適度的壓力會促進我們成長，長期而有害的壓力則會引發一連串的身心問題。

一、認識壓力反應
　　什麼是壓力反應？它又會如何影響我們？Selye (1950)提出的一般適應症候群（general adaptation syndrome, GAS）描述了我們的身心在經歷壓力時的一連串反應變化，依序為警戒期（Alarm Stage）、抵抗期（Resistance Stage）和衰竭期（Exhaustion Stage）。換言之，一開始遇到壓力的時候，我們的身體會迅速啟動並強化身體功能來加以因應，而後進到逐漸適應找回平衡的階段，但如果壓力演變為慢性壓力或多重壓力就會導致過度消耗身心資源，繼而衍生出程度不一的精神疾病/心理困擾，同時也出現健康問題。因此，如何覺察並有意識的防止壓力反應惡化落入衰竭期便是壓力管理的重要課題。

二、壓力管理    
　　為什麼要壓力管理？並非讓壓力消失，而是透過一系列的壓力因應策略來改變我們對壓力的看法與身心感受。主要可分為兩個部份，從重構壓力可控性的後設認知到各式舒緩壓力感受的方法。

 　　透過有效的壓力管理策略，可以顯著改善個人生活質量和健康狀況。優點涵蓋層面包括：身心健康、社交生活和職業表現等。

1. 改善心理健康（Van den Bergh, 2021）：能減少焦慮和憂鬱症狀，增強心理韌性和情緒穩定性。

2. 增進身體健康（Black & Slavich, 2016）：降低壓力荷爾蒙（如：皮質醇）的程度，減少壓力相關的健康問題（如：心血管疾病、高血壓、免疫功能下降等）。

3. 改善人際關係（Grossman et al., 2004）：能夠增強個人的情緒調節能力，促進更健康的社交互動和人際關係，減少因壓力而導致的衝突。

 4. 提高工作效率與表現（Kabat-Zinn, 2003）：有助於改善專注力和決策能力，減少因壓力導致的工作倦怠，提高工作效率和生產力。 　　

5. 促使生活方式發生正向改變（Creswell & Lindsay, 2014）：有效的壓力管理常與其他健康行為（如均衡飲食、定期運動、充足睡眠等）相結合，繼而改善整體健康狀況。

三、如何壓力管理    
　　「重新思考壓力」讓自己具備應對壓力的適應性心態，並能著手規劃與執行目標。首先是釐清有哪些壓力源，而這些壓力源又造成自己什麼樣的影響？而後，再將這些壓力源與造成的影響分為可控性與不可控。所謂可控性的標準在於「是否自己能控制」，而後再做出相應的管理。換言之，釐清後才能更清楚的知道在壓力情境下，我們可以做到哪些事情來加以改變，以及哪些是不可控的，而能有系統的對外尋求支持與幫助。

    1. 認知層面：
　(1)釐清壓力源：正向心理學家Shawn Achor教授建議撰寫「壓力清單」，列出讓你感覺到壓力的來源，這可以是事件、情境、人、情緒或是任        何所想到的部份。
　(2)定義可控性：獲得上述壓力清單之後，便可以轉而區辨這些壓力源究竟是自己可控的，抑或是不可控的？逐一列出有助於我們更清楚並著手規劃後續的行動策略。
　(3)可控性規劃：首先聚焦於可控性的部份，仔細思考這之中有哪些目標可以達到？並據此分成近程、中程與遠程的具體目標。而不可控的部份，則再思考並列出有哪些資源可供尋求幫助。

