想法的升起與消失，讓自己盡量處於平靜與接納。
3. 不帶評價：時時專注於自身的念頭和想法，而不受到善惡或價值觀所牽制。
4. 接納：不代表需要喜歡每一件事，而是觀察人事物的真實樣貌。
5. 放下：當觀察到內心想要抓取或逃開時，有意識地提醒自己放下衝動，觀察接下來內在會如何改變。

上述步驟在剛開始練習時可能會需要一些附帶指導語的相關影音輔助，此時可參照定心正念學習網的引導語音加以練習，例如：呼吸觀察可從「呼吸空間（8分鐘）」入門，若想體驗更進階的版本則建議嘗試「呼吸覺察的靜坐（20分鐘）」，讓自己全心投入在此時此刻。

同在模式幫助我們在當下能帶著覺察地回應壓力，突破自我設限的框架，清楚且分明的腦袋才能幫助我們做出明智的選擇，不僅找回內心的平靜，更能開創嶄新的局面。

參考資料
陳永儀（2006）：《壓力是敵人還是朋友？》。時報出版。
胡君梅（2018）：《正念減壓自學全書》。野人出版。
Slimmen, S., Timmermans, O., Mikolajczak-Degrauwe, K., & Oenema, A. (2022). How stress-related factors affect mental wellbeing of university students A cross-sectional study to explore the associations between stressors, perceived stress, and mental wellbeing. Plos one, 17(11), e0275925.
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸空間 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/breath-space?authuser=0
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸覺察的靜坐 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/awareness-of- breath?authuser=0

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「上了大學以後，粒粒第一次離開家到台北生活。幾個月下來，他發現自己好不習慣要一個人處理生活大小事，小至煩惱每天要吃什麼，大至決定要不要搬出宿舍住，這些都讓粒粒好苦惱。多數時候他會跟室友們一起行動、玩樂，不過隨著年級漸長，每個人選修的課程、生活重心逐漸不同，面對空無一人的宿舍，粒粒的內心常感到好孤寂……。」

你也曾經在一個人的時候，內心浮現和粒粒一樣的感受嗎？你是否也曾經懷疑，為什麼身邊的朋友好像都能順利地適應大學生活，有自己的目標、方向，而自己卻停留在原地，不曉得要往哪邊前進？其實，這種內在的孤獨感，或許是我們每個人都會在生活中感受到的喔！讓我們一起來看看到底「孤獨」是什麼，我們又能如何在孤獨之下練習「健康的獨處」吧！

德國哲學家海德格(Martin Heidegger)認為：「人皆是被拋擲於世的」，因此我們從出生的那一刻起便是孤獨的，我們一個人來到這個世界開展生命的旅程，也終將一個人離去。初次接觸到這樣的哲學觀可能讓人感到害怕：「如果人注定孤獨，那豈不是很痛苦嗎？」，但仔細想想，卻又能理解何以海德格提出這樣的概念。在生命旅途中，多數時間我們會與他人接觸，我們會與朋友們一起笑鬧、一起哭泣，也會與愛人分享最隱私、最深刻的想法。儘管在這些情境之下，我們內在的感受及體悟，卻仍難以全然地和他人分享—我們不得不承認，世界上很難有人真正地理解另一個人，無論身邊是否有其他人的陪伴，我們的確都是孤獨的。

談到這裡，你可能會覺得快要失去對生命的熱情了，但事實卻正好相反喔！實際上孤獨是很有功能的狀態。在說明孤獨的功能之前，我們需要先瞭解孤獨的定義，在文章中，包含了兩種孤獨的意義，廣義的孤獨，如同前面所提及的，它是內在的感受，是我們存在於世必然會經歷的狀態；狹義的孤獨則是行為表現、人際狀態的一種，也就是「一個人」的時候。

若是以廣義的眼光看待孤獨，我們會發現正因為在廣大的世界裡我們隻身一人，所以我們是自由的，我們可以前往任何自己想前往的地方，也可以創造自己想創造的生命價值—我們不被拘束，且擁有無限的可能。此外，正是因為我們難以完全理解另一個個體，但我們仍然保有對另一個人的好奇心，願意跨越限制去瞭解「對方的內在是怎麼運作的？腦袋的想法是從何而來的？」，並且真切地關心另一個人，這樣的過程著實觸動人心。

