就像任何一段戀情可能的結局，他對她提出分手。
分手後他頭也不回地奔向新的生活，她彷彿被留在原地，過了好一段時間仍深陷情傷。
每到夜晚，她都會點開 YOUTUBE 傷感情歌串燒，在低緩的旋律中黯自神傷。

在薛之謙柔和的聲線裡，她側著頭、眼神迷茫地看著前方，好像對著我又或是對著空氣囈語。

「……有時候我也覺得自己很懦弱，儘管已經跟他分手了，跟他的回憶還是怎麼忘都忘不掉……甚至有時候我還在想，會不會哪一天我們還能回去……。」我看著她，自己內心也百感交集。既使已經分手了，她似乎還帶著僥倖的希望，就像這首情歌的主角一樣，進行著無望的單戀。若你也像她一樣，分手後還對前任存有感情，或者是仍然記掛著他以及這段感情的種種，請不要感到意外，因為大多數失戀的人都會這樣，不斷地經驗著矛盾、糾結又混亂的情感，你並不孤單。

在一般情況下，感情破裂所帶來的失落和痛苦都是強烈、沉重的，伴隨著的負面情緒也會持續好一段時間，這股綿延的不舒服帶給人的影響甚至不亞於身體受創的痛楚。也因為這樣，大多數的人會採取各種方式來度過這段低潮，有些人會選擇離開傷心地、有些人會用酒精暫時將自己麻痺、有些人則會馬上投入下一段戀情……。雖然每個方法都有對應負面情緒的功能，但是有些方法可能同時具有「副作用」，無論是使用多了或是使用久了都可能會產生無助於當下狀態的影響，以下本文將分成兩個面向來探討分手後自我照顧的方式。

首先，如果你出現以下的這些狀況，請特別留意這些狀態的持續時間和它形成的後續影響，如果發現自己的日常生活運作已受到其長時間或嚴重地干擾，可以尋求學輔中心的協助和資源：

• 自責：將分手的理由歸因在自己身上。
• 隔離：迴避分手後不舒服的負面情緒。例如：過度亢奮的慶祝分手、完全用理智的角度面對分手、不談論任何分手相關的事。
• 物質濫用：使用過多的酒精、藥物來自我麻痺。
• 人際疏離：在社交上退縮、孤立自己，不尋求他人的情感支持。
• 將分手經驗過度類化：將這次的分手經驗視作未來每一次交往的結局，從而對關係的發展可能性抱持不健康的想法。
  

接著，以下提供一些有助於分手後自我照顧的方式（Capil, 2016）：

• 穩定的生理時鐘：保證每天有足夠的睡眠以及健康的飲食。
• 尋求社會支持：參與會使自己愉快的活動（比如重拾愛好），和那些能夠傾聽和給予你正向情感支持的人相處，尤其是那些與你經歷過類似事情的人。另外，在有需要的時候，記得尋求專業人士的幫助。
• 重新定義分手對自己的影響：分手大多是痛苦的，我們很難想像失去另一半的未來，但對於那些把戀情結束敘述成自我的失敗而無法釋懷的人，我們或許可以嘗試把這段失敗敘述成重建自我身份、加深自我了解的機會，並且重新思考自己在關係中的樣貌和成長。對於那些害怕因為失去戀人而不再是原來自己的人，或許可以嘗試把這種失去敘述成一個自省的機會，你可以在此時去思考「沒有他的我是誰」、「我所愛的、所厭惡的、所追求的」到底是什麼。
• 與前任保持距離：給自己和前任一些空間。如果你的前任開始了新戀情，這很可能會讓你感到難過甚至是憤怒，但不要忘記，你與他已不是從前的戀人關係，你們的關係已經發生了改變，不要試圖做出報復性的行為，而是需要給予他空間和尊重。
• 不要迴避負面情緒：雖然不需要一直沉浸在負面情緒中，但也別一直迴避它們。壓抑情緒，無論是憤怒、沮喪、煩躁還是失落，都會導致身體承受壓力。允許自己與情緒同在，即使只有短暫的接觸，也依然可以幫助你處理、並且更巧妙地管理它們，而不是讓情緒反過來控制自己。
• 自我關懷：對自己寬容，不要把過去這段感情的失敗過度看作是自己的責任，記得友善的對待自己。太多的自我批評會使情緒難以平靜，如果我們一味自責，無法原諒自己的心情會讓人難以將這段感情釋懷（Clark, 2015）。

