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聽過希臘神話中薛西佛斯的故事嗎？ 由於觸怒了眾神，被懲罰推著一塊巨石上到山頂。可怕的是，幾乎每每快到頂端時，巨石又因其重量而滾落下山，就如此反反覆覆、永無停歇，「Sisyphean」即象徵了「永無止盡又總是徒勞無功」的努力….覺得故事很荒謬？ 但想一想，當得到了好成績、被人讚賞後，總是如何告訴自己呢？ 是否會說：「不，還不夠努力！」就算身心早已疲憊不堪、覺得快崩潰發瘋了，也依舊命令自己：「必須更拚！」於是漸漸地感到麻木空虛、甚至喪失動力、自我苛責，日復一日、回過神後才發現，原來我們就是薛西佛斯。

發現自己越努力反而越吃力？或許有幾塊重石讓我們一直有種無處不在的窒息感…

第一、「成功者」蜜糖：
沒有人不想成功吧、成功的感覺真的很棒！只要嚐過「成功」的滋味，那種強烈的滿足感和興奮感絕對會讓人上癮、一嚐再嚐，就算胃穿孔了也不要緊！

第二、「失敗者」標籤：
我不能比別人更差、假如有任何錯誤或失敗…就表示我這個人糟糕透了！其實我害怕的是一旦成為大家口中的「失敗者」，就喪失了生存資格！再怎麼樣咬著牙苦撐，絕不變成魯蛇！

第三、成就=價值的信仰：
「唯有成就，才能證明出自己的價值」！所以我的成就越好，競爭市場上的價碼越高；一旦表現差，就會淪落為地攤貨，便宜售出也不會有人多看兩眼。

第四、難以企及的「他人」：
我也很想肯定自己的努力阿，但每次做完一件滿有成就感的事情後，發現別人都做得比我更好，覺得自己好廢喔?！不管我多麼、多麼努力，就是會有人比我更優秀！

第五、「被看見」的渴求：
這麼努力不就是為了被看見嗎？親愛的爸媽、老師、同學、女/男友，你們看見了我的積極嗎？夠用功了吧？ 我還要做多少，才「足夠」被看見呢？ ….其實我一直在這裡啊！

察覺到了嗎？我們一直背負著「永無止盡又總是徒勞無功」的詛咒、推著這些重石卻又無法放手….不可否認永遠的優秀讓我們獲取極大的興奮感、掌控感與成就感，但久了反而演變成兩種情形：拖延與過勞。前者最常見的有拖到 deadline 才繳交報告、半途放棄、臨時抱佛腳得到好成績也不開心，其實在害怕如果盡力了卻無法成功那該有多糟糕；後者則是犧牲可能的人際/親密關係、身心健康與幸福等等，即使已超過個人負荷仍不覺得滿足，或許認為成功源於努力，而非本身的能力價值。

但問題是完全不犯錯或永恆的巔峰存在嗎？ 如果我們持續地被這些內心的恐懼和不安全感驅策，又如何能感受到真正地快樂與滿足呢？還是陷入自我苛責的漩渦中無法自拔？適度地努力是推力，但過度的努力卻是傷害。強者是能夠看破「不夠」的謊言，區辨內心真正的需求與掌握能夠掌握的，比如想法、努力程度、和自身的心態。

讀到這裡，或許會想：OK 瞭解，但我還是不知道該怎麼辦? 那麼請先認清一件事情： 努力本身沒有好壞之分，重點在於它被用在「對的方向和力度上」嗎？如果一直都用錯方向和力度，那麼就算用了 100%的拚勁，也只會越吃力和越焦慮！所以為了確保我們的努力不白費、且更有效率，我們可以試著：

第一、紀錄與檢視行程(時間)表
嘗試記錄與檢視每天與每週主要花費的時間都在哪裡。記住，檢視的行為並非用來苛責自己哪裡做不好，而是釐清是否真的像我們所認為的在浪費時間，同時也是進一步了解自身的動力或是能力底線在哪，思考看看自己什麼時間點最專注與有效能吧！

