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看見自己的美好~談高度自我要求者的負擔與因應

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停不了的網──是自制力太差，還是大腦喜歡你一直滑？

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The post 2026年6月精選好文 first appeared on 學生輔導中心.

1. 孤獨，不孤單–練習健康獨處/陳禹磬
2. 創造小確幸的藝術/洪瑞謙
3. 成功的最後一塊拼圖-談自我慈悲/盧憶
4. 別當大忙人/李岳烜
5. 紓壓了沒？淺談壓力調適/邱苡涵
6. 與疾病共舞之疾病中的自我照顧/龔蕾
7. 怎樣才能睡得更好？/朱浚溢
8. 好好愛自己-10個讓心靈自在的練習/田怡芬
9. 擁抱自己與內在的自己對話/戴珊珊
10. 設立情緒界線，關照關係中的自己/張君若

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「上了大學以後，粒粒第一次離開家到台北生活。幾個月下來，他發現自己好不習慣要一個人處理生活大小事，小至煩惱每天要吃什麼，大至決定要不要搬出宿舍住，這些都讓粒粒好苦惱。多數時候他會跟室友們一起行動、玩樂，不過隨著年級漸長，每個人選修的課程、生活重心逐漸不同，面對空無一人的宿舍，粒粒的內心常感到好孤寂……。」

你也曾經在一個人的時候，內心浮現和粒粒一樣的感受嗎？你是否也曾經懷疑，為什麼身邊的朋友好像都能順利地適應大學生活，有自己的目標、方向，而自己卻停留在原地，不曉得要往哪邊前進？其實，這種內在的孤獨感，或許是我們每個人都會在生活中感受到的喔！讓我們一起來看看到底「孤獨」是什麼，我們又能如何在孤獨之下練習「健康的獨處」吧！

德國哲學家海德格(Martin Heidegger)認為：「人皆是被拋擲於世的」，因此我們從出生的那一刻起便是孤獨的，我們一個人來到這個世界開展生命的旅程，也終將一個人離去。初次接觸到這樣的哲學觀可能讓人感到害怕：「如果人注定孤獨，那豈不是很痛苦嗎？」，但仔細想想，卻又能理解何以海德格提出這樣的概念。在生命旅途中，多數時間我們會與他人接觸，我們會與朋友們一起笑鬧、一起哭泣，也會與愛人分享最隱私、最深刻的想法。儘管在這些情境之下，我們內在的感受及體悟，卻仍難以全然地和他人分享—我們不得不承認，世界上很難有人真正地理解另一個人，無論身邊是否有其他人的陪伴，我們的確都是孤獨的。

談到這裡，你可能會覺得快要失去對生命的熱情了，但事實卻正好相反喔！實際上孤獨是很有功能的狀態。在說明孤獨的功能之前，我們需要先瞭解孤獨的定義，在文章中，包含了兩種孤獨的意義，廣義的孤獨，如同前面所提及的，它是內在的感受，是我們存在於世必然會經歷的狀態；狹義的孤獨則是行為表現、人際狀態的一種，也就是「一個人」的時候。

若是以廣義的眼光看待孤獨，我們會發現正因為在廣大的世界裡我們隻身一人，所以我們是自由的，我們可以前往任何自己想前往的地方，也可以創造自己想創造的生命價值—我們不被拘束，且擁有無限的可能。此外，正是因為我們難以完全理解另一個個體，但我們仍然保有對另一個人的好奇心，願意跨越限制去瞭解「對方的內在是怎麼運作的？腦袋的想法是從何而來的？」，並且真切地關心另一個人，這樣的過程著實觸動人心。

而在孤獨之中，許多人害怕在人際中「獨處」的時刻，然而有研究指出：獨處有助於我們整理情緒、沉澱心情，「健康的獨處」對我們是有正面意義的。如果我們允許自己擁有獨處的時光，而不落入孤單的情緒，或是陷入人際隔離的狀態裡，我們便有機會回到內在，檢視目前的生活壓力及狀態，幫助我們從日常的壓力情境中恢復活力，這對我們的內在成長、發展是極為重要的。獨處並不是不與他人來往，也不是時時刻刻只想著自己，而是在繁忙的日常裡有機會留一些空白給自己。