 2. 舒緩身心感受：
　　與之同時，舒緩壓力反應的方法也不可或缺。尤其在感到壓力的時候，我們可以嘗試以下方式來舒緩壓力反應對我們身心造成的影響。
　(1)正念呼吸空間練習(Mindful Breathing)：在繁忙的生活之中，不侷限於任何地方或姿勢，用8分鐘的時間讓身心重新舒緩下來。專注於呼吸，將注意力與身體的感覺帶回當下（定心正念學習網，2023）。
　(2)呼吸靜坐(breath meditation)：找一個20分鐘的空檔，讓自己安穩地坐著，透過引導語專注於觀察和感受呼吸，倘若念頭轉移時也無須憂心，可以再溫柔的用呼吸帶回當下，並且把觀察到的現象加以命名，讓自己能全心投入在此時此刻，重新感受與身體當下的聯繫（定心正念學習網，2023）。
　(3)肌肉放鬆訓練(Muscle Relaxation)：建議剛起床時花一小時的練習。透過這個訓練，按照特定的順序從一個肌肉群進展到下一個肌肉群，逐漸放鬆身體的各個部位，進而放鬆壓力所喚起的生理警戒模式。目標是何時體驗和何時不體驗特定情緒，學會控制骨骼肌組織的強度和階段性活動會減少不良情緒與身心症狀（Van den Bergh, 2021）。

上述舒緩方式需要搭配引導語或影片持續地練習，可參照定心正念學習網所提供的正念影片「呼吸空間（8分鐘）」、「呼吸覺察的靜坐（20分鐘）」。肌肉放鬆則可在醫師評估下參照McGuigan & Lehrer (2007)放鬆訓練手冊。

　　因此，透過以上認知層面的改變與規劃，以及舒緩壓力的身心感受的雙管齊下，能讓我們既能兼顧認知、擬定目標行動策略與關照並舒緩身體的壓力反應，讓自己找回平靜的幸福人生。

參考資料
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸空間 〉［影片］。YouTube。https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-enter/audio/breath-space?authuser=0
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸覺察的靜坐 〉［影片］。YouTube。https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/awareness-of-breath?authuser=0
Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13-24.
Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). How does mindfulness training improve health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science, 23(6), 401-407.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
McGuigan, F. J., & Lehrer, P. M. (2007). Progressive relaxation. Principles and practice of stress management, 57.
Matthews, G., Joyner, L., Gilliland, K., Campbell, S., Falconer, S., & Huggins, J. (1999). Dundee stress state questionnaire. Emotion.
Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British medical journal, 1(4667), 1383. Van den Bergh, O. (2021). Principles and practice of stress management. Guilford Publications.

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「老師，我覺得最近活得好累，做很多事情都很有壓力提不起勁欸。我是怎麼了？平常跟人互動擔心對方的反應，對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌，打工也提不起精神做好工作任務。我是不是本來就很糟啊？我以後該怎麼辦？」――前來求助的Cindy訴說自己的苦惱。

學業、人際、工作種種生活面向的外在變數恍若石子投入平靜的湖面泛起一圈圈的漣漪，牽動著我們的內在感受並做出相對的因應策略與行動加以調適。近年歐洲研究表明，最有影響力的壓力源來自學業壓力，其次是家庭壓力、副業壓力和經濟壓力(Slimmen et al., 2022)。這些煩惱與挫敗感如星星之火蔓延為燎原大火，逐漸燒盡了我們原先充沛的自尊與能量；其實壓垮我們的，不是壓力事件本身，而是我們內在「被框住」的壓力感受。

一般人慣常用來解決問題的模式，稱為「行動模式（Doing mode）」；行動模式是從思考規劃、落實執行、追蹤監控進度這三項持續循環進行，到最終達成目標的歷程。這個模式之所以重要，是因為所有看得到的成就都需要仰賴良好的行動模式來達成。然而，生活中不能只有行動模式，不然只有無盡的往前衝而使自己筋疲力盡（胡君梅，2018）。

假如我們「只有」行動模式是危險的，就像是日復一日工作超過15小時的狀態，畢竟人的能力、專注力都有限，長時間超時工作不僅會因為能量不足各方面表現變差，持續監控進度的落差，彷彿一再告訴自己做得還不夠好，而使我們的感覺更糟糕更有壓力，反而讓我們的行動更容易出錯而距離目標更遠，最後掉入負面情緒的惡性循環裡。當我們的想法出現「必須、一定、應該」時，就表示這個模式已然浮現。

