「哎，我待會可能來不及到教室上課，我睡過頭了，你可以幫我點名嗎？」
　　當朋友有件事拜託你而你感到勉為其難，答應對方的當下，你心裡想著：這不是第一次了，萬一代點名被抓到，我會被老師追究、扣分，這是你的學分，為什麼是我要幫忙拿到？

　　「哎，可以陪我出門喝杯嗎？我失戀了，想要有人陪我聊聊天。」
　　當你在睡前又收到朋友的訊息、表達需要人陪伴，然而你已經洗完澡、睏意襲來，隔天又有早八，其實想裝作沒看到但還是立刻回覆訊息：恩好，十分鐘後在酒吧門口碰面。

　　以上對話，你曾在哪刻遇到過呢？發生這件事的當下，你曾想過自己想要這麼做又或者想要和對方說說自己的想法嗎？當下的自己不太確定這麼做對自己而言是否正確、恰當，同時也感到不舒服。所以，哪種與他人互動方式能讓自己感到自在，也是自己想要的人際關係？其實這與你的人際界限有所關聯，隨著你的、對方的人際界限樣貌不同，便有不同的互動模式，讓我們先來瞭解人際界限是什麼吧。

什麼是人際界限？

　　人際界限，我們能想像成國家與國家間的領土劃分，好比飛機要飛過他國領空時必須事前通知，否則將會被驅趕、攻擊。換言之，也是你與他人之間地域區別，它有助於定義你是誰，當要做決定時能知道自己要什麼或不要什麼，你也能知道自己喜歡什麼或討厭什麼。人際界限有助於你在關係中定位、避免受傷，它也時常與自我分化共同討論，那自我分化又是什麼？

　　自我分化是源自於Bowen的家庭系統理論，Bowen認為家庭是情緒的單位，情緒困擾是因著個體與他人關係距離的遠近、緊密程度而展現。自我分化程度說明當你面臨他人的情緒展現時，是否受對方情緒影響而引發你自然而然地做出特定的回應，而這個回應的當下也可能引起你的不適。而自我分化程度能分成三種：高、中、低，分化程度越高，辨識自身與他人情緒、想法的功能表現越佳，有助於你面對壓力時不易受自身自動化情緒牽著鼻子走。

　　自我分化讓我們有機會從過去、從家庭來探討自己現今的人際界限樣貌，試著從那條隱形的界限瞭解自己是否容易受他人情緒影響，分辨出自己的想法、感受程度為多少。

一探我的人際界限

　　讓我們從自我分化來進一步瞭解人際界限的樣貌，三種分化程度（高、中、低）分別在人際關係中如何展現：。

1.高度分化者：清楚自身價值觀及個人信念並依循，面對事件當下的情緒能尋求冷靜方式，理性、有邏輯去協助自己因應情境，觀察環境與周遭人際關係。

2.中度分化者：有明確價值觀及個人信念，但過度在意他人眼光而難以抉擇。

3.低度分化者：容易討好、依賴他人，害怕獨立做決定。

　　你覺得自己是屬於哪一類呢？看到這裡，也許你會想人不能如此被分門別類，我就必須要獨立自主而不能與他人同在嗎？這樣的疑問，可以從Bowen的理論假設中有所了解：人有兩種內在驅力，一為人會學習獨立、依循自身的想法及感受並行動，二為人會趨向群體、他人及家庭保持情感連結。如此也說明，在人際關係中，你會期待自己是某個團體的成員分享、關照彼此生活，但同時也希望保有自己的空間及時間去做想做的事。因此，擁有自在的人際界限能讓你在關係之中保有自己選擇的權益，也讓你與對方一起生活。

那，我要如何擁有自在的人際界限？

　　我們能透過以下兩個練習，認識自己的人際界限後再找到自己感到自在的人際界限：

1.自我紀錄：當你發現自己在回應對方的當下是感到不自在、想婉拒對方時，你可以記下當時的想法、感受，並且寫下你希望對方給予的回應。從自我紀錄中你將發現，哪些是你自願在關係中付出的，哪些是你勉為其難的行動，這麼做帶給自己的感受又是什麼。

2.找一個信任的對象，練習說出你的想法、感受：找一個信任的人談談紀錄中你希望對方回應的內容，透過他人的視角讓自己瞭解這樣的表達對人際關係有什麼影響。這樣的練習也有助於緩解你心中的擔心，擔心自己將未說出口的需要表達後，對方的回應讓你無所適從，甚至關係破裂。

　　當你擁有健康的人際界限時，你是瞭解自己的價值觀、信念，在與他人互動時能表達自身需求與感受，也能尊重他人的需求與界限。當你感到疲倦時，你能表達自己需要休息的需求並拒絕他人不合理的期待。你能在人際關係中與他人親密互動、享受眾樂，同時保有自主性、享受獨樂。

參考文獻
王鑾襄、賈紅鶯（2013）。Bowen自我分化理論與研究：近十年文獻分析初探。輔導季刊，49(4)，27-39。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=19966822-201312-201312170031-201312170031-27-39
盧宜蔓（2010）。人際關係與人際界線。諮商與輔導，(298)，2-4。https://doi.org/10.29837/CG.201010.0001

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「我就知道有你在一定不會出錯，氣氛絕對不會尷尬。」
「你現在辭職的話，你的工作就會沒有人做，可以等我找到下個人再辭職嗎？」
「全部孩子裡面就你最聽話，所以你要再努力一點，不要讓我們失望。」

這些話，都是一位名為小蔡的國立大學大三生日常中出現的話語。

一直以來，他是教授眼中優秀的學生、朋友們眼中絕無冷場的話題王，更是爸媽眼中孝順的兒子。有天小蔡睜開眼睛，突然覺得渾身不自在，情緒好低落，不曉得生活有什麼目標，好像總透過別人的眼光定義自己是什麼樣的人，也依賴社會定義的有成就來衡量自己的價值。忘了上次自己打從心底感到開心是什麼時候的事…