說了這麼多，到底我們怎麼做可以「健康的獨處」呢？以下幾點方式提供給你參考。

當我們感到孤寂時，可以停下來，想一想「我是誰？未來想成為怎麼樣的人？」。健康的獨處並不是要我們不和朋友來往，也不是要我們只想著自己，而是在每個當下做出自己真正想要的選擇。希望我們都能保持熱情、積極地回應生命，創造出屬於自己獨一無二的生命意義。

參考資料：
徐瑄憶（2018）。存在哲學諮商之探討－以歐文·亞隆為例［未出版之碩士論文］。國立中央大學哲學研究所。
林淑惠、黃韞臻（2009）。大學生的獨處能力與其生活壓力、相關變項之關係研究—以台灣中部大學生為例。彰化師大教育學報，16，75-102。
劉乙欣（2022年9月7日）。原來獨處是需要學習的！四大原則讓你在獨處中自我修復。https://www.iiispace.com/2022/09/07/001342/

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“「孤獨」並不是來自身邊無人。
感到孤獨的真正原因，是因為一個人無法與他人交流「對其最要緊的感受」。”

— 卡爾·古斯塔夫·榮格(Carl Gustav Jung)，瑞士心理學家。

21 世紀是科技資訊大爆炸的時代，科技產業的發展已經超過人類在過去的所有想像力；40 年前的科學家和發明家，可能怎麼也不會想到，今天的一個普通人在手機上點幾下，就能獲得比當時世界上權利最大的人更多的信息，而且以更快速、簡單方便、成本更低的方式來獲得信息，現代人們並不缺乏資訊，這就是今天我們身處的時代。

近年來，隨著網路溝通工具與網路社群等的蓬勃發展，讓社交環境都悠遊於網路與真實世界之中，正當我們還在努力適應新時代所帶來的衝擊時，一場突如其來的疫情風暴來襲，讓生活受到去巨大的改變和影響，為了與疫情做好長期抗戰的準備，社會需要數位轉型(遠距教學、遠距辦公、生活數位化等) 迅速成為最火紅的議題之一。

透過科技與網際網路，使我們的生活形態越來越數位化，現在越來越容易與人互動、交流；數位化生活可以說是一種新時代的樣貌，我們都能享受到數位化帶來的便利。但對於人與人關係的經營，是有助益也有風險的。

根據歐洲改善生活和工作條件基金會(Eurofound)的「生活、工作和 COVID-19」調查顯示，在 COVID-19 下許多受訪者表示孤單感提高、對生活滿意度、幸福感和樂觀度低於正常水準；對未來的樂觀程度降低，健康狀況也惡化。

Ariely（2015）表示由於社群網絡的便利性，更容易取得你我的訊息，卻對失去「應該」要知曉的資訊會更加焦慮與恐慌，並且人們也會害怕自己在空閒時間

其中，在歐盟歐地區，16%的受訪者及 20%的 35 歲以下年齡組的受訪者表示，他們在過去兩周內「所有」或「大部分時間」都感到孤單。這與過去的「歐洲生活品質調查」（EQLS）發現截然不同，在 2016 年 EQLS 調查中，感到「孤單感」的總體評分僅為 6%，35 歲以下的人的孤單感則僅為 4%。這可能意味著，許多年輕人感到他們比其他年齡組受到的限制和影響更大，原因在於他們所熱衷和熟悉的「社群」活動被疫情瓦解有關。

不論哪個族群、教育程度高低、經濟能力…或者我們的共同點就是都曾感到孤獨。

根據 2021 全球數字報告調查，蔓延全球的疫情，讓整體的手機應用程式（app）市場迅速成長，其中「交友軟體」的發展特別明顯。在防疫期間，人們對於網路交友、虛擬約會的接受度大幅提升，讓你我更容易與人群連結，但內心的孤獨感卻是慢慢的增加，到底我們正在發生什麼事呢？