第二、設立有效且實際的目標
當目標過大、太遙遠或是不太實際時，往往讓我們有心而無力。因此設立目標時可以試著從三個層面問一問自己： (1) 我想達成的目標合理嗎? (2) 目標達成的方式與步驟可行嗎? (3)想要達成目標的動機是? 如對於任一項抱有遲疑，請試著調整看看吧！

第三、美好事物紀錄
嘗試記錄每日發生或遇見的美好事物吧，哪怕只是感受到一秒鐘的開心都值得被看見。或是記下所有的努力成果，無論程度多少或是做了什麼，再小的成就都值得被慶祝與獎勵。

第四、做真心喜愛的事
撥出時間讓自己盡情放鬆與享樂是必要的，因此可以培養或是從事一些會讓你感受到「活著喜悅」的活動和興趣，比如播放喜愛的音樂、運動、烹飪等等，找出與找回自己的熱情。

第五、留給自己獨處時間
不論是拖延型或是過勞型，都請每日留些空白時間給自己吧！即使覺得大半時間都是一個人，但如果這些時間仍在”do something”，表示依舊處於耗能的狀況。有時為了做得更好，你必須做得更少，因此這個時段請避免安排任何事，就只是靜靜地讓自己待在一個安心舒適的環境，與我們的思緒或情緒好好共處，不再讓自身的心理空間被外在所打擾。

最後，請切記適當的努力是必要的，但盲目的努力只會更陷入薛西佛斯的謊言，且一昧地錯誤批判和否定自己，所以學習如何疼惜自己的美好很重要！如有需要，也請不吝於尋求專業協助，如學校輔導中心、生命線 1995 或張老師 1980 等專線的幫忙。

參考資料
周慕姿（2021）。過度努力：每個「過度」，都是傷的證明。寶瓶文化。
洪培芸（2020）。微笑憂鬱：社群時代，日益加劇的慢性心理中毒。寶瓶文化。
Jessamy Hibberd.（2019）。冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？（陳松筠譯）。商周。（原著出版於 2019 年）

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「總是遲到」、「作業常遲交」、「事情總是做不完，總在和時間賽跑」、「習慣拖延，總是最後一刻才完成」、「總是覺得時間不夠用」、「浪費了許多時間」，以上的狀況你中了幾項，若是上述的情況很符合你的狀況，那可能是在時間管理上出了問題。

俗話說：「時間就是金錢。」這句話顯示了時間的重要性，到底「時間」和「時間管理」有什麼重要性，又要如何做好時間管理，讓我們往下看吧。

時間是人類很重要的資源，每個人擁有的時間都是一樣的，一天的時間就是二十四小時，不會因貧富貴賤而有不同。如果時間運用得好，可使人順利的完成目標，實現理想；反過來說，如果運用不當，不僅無法完成目標，還會形成生活上的壓力，甚至進而影響生理和心理的健康。顯然，「時間管理」是現代人必備的重要能力。

如何有效率地運用時間？如何在最短時間內做最多的事？如何在有限的時間內完成最重要的事？如何做好時間規劃？如何善用時間？如何做好時間管理？如何過一個充實而有意義的人生？這些是許多人想了解的問題，而這些都和「時間管理」有關。

時間管理，就是「妥善有效的運用時間，確保時間達到最具生產力的運用」。投入最少的時間，獲得最大的效益，將有限的時間，做最有效和最充分的運用，並完成自己的目標。

因素一：考慮太多，優柔寡斷

做事考慮太多，遲遲不敢下定決心執行，終於做了決定，卻也壓縮了執行時間，原本很好的構想，最後呈現的結果反而不佳。

因素二：完美主義

所有事都想做到最好，若不能做到最好就乾脆不做了，容易使人陷入未能整體考量，也無法做好時間規劃的陷阱。把事情做到最好是一種相對的標準，應先考量有多少時間、人力、資源，當條件有限時，就要有「先求有，再求好」的思考。