小蔡回想起生活中，似乎有很多讓自己不舒服的行為和言語，只是自己總把這些視為是自己需多注意的地方而全盤接受。他相信只要做好，未來就能變得更好，但真的是這樣嗎？

從小，小蔡常常聽爸媽對他說，你要體諒我們，賺錢養你們已經很辛苦了，要好好讀書，不要添麻煩。於是小蔡把這些叮嚀牢記在心，即使爸媽在他成績掉下來，很生氣的對他說：「你考這個成績，怎麼對得起我們」或是「你都讀到大學了，怎麼還不懂得自律」的時候，小蔡依舊優先照顧著爸媽的情緒，只因為他不想搞砸家庭氣氛。家庭是我們接觸到的第一個社會團體，成長過程中，父母是我們第一個接觸到的人，因此對形塑自我認識佔據重要的地位，而小蔡總想讓父母滿意他表現的形象。慢慢的，小蔡將這樣的互動狀態類化到其他關係中，努力的在每一段關係都當一個凡事都說好、做好的人。

有時小蔡心中會浮現「我好累」、「我也想要好好的跟朋友去玩」、「如果我不做好這些事之後，應該就能好過點」，或是「家庭氣氛不是我的責任，為什麼要我負擔」，但這些想法過不久就會被他壓抑下去，開始否定自己的這些想法。因為過去小蔡說出這些話時，都會被說想太多、你這樣很不負責任、我都是為了你好，所以久而久之小蔡就會把這些想法吞回去，且要求自己不能有這些想法。

父母和小蔡的互動模式行為和態度，常讓小蔡在關係中感受到否定、威脅，或覺得自己的情緒界線被侵犯到。這些容易模糊情緒界線的人，在生活中可能會有以下幾種互動模式：

而在情緒界線不清的互動關係中，自己可能會有的影響：

在這樣的狀態中，你能做的是…

轉變行為模式的過程中，我們或許有方法耗盡的時刻。這時，可以試著上網尋找相關主題資源，或詢問身邊親近的人關於度過這樣狀態的參考方式，對於設立界線的操作將會有不同的幫助。

參考文獻
周慕姿(2017)。情緒勒索。寶瓶文化。
Lindsay C. Gibson（2020）。如果父母情緒不成熟：和內在父母和解，從假性孤兒邁向情感獨立的大人(劉凡恩譯)。橡實文化。(原著出版於2019年)

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「在籃球比賽上因肢體碰撞產生口角，甚至大打出手。」
「和室友因生活習慣不同而發生衝突，最後選擇搬出宿舍，自己校外租屋。」
「因朋友不守信用，洩漏了自己的秘密，而大發雷霆，兩人吵得面紅耳赤。」
「在親密關係中，因個性上的差異產生爭吵，冷戰了一個星期，兩人都不願意拉下臉道歉。」

這些人際衝突的狀況，你是否曾經看過類似的狀況，或者你也有相同的經驗嗎？

人與人相處時，不一定總是意見相同，和諧共處，難免會產生「人際衝突」，你知道為何會產生人際衝突嗎？當發生人際衝突時，又該如何妥善溝通，化解衝突呢？

一般來說，造成人際衝突的原因，大致可分為下列幾項：

當兩個人為了競爭所要的目標或資源，且一方的成功可能導致另一方的失敗時，便容易引發人際衝突。舉例來說，在運動賽場上，參賽者為求勝利，在競爭激烈的狀況下，難免就會產生衝突。其他像是候選人競爭有限的席位、求職者競爭有限的實習機會，都有可能因競爭有限資源而導致衝突。

特定的行為指的是因某些行為使對方感到困擾或不滿，會導致人際衝突的發生。舉例來說，為了期末考而努力唸書時，若室友在寢室看影片，把音樂放得很大聲，使人受到干擾，無法專心唸書，那雙方就很可能產生爭執，或者像是室友習慣熬夜玩線上遊戲，影響他人作息，或是和人約會總是遲到，以及情侶之間忘記重要的紀念日，都可能會是因特定行為導致人際衝突的例子。

陳皎眉(2013)提到有些人際衝突是導因於互動的一方未能遵守諾言、缺乏互惠，或忽視彼此的約定等。舉例來說，朋友之間可能為了對方沒有遵守諾言而產生衝突，像是答應朋友保守秘密卻又洩漏出去、欠錢不還等，另外，覺得對方不夠「朋友」、不肯幫忙，或是發現朋友要出去玩卻沒有邀約同行，這些都可能導致人際衝突。

有些衝突會因為人格特質而產生。舉例來說，朋友或情侶之間，因為性格不合而導致衝突或發生問題，是很常見的事，像是一個人性格外向，喜歡社交，一個人性格內向，喜歡獨處；抱怨伴侶太過嘮叨或是不懂情趣，皆是性格不合導致衝突的例子。

想要有建設性的化解衝突，除了需注意溝通的過程、技巧，也需要注意溝通雙方的關係。若雙方的關係不好，運用再多解決衝突的技巧，對於解決衝突的幫助也有限，可能還會造成更多的爭論。為了營造有利於處理衝突的人際氣氛，像是用心傾聽、給予肯定的回應、有效語言和非語言溝通技巧的運用，皆有助於建立健康的溝通關係(何華國﹐2003)。

溝通的時間點是否適當，會影響衝突能否能妥善處理。在安排處理衝突的時間點上，雙方應在心理上都做好準備，彼此的身心狀況、情緒都處於適合的狀態下，再進行衝突的溝通。另外，可按照衝突問題的輕重緩急來安排溝通的時間，使溝通更有效率。

「雙贏取向」指的是在溝通時雙方尋求彼此皆能接受的衝突解決方法。有效的人際溝通需以尊重自己、對方和彼此的關係為基礎(何華國﹐2003)。以雙贏取向的方式溝通時，我們可以肯定自己的感受與需求並適當地表達，了解對方的感受與需求，也以促進合作與相互尊重作為溝通的基礎，舉例來說，針對事情溝通時，能聚焦在有建設性的討論，而非堅持己見，完全否定他人的意見。