而在孤獨之中，許多人害怕在人際中「獨處」的時刻，然而有研究指出：獨處有助於我們整理情緒、沉澱心情，「健康的獨處」對我們是有正面意義的。如果我們允許自己擁有獨處的時光，而不落入孤單的情緒，或是陷入人際隔離的狀態裡，我們便有機會回到內在，檢視目前的生活壓力及狀態，幫助我們從日常的壓力情境中恢復活力，這對我們的內在成長、發展是極為重要的。獨處並不是不與他人來往，也不是時時刻刻只想著自己，而是在繁忙的日常裡有機會留一些空白給自己。

說了這麼多，到底我們怎麼做可以「健康的獨處」呢？以下幾點方式提供給你參考。

當我們感到孤寂時，可以停下來，想一想「我是誰？未來想成為怎麼樣的人？」。健康的獨處並不是要我們不和朋友來往，也不是要我們只想著自己，而是在每個當下做出自己真正想要的選擇。希望我們都能保持熱情、積極地回應生命，創造出屬於自己獨一無二的生命意義。

參考資料：
徐瑄憶（2018）。存在哲學諮商之探討－以歐文·亞隆為例［未出版之碩士論文］。國立中央大學哲學研究所。
林淑惠、黃韞臻（2009）。大學生的獨處能力與其生活壓力、相關變項之關係研究—以台灣中部大學生為例。彰化師大教育學報，16，75-102。
劉乙欣（2022年9月7日）。原來獨處是需要學習的！四大原則讓你在獨處中自我修復。https://www.iiispace.com/2022/09/07/001342/

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微笑，印照出親切與友善的畫面，又或者可以成為人際互動的潤滑劑，使人遇到挫折時，能夠再次站起以及被鼓舞，笑容帶給人們感受到愉悅，同時也縮短著人與人間的心理距離。然而有些在生活中喜歡逗他人歡笑或在人面前笑的人，這份笑容可能猶如戴著小丑的面具，面具底下真實的樣貌究竟如何卻難以輕易被發現，有時或許有隱而未見的傷口，可能更傷且更痛，而微笑的背後，或許正獨自經歷著自認無藥可救的悲傷與絕望感。有時具有憂鬱傾向的人在外顯行為中，並非如同多數人所想像的興趣缺缺、悲觀或萎靡不振，而是掛起開心的面具，隱藏起真實的情感，不讓他人看見，時刻保持著微笑，此種現象則被稱作為「微笑憂鬱」(smiling depression)。

根據 Demetriou（2019）所指，微笑憂鬱是個體為了要掩飾自己真實且痛苦的情緒，藉由戴上的微笑面具來否認與避免自身的真實情感與憂鬱問題，而 Reme（2019）也指出個體在表面上看起來很開心，卻悄悄地將憂鬱隱藏，然而內心其實呈現出非常低落的狀態。對於有些外表看似幽默風趣的人而言，不僅容易遭受到憂鬱情緒的影響，更不擅於表達出自身的壓力及情緒，亦認為憂鬱傾向的表現無法符合自我角色的期待，因為他們已然習慣逗他人笑或在人面前笑，因而難以承認自己真實的情緒狀態，以及亞洲人面子顧慮較強（韓德彥，2009），這些可能導致微笑憂鬱傾向者認為這樣代表自己的「軟弱」。

微笑憂鬱屬於非典型憂鬱表現的一種形式，他們在人群中表現出很喜悅與幽默，但在微笑與歡樂的面具後，卻呈現出無價值、無望與失落感，就像許多人在朋友圈中總愛讓大家開心，但當獨自一人時卻時常感受到悲傷。雖然微笑憂鬱本身並不歸屬在美國精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5）的正式診斷中，然而憂鬱症的狀態千百種，難以單從外顯行為就能顯示出症狀。

根據 DSM-5 對憂鬱症的診斷標準是個體在兩週中擁有五項或更多症狀，並且造成先前功能改變，可能會處在持續性的憂鬱情緒、對活動失去興趣或愉悅感、體重明顯減輕或增重、失眠或睡眠、幾乎每天感到疲倦或無精打采、感到無價值或不恰當的罪惡感，亦或每天思考能力和專注力降低等情形。

微笑憂鬱者也會經歷許多典型憂鬱症的徵狀，會感到焦慮、絕望、疲憊或失眠，甚至有輕生的傾向，但與典型憂鬱症不同在於 Labeaune（2014）指出微笑憂鬱者反而是擁有較好的社會功能，甚至是一個團體的「開心果」，並且讓人誤以為社交能力比普通人更好，因此，當他們出現異常行為或有意圖輕生來結束自己的苦痛時，都會讓周遭的人感到震驚與難以相信。