因素三：害怕失敗

太在意成果，害怕失敗，不僅面對許多壓力，在執行時也容易感到畏縮，反而浪費更多時間，達不到預期成果。

因素四：挑簡單、喜歡的先做

時間管理只以「是否容易做」、「自己喜不喜歡」為考量，而非以「重要性」、「急迫性」來安排，會讓時間配置顯得雜亂無章。

一般來說時間管理有三個步驟，分別是設定目標、時間規劃、執行計畫。「設定目標」便是按著欲達成的事項訂定短程、中程和長程的目標。「時間規劃」是訂定能有效完成目標的計畫，有效的規劃時間。「執行計畫」的層面便是按著所訂定的計畫有效率地來完成。

目標設定原理

目標設定在實施時，設定目標者要有目標意識。目標意識就是在做事之前，知道先設立明確具體的目標。目標設立之後，能訂出執行的計畫，並確實執行相對應的行動，且依據行程安排(schedule)，分配適當的時間以實現目標。目標設定有三個重點：

(1) 以「何者」(what)來做為目標？

(2) 「何時」(when)要達成目標？

(3) 要達到「何種程度」(how much or how many)的水準？

管理學上常用 SMART 原則來做為目標設定的原則：

S 即 Specific，代表具體明確的
M 即 Measurable，代表可度量量化的
A 即 Attainable，代表可實際實現的
R 即 Relevant，代表有相關性的
T 即 Time-based，代表有時限的

「設定優先順序」原理

按照優先順序來完成事項，就是以較有條理、有系統的方式來做事，以達到節省時間、保有效率的結果。正所謂事有輕重緩急，輕重指的便是「重要性」，而緩急指的便是「緊急性」。若時間運用得當，便能夠有條不紊地完成各樣事項。

在時間管理上對優先順序的設定建議：
(1)重要而且緊急的事，列為第一順位
(2)重要但不緊急的事，列為第二順位
(3)緊急但不重要的事，列為第三順位
(4)不緊急也不重要的事，列為第四順位(屬於例行性工作)
(5)例行性工作但可以不做，列為第五順位

對於時間管理要建立一個正確的觀念，那就是我們的價值觀，不同的價值觀會形成不同的態度，並進而影響所學習到的時間管理技巧與方法。那對你而言，生活當中有什麼事情是重要的呢？這個問題值得好好深思呀！

最後，設定好了目標以及達成目標的計畫，別忘了還要有行動。如果今天可以完成，就不要等到明天再來完成。有明確的目標和適當的計畫，再加上「今日事，今日畢」行動力，人人都可以成為時間管理大師喔。

參考文獻
劉玉玲(2007)。生涯發展與心理輔導。臺北市：心理。

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你覺得成功是什麼呢？對身在頂尖大學的你，除了老生常談的「有為者亦若是」以外，你是否也對自己在成功這件事上，有所追求，也有所競爭？

我們總是期待自己要在水準之上，大部分的時候，我們也真的做到了！但也有一些時候，我們必須面臨有人比我更聰明、更漂亮、更成功、更…。在這些時候，我們容易陷在失去自信、懷疑自己、不抱希望的另一個自我責難境地裡：責怪自己不夠積極、不夠努力、不夠有能力、逼迫自己再加把勁榨出更多的體力和腦汁。

然而，自我責難是需要付出代價的，這樣不顧感受的命令自己，在當下可能因著自我責難而有新的動力往前衝刺，久而久之動力會疲乏、心情容易被影響，甚至有掉入谷底的絕望感，這時就更難以接觸自己的負向感受，也無法提起修正錯誤的力氣了。

事實上，此時的你離成功只有一步之遙，你已經做足了所有的努力，成功的拼圖中不只有努力，還有「自我慈悲」。「自我慈悲」可以幫助我們增加在低潮的時候的耐受力，更進一步地具備承擔與成長的能力。

慈悲一詞，總令我們想到宗教，或者會懷疑：自我慈悲會不會變成自私？是不是自我感覺良好？是不是逃避、對自己太好？會不會因此懶惰、不求上進？我們姑且先將自我慈悲視為一種心靈養分，當作為自己在追求成功時，補充能量的概念。

心理學家 Kristin Neff 所提出的「自我慈悲」，內涵有三，邀請你在閱讀的同時，思索自己的理解、接受、與矛盾之處，並試著以這樣的概念溫和的取代自我責難，再看看這樣的調整，為你的成功目標帶來什麼？以下，就是「自我慈悲」內涵的三大支柱簡述：