面對分手，沒有人能馬上就走出傷痛，很多人都在努力地面對分手後的各種狀態和變化，請記得給自己多一點時間和空間療癒自己，因為只有好的自我照顧，才能提供充足的能量幫助我們維持好日常生活的運作和品質。同時也請記得，雖然需要調適一段時間，但失去這段關係並不意味著未來的關係也會有與這次相同的結局，只要不放棄經營關係的機會，相信在關係中的學習可以讓你更加瞭解自己，幫助你找到更契合自己的另一半。

參考文獻
Capil, A. (2016). No one will tell you exactly how to get over an ex, so I will. Lifehack.
Clark, J. A. (2015). How to use psychology to get over your ex as soon ashumanly possible.
Klemanski, D. H., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2016) Don’t let your anxiety run your life: Using the science of emotion regulation and mindfulness to overcome fear and worry. New Harbinger Publications.

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我是一個開朗大方的男生，從小就蠻擅長跟女生聊天。上了高中之後，身邊的朋友開始談戀愛了，同時，自己也和一個女生越走越近。一開始其實覺得對方蠻普通的，但是認識越久，越發現她是很不錯的女生。她開始會關心我，週末偶爾連線打遊戲 ，我漸漸覺得她的笑容很可愛，自然而然地，我們便成為情侶了。

多虧她常常拉著我一起讀書，我們考上同一所大學。但是不知道從什麼時候開始，我們的相處充滿了爭吵，我發現自己沒有辦法達到她的要求。她希望我週末不要一直打球，可以跟她出去約會，可是我常覺得在外面約會很花錢；或是希望我不要一直打遊戲 ，睡前可以跟她講電話陪伴她入睡⋯⋯這些要求逐漸讓我覺得這段關係讓人窒息，我很想成為她理想的男友，但發現自己很痛苦，真的做不到她的要求，最後，我們在一次吵架中分手了。

雖然分手是我提的，但還是覺得很難過，我在朋友家住了幾天，因為只要一個人待著就會想哭。跟朋友待在一起，喝酒、打遊戲一整晚，或是夜衝去武嶺，只想裝作一切沒事地繼續生活下去 。朋友偶爾看到我恍神的樣子，會跟我說「 看開一點，做人要樂觀！」、「還有很多妹子在等你，又不是只有她一個」。我以為這樣難受的感覺會漸漸消失，但是在夜深人靜的時候它總會找上我 ，我努力躲避悲傷，直到下一個女孩進入我的生活。

每個人的一生當中，平均會失戀 4 次 ，其中會有至少一次 ，讓人深陷其中無法自拔 ，可以說 ，每個人都曾被失戀困擾過 ，其中女性比男性更常地提出分手：女性表示分手的比例為 39%，男性為 37%，共同決定的比例為 24%；男性表示提出分手的比例為 28%，女性為 47%，雙方決定為 25%（Morris & Roman,2015）。因此，男性是更常處在「被分手」的情況中的。在大學裡，愛情這項必修學分 ，能夠拿到學分的人是少數，棄修的、退學的同學又會如
何呢？

以下是失戀、陷入悲傷時常有的反應：

一、感受方面：會出現哀傷、生氣、罪惡感及自責、焦慮、寂寞、疲憊、無助、震驚、思念、解脫、鬆一口氣、麻木等情緒。

二、生理感覺：睡眠困擾、食慾困擾、胃部空虛、胸口悶、喉嚨緊縮、對聲音過於敏感、呼吸急促、全身無力、缺乏活力、口乾及「去個人化」的感覺（覺得周遭人事物都不真實，包括自己）。