微笑憂鬱傾向者的憂鬱，不僅很難被身邊的人覺察到，有時連本人都難以發覺。當他們感受到「怪怪的」情緒靠近時，可能會覺得自己好像活得不像是自己般，感到空虛寂寞冷，但又感覺似乎一切都很正常，因此把自己的情緒放在一旁，不去理會與碰觸，再繼續望向前方前行。

身處在這現實世界中，難免會帶起些面具來遮掩著自己真實的感受，或避免內在的傷痕被發現，因而偽裝成似我非我的自己，但這並不是什麼過錯或問題，而是可以認識真正的自己的一個契機。

與微笑憂鬱同行的第一步在於識別自己的情緒。因為許多微笑憂鬱者都傾向隱藏或否認自己擁有這些感受。再者，試著向周遭的人事物伸出雙手，串連起彼此的關係，向親人或重要他人述說自己的感受跟擔憂，或許會發現在這個世界仍有許多人願意陪伴與支持著你我。當你感覺到身心處在內外在相當不一致，長期處在憂鬱情緒或狀態時，可以嘗試尋求專業的協助或與心理師進行討論，這不表示自己就是屬於懦弱或脆弱的，反而願意靠近真實的自己，是勇敢且值得被肯定的表現。

微笑憂鬱者的陪伴者，最難在於協助不願承認自己需要幫助的人，當你我發覺到周遭有微笑憂鬱者時，讓我們嘗試成為同理與好好聽他們述說的傾聽者角色。

在現實生活中，感受到悲傷與憂鬱是正常且難以避免的事情，你我很難只生活在只有快樂的日子中，當選擇以微笑著憂鬱，或許是害怕面具底下正在悲傷的你，不被他人所在乎或看見，亦或擔心袒露出自己的傷痕或苦痛時，卻毫無任何的關心與重視或是造成他人困擾，因此寧可假裝自己不痛而掛起微笑，但這份微笑卻會將自己鎖在無人可輕易靠近的堡壘中。讓我們一起試著不再這麼用力的微笑，同時也告訴自己：沒關係，痛了倦了，就慢慢地走就好，現在的我其實很不錯了。It’s okay to not be okay。

參考文獻

韓德彥（2009）。憂鬱污名探究：病因歸因與面子顧慮之影響（未出版博士論文）。國立臺灣大學：臺北。
Demetriou, L. (2019). The smiling depression of the social media: Psychological aspects of social media on mental well-being. Paper presented in the 1st International Conference: Psychological Effects of Mass Media on Every Day Life, Republic of Cyprus.
Remes, O. (2019). Commentary: ‘Smiling depression’, depressed while appearing happy, a dangerous combination. CNA. Retrieved from https://bit.ly/3ucQIU6
Labeaune, R. (2014). The secret pain of “smiling” depression. Psychology Today. Retrieved from https://bit.ly/3mIyHLR

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情緒是個惱人的小傢伙，有時它會釋放訊號，讓人提前知道「它要來了」，有時它又毫無征兆，瞬間沸騰。也許，你可能聽過以下故事：「聽到救護車的聲音，不知怎麼的，我就開始大哭，像是煮沸的開水，大顆淚珠往外傾瀉」、「走進超商，店員緊迫盯人的眼神讓人焦躁，離開後那個眼神一直心中徘徊，無法散去」、「店員不耐煩的口氣令人不爽，我當下暴怒跟店員拍桌大吵」。

瞬間沸騰的情緒，速度快、強度高、影響大，頗令人苦惱。凡有過瞬間沸騰情緒經驗者，都會困惑，難道沒有辦法給情緒降溫嗎？以下將先解釋情緒沸騰現象，再介紹情緒降溫四步驟。

「瞬間沸騰的情緒」是指，短時間內、喚起高強度的情緒反應。就時間性而言，該類型情緒喚起的速度之快，常令人感到困惑，例如前一刻未有任何改變跡象，下一刻情緒就爆發；就強度而言，該類型情緒喚起的強度，常與當下情境不成比例，以至於會令人擔憂嚴重的後果。

日常情緒，常由當下情境誘發。瞬間沸騰的情緒，則有兩個階段。首先，當下情境誘發初級情緒；其次，該情緒將人帶回過去難以承受的情境中，過去情境中的強烈情緒繼而被帶到當下。所以，沸騰的情緒是一種疊加的、非當下的情緒。