你對好友溫柔、支持，但你會用同樣的方式對待自己嗎？寬以待己指的是，停止自我責難。當看見自己的弱點與失敗，試著從慣性的自我責難對自己的影響與傷害中，停止內心的這場戰爭，並主動安慰自己、回應自己，就像在安慰處在困境中的好友。寬以待己並非把自己與境遇想成是待解決的問題，而是把自己視為重要、值得關心的一個人，這像是為自己建立安全感般，反而能盡快找回信心，重回追求成功的戰場。

自我慈悲的第二個支柱是，我們可以體認到，人類的共通經驗–「犯錯乃人之常情」，再怎麼不可一世的人，也會在某些時刻面臨自己生命中的滑鐵盧。所以這個支柱，可以幫助我們理解，自我慈悲並非是自憐。自我慈悲指出：人人都有受苦的時刻；但自憐會回到我好可憐的論點上。因著知道「是人皆會犯錯」，我們與彼此有所連結，不會只覺得自己在受苦，而感受到孤立無助。

活在當下似乎成為現今的生活智慧，要我們明白且不帶批判的接受當下正在發生的事，這樣的概念帶出了「真實」。當下不是置之不理，也不是特意誇大，心念放在覺察失敗所導致的痛苦，而不是失敗本身。

當我們專注於自己「現在」的思緒與感受時，就比較不會陷落在記憶的過去情境，或是想像的未來情境，而引發自我責難的情緒。覺察此時此刻的存在，所帶來的專注與平靜，將更有助於我們突破考驗與關卡，邁向下一個成功。

當我們理解上述三個支柱後，試著對自己寬容、將注意力轉移至理解「人生不如意事十之八九」的常態上、存於當下，我們會漸漸發現，拿回自己人生的選擇權，決定自己的回應而不是反應。

或許你會擔心，一旦對自己慈悲，企圖心就會減弱，但多個研究證明並非如此。自我慈悲不會降低目標值，只是在不如預期時，覺察理解自己當下的感受，就不會被自我責難的慣性反應所綑綁。自我慈悲使我們得到更好的情緒復原力，也幫助我們掙脫綑綁的結，幫助自己穩定、平靜，進而能回到達成目標的行為上。

你可以從這樣開始練習跟自己說：「當我沒有做到的時候／當我做得不夠好的時候，此時此刻的我覺得很難受。但是我知道這個難受的感覺是人之常情。願我在當下這一刻對自己仁慈，願我給我自己應得的寬容與慈悲。」

參考資料
錢基蓮(譯)（2013）。寬容，讓自己更好—接受不完美的心裡練習 (原作者：Kristin Neff)。臺北，天下遠見。

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生活中是否有些事情正讓你承受著壓力？例如面對考試和報告、跑多個活動而蠟燭兩頭燒、為生計擔憂、正經歷生涯抉擇和人際衝突，亦或是遭受創傷和失落…。直觀來說，我們總是不喜歡有壓力，因為它使我們焦慮不安、表現失常，或出現惱人的生理反應。然而，其實壓力是個滿神奇的東西，只有在你將壓力看成壞東西的時候，它才會對你有害，就讓我們來看看以下兩項研究的佐證。

其中一項研究中，研究者詢問三萬名成年人「你過去一年來經歷了多少壓力？」以及「你認為壓力對身體有害嗎？」，並追蹤八年期間的死亡人口。結果顯示，過去一年經歷大量壓力的人死亡率上升 43%，但此僅發生在認為壓力對身體有害的群體中，不認為壓力對身體有害者的死亡風險反而是所有參與者中最低，甚至低於認為生活中壓力不大者。這意味著壓力並非罪魁禍首，而是因為當事人相信壓力對身體有害。

另一項研究亦顯示對壓力的態度如何影響表現，參與者被要求進行社會壓力測試，但測驗前，他們被教育壓力反應是有益的—心跳加快是為了準備好採取行動，而呼吸加快表示身體將更多的氧氣送入腦中。結果發現，學習將壓力反應視為對表現有益的參與者較不焦慮且更有信心。同時，生理反應也跟著改變。一般面對壓力時，人會心跳加速、血管收縮，然而當研究中的參與者認為壓力反應是正向的，其心跳加速，但血管維持放鬆狀態，整體心肺功能較為健康，類似於人喜悅、鼓起勇氣時的狀態。