三、認知方面：不相信、思緒混亂、沉沒在思念中、短暫的幻覺。

四、行為方面：會出現失魂落魄、社交退縮、夢見對方、避免任何會憶及對方的事物、尋找與呼喚對方、嘆息、不休息地過度活動、哭泣，以及探訪某些地方及攜帶某些物品以讓自已回憶、珍藏對方的物品等行為。

愛的越深、投入越多的人，以上悲傷的感受就會越嚴重。有些研究統計中顯示 ，女性在失戀中的心理、生理痛苦程度是高於男性的 ，女性「恐懼」反應的比率更高，體重減輕或增加也比男性常見得多（Morris & Roman,2015）。但是這就會越難以恢復生活嗎？答案是否定的，一段關係投入程度是會影響心痛程度，但與「復原程度」相關的，是在悲傷時的因應反應（Frazier&Cook,1993），也許是因為男性較難表現自己的悲傷情緒，就像是故事主角與朋友的對話一樣，難以談論悲傷，無法觸及內心，因此在研究中發現女性的復原能力是較好的，能夠傾訴自己的感受，並在失去的戀情中獲得成長。男性的因應方式，也時常是主角所呈現的，以其他刺激活動轉移注意力，這有時是維持生活的可行辦法，卻不是長久之計。

要走過漫長的悲傷療癒旅程，可以從「認知、情感、行為」三個方面著手（何長珠，2008）：認知層面的「對逝去愛情意義之探索與重新建構」，無論關係的結果如何，透過不斷的反思，重新看見這段關係對自己的影響，建構對這段感情的意義，才能將這些回憶打包，收藏在心中；情感層面的「悲傷負面情緒之表達與接受」，雖然男性在情緒與生理上的影響較小，但仍不是沒有，且時常反應在睡眠上，失戀後容易出現失眠的反應，只有感受當下的情緒、經驗當時的悲傷，才能走過悲傷；最後是行為層面的「問題解決能力之學習與開展」，有些人在分手之後會努力的想要贏回對方的喜愛，或是憤怒地一再打擾對方，又或是不斷察看對方的社群軟體、觀察對方的生活等等，這些方式分散了自己的精力，而沒有辦法投入在新的生活。

一段關係的結束，可能會大大的改變生活型態，該如何重新建立一個人的生活，是需要被用心經營的。反思這段逝去情感對自己真實的意義，不刻意逃避悲傷，最後整理出這個經驗的收穫，迎向新的自己。

參考資料
Morris, C. E., Reiber, C., & Roman, E. (2015). Quantitative sex differences in response to the dissolution of a romantic relationship. Evolutionary Behavioral Sciences, 9(4), 270.
Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). “I’ll never be in a relationship like that again”: Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10(1), 113-128.
Worden, J. M. (1982/1991/2002). Grief counseling and grief therapy: A handbook for the mental health practitioner. New York: Springer.

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失落的經驗及伴隨失落而來的感覺其實並不好受，它可能讓我們感受到正在失去一些對自己來說是很重要的人、事、物，但卻無力挽回或改變…，自己好像被奪走或是遺失了生命中的一部分。

無論我們是否已經做好了面對它的準備，似乎在我們的生命中，還是免不了會在某些突然其來的時刻與失落相遇，例如：遺失自己心愛的東西、自己的表現不如預期佳、失去一個重要的機會、與所愛的人分離，或者面對生命中重要他人的死亡等等，這些在我們生命中的失去發生時，都會讓我們有機會經驗到不同程度的失落。如此看來，這些大大小小的失落經驗，其實在生命中占有很重要的位置，我們似乎常常學習追求如何「得到」，卻比較少認識當得不到或是失去時所面對的「失落」。