以下以「買東西與店員爆發爭吵」為例，加以說明。

店員不耐煩的口氣讓人升起不舒服的感覺。通常情況下，這種不舒服的感覺會自行消解。但如果這種感覺誘發人想起過去被不公平對待的經驗，過去經驗中強烈的情緒，例如羞恥、憤怒感，就會被帶回到當下，進而爆發強烈的憤怒。瞬間沸騰的憤怒，是為了對抗過去的不公平對待，而不是現在。

瞬間沸騰情緒中的人，常較難做出理智判斷，伴隨而來的行為反應常帶來嚴重的後果。例如，瞬間沸騰的憤怒，容易訴諸暴力，進而帶來身體傷害或法律責罰。因此，如何給沸騰的情緒降降溫，是件重要的事情。以下將介紹情緒管理四步驟（陳思含，2020）。藉由給降溫，人得以在沸騰中找回主控權，並預測和管理瞬間沸騰的情緒。

每個人的內在都有兒童式的反應，瞬間沸騰情緒常讓人展現兒童式的反應，如陷入害怕、喪失思考。所以，情緒降溫第一步是，安撫內在小孩。試著用溫柔且堅定的語言安撫內在，例如「我正在經歷過去的情緒」，「這些都是過去的感受，不是現在的」，「我現在很安全」，「我現在是一位有能量、有資源的人」。

安撫性的語言有助於帶領人回到當下，覺察到「現在」與「過去」的不同，進而遏止情緒繼續升溫。如果當下情境不是安全的，可以離開去一個安全的地方，再試著用語言安撫內在，阻斷情緒升溫。

遏止升溫情緒之後，便可以來進行第二步，即通過專注身體的存在來降溫。首先，試著將大部分注意力拉回到身體，進行身體專注，覺察沸騰情緒在身體哪個部位。其次，對該身體部位進行放鬆，放鬆，再放鬆。最後，擴大放鬆的範圍，逐漸讓整個身體舒緩下來。

以「瞬間沸騰的焦慮」為例：「焦慮」先被覺察位置在鼻腔；接下來以慢呼吸來放鬆鼻腔，深深吸一口氣、慢慢吐一口氣，來回數次，直到鼻腔放鬆；繼續以慢呼吸去放鬆其他身體部位，如臉部、腹部、上半身，直至全身。

第二步是從生理層面切入，通過活躍副交感神經來降溫。第三步則由心理層面入手，通過釋放情緒以達到降溫效果。

沸騰的情緒通常是過往被壓抑的感受，每一次的沸騰都在傳達：那些被壓抑的情緒等待被聆聽。故，心理層面的降溫方式是，讓擠壓許久的情緒找到出口。獨處時，允許眼淚流出來；與人親近時，允許語言去傾訴。唯有找到出口，沸騰才得以下降。

當次情緒在經過上述三步驟之後得以降溫，但人難免會擔憂下次沸騰何時會發生。故，第四步是通過「區辨」為之後做預測，以更好管理情緒沸騰現象。

先找出當下情境有什麼喚起了情緒，例如一個眼神，一句話；再找出情緒與過去的關聯性，釐清喚起了哪些過去事件；繼而聆聽過去事件所誘發的感受；最後，整理出「情緒－當下情境線索－過去事件－強烈感受」脈絡。該脈絡越完整，人就越能預測何時情緒沸騰會發生。

瞬間沸騰的情緒，的確會讓人困惑、也會讓人感到害怕。通過「安撫內在小孩」，情緒得以不再升溫；通過「身體定位」和「情緒釋放」，沸騰的情緒得以紓解；「區辨」則協助人去預測和管理情緒沸騰，而不再害怕。

練習四步驟需要一種「跟著蝸牛去散步」的心情，多些耐心，直至情緒沸騰不再干擾你。

參考文獻
陳思含（譯）（2020）。第一本複雜性創傷壓力症候群自我療愈聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南（原作者：Pete Walker）。臺北市：柿子文化。

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「等等要上台報告了，我會不會當著大家的面出糗…」
「要考試了，好不想看書喔…那我再滑一下手機好了」
「我規劃的這個方案，會不會結果不如預期呢？如果又搞砸了該怎麼辦…」