研究證明重點不是擺脫壓力，而是改變你對壓力的態度。若能換個角度看待，壓力不再是你要消滅的敵人，反而是你的工作夥伴。因此，接下來，我們就來看看當壓力出現時，可以怎麼調適自己並與它共創佳績。

在考試、上台報告之前，你心臟會狂跳不已嗎？其實，壓力是在人知覺到不適應，並感到無力應付的威脅時才出現，但這也代表你正臨界舒適圈的邊際，是展現潛力的時機。而緊張焦慮的反應更是身體蓄勢待發以支應你更多能量、讓你準備好面對挑戰的跡象。所以，與其將壓力視為危機，要求自己冷靜下來，不如透過深呼吸去感受身體的滿滿能量，做好迎接挑戰的心態，讓身體擴大血液流量，進而轉為興奮、活力與信心。此外，你亦可透過語言的改變來幫助心態轉換，例如將「天吶！我的心快跳出來了，我的胃好痛，萬一搞砸了怎麼辦？」的想法成「現在這種緊張的感覺是我需要的，它能幫我快速反應和下正確的判斷，放馬過來吧！我準備好了！」。

面對壓力事件時， 人有三種回應方式，一是將焦點放在問題本身，試圖克服問題來源來減低壓力的「問題導向」；二是將注意力放在情緒，降低壓力事件所引發之負向情緒的「情緒導向」；三是逃避的「迴避導向」。所以，面對不同性質的壓力，你是可以適度的採取不同因應策略。在面對可控制的壓力事件，如未完成的工作、考試等，宜採取問題導向，解決壓力事件以消除壓力源，對身心健康較有幫助，因此你可以做的是接受事實、擬定策略、尋求資訊與協助。而當面對如分手、病痛等無法控制的壓力事件，宜採取情緒導向策略，像是找人傾訴、好好哭一場、運動散心、轉變想法、書寫等，以緩衝壓力源帶來的衝擊。另外，迴避導向是因為採取逃避不處理的方式，持續受壓力源影響下，無法減緩壓力，對身心健康較無幫助。

親友過世、家庭離異、自身或親人重病、內心創傷等遭遇讓人承受可觀的壓力，在這種壓力下，身體會釋放強化與他人關係的荷爾蒙「催產素」，它具有消除壓力、抑制血壓上升、增進心血管機能的效果，並使你渴望與親友有肢體接觸、對他人更有同理心和願意伸出援手。而當你如此行動的同時，也會再次促進催產素的增加。因此，當遭遇困境讓你感到壓力時，試著去找人說說，或為他人和環境做些簡單、有益的事，例如撿拾路上的垃圾、給別人一個微笑、關心有類似遭遇的人等，或照顧寵物也是不錯的方法，會讓你的壓力反應更為健康，甚至因此創造出相互支持的社會連結。

總而言之，因應壓力的最佳方法並非盡可能減輕或避免，而是重新思考壓力的作用、善用壓力的好處，相信有適當的壓力會讓你表現的更好、生活更精彩。

參考資料
薛怡心（譯）（2016）。輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課（Kelly McGonigal）。台北市：先覺 。
閻蕙群（譯）（2019）。駕馭不適圈：成功人士跳脫舒適圈、超越痛苦、與壓力共處的 123 間歇心法（Farrah Storr）。台北市：采實文化。
張仁和、黃金蘭、林以正（2016）。正念傾向對因應與情緒調節彈性之影響。中華心理衛生學刊，29(4)，391-411。

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生活中總是會出現許多意料之外的事情，可能不只是小的波折，而是更大的挑戰與逆境，它們如同地震般使地基動搖，但破壞力卻因人而異。例如：為何一段感情結束後有些人陷入失戀泥沼，有些人則能很快找回自己的生活意義？為何當面對全球病毒有些人極度焦慮，有些人則能冷靜應對？面臨人生種種的挫折與考驗，我們無法改變已經發生的事實，但可以具有力量與應變能力來選擇回應的方式，而要如何走出挫折低潮，則需要強化自身的心理韌性（又稱挫折復原力），便能化危機為轉機。