如果，失落也是生命中的一部分，不妨就讓我們一起來了解它吧！

當失落來臨時，在那段時間彷彿感覺到自己的生命陷落了，在我們面對它的同時，可能會伴隨一些悲傷的情緒與反應，並且將之表現在生理、認知或行為層面：

(一)情感方面：悲哀、憤怒、愧疚、自責、焦慮、疲倦、驚嚇、思念、麻木、孤獨感、無助感、解脫感等情緒感受。

(二)生理感覺：胃部空虛、胸部緊迫、喉嚨發緊、對聲音較為敏感、人格解組的感覺、呼吸急促、有窒息感、肌肉軟弱無力、缺乏精力、口乾等生理上的反應。

(三)認知方面：不相信、困惑、沉迷於對他者的思念、感受到他者依然存在等想法。

(四)行為方面：失眠、食慾障礙、心不在焉、社會退縮行為、夢到他者或相關事件、避免任何會回憶到過往的人事物、嘆息、坐立不安、過動、哭泣、舊地重遊、隨身攜帶或珍藏與他者相關的重要物品等行為表現。

當失落與哀傷出現時，我們不一定會經驗到所有上述的感覺，或者展現與之完全相同的反應，上面所列舉出的反應，是我們在面對人生中的失落與哀傷時，比較常見會出現的情形，也是在這種狀況下正常的反應。實際上，還是會因為每個人所遭遇的狀況不同、失落事件與哀傷程度的不同，表現出不同的反應與情緒強度，每個人的失落都具有獨特性。大部分的人在經過一段時間的調適之後，這些反應與行為會慢慢消退，逐漸回到原來的生活。

當我們經驗到失落以及隨之而來的情緒，可以試著：

(一)以恰當的方式將情緒表達出來：有些人不知道該如何表達情緒，或者認為負面的情緒不該表達出來，而將它壓抑下來，如此長期累積下來可能會讓自己內傷，因此，透過不傷人傷己的方式，將情緒表達出來是很重要的，例如透過運動、繪畫、書寫等方式釋放自己的情緒。

(二)覺察並接納自己的情緒：在面對失落時，我們可能會體驗到許多的情緒，可能是悲傷的、憤怒的、不安的，或者是同時摻雜了不只一種情緒，這些情緒雖然被我們稱為負面情緒，但不代表它們是不好的，情緒本身沒有對錯好壞，而是一種中性的存在，重點在於我們對待它、表達它的方式是否恰當，因此，允許自己經驗、擁有這些情緒，也允許自己悲傷。

(三)暫離情緒刺激的環境：讓自己暫時避開會引起情緒刺激「觸景傷情」的環境，尋找一個讓自己身心感到安適、適合復原的環境。

(四)接受失落的事實：從面對到接受失落事實的過程中，需要時間，在情緒及想法上需要做調整，過程中也會讓自己感受到痛苦與掙扎，記得對自己說這是一個過程。

(五)找一個適合的傾聽者：在失落悲傷這條路上，如果能夠找到一個願意傾聽、理解的人談一談，或許可以提供支持，讓我們在復原的路上走得更有力量。

(六)閱讀相關的書籍或參與支持團體：在過程中讓我們有機會與他人的生命交流，也讓自己看到更多的可能以及不同的觀點，來陪伴自己面對失落。

在電影「少年 pi 的奇幻漂流」中，有一句台詞是，「人生就是不斷的放下，但最遺憾的是，我們來不及好好告別」，在放下的過程中，我們會面臨失落、會感到痛苦，不過當我們學會如何放下、如何與心中所愛告別，走過失落的低谷時，會再次發現生命的意義與韌性，以及生命的成長。

參考書目
黃惠惠(2012)。情緒壓力與管理。台北市：張老師文化。
顏敏秀(2014)。從失落事件談悲傷的復原之路。諮商與輔導，339，39-43。
蘇絢慧(2008)。於是，我可以說再見。台北市：寶瓶文化。

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