表達善意指的是願意同理對方的感受和需要，適時表達關心，且不帶有批評。面對人際衝突時，若能展現包容的善意，並適當地表達，將更有助於衝突的化解。舉例來說，當對方遲到時，不是直接批評對方，而是先了解對方的需要並表達關心，能使溝通更加順利。

人際互動中難免會發生衝突，了解發生衝突的原因，便可依衝突原因來溝通，上述的有效溝通原則則提供了溝通時可以嘗試的實際做法。衝突處理與溝通是一個複雜的過程，當面對人際衝突時，希望這些方法能提供一些幫助，藉由妥善溝通來化解衝突。

參考資料：
何華國 (2003)。人際溝通。臺北市。五南。
陳皎眉 (2013)。人際關係與人際溝通。臺北市。雙葉書廊。

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大一，小艾為自己規劃了大學的生活，但因為學姐熱情的邀請，所以小艾放棄了原本的規劃，參與了自己毫無興趣的社團活動，並爲此花了許多時間。就這樣過了一學期，小艾仍想要完成當初的規劃，便萌生了離開的念頭，可是又想起學姐説的話，而感到愧疚，最後選擇繼續留在社團。

很多時候，別人想要的不一定是我們喜歡的，但又礙於某些原因，所以我們不得不答應對方，並爲了別人的理想而「忙」起來。然而，壓抑自己卻會讓我們感到迷「茫」，爲了因應這種不舒服的感覺，於是選擇「盲」從別人，殊不知，卻陷入忙、茫、盲的循環中。你會不會也好奇，爲什麽自己會有這樣的苦惱？這可能與「親密和自主」有關。

親密和自主是人的兩大基本需求，親密指我們能夠和他人建立穩定的關係，並享受被接納的感覺，而自主則指能夠表達自己的想法和信念，並發展獨特的自己。但弔詭的是，我們卻往往被教導要在其中做出取捨。

正如我們都有愛與歸屬的需求，因此和他人連接的感覺能夠讓我們覺得幸福且安全，感受到「我是被需要」的價值感之餘，亦有足夠的能量去追尋另一個需求-自主。為了維持這種良好的經驗，我們小心翼翼地維護關係，不拒絕他人，以維護親密的需求。

可是，我們也有展現自主性的慾望，來證明自己「不需要依靠他人，也能證明自己的存在價值」。然而，無法與他人連接的感覺會讓我們感到空虛，同時，這種不被需要的感覺亦會讓我們懷疑自己存在的意義。為了處理這種不舒服的感受，我們只好先將親密放在第一位置、壓抑自己的渴求，殊不知，我們卻往往難以接受這樣的自己，產生更大的痛苦，最後選擇和自己變得疏離，讓自己掙脫必須從親密和自主做抉擇的痛苦。

我們可以透過一些方法，讓我們和他人連結的同時，也能夠清楚表達自己。如何做呢？首先，我們要能夠看見自己的感受和需要，接著，我們需要練習承認它。

你是如何認識自己的呢？無可否認，我們需要別人的觀點來認識自己，但這樣的認識似乎也是片面且主觀的，畢竟每個人的解讀都有自己的偏好。可是，若要和自己建立親密感，那我們需要重新認識自己。認識自己，不代表要將別人的建議全盤否定，而是帶著你對於自己的認識，去「選擇」哪些是你所認同的，哪些又是你無法認同的。無論如何，你在自己身上所看見的、所感受的，那都是真實的，並不會因為和其他人不一樣而消失。

你平常都是怎麼對自己說話的呢？是挑剔的，還是鼓勵的話？你會不會也好奇那些不斷在自我批判的聲音從何而來？其實，它們來自於過去那些批評我們的人。以小艾爲例，學姐認爲小艾的離開是不負責任的。小艾雖不贊同，可是又不自覺質疑自己、批評自己，最後强迫自己留下，以成爲一個「負責任」的人。其中，我們不難看見小艾將學姐批評自己的聲音學了起來，成爲自我對話的語言，甚至强迫自己改變。可是，捍衛自己的權益真的就是不負責任嗎？試著對自己溫柔一點吧！這可以讓我們脫離別人看我們的框架，並試著理解自己，因為唯有自己才是最認識自己的那個人。當我們開始願意溫柔地對待自己，才會相信「我是夠好的」。

練習為自己發聲，能藉由「捍衛自己權益」的這個過程，感受到自己的力量，勇敢地去感覺自己的重要性。也許，在過程中仍會浮現許多的小劇場，而這些都是我們一直想要避免的事情，然而，在習慣隱忍自己的感受，經歷配合別人的同時，我們亦失去了自己的重要性。試著為自己發聲，給別人看見我們的機會，也給別人認識你的機會。

說「不」，除保護和尊重自己的需求和感受外，其實也代表你願意信任對方，讓對方認識真實的你。或許對方不願意接受你的感受，但那也不是你的錯，因為你僅是表達出你的立場，而對方和你不一樣，僅此而已。所以，藉由上述的練習，讓我們先認識自己的感受，才能有立場拒絕那些讓你不舒服的事情，並表達真實的自己。在練習自我接納的旅程中，或許你會發現自我評價的聲音不斷跳出來干擾你，若你願意察覺它、面對它，其實也代表你看見了、聽見了自己的聲音，這是一件值得鼓勵的事情。改變不一定需要單打獨鬥，也許你可以找一個你信任的人，陪你走過這一段歷程，見證你的成長哦！

參考文獻
Edward Teyber, Faith Holmes Teyber 著（吳麗娟、蔡秀玲、杜淑芬、方格正、鄧文章譯）（2017）。人際歷程取向治療：整合模式。雙葉書廊。
周慕姿（2017）。情緒勒索-那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處。寶瓶，台北市。