美國西點軍校心理系陳永儀教授（2006）認為壓力會壓縮我們的思考空間與彈性。這些被框住的主觀感受則更容易陷入種種「必須、一定、應該」的流沙陷阱，會促使自己的觀點愈來愈狹隘，並以僵化固有的問題模式來加以因應，導致自己所知覺到的壓力益發增加。

正如Cindy提及的苦惱而言，

1. 平常跟人互動擔心對方的反應：Cindy預先假想了對方「一定」不滿意我的人際互動表現/對我有成見，我「必須、應該」要小心翼翼的應對。然而，對方的反應真的這麼不近人情嗎？
2. 對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌：Cindy因為過去大多是遵循著約定俗成的規範，因而認為現在也「必須」如此。然而，大學課業與人生許多疑問往往沒有標準答案，這些「應該」反而困住自己。
3. 難以提起精神做好工作任務：綜合了上述種種挫折與煩惱，而讓Cindy感到筋疲力盡，卻沒有給自己一個機會對於自身的情況、能力與潛力做全面性的衡量與調整。

因此，若Cindy能找到與壓力和平共處而非對抗的建設性因應方法，並以自己的速度來調整步調才是因應壓力的最優解。

過度使用「行動模式（Doing mode）」使我們卡在壓力裡，這通常只會加重壓力的感受，並使問題「化簡為繁」，不僅無法看清事理或有效處理問題，更容易使我們自動化進入高度警戒反應（alarm reaction）狀態，使得壓力感受無限蔓延。當我們發現自己又落入問題解決的行動模式而感到愈來愈疲累時，我們可以切換到「同在模式」來幫助自己解套。

「同在模式（Being mode）」強調對覺察的重視，對當下充分的感知，包括對自己的身體狀態、情緒、想法、整體脈絡與周圍一切的覺察感知（胡君梅，2018），當我們更清楚知道自己的身心狀態，就可以不被壓力感受框住，為自己找到身心舒壓的方法。「同在模式」能幫助我們為內心換檔，著手改變自己跟經驗的關係；換言之，在我們最想逃避或壓抑時，是否願意有覺察地回應（responding）來迎接最不想面對的一切，全然充分地活在每一個當下，這將會導致結果有所不同。你可以透過以下步驟幫助自己切換到「同在模式」（胡君梅，2018）：

1. 呼吸觀察：專注於呼吸，但不刻意控制呼吸的快慢或次數。
2. 想法觀察：觀察想法的升起與消失，讓自己盡量處於平靜與接納。
3. 不帶評價：時時專注於自身的念頭和想法，而不受到善惡或價值觀所牽制。
4. 接納：不代表需要喜歡每一件事，而是觀察人事物的真實樣貌。
5. 放下：當觀察到內心想要抓取或逃開時，有意識地提醒自己放下衝動，觀察接下來內在會如何改變。

上述步驟在剛開始練習時可能會需要一些附帶指導語的相關影音輔助，此時可參照定心正念學習網的引導語音加以練習，例如：呼吸觀察可從「呼吸空間（8分鐘）」入門，若想體驗更進階的版本則建議嘗試「呼吸覺察的靜坐（20分鐘）」，讓自己全心投入在此時此刻。

同在模式幫助我們在當下能帶著覺察地回應壓力，突破自我設限的框架，清楚且分明的腦袋才能幫助我們做出明智的選擇，不僅找回內心的平靜，更能開創嶄新的局面。

參考資料
陳永儀（2006）：《壓力是敵人還是朋友？》。時報出版。
胡君梅（2018）：《正念減壓自學全書》。野人出版。
Slimmen, S., Timmermans, O., Mikolajczak-Degrauwe, K., & Oenema, A. (2022). How stress-related factors affect mental wellbeing of university students A cross-sectional study to explore the associations between stressors, perceived stress, and mental wellbeing. Plos one, 17(11), e0275925.
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸空間 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/breath-space?authuser=0
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸覺察的靜坐 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/awareness-of- breath?authuser=0