雖然網際網路幫助我們連接了人與人，透過手機可以聯繫世界任何一個人。我們的社交圈前所未有的廣泛。只要我們願意，甚至可以每天二十四小時與人聊天和互動，溝通變得如此便捷，但內心卻會感覺到孤獨。其實每個人對社交連結的需求程度不同，因此我們無法斷言，一個人需要幾個朋友才不會感到孤。這個差異不僅取決於你我所處的人生階段，也取決於個人特質和喜好。例如：外向的人比較喜歡與他人接觸、參與社交活動、與陌生人交朋友等等，因此對社交連結的需求程度可能比較高。相反，內向的人比較喜歡擁有更多獨處的時間，太多的交際活動會感到疲累，偏好與一小群人或一對一的互動，對社交連結的需求程度相比起來沒有那麼高。

然而，不論內向或外向，我們都有可能感到孤獨，因為你我也需要穩固的人際關係和歸屬感。在其中的重點通常不在於社交接觸的數量或頻率，而是互動的品質和我們對這些互動的感受。

隨著時代的演進，我們與科技的關係會越來越密切，在真實與數位的世界中，不斷面臨必須與時俱進的挑戰，而培養自己具備人工智慧無法取代的能力，乃重要的議題。其關鍵的第一步就是自我照顧。當自己感受到不好的情緒，或許可以嘗試一下的方法，來幫助自己。

可以嘗試每天在手機或記事本裡，記錄一個對自己的新發現、專長、或者值得被讚美的事；當自己心情不好時，可以啟動該充電器，你會發現自己比想像中更好。

透過每天晚上睡覺前，透過回想三個人、事、物，會發現自己生活當中，原來有很多事情是可以感謝的。長期下來，會容易平靜入睡，也能感受生命的豐富喜悅。

任何大事都是從小事開始做起的，一件小事看似不起眼，都是充滿了影響力。因此助人可以從小事開始做起。例如，給他人一句真心的讚美，與身邊的人說聲早安……，讓別人心情變好的同時，你會發現那天自己的心情特別美好。

整理自己的生活環境，不但可以讓環境乾淨許多、增加生活空間、也能為心情帶來正面影響。就算每天的整理只是小進展，也能帶來滿足和成就感。居家空間因此變得簡約、整齊、有秩序，也讓自己的避風港帶著一種穩定、平和快樂的感覺，使身心靈更輕盈放鬆，享受每天的生活。

暫時放下手機、關掉電視，可以選擇出門去踏青一下，或者找一本喜歡的書好好閱讀一番，轉換一下在生活中所感受到的疲累感。

無論是家人、情人或朋友，只要你願意表達對他們的心意，就能從中感受到彼此相依相伴的幸福、豐盛，享受溫暖的此時此刻。

我們嘗試與負面情緒共存時，內在與外在支持都是非常重要的，所以當你感覺情緒低落時，是可以跟自己說「別擔心，我就好好難過吧！」，但也要記得自己並不是孤單一人，有需要的時候，你也可以找信任的人，好好談談喔。

參考文獻
Anthony Storr, (2005). Solitude: A Return to the Self. Free Press, Reissue.
Eurofound, (2020). Living, working, and COVID-19. European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions, Publication. https://www.eurofound.europa.eu/sites/default/files/ef_publication/field_ef_document/ef20059en.pdf
齋藤孝(2016)。孤獨的力量：即使不被理解，仍要面對真正的自己，才能真正富有與自由。三采文化。

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當撐著傘走在人群中，彷彿會在一把把傘下看到一個又一個的世界，看到人們在傘下走著、停留、為了和誰多說一點話而錯過了公車、共擠一把傘的朋友、看著鞋就知道傘下是誰的交情、避開所有視線急促前行的腳步…，這些傘和其中的我們在人際的交會中旋轉、交錯，當兜了一圈又一圈後，我們又回到自己的傘下，這時的我們可能感覺安心愉快，也可能感到孤寂和空盪。傘下的我們有時候因為覺得自己不被了解、沒有人懂，而感到孤獨；有的時候又在和他人的比較下覺得自卑，感到脆弱卻難以訴說，原本覺得還不錯的自己，就縮得越來越小、越來越看不見了。