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在地人對陸生來台唸書常感到驚訝，每每遇到陸生都會問「怎麼會想來台灣唸書」。但對陸生而言，來臺唸書是件幸福的事情，因為喜歡這塊土地，所以想把人生最美好的時光都留在這裡。然而，除夕次日，中央流行疫情指揮中心陸續公佈入境政策，短短半個月，陸生的心情就跟隨著這些政策起起伏伏，原本那份幸福感也隨之起伏。

1. 2020/1/25 起全面禁止湖北省陸人來台，湖北省陸生陷入震驚，其他地區陸生則認為「也許我還可以入境」。
2. 2020/1/26 起陸生從即日起至 2/9 日暫緩來臺，陸生陷入震驚與恐慌中，「絕對不可能，這不是真的」，「無法入境，我就無法完成學業了」。當然，部分陸生還有一些希望「說不定2/9 之後就可以了」。
3. 2020/1/26 教育部頒布「因應嚴重特殊傳染性肺炎學校對陸生管理計畫工作指引」，陸生因「需集中監測十四日」而感到不滿，用多種方式掙扎，努力找尋讓學業繼續的解決方案。
4. 2020/2/2 起禁止居住地為廣東之陸人入境，2/2 起禁止居住地為溫州之陸人入境，2/3 教育部公告陸生於 2/9 後仍暫緩來臺，2/6 起居住中國各省市陸人暫緩入境，2/10 起限縮直航中港澳航線，兩岸客運航線僅開放四地。陸生自此陷入無助，不得不接受「原本規劃好的學業已然無法繼續」、「目前無法入境」等事實。這時，部分陸生開始聯絡學校，盡力祈求「只要不休學，只要可繼續學業，要我做什麼我都可以」；部分陸生則像失戀的人「哭了三天三夜」，醒過來之後，不做任何掙扎，默默接受當前事實。
5. 當前，部分陸生在期待「可入境的日子早些到來」，仍懷有一些期盼；部分陸生邀請自己回到當下「現在的我可以做些什麼」，升起安頓身心的力量；部分陸生積極規劃「若長時間內無法繼續，我的生涯要怎麼走下去」，思考面對無常的因應策略。無論是哪種類型，雖然無助、雖然傷心，陸生也不得不繼續走下去。

疫情突發，身在疫區，陸生不僅擔憂害怕自己與家人的身體健康，還因為所屬的國籍、居住地、旅遊史而遭受外界明顯或隱微的差別對待。因為這些事情，陸生的求學生涯受到重大影響，而影響的後果是什麼，除了陸生，無人知曉。縱觀陸生被差別對待的這些原因，不難發現，那些都是陸生沒有辦法掌控的事情。

如若陸生是你的學生、同學、朋友、親人，或是你認識的人，懇請給他/她們一份關懷。讓他/她們知道，即使處在當前困難的時刻，仍然因為有你的存在，他/她們並沒有被臺灣拋棄。你可以嘗試做以下幾件事：

因為事情發生的太過突然，而這些事情對陸生所造成的影響太重大了，陸生一個人無法解決這些問題，所以他才會聯絡你。懇請您帶著一顆關懷的心，「聯絡」不是責任，也不是壓力，而是一份想要與你重新聯繫（re-connection）的渴望。你無需替陸生解決問題、也無需成為諮商師，你需要做的是，與他/她們重新聯繫關係、保持聯絡。

如果陸生沒有聯絡你，你可以主動聯絡他/她們，表達你對他/她們的關心。

你可以寫信或致電關心他/她們現在的近況，陪他/她們聊聊天。

你也可以問「有什麼地方我可以幫忙的嗎？」，用行動讓對方知道你想要陪著他/她們一起渡過這個難關。你的關心是陸生繼續走下去的重要支持力量。

因為疫情、政策的時刻都在變動中，陸生的情緒也會隨之起起伏伏。誠如上述五個階段歷程，陸生可能正經驗震驚、生氣、憤怒、或無助、難過等情緒。當陸生在網絡社群上跟你抱怨的時候，懇請您帶著一顆慈悲的心去傾聽，傾聽語言背後那些說不出的情緒，分辨其正處在哪個階段。可以嘗試以下步驟去傾聽。

多點耐心、聽陸生慢慢說，不打斷整個敘說。對陸生而言，光是有人耐心的傾聽，就有療療的力量。

專注地傾聽，適時通過非語言訊息來表達你對面前敘說者的關注。對陸生而言，專注的傾聽就是一種關心的傳遞。

當陸生敘說完之後，試著用你的語言把對方的敘說再重述一次。切記，不需要添加你的建議，只是純粹的重述就好。這種溝通方式，有助於陸生站在第三人稱的角度，以「他/她」的位置重新去看見自己所遭遇的困境，進而找到解決方法。

最後，也是最重要的，用你的方式表達對陸生的關心。一則令人開懷大笑的故事，一句樸實但真摯的留言，一首令人感動的曲子，都是傳遞關心的方式。

當你在為陸生傳遞關心的時候，不要忘記關心自己。你可能也會害怕，你的生活可能也受到了影響，所以務必要先好好照顧自己。唯有先照顧好自己，你才更有力量去關心那位陸生。在這特殊困難的時刻，一起來，相互關心。

參考文獻
Kingma, D.R. (1987). Coming apart: Why relationships end and how to live through the ending of yours.CA: Conari Press.