心理韌性是一種動態的能力，它可以幫助人們面對各種不同的挑戰或困境，能覺察與調整自己的心態，發展出健康的因應策略。心理韌性並非只是特質或個性的集合，環境因素也在培養心理韌性中扮演重要的角色。美國精神醫學臨床學者 Siegel（2007）研究指出：心理韌性是大腦前額葉皮質在功能成熟、運作正常時的行為，表示人們可以透過挫折經驗的經驗學習，恢復或增強心理韌性。

根據美國心理學會提出的十種增強心理韌性方法，以下整理成四個面向：

• 找尋自己－請期待各種可以認識自己的機會，藉由挫折經驗的整理與省思，或許能從困境中發現自己的成長與長處。許多走出逆境的人於事後表示，雖然受了傷但是能發現自己變得更強韌、獲得更多自我價值感、更加珍惜自己的人生，也與周遭的人建立更密切的關係。
• 自我照顧－請留心自己的需求和情感，做自己感到有趣且可以讓自己放鬆的事情。請規律運動維持健康，有助於強化克服困境的身體與心理。

• 別把危機視為無法解決的難題－即使發生一件無能為力的壞事，可以試著以樂觀的態度想像事情總會好轉，或是努力思考下次若再發生不幸，可以如何應對能比較順利。
• 果斷的行為－請盡自己所能的去克服困境，不要只是逃避然後妄想困難很快就會過去，請採取主動積極的態度去面對困境。
• 關注未來－即使身處困境，請試著用長期的角度、以較大的格局去檢視現在的處境，勿過度放大，甚至災難化的思考當前的處境。
• 抱持最好的期待－請試著培養樂觀的態度，才有能力抱持正面的預期；練習正向思考，試著想想自己要的是什麼，而不是想自己害怕的是什麼。
• 以正面的觀點看待自己－請相信自己的直覺及解決問題的能力。

• 接受「改變是人生的一部分」－當面對逆境而某些目標暫時無法達成時，請先接受你無法變的部分，並將注意力聚焦在你可以改變的地方。
• 嘗試達成目標－請為自己設立合理且具有建設性的目標，然後試著將目標切割成小目標後，下定決心規律地展開行動，或許看似微不足道，但積少成多可以使你離目標更加靠近。

• 與社會接觸－與家人、朋友及其他人保持良好關係是重要的。請接受來自生活周遭關心者的支持與幫助，若身邊有人需要幫助，也記得伸出援手。人與人之間的連結與關係會讓人變得強韌。

分手後將面臨一段痛苦的歷程，試著將此視為一段正常的過程，找尋適合自己的情緒宣洩方式。回憶既美好又痛苦，也容易產生自我批評的話語，但請記得看見過程中自己「好的部分」，或是找尋感情中重視的價值觀。試著將注意力放在自己身上，覺察自我特質與優勢，以及想要達成的目標，重拾相信自己的能力，適時的接受周遭他人的關心，容許自己傷心難過。這段真實的挫折復原歷程，將成為成長的養分。

奇美集團的創辦人許文龍先生曾分享:「跌倒的時候，不必急著爬起來，先看看地上有沒有什麼寶貝可以撿！」當面對那些挫折逆境時，雖然會感受到痛苦和難受，但同時也是更加了解自己與自我磨練的機會。別忘了回頭看看自己是如何走出低潮，使這份禮物變得更有價值。讓每一次的挫折經驗，都能化為心理韌性的實踐與強化的鍛鍊。

參考資料
王榮輝（譯）（2015）。韌性：挺過挫折壓力，走出低潮逆境的神秘力量（原作者：Christina Berndt）。台北市：時報文化。

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「 當你即將上台報告，台下坐著好多人……
當你努力這麼久，隔天就是重要比賽……
當壓力的熱浪來襲~是否讓你緊張、害怕、睡不著？ 」
生活中充滿各種壓力，但其實壓力本身不是問題，如何看待壓力才是關鍵！