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自年初疫情發展至今，台灣的醫療與公共衛生領域的專業防疫政策，深獲國際媒體與醫療專業的盛讚。確診人數隨著防疫政策的成功逐漸下降，也逐漸安定了人心。然而，近日確診者陸續出現於社區、大專院校、高中校園等，「隔離者」可能也被他人投以異樣、恐懼的眼光，同時也要因應自身可能面臨傳染病的負向心理影響。因此，在來自於他人、自己的雙重心理壓力影響下，其心理衝擊不容小覷。

早在 2003 年台灣 SARS 疫情爆發的期間，台灣的實證研究便指出，隔離者所出現的負向心理衝擊與感受分別為：羞愧感、被忽視、擔心、無奈與生氣，且有被汙名化(stigma)之感受(彭逸祺、蔡哲宏、林靜蘭，2004)。而針對被隔離可能造成的負向心理影響，學者 Brooks 等人(2020)進行文獻回顧之分析，發現傳染性的疾病，對於隔離者所產生之心理影響，含括；憂鬱、創傷後壓力症狀、失眠、憤怒與情緒耗竭等。本文以一檢表統整蘇逸人教授(2020)所整理Brooks 等人(2020)針對隔離期間，「被隔離者」可能產生的負向情緒經驗如下(Brooks et al.,2020)：

承上所述隔離者的心理狀態，簡單來說就是因接受隔離而產生了上述的憂鬱、焦慮、恐懼等負向情緒。然而，隔離本身為何可以對於一個人產生如此強烈的心理衝擊?可能的解釋：即係與人類的基本依附需求受到限制有關。

從心理學的依附理論、關係取向的心理治療理論而言，身為人類的我們都有著「自主」、「親近他人」的基本需求(吳麗娟等人譯，2017)。換言之，所謂「親近他人」即係一種在重要他人的關係中，獲得安全感與滿足；「自主」則是指在安全的關係中，能夠相信自己有能力可以掌控與因應外在環境的變動(陳婉真、蔡依玲、黃惠惠、吳國慶，2014)。因此，「隔離」不僅限制了人與人之間的互動與「親近他人」的情感交流，同時，也讓人無法依照其意志，「自主」地決定如何從事日常的生活行動。綜上所述，當我們的「自主、親近」的基本需求無法被滿足時，就容易出現上述的心理症狀。

本文根據學者 Brooks 等人(2020)的研究文獻，以及蘇逸人教授(2020)所提出之因應建議為基礎，統整並提出以下之因應行動，以降低隔離的心理衝擊：

面對隔離期間可能經驗到無聊、憂鬱與焦慮的情緒，隔離期間可適度地運用社群媒體(如臉書、LINE)與家人、伴侶、重要他人保持聯繫，將有助於情緒的宣洩與抒發，協助情緒穩定。

被隔離期間，聚焦在疾管局(CDC)、中央與地方政府的衛生單位所提供之正確、客觀之資訊，而非未經證實的小道消息或資訊。不僅有助於獲得掌控感，同時也能夠降低對於不確定的生理、疾病資訊的焦慮感受。

確認自己隔離所需天數，同時，也可以問問自己：「隔離結束後，我可能會有什麼好消息?」協助自己聚焦正向事件發生的可能性而轉化負面情緒。

在隔離地點中，確保自己有足夠的資源，如充電插座、網路等等，能夠與外界進行聯繫，增進自己在隔離地點的安心感。

不論是在居家隔離、指定的隔離場所，首要仍須確保自己的基本食物、住所能不虞匱乏，以及有適當的醫療補給資源，以協助自己在維持穩定的生理健康狀態。

面對隔離時，我們可能都有著類似的焦慮、驚恐、害怕與自責的感受。然而，也想與被隔離者分享：「隔離，或許拉開了我們的物理距離，但我們仍能夠拉近與重要他人、社會之間的心理距離」。透過上述實證研究的基礎，嘗試運用上述之因應策略，相信負向情緒會逐步地轉化，而安心、平靜的感受亦可能隨之而生。