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一場期末報告的分工討論現場，每個人內心持有自己的觀點，並且以不同的方式進行溝通…

「沒關係啦，這些都我來弄就好，你們休息，弄這些太累了，交給我吧！.」
「不要再吵了！上次這些交給你們來弄，弄得一塌糊塗的，這次我建議換別人弄！」
「我覺得這部分可以給小明，他具有邏輯性，小豪最擅長美編，這個可以分配給他。」
「好啦！我們聊點別的啦，話說昨天逛街時，發現新的唇色口紅，好美！」

觀察到了嗎?在這個討論現場裡，每個人都有屬於自己的表達方式。我們的溝通方式就像一套內鍵程式般，它在有壓力的情況下，如同開關般自動化的反應出我們的慣性模式。

你是否注意到，面對許多溝通的困境時，儘管我們內心五味與天人交戰，不確定是否要說出真心話，最後總發現，脫口而出的就是那幾句習慣的因應方式。這是怎麼回事呢？

這些存在於我們與他人互動間的習慣性模式，稱為「溝通姿態」，且通常在有壓力情況下更容易反應出此傾向，因此又被稱為「求生存姿態」。在面對爭執、意見不合的壓力情況下，習慣性的溝通姿態更容易成為當下優先提取使用的因應方式。

美國著名家庭治療先驅 Virginia Satir 提到，人在壓力情境下會有四種不一致溝通姿態，分別為：以「討好」方式來平息紛爭、以「指責」別人的方式來進行反擊、以「超理智」方式來保持距離，或以「打岔」、說笑或轉移話題的方式來逃離有壓力情境，第五種則為一致型的溝通姿態。

常使用討好溝通姿態的人，通常以迎合與討好的方式來取悅別人，呈現過度和善與讓步的行為，但內心往往覺得自己不夠好、不夠有價值。由於習慣將焦點擺在他人身上，忽略自己的需求，在感受上常經驗受傷、難過與委屈，以及潛藏的憤怒。其優勢則是友愛與關懷他人。

常使用指責溝通姿態的人，外在行為表現出強硬、指責與批評他人，但感受上可能不僅只是憤怒，外在的指責行為更可能是因為害怕失控而焦慮緊張，以及對於關係被破壞所伴隨的沮喪與挫折，這些都是指責者更內隱的情緒。此外，指責者習慣將焦點擺在自己身上，不容易讓人靠近，更可能經驗到孤單感。

超理智的人如同一台電腦，習慣性的過度客觀與分析，忽略自我與他人的需求，著重於事情正不正確、合不合規定。然而，超理智可能僅只是展現於外的行為，其內在可能因為害怕受傷而依此方式武裝與防衛自我，因此內在也是孤單的。

常運用打岔溝通姿態者，較難專注於同一件事情，習慣性以說笑、插嘴或轉換話題、避重就輕的方式來降低有壓力的話題。打岔者的內心可能是脆弱或缺乏自信，因為他們無法相信自己的感受或想法會被接納，同時也因為無法表達真實情緒而感到挫折。

一致型的溝通姿態，是指一個人能真實表達自我，同時也能關注對方，並且能在適當的情境脈絡中傳達直接的訊息，能為自己負責，能同時考慮到自我、他人與情境。能做到一致性的人，比較不會成為受害者去抱怨他人，也更能安頓自己的內在，並且在寧靜中誠實面對問題。

使用上述四種不一致溝通姿態，雖然可在當下暫時離開衝突狀態，但長期使用這些不一致姿態可能會影響到人際關係。

如何讓各種不同的溝通姿態成為一種可運用的資源，建議可採取以下策略：

不一致溝通姿態不見得都是不好的，每種姿態裡均蘊藏著寶藏和資源。例如，討好姿態容易與人親近、慈悲與友善，指責者蘊含力量於其中，超理智者可以理性分析、找到問題解決方式，打岔者可以緩和緊張氣氛，減少壓力。以此觀點來看，並非溝通姿態出了問題，而是當我們僵化在某種溝通姿態裡，才會成為問題。

習慣性指責與挑剔別人、老是委屈與過份討好、總是無法專注而打岔的人，以及總是冷冰冰分析事情的人，均可能是僵固在某種姿態裡。因此，彈性因地制宜而選擇不同的姿態，讓不同姿態成為一種選擇而非成為一種被早期生命控制的即時性反應。例如：我們可能因為違反交通規則，選擇性使用討好來面對盤查，或在嘗試捍衛自己立場時，採用指責與超理智的姿態。

此外，討好姿態者嘗試照顧自己的需要、指責者練習聆聽他人需求，超理智者嘗試留意個人內在與他人需求，打岔者練習回到關照自我、他人與情境裡，成為有知有覺而能運用不同姿態的選擇者。

參考文獻
林沈明瑩、陳登義、楊蓓（譯）（1998）。薩提爾的家族治療模式（原作者：Satir, V., Banmen, J., Geber, J., Goromi, M.）台北市：張老師。

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「盲人摸象」的故事，大家想必耳熟能詳。當盲人站在大象的不同位置，憑藉其所摸到的部分去判斷大象長什麼樣子，每個人所得出的結論都不一樣。當盲人摸到大象的四隻腿，得出的結論是「大象是粗壯但矮小的」；當盲人摸到的是大象的鼻子，得出的結論是「大象是細長圓形的」。然而，這兩種結論都不是大象的真實樣貌。由此可見，盲人若無法將其在不同位置所摸到的樣貌加以統整，便無法認識真實的大象。

在我們的日常溝通中，「盲人摸象」現象每天都在發生。例如，孩子拿起手機玩遊戲，母親看見之後指責孩子浪費時間，孩子則覺得不被母親關心，兩人衝突由此產生。在這當中，母親看見的是「孩子當下拿起手機玩遊戲而沒有去學習」，沒有看見的是「孩子在前一刻剛剛寫完作業」；孩子看見的是「母親只在乎學習而不關心自己」，沒有看見的是「母親剛收到老師來信，提及自己學業表現退步較多」。無論是在親子，伴侶，或是同學之間，溝通之所以遇到阻礙，大多是因為大家站在大象的不同位置，為其所看見的「真實的大象」而據理力爭。

以下將介紹一種不同於以往但有助於日常人際互動的溝通方式，即正念溝通。正念溝通強調，溝通者需要「知己」、「知彼」，方能促使溝通朝向有效的方向發展。「知己」協助我們對「我的看見」有更多的認識，「知彼」則協助我們進入對方的世界，認識「對方的看見」。「知己知彼」協助我們去認識，溝通雙方看見了什麼、雙方看見的真實如何受到內在影響，在此基礎之上，雙方在溝通中理解與尊重彼此，方能達成有效溝通。