這些狀況聽起來熟悉嗎？你也有類似的狀況發生嗎？上面的情境雖然不太一樣，但其實他們都有一個共同的情緒，那就是—焦慮。

焦慮是什麼呢？焦慮是一種情緒狀態，當我們意識到潛在的威脅時，焦慮的警報就會啟動。焦慮讓我們感到憂慮、緊張和不安，就像熱鍋上的螞蟻一樣，片刻都難以清靜下來。焦慮會呈現出各式各樣的樣貌，從身體、情緒、認知到行為層面都有。下列是當焦慮時，不同層面可能擁有的反應：

• 身體層面：心跳加速、頭暈、胸悶、冒汗、發抖、腹瀉等
• 情緒層面：如坐針氈、緊張、恐懼、憂慮、煩躁等
• 認知層面：害怕失敗、擔心失控、無法容忍不確定等
• 行為層面：過度猶豫不決、害怕面對批評和建議、反覆回想事發經過/想像事情經過、完美主義、逃避因應等

焦慮不是一件舒服的事，甚至是讓我們難以忍受、想要急著擺脫它的。當你看到這裡時，你應該會在心裡想說，既然焦慮這麼讓人不舒服、還會限制我，怎麼可能還有什麼功能？

其實，焦慮算是一種演化上的優勢喔！適時的焦慮能夠促使我們偵測到可能的危險、進而去避免它，使我們得以生存下來。舉例來說，我們擔心開車上路會有什麼不測，因此我們會格外注意路況。但是，過多的焦慮可能會讓我們對未來過度的擔心，因而採取了不適應或是自我限制的行為，例如我們因為過於擔心期末考的成績，導致我們在考試前逃避讀書，或是天天熬夜致身體不堪負荷等。

因此，我們可以從上述的例子中得知，焦慮本身不是一個問題，反而是當它的程度大到影響個體的功能時，就會成為一個問題了。

焦慮是普遍的人都擁有的感受，我們並沒有辦法避免、甚至是消除它，若我們嘗試消除焦慮，結果只會導致我們越來越焦慮。但是，我們可以學會與它共處、降低它影響我們的程度，甚至是化阻力為助力。那麼當焦慮來臨時，我們能做一些什麼呢？

首先，我們需要先覺察到自己正在焦慮。例如，當我們注意到自己腦海中不斷地在預想失敗的結果時，此時我們就知道自己在焦慮了。在覺察焦慮以後，我們可以試圖問自己幾個問題，並把它們記錄下來。像是，我正在焦慮什麼？我最害怕發生的結果是什麼？那可能會為我帶來什麼樣的影響呢？

在記錄下這些想法後，我們可以嘗試接納這些焦慮的感受，並告訴自己焦慮是一件很正常的事，但是我們需要好好檢視一下這些想法。有時候，焦慮是因為我們已經預期自己的行為會產生負向結果，並且假設自己無法「收拾」一切。因此，我們可以練習與自己對話，這些想法是真的嗎？最壞的結果真的會發生嗎？有沒有其他種可能呢？就算最壞的結果發生了，我們真的沒有處理和面對它的能力嗎？

人在一生當中，總是在面對未知的未來，我們永遠無法預測未來會發生什麼事。因此，我們需要培養一種忍受不確定感的能力，我們才不至於被未知的恐懼所驅使。當我們因為想到不確定的結果而焦慮時，我們可以先行採取行動，並且告訴自己或許結果會還不錯，即便最後並未成功，我們仍然可以從中學習到一些事情。

焦慮是一種對於未來的恐懼，我們可以試著讓自己回到此時此刻，讓焦慮感不再蔓延。當焦慮來臨時，我們可以讓自己緩緩地深呼吸，並且將焦點放在呼吸上面，感受空氣進到鼻腔、進到肺裡，再慢慢從鼻腔吐氣出去的感覺。

當焦慮來臨時，我們可以先學習用耐心和同理的態度接納自己，並沒有所謂的「不應該焦慮」這件事，就像一個小孩害怕怪物時，我們也不會因此責怪他。因為越是責怪，可能導致小孩更多的害怕。

哲學家齊克果曾經說過：「學會正確對待焦慮的人，便已學會人生最重要的事」。焦慮是每一個人都需要面對的課題，最重要的是，我們是如何去管理它及運用它。若你仍為焦慮所苦，不知道該怎麼辦，也可以到學生輔導中心找老師聊聊喔！

參考資料
劉佳澐（譯）（2019）。與焦慮和解（原作者：Alice Boyes）。台北市，高寶書版。

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