參考書目
彭逸祺、蔡哲宏、林靜蘭（2004）。急診病患接受 SARS 防疫隔離看診的心理衝擊與照護滿意度。臺灣急診醫學會醫誌，6(3)，頁 331-342
吳麗娟、蔡秀娟等譯（2017）。人際歷程取向治療—整合模式。雙葉出版。
陳婉真、蔡依玲、黃惠惠、吳國慶（2014）。關係理論取向諮商中個案因應內在依賴衝突之分析，教育心理學報，44(1)，頁 141-163。
蘇逸人（2020）。疫情隔離下的心理影響與應對。思想坦克。
Brooks SK, Webster RK, Smith LE, Woodland L, Wessely S, Greenberg N, et al. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: a rapid review of the evidence. Lancet. 2020; 395:912–20.

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農曆春節原本是華人傳遞祝福的日子，中國武漢新型冠狀病毒（2019-nCoV）卻打亂了我們的生活。大部分人都曾經或正經歷以下焦慮、慌亂的時刻：最新疫情資訊從新聞或網絡社群上極速湧來，我們內在的恐慌、擔憂也瞬間升起，「今天出門會不會被病毒感染了？」、「疫情何時可以結束？」。

聽說現在口罩短缺了，儘管家中已儲備數量充足的口罩，仍舊控制不住的焦慮，「會不會明天就買不到了？」、「如果買不到口罩，那可怎麼辦？」。
聽到對面鄰居咳嗽一聲，無法專心當下工作，轉而湧起許多害怕，「難道對方是病毒感染者，那我會不會已經感染了病毒？」、「要不要去看醫生？」、「如果去醫院，反而由沒有感染變成感染者，那該如何是好？」。

爆發至今，中國武漢新型冠狀病毒疫情已然成為一個重大的生活壓力事件。人們身處在如此重大的壓力事件中會感到慌亂，是一種正常身心反應。作為一種外在壓力事件，疫情讓人們在情緒、生理上產生反應，也會激發人們產生因應策略。

因為疫情，學校延後開學、留學簽證被拒，學業無法如期進行；因為疫情，航班取消，計畫好的旅行無法如期進行；因為疫情，因病被隔離而無法與親人團聚。當人們試圖將被打亂的生活拉回到原本軌道上，希望一切都能夠像原本所希望的那樣發展時，就會採用抗爭、奮力掙扎等因應策略。弔詭的是，我們愈是奮力掙扎，內在愈緊張、焦慮，也愈來愈看見：生活已然無法按照我們所希望的那樣進行。

由此可見，奮力掙扎並不是有效的因應策略，我們需要採用更有效的因應策略。以下將介紹三種無需消耗大量精力、卻能從疫情中釋放自我的有效策略。

當你迫使自己去直面疫情所產生的問題前，請先試著轉移注意力。轉移注意力並不等於逃避現實，而是為了更好的解決問題。唯有先轉移注意力，你才擁有時間去撫慰焦慮、慌亂的情緒，累積能量去解決問題，看清問題的本質以找到更有效的方法。

1. 關掉電視、放下手機，允許自己與疫情時況保持一些距離，給自己一點時間回到自己，平靜下來。
2. 試著做些簡單、令人愉快的事情，讓自己收穫一些愉悅的感覺，撫慰自己。
3. 跟隨平靜的心來思考「下一步」，允許自己將時間拉長，從當下立即可做的、可達成的「一小步」開始，一點點地去解決問題。
4. 當焦慮、慌亂升起時，記得放鬆身體，避免讓身體隨時都處在與壓力作戰的狀態中。