美國心理學家 Yerkes 與 Dodson（1980）提出適度的壓力能表現達到卓越狀態，但當過大或過小的壓力都會使表現不如預期，每個人對於壓力的反應不同，即使在相同情境下，會因為看待壓力的不同，產生不一樣的變化。例如：在一個競賽/報告的場合，有些人將此視為展現自己的機會，將壓力成為助力，表現得比以往更好；有些人會開始擔心和焦慮，也可能會出現冒汗、心跳加速、頭痛等生理症狀，反而無法發揮真正的實力。

通常感到壓力大，可能是由於時間急迫、難度過高或是害怕犯錯等等因素，內心感受到威脅所產生的焦慮狀態，所謂焦慮則是對於刺激或不安的環境產生的一般情緒與認知反應，可再細分為個性焦慮與情境焦慮：個性焦慮指的是本身特質不管遇到大小事，都容易產生程度不一的焦慮；情境焦慮(又稱表現焦慮)是指暫時性的狀態，會因為特定情境或活動產生的焦慮不安，例如:平時上課都滿輕鬆自在，但是要考試或期末報告就會感到焦慮不安；平時說話侃侃而談，但在面試時就特別緊張；運動選手充滿自信的上場比賽，卻因為突發狀況而發揮失常。因此，面對壓力首先就是要覺察自己的焦慮，瞭解自己的狀態後，才知道該如何因應，以下提供一些自我調適的方法：

先「停」吧！

焦慮的時候腦中會浮現許多不安的想像，害怕擔心的事情發生，讓自己非常緊張，這個時候若是跟自己說「不要緊張」，結果反而只會更加緊張！面對緊張焦慮的時候，先在心中為自己按下「暫停」的按鈕，讓所有的焦慮不安「停」下來，別再自己嚇自己了，此時可以多做幾個深呼吸，讓自己覺察此時此刻身體的狀態，動一動身體讓緊繃的肌肉放鬆，或是善用自己熟悉的放鬆方法（可參考腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等放鬆技巧），轉移對焦慮緊張的注意力。

善用「怎麼做」的鼓勵語言

語言的力量在無形之中產生微妙的力量，生活中或可能經常聽見「No mind 沒關係」、「不要失誤」、「放輕鬆把台下的人都當作西瓜」，這些提醒或是好意的語言，或許可能讓你更加緊張，此時可以透過一些小技巧，透過正向的自我對話，告訴自己可以怎麼做來鼓勵自己：

1.將想法由負向轉為正向用詞；

2.將絕對性語言改為有效且具體的語言。

「我好緊張要上台報告了，(深呼吸)先專注在自己要做的事情上，照著之前練習的做，就會比較習慣也會慢慢放鬆。」「快輪到我面試了，(深呼吸，起來動一動，看看周圍環境)，這是一個互相認識的過程，盡力自在的表達自己就好。」

善用想像力讓你身歷其境

人的大腦是很神奇的，運用大腦發揮想像力，盡可能地在腦中反覆模擬情境下的順利表現或動作，這方法稱為意象訓練，運用意象訓練能協助你減緩對焦慮情境的緊張，因為已經在腦中演練許多次，甚至正式上場時還會感到有點熟悉感，不過要注意不只是隨便想想！意象訓練的過程內容盡可能的包含多重感官，包含聽覺、視覺、嗅覺、觸覺、情緒等，將想像的畫面進行慢動作播放，盡可能的想像細節，畫面越清晰越好，將畫面逐漸修改成越接近順利完整的影像，再進行反覆模擬。意象訓練經常用於運動員訓練的一環，可得到使運動表現明顯提升、增加自信心等助益，此方式也能應用於生活中的各種情境，協助你在關鍵時刻也能自信表現不失常。以下為簡易版的舉例：

生活中的壓力無所不在，但不是每個壓力都會造成困擾，因此覺察自己的狀態尤為重要，在焦慮時刻要冷靜不容易，若能善用語言的力量和意象訓練，透過上述的方式並且多加練習，使壓力成為助力，便能讓你因應壓力更從容。

參考資料
張家綺（譯）（2017）。不被壓力綁架：駕馭壓力黃金 8 法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！（Dave Alred）。台北市：三采。

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