「孤獨」和「脆弱」總給人不太好的印象，人們不太談論也許是因為它們經常隱含著一些恐懼和不安，所以就先放著，直到沒有了感受、也失去了力量…，因為當我們麻痺某一些負向感受的同時，也可能麻痺了自己對快樂或幸福的感受力。那我們又該拿它們怎麼辦呢？也許以下的練習會對你有一些幫助。

這並不是一件容易的事。身處在充滿競爭和比較的文化底下，我們似乎永遠感到不夠：不夠漂亮、不夠優秀、不夠有錢、不夠成功…，永無止盡的追求，換來的卻只是更多的匱乏。當我們累了想休息的時候，又總是特別容易接收到那些「還不行喔，這樣會和別人差距更大」的暗示或訊息，所以不可以停下來，想要休息或中止時還可能充滿罪惡感，或對自己感到厭惡。

因此，我們很容易覺得自己不夠好，一下子會有很多自卑的情緒和感受湧現，這是內在難以和他人訴說的脆弱，好像一讓別人看見就會覺得丟臉、是自己太軟弱，所以想牢牢地把它們關在心房。它靜靜地待著，卻真實的包覆著你。如果你感覺到脆弱，請先不要將它們驅逐，也不要批判這樣的自己，允許它們在你的身體和感覺裡停留，當你願意去感受和碰觸時，比較不用耗費心力對抗它，心裡的空間變多，它們便能在那裡流動和舒展。當你看見了這樣的自己，就有機會與自己對話並照顧自己。

然而，當我們看見了自己的脆弱，或許會覺得很不安，部分不安的原因是認為自己不夠好，覺得自己還不值得擁有愛，會在關係中感到不安、對自己的價值懷疑、也對自己的狀態感到焦慮。有時候，我們誤以為對完美的追求是一種自我價值的實現，但其實那是希望別人看到「我」的盲目追求，而因此迷失了自己…，因為沒有人告訴過我們：即使你不完美，也值得被愛；我們之所以被愛並不是因為完美，而是「我們是誰」；自己的價值並不需要透過任何條件去證明。

所以，當你覺得挫折、對自己失去信心的時候，試著包容這樣的自己，持平的看待這些痛苦的情緒，不壓抑也不誇張，用你對自己愛的人說話的方式對待自己、陪伴自己。當你發現內心充滿自我責怪的語言時，試著把那些話語從「擔心別人怎麼想」轉變為「我已經夠好了」，欣賞自己的不完美，或許會發現正是它們讓你成為更好的自己。如果你因為脆弱而想躲在自己的世界，也體諒這樣的自己，因為通常我們感到自卑的時候都想這麼做，但如果你有足夠的勇氣，就試著走出去，和你信任的人分享心裡的感受和經驗，他們因為我們的脆弱而傾聽、關愛我們，我們也因為脆弱而和他們有了連結和歸屬。

這是《小王子》帶來的啟示，小王子希望飛行員為他畫一隻綿羊，「你要的綿羊就在這裡。」看著這個箱子小王子雀躍不已。我們雖然用肉眼看不見箱子裡的綿羊，但卻能感受到牠在裡面睡覺的樣子。我們常常被外在條件所束縛，希望有明確可掌握的關係，並且需要絕對的安全感；我們渴望自由，但又被自己的追求限縮而動彈不得、伸展不開。

當這個世界變得太快的時候，我們追著追著就忘了自己，而沒有發現原來我們要的答案可能就在仔細傾聽和沉澱中；我們需要看得見的成就和認同，但忘記有很多重要的東西是無法具體衡量的，也是肉眼看不見的。當我們從人際關係裡回到自己身上，可能會在各種條件的比較下覺得匱乏，但當我們把眼光從外在條件的比較移開，我們也可能因為被滋養、被溫暖而覺得富足，試著學習用不同的視角看待世界而有新的理解。我們沒有辦法給別人我們沒有的東西，因此，嘗試保持開放的心去練習自我接納，也就越能同理和善待別人。當自己對愛和歸屬的感受越真實時，就無關乎那些外在的成就和看得見的東西。