面對被打亂的生活，每個人都會經驗到焦慮、擔憂等情緒。如何讓這些情緒不再增加更多的心理壓力，可以嘗試四個技術（楊淑智，2012）。

1. 保持對當下、有目的的覺察，專心去觀察「當下發生了什麼」。當注意力得以集中在一件事情上，負向情緒就不會像洪水般傾瀉而來，壓倒我們。
2. 將注意力聚焦在自己的身體、想法和情緒上，聆聽、觀看「我發生了什麼」。當注意力得以聚焦在身體、想法和情緒上，我們便能夠了解內在發生了什麼事情。
3. 將注意力集中在變化的念頭上，只是單純地觀看這些念頭。念頭隨時在變化，當我們有意識地、單純地觀看它們時，我們便能夠從變動中找到安定的力量。
4. 從情緒和身體知覺中，區辨出你的想法。讓「焦慮」只是「焦慮」，而不再是「討人厭的焦慮」；讓「咳嗽」只是「咳嗽」，而不再是「令人恐懼的咳嗽」。提醒自己後退一步，只是觀看那些情緒和身體知覺，不加任何的想法判斷。唯有如此，我們才能夠從情緒、身體知覺中釋放自己。

生活已然無法按照我們所希望的發展，無常已然是常態。因而，我們需要學習一種不同於以往奮力掙扎的方式。

1. 如實接納：放下想要掌控疫情的衝動，不受焦慮等情緒影響，只是如實的看見外在、內在所發生的事情。保留讓我們自我療癒的能量，覺察內在智慧，跟隨自我療癒的聲音前行。
2. 耐心等候：猶如自然萬物，疫情也有其發展規律，在盡人事之餘，我們要做的是尊重其自然規律，耐心等候。
3. 虔誠相信：面對重大的疫情，相信宇宙有更大更有力量的存在，能夠帶領我們走向安全、平靜、健康。

身處在疫情爆發期間，我們必然需要消耗許多精力來應對，也必然會經驗一些情緒上、生理上的不舒服反應。然而，疫情並不等於我們的生活。猶如站在山澗觀看溪水，只是單純的觀看與聆聽，水的流動、飄落在水面的樹葉。唯有如此，我們方能將那些因壓力而產生的情緒反應、生理反應看得更清楚，從疫情中釋放自己。

在人生不同的階段裡，我們會遇到不同的挑戰，也許你可以試著想想看，哪一個態度也許是你目前的功課？而哪一個態度是你想要培育的？也許你會發現，這些態度並非互不相關，因此選擇一個態度，將這個態度帶到日常生活中，也許不知不覺裡，你也會逐漸培養出其他的態度，並且看到正念帶給你的改變。

參考文獻
楊淑智（譯）（2012）。辯證行為治療技巧手冊:學習了了分明、人際效能、 情緒調節和痛苦耐受的辯證行為治療實用練習（原作者：M. McKay, J.C. Wood, & J. Brantley）。台北，張老師文化

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那時的你，認為每一天都會理所當然的進行，吃飯、上課、睡覺的生活甚至讓人覺得有些枯燥。身體從未出過大毛病，而你也從未把「身體安康」的祝福放在心上。趁著年輕，雖然偶爾會熬夜打遊戲、為減肥而不吃飯，但你也從未踐踏過自己的身體。

有一天，當疾病突然來襲，你不再是你自己。胃口不好，食不下嚥，美味的食物入口轉為苦澀。疲憊不堪卻又無法入睡，輾轉反復起身去看時鐘，一點，一點半，兩點，等待破曉的時間好漫長。好不容易熬到天亮，望著樓下通勤的人群，來來往往，心裡升起絲絲的嫉羨。躺在病床上的你，連走路都可能摔倒，更不用說去上課了。這時的你，唯一的心願是，身體安康。

自從疾病來襲，你總是問自己「為什麼是我生病了，而不是其他人」。醫生也許會告訴你答案：可能是先天性遺傳基因導致，或生活習慣不佳引發，或病毒感染所致。以上也許都正確，但你心中仍感到困惑，「其他人也可能遭遇這些，為什麼只有我生病了」。這份疑惑，夾雜著憤怒、沮喪與生氣，深刻反映了疾病帶給你的壓力。然而，這就是你尋找答案的方向。除了生理層面，你可以從心理層面去尋找蛛絲馬跡！