在與人溝通中，我們的內在會升起無數想法，諸如「這不是我想要的」、「我是對的，你是錯的」。這些想法都具有評價性質，且會綁住我們，讓我們無法專心投入在當下的溝通中。因此，你可以嘗試以下三步驟來認識溝通狀態中的自己。

• 時刻覺察內在流動的評價性想法。提醒自己把這些想法擱置，只是單純的觀察它們，「既不追隨這些想法，也不對這些想法起任何反應」（胡君梅、黃小萍，2018）。

• 時刻覺察內在升起的感受。無論在哪個時刻，記得回到自己的身體，回到自己的內在，純然感受內在升起的種種感受。試著問自己，「我的身體感覺是什麼」、「我內在的感覺是什麼」。提醒自己，只是單純地去觀察這些感受，不隨之起舞。

• 時常反思，在當前的溝通中「我真正想要的是什麼」、「我實際上得到的又是什麼」。想法和感受能夠引領我們去看見「內在真正需求」，也能夠帶領我們去看見溝通中「實際所獲得」與「內在真正需求」之間的不一致。當這份不一致得以被看見，我們也就不再執著於「我的看見」，而願意以溝通的姿態去與對方互動，以滿足「內在真正需求」。

進入對方的世界、去認識「對方的看見」，需要我們先擱置「我的看見」，以不評價、專注的態度去聆聽對方的聲音。

• 如其所是的聆聽「對方的看見」。當對方在講述自己的看見時，我們只是單純地對其所敘說的內容保持全然的開放，如其所是的接納對方的看見，不添加任何評價。

• 方以自己的速度去敘說，就像尊重每隻蝴蝶般（胡君梅、黃小萍，2018）。

• 試著站在對方的世界，去理解對方為何有這樣的看見，看見其背後的想法、感受、內在真正需求、實際所獲得等那些語言背後的訊息。懷著一顆好奇的心去提問，協助對方在敘說中拓展更多訊息，讓溝通雙方都得以對這份看見有更多的認識。

在日常生活中，我們可以試著將上述「知己知彼」運用在每個溝通的時刻。當你向對方講述「我的世界」時，試著對每個當下保持覺察，認識自己的想法、感受與內在真正需求，亦去檢核，溝通中「實際所獲得」是否為「內在真正所需」；當你聆聽對方講述「對方的世界」時，試著如其所是地接納對方的敘說，不打斷、不添加、不評價，耐性等待，尊重對方當下的速度，也試著站在對方的世界去認識其所敘說的看見。唯有對「我的世界」與「對方的世界」有全面的看見，溝通雙方方能認識「真實的大象」，溝通方能朝向有效的方向前行。

參考文獻
胡君梅、黃小萍（譯）（2013）。正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己（原作者：Jon Kabat-Zinn）。台北市：野人文化。

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在生活中，朋友間有時候會發生這樣的事情；莉雅才剛回到宿舍，拿起手機發現有來自小廷的十通未接來電，莉雅急著回撥…

“妳幹嘛都不接電話阿！我打了一整晚耶！”小廷生氣地説。
莉雅：“我們社團在開會，我手機調成靜音了，剛才去和夥伴吃宵夜，一直忘了調回來，所以沒接到，抱歉啦。”
小廷：“妳總是這樣，誰知道是不是眞的沒接到，還是根本故意不接！”
莉雅：“你到底有完沒完阿！就説了轉靜音啊！不是故意不接，你疑心病也太重了吧！”
小廷：“拜託，我是擔心妳耶，這麼晚在外面關心一下錯了嗎？”
莉雅：“説好聽是關心，講難聽點不就是爲了你自己，老是疑神疑鬼的，我壓力很大耶。而且就算不接，那又怎樣！”
小廷：“妳眞奇怪，以前妳總是喜歡我打電話給妳，説被關心有被放在心上的感覺很窩心，現在卻變壓力，妳到底要我怎麼做？”
莉雅：“算了，不説了，先這様吧……”（沉默）

是啊，激情隨著相處時間慢慢褪色，甜蜜開始帶著苦澀，衝突成了親密朋友彼此常見的互動方式。憤怒的情緒不被多數人接受，每當生起氣來，旁人總安撫你別生氣，好似在告訴你，生氣沒有必要、不應該。於是我們習慣壓抑，拒絕與內心的憤怒溝通，以爲學鴕鳥埋頭土裡，不看不聞不想就能不生氣。但當類似情境再發生，壓抑的憤怒仍會再次引爆，延燒得更快、更急。

其實憤怒並非全然負面的情緒經驗，它同時扮演重要的警示機制，感到憤怒正提醒我們自我需要未被滿足或未被重視，或是在關係中永遠都是犧牲給予的一方，不斷妥協自我的需求、價値、抱負理想。憤怒警示我們付出的太多，超過能負荷的極限，是時候照顧自我需求。相反的，也可能他人爲我們付出太多，讓我們覺得自己是無能的，憤怒油然而生。

開頭的小故事中也能看到，小廷的憤怒源於給得太多、太在乎，想要得到期待的回應，太過依賴對方的回應去驗證兩人的關係。由此可知憤怒中有許多是自己在意的想法與評價（不一定會與他人核對），所以，我們需要有一個清楚的認識就是憤怒其實是種提醒與警示，提醒我們自己與他人的界線模糊，失去應有的自主。

因此，當怒氣升起的時候，請記得深深地吸進一口氣，然後慢慢地、常常地吐出來，然後嘗試用正念的方式保持這種呼吸，將注意力放在自己的身體上，感受怒氣在身體上的表現。例如手會發抖，還是臉部脹熱，或者其他的感覺，都可以去有意識的注意它。當你這樣做的時候，就回到了當下的自己、當下的關係。接下來，嘗試用以下 3 個小錦囊來化解你的怒氣：