雖然，我們都曾經感受到孤獨，認為它看起來很冷酷，卻又無法避免；我們也曾以為脆弱的自己不堪一擊，但其實它們都像日常的友人陪伴著我們，也因為我們真實的存在而存在。

我們不是要避開孤獨與脆弱，當它們來的時候，我們可以試著和它們在一起、和自己在一起，和不安、害怕的自己說說話，陪伴著自己，聽見自己的聲音。

參考資料：
布芮尼．布朗(2013)。脆弱的力量。台北：馬可孛羅文化。
聖修伯里(2007)。小王子。台北：核心文化。

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『一個人跳舞多麼寂寞 一個人跳舞多麼寂寞 兩個人跳舞真正快樂 兩個跳舞真正快樂

轉一個圓圈向上一跳 轉個圓圈向下一跳 轉一個圓圈向前跳跳 看我們多快樂』

曾經，我對大學生活有好多的憧憬，聽說，可以自由自在地安排自己的時間，修想修的課、參加社團…等等，這是我夢寐以求的生活方式，只要能夠為自己負責，我會是個自由、快樂的大學生。然而，正式進入大學之後，我發現事情並不如期待的那般美好，我是可以決定自己的生活，但是，我不快樂，因為我很孤單。

一直以來，我自認為自己是個滿獨立的人，但也瞭解到自己同時具有很高的人際需求。高中時代是我一生難忘的美好時光，那時候班上同學的感情很好，下了課我常和姐妹淘們聊天說地，還有結伴一起去上廁所；但是，大學生活跟以前很不一樣，上課沒有固定教室，沒有人會約束我要做什麼，同學們也都有各自的目標，有些事情，我得獨立完成。我的學校又大又美、校風活潑自由，人人稱羨，但在偌大的校園裡，我無法自在地大口呼吸，環繞在我周圍的是令人窒息的寂寞空氣，我也沒有辦法欣賞美麗的景色，來來往往的都是陌生的臉孔，刺得我眼睛因流淚而睜不開。

這種情形持續了幾個月，我嘗試和自己相處，剛開始並不容易也很不習慣，總擔心別人異樣的眼光，特別是一個人吃飯的時候，看著別桌三五成群邊聊天邊吃飯，但我卻是形單影隻，不由自主產生了許多自我批評的負面想法，食不知味地一心只想快速逃離餐廳，獨處讓我感覺到極度的焦慮難耐。

寂寞的滋味並不好受，壞了心情也使生活受到影響，整個人呈現無目標無組織如幽靈般的狀態，我並不喜歡這樣的自己，這不是我理想中的大學生活，因此我下定決心要克服這層障礙，並且找了一些事情來幫助自己：

大學的生活本來就跟高中很不一樣，大學生的任務除了課業上的學習，更重要的是要為將來進入社會做準備，因此每一位同學其實都在探索與開發自己的專長與潛能，而每個人的目標與任務往往具有其獨特性。

這麼一來，就不是因為我不夠好，別人不喜歡我；而且，要在新的環境中找到好朋友，需要一段時間的認識、相處與經營才能夠使友誼進一步。

欣賞自己的好處與能力，例如高中時代我有很多好友，因為我是一個開朗、幽默的人，做事情又很認真，所以朋友們跟我在一起覺得很放心。

我重新回想當初進大學時的期待，我想要過的大學生活是怎麼樣的呢?於是我開始積極安排讓自己感到滿意的生活，在學業方面–申請輔系，並充實專業知識；在課外活動上–我更投入在早就想參加的社團；在自己個性上的調整—我要努力克服焦慮與害羞的情節，主動和一同修課的同學說話、交朋友。

漸漸地，我的生活變得充實、忙碌又有趣，面對獨處的時候，我竟然開始享受了起來，這時候獨處不是代表著孤單，產生的情緒也不全是寂寞，很奇妙，我經驗到渴望擁有的『自由』，開始發現一個人能做的事情好多，而且樂趣無窮，自由自在不受拘束。然而，我依然是個人際需求很高的人，有時候我也會希望與朋友共處，這個時候我就會找同學一起吃個飯、在校園逛逛、聊聊。一個人很自在，兩個人也很好，很多人在一起也有不同的樂趣，當然，也都有著不同的限制。但是，我可以自由選擇在這個情況下我想要一個人還是找人相伴。在孤獨的狀態下我開始經驗並享受自由的美好！

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