精神免疫學告訴我們，越來越多的疾病與壓力有關，諸如胃潰瘍、暈眩、高血壓和部分心臟病，都與壓力有關（楊芷菱，2002）。一般情形下，人體有強大的免疫系統，保護身體、抵禦外界。然而，當人長期身處在壓力之下，尤其是未能找到抒壓渠道，壓力會持續累積，而免疫系統的防禦功能則會慢慢減弱（楊芷菱，2002），人也就積久成疾了。

當你從生理和心理的角度來思考時，將會對「為什麼是我」有更多的發現，但你還是渴望快些好起來，找回那個健康的自己。然而，「病來如山倒，病去如抽絲」，免疫系統沒法在短時間內疚恢復到以前的狀態。在修復身體的這個階段，你可以試試疾病中自我照顧三部曲。

罹患疾病時，試著問自己下面三個問題，去重新認識你自己。

首先，生病之前你的情緒狀態為何，生活壓力狀態為何。例如，你是否感覺到精神高度緊繃，整個身體好像隨時都處在「戰鬥」狀態；你是否時常感到憂鬱、沮喪，或是生氣、憤怒。其次，這種情緒糟糕、身體高度緊繃的狀況，一般在什麼情況下發生，會持續多久，而你是如何因應的。在照顧自己的身體與心理健康上，你嘗試過哪些方法。最後，當你生病的話，你會收穫哪些需求的滿足。例如，許久未見的父母會日日陪伴在你身旁，或是一段瀕臨結束的親密關係得以持續，或是你終於辭去不喜歡的工作等等。

當你得以重新認識自己時，試著問自己，「這是我要的人生嗎」，「以後的日子，我也繼續這樣過下去嗎」。疾病最重要的意義在於告訴你必須要改變（楊芷菱，2002）。疾病可以是危機，也可以轉機，關鍵在於，你要不要改變。

但是，你可能會沮喪的告訴周圍人「我生病了，什麼都做不了」。一位罹患「閉鎖症候群」的患者，除了左眼能夠眨眼，其他什麼都不能動，卻寫出了一本感動世人的自傳。誠如書中所言，疾病猶如潛水鍾一般禁錮了我們的身體，但我們的大腦依舊可以像蝴蝶一般繼續飛舞（邱瑞鑾，1997）。是的，你的確生病了，但你不等於疾病，你就有足夠的力量，做出改變！

疾病要你做出改變，並不是要你變成另外一個人，而只是要你開始為自己的健康負責，從當下開始學習如何照顧自己，與疾病共處。你可以試試做三件事情。

首先，改變原有的飲食和運動習慣。營養和運動對身體健康尤其重要，挑選那些對身體有益的營養食物，制定適合自己的運動型態與頻率，增強體力與活力。其次，聆聽內心的情緒之聲，練習抒壓之道。罹患疾病本身就是件高壓事件，身處在當中，難免會感到害怕、憤怒、或失去希望。試著不去阻止它們，單純地聆聽它們在腦海中展翅的聲音，與它們在一起。嘗試做些抒解壓力的活動，例如與人聊天，繪畫，寫作、散步等，讓壓力無法累積。最後也是最重要的，為自己做些快樂的事情，讓身心有機會享受快樂的滋養！

罹患疾病雖然痛苦，但也有重大的意義。儘管疾病禁錮了你原有的力量，你卻得以有機會重新認識自己，開始思考如何「改變」。當你開始好好照顧自己，找到適合的抒壓方式，享受快樂的滋養，你就改變了與疾病的關係，就像是潛水鐘裡的蝴蝶，依然可以展翅飛舞。

參考文獻
邱瑞鑾（譯）（1997）。潛水鐘與蝴蝶（原作者：Jean-Dominique Bauby）。台北市：大塊文化。
楊芷菱（譯）（2002）。抗癌無懼活得更好（原作者：G. Anderson）。台北市：張老師文化。

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