首先你要弄清楚自己想要什麼、不想要什麼，並給出明確的論述（clear statement)，讓對方能瞭解並正視你的需求，開啓改變的大門。例如，你和情人講電話時，覺得另一半總是心不在焉，好像對方不夠在乎你，因此生氣爭吵。此時的第一小步可爲“避免指責性的語句”，多用“我訊息”（以自己感覺爲出發點的句子）堅定表達被在乎的需求。比如你可以說“我希望你能認眞聽我說，因爲你認眞回應時，讓我覺得自己是被在乎的”。在此也要特別注意，自己的需求可以深呼吸一下，感受當下內心最重要的需求，而不是在過去或者未來層面談論遺憾或遙遠的期待。

我們常會抱怨“這麼生氣都是因爲我的伴侶做了……若他能改變我就不會生氣了”。我們習慣先怪罪對方，把責任飛鏢投擲到對方身上。期望他人主動改變，並無助破解憤怒的迴圈，對方不願意改變時，正會加深自己心中的怒火，進而引發對衝突的無助感和絕望感。改變是可能的，只是需從自身開始。當你開始意識到這一點的時候就不會那麼隊別人生氣了。

如果你的內心還是不斷冒出“是他不對”的想法，那就請試試看，繼續保持你對呼吸和身體的覺察，讓這些指責的想法從腦中飄過，就像是看著它們從眼前飄過一樣，飄過後還是將注意力放在當下的自己。

冰凍三尺非一日之寒，問題是長時間累積而成，改變非一蹴可幾。我們冀望的轉變很大、很理想，但如果一開始把目標設的過高，成效並不佳。設定小目標，從簡單可行的開始，每次一小步，逐漸累積，小改變帶來大改變，才能慢慢破除舊有模式。另外，如果在關係中，可以邀請雙方一同來找出可行的一小步。讓關係中的“怒氣”告訴我們發生了什麼，以及“應該走向哪裡”。

總的來說，面對怒氣，我們不用慌張，記得要深呼吸，記得正念在當下，那麼我們就會找到困境的突破口。

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不管在哪一個年齡層，我們都是存活在無法細數的關係中，好的關係就像是畫布上鮮艷的顏料，讓生活美麗而多姿。然而，即使再好的朋友，再甜蜜的情侶，也有發生衝突與吵架的時候，在關係中遇見衝突的當下，如同被潑了一桶冷水，讓原本的美好變了調。

在衝突發生時，我們需要練習正念於當下，覺察自己的情緒，再去處理關係。另外，衝突的處理室有步驟可尋的，因為衝突的發聲不是一蹴而就的，也是有一個發展歷程的。在這個歷程中，如果我們都能用正念的心態來覺察，就可以避免很多情緒化的人身攻擊或者以偏概全的非理性爭執，這樣才會讓衝突的處理必定會事半功倍。

在醞釀期，是預防衝突的最佳時期。醞釀期就是所有的“不爽”累積的時候。我們不一定會注意到我們的不爽，但我們一定會注意到我們開始碎碎念或不耐煩，開始覺得某個人好討厭，每次都這樣！ 如果發現自己有這樣的傾向，不妨找個舒服的角落或時間，將注意力放在自己的身體感覺上，覺察身體，覺察情緒，然後看看自己當下腦中有一些什麼樣的想法，讓這些想法自然的流淌，不要抑制她們，從中接納自己升起的想法、委屈、難過、生氣以及許多抱怨，接納自己感覺到有哪些需要沒有被滿足。

醞釀期往往是我們的理性還能夠有效運作的時候，當我們能先對自己的狀態有所覺察，我們即能開啓一個溝通的橋樑，這是一個還有機會好好說的時候。當然，對方的反應有時候可能不如預期，當我們表達自己當下的覺察，特別是自己的需要和對雙方的期待的時候，對方也會害怕，也想逃避這樣的場合。然而這就是醞釀期的好處，我們的心依然有足夠的空間爲對方著想，當我們開始爲對方著想時，我們就會試著柔軟些。也許一杯茶配上一塊餅乾的閒聊時間是一個好的開始！也許打完球的休息時間可以好好聊聊這些感受。這是一個我們還能有所掌握的時候，也能預防惡性衝突的發聲。

然而有時候即使我們努力預防了，衝突還是會發生。這時就是爆發期、冷卻期、消長期的處理。

爆發期需先處理自己高張的情緒，協議暫停爭吵會是比較合適的選擇。可以給彼此一些空間和時間，用深呼吸的方式平復自己的心情，使用一些覺察身體的方式，例如“觀呼吸”或者“身體掃描”，也就是將注意力放在身體的皮膚感覺、觸覺和其他感覺上，這樣就會把自己從情緒的漩渦中拉出來，回到當下。

一段時間的冷靜之後，就進入冷卻期，這是一個重新思考的時機，想想自己爲什麼這麼氣，想想要怎麼跟對方合作協商是重要的任務。同樣可以保持你的深呼吸，當下在頭腦中跑出來的想法就讓它自然流淌，慢慢的，心中就會發洩你自己的真實需求，將這種需求與對方交流，並且用“我訊息”的方式來表達將會對衝突的化解有很大助力。

消長期就是在衝突結束之後關係重新成長的起點，當我們試著以關係的修復爲前提溝通時，則以未來導向的討論會最有幫助。我們首先可以核對與澄清問題的發生，因為衝突的雙方彼此對於問題的知覺也許不同。透過核對，我們能夠讓彼此有機會聽聽對方在意的是什麼？是針對同一件事情生氣嗎？還是彼此有不同在意的地方？透過澄清與溝通，我們也才能知道彼此是否在訊息傳遞上誤會了彼此的意思。然後需要確認共同的目標。我們到底希望對方怎麼對待自己？衝突的發生實際上也讓彼此更瞭解，讓我們有一個機會確認這樣的相處方式或關係不是我們所想要的，藉此共同討論出一個彼此想要的相處方式，讓關係更緊密。

總之，用正念的態度來面對衝突，那麼這一場暴風雨就不至於摧毀關係的堡壘，而是可以在風雨中慢慢回到當下，回到自己，回到關係的最本真的部分，在這個心理位置，我們才可能打開一善有效溝通的大門。所以，其實在關係中衝突的發生並不是不好，衝突是關係中的危機也是轉機，重要的並不是誰輸誰贏，重要的是能不能從衝突中找到繼續維繫關係的良藥，重要的是有沒有學習到未來可以如何對待彼此。關係有時需要一些智慧來經營，溝通也是一門需要學習的藝術，當我們的溝通不再停滯於“說出來就好”，相信在關係的智慧上我們又成長了一步。

讓我們一起在關係中不斷學習，用正念的力量接納、面對每一次襲來的關係暴風雨的起伏消長，共同享受雨後美麗的彩虹！

參考資料：《人際關係與溝通》，王以仁著，心理出版社，2007。

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當我閱讀「道歉的力量」此書時，想起了一段經歷，想與你/妳們分享。

小時候鄰居家的鞋子不見了，鄰居氣沖沖的跑到家門口指控是我偷走的。我雖不是成績優秀的學生，翹過的課也不少，大概就是大家眼中的壞學生、不良少年，但我也從沒想過要偷雞摸狗、違背自己的良心。當我想要為自己說些什麼的時候，爸爸卻說：「是不是你偷鞋？」。我很生氣，氣的是爸爸對我的懷疑，也很傷心……。接著有一陣子爸爸總是用各種方式諷刺我是小偷，逼我承認從沒做過的事情。然而後來事實證明是場誤會，爸爸卻變得安靜，再也沒說什麼……

十年過去我已經成年了，與家人相聚時常開著玩笑說：「今年賺不多，不包紅包給爸爸了誰叫他說我是小偷」。大家以為我就是說說笑，但其實心裡仍過不去「爸爸說我是小偷」這件事情，而我要的其實也只是一句對不起……

對爸爸而言，為什麼就是說不出一句對不起？或許爸爸心裡也曉得不應該懷疑孩子，身為爸爸，在孩子需要家人的保護時沒能挺身而出，知道孩子受傷而愧疚著，其實爸爸是逃避，沒有勇氣面對自己的愧疚。似乎逃避說出「對不起」，可以不用承認自己的錯誤，不然這會令他感到羞愧。在爸爸的文化價值觀裡，做錯了等同代表著自己是位「失格的父親」。因此爸爸不敢道歉，在這樣的價值觀裡「道歉」對我們來說都是一件困難的事情。

很多時候會發現，自己曾經做錯事情、無意間冒犯了他人，我們通常打算要道歉，但卻又好像做不到，我們都曾感受到這樣的遲疑，好像有著某些力量讓我們對於說抱歉這件事情很卻步。是因為害怕對方的反應嗎？會失去或放棄權力給對方嗎？道歉會讓我感到羞愧甚至是羞恥嗎？表達害怕、不安的感受會使我們矮人一截嗎？做錯事情真的代表我是一個差勁的人嗎？

當能夠仔細思量，回答每一個讓我們卻步的問題後會發現這些擔憂或許是多慮了。當我們能夠承認錯誤、讓對方感受到我為這件事情負起了責任而真誠的道歉時，「道歉」是很有療癒力量的，它修復了彼此的關係，即便這個「道歉」遲到了許久，但也可能因為自己的「對不起」被接納了，從而能夠放下好幾年的愧疚和對自我的批評。

若我們願意與他人分享控制權，經驗人際關係歷程，接納自己的情緒感受，並承認自己的脆弱、怯弱、缺點，同時也努力設法改進時，道歉就只是理解犯下過失的來龍去脈，而不是將自己當作是個錯誤。

有時候我們常常在想：他為什麼就是不願意跟我道歉？這讓我感到很受傷。但或許這個錯誤已經超過了他能夠承擔的極限了，他也需要自我保護因而出現了許多的辯解，就像是最常聽到的「我都是為了你好」。有的時候我們真的需要一點時間和勇氣來面對自己的錯誤，但是不要拒絕學習道歉，因為我們都想成為一個勇敢的人啊，這會使我們在人際關係中更加順利與自在，很多時候我們越害怕去坦承及為自己的過失負起責任，拼命想保護內心不安的自己，越可能受困於內心的痛苦。

如果我是冒犯者，願意道歉時，道歉就像是同理心，可以讓被冒犯者知道你理解過失引起他們那些感受與遭遇，尊重他們受的傷害以及情緒，冒犯者也可以試著讓對方了解當自己的行為造成某些傷害時的感受為何，以及願意為這些傷害做出一些彌補，我們最想要收到的是心裡的抱歉。道歉並不是低聲下氣、被踐踏且讓自己矮人一截，它不是一種屈辱，而是學習的開始，能謙卑亦能意識到自己的責任，健康的表達與抒發自己的感受。很多時候即便我們很努力也很真摯的道歉，卻還是失敗了，並不一定是因為「道歉」本身沒有效用，很可能是因為被冒犯者也受困了，他們在過度敏感或是高度期待的屏障中暫時沒辦法處理超過負荷的情緒感受。我們很難以去強迫對方的接納，因而我們能做的即是最大的努力、真誠的同理以及勇於負起責任，而後尊重對方的反應。我們需要時間學習道歉，對方亦需要時間試著原諒。

雖然有的時候說出一句對不起需要走過許多內心的糾結，是一段漫長的歷程，但也很多時候我們要的不多，只要一句：「孩子，對不起。」，我會願意每年包個大紅包給你的，爸爸！

因為我們是彼此重視的人呀，所以「對不起」才會如此簡單卻重要！

參考資料：
林凱雄、葉織茵譯（2016）。道歉的力量。新北市：好人出版。

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