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4. 競爭焦慮bang不見！放鬆技巧與意象訓練的應用/趙姿婷
5. 別讓焦慮掌控了你的人生—4個步驟教你遠離焦慮/張菀軒
6. 放輕鬆好難呀！認識焦慮症狀與調適/郭萱瑞
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10. 不是黑，就是白，我的世界沒有灰色地帶？五步驟帶你用彈性的角度看待挫折/黃旻

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1. 考生的夢魘—認識考試焦慮/林芸平
2. 激爆學習欲—發掘你的學習原動力/柯淑惠
3. 它其實沒那麼壞─懂得壓力，讓壓力為你效命！/阮璟雅
4. 成功的最後一塊拼圖-談自我慈悲/盧憶
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6. 擠壓酸檸檬的好滋味/郭亭妤
7. 不是黑，就是白，我的世界沒有灰色地帶？/黃旻
8. 熱鍋上的螞蟻：與焦慮的相處之道/林韋如
9. 競爭焦慮bang不見！ – 放鬆技巧與意象訓練的應用/趙姿婷
10. 停不了的網──是自制力太差，還是大腦喜歡你一直滑？/林怡潔

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「 當你即將上台報告，台下坐著好多人……
當你努力這麼久，隔天就是重要比賽……
當壓力的熱浪來襲~是否讓你緊張、害怕、睡不著？ 」
生活中充滿各種壓力，但其實壓力本身不是問題，如何看待壓力才是關鍵！

美國心理學家 Yerkes 與 Dodson（1980）提出適度的壓力能表現達到卓越狀態，但當過大或過小的壓力都會使表現不如預期，每個人對於壓力的反應不同，即使在相同情境下，會因為看待壓力的不同，產生不一樣的變化。例如：在一個競賽/報告的場合，有些人將此視為展現自己的機會，將壓力成為助力，表現得比以往更好；有些人會開始擔心和焦慮，也可能會出現冒汗、心跳加速、頭痛等生理症狀，反而無法發揮真正的實力。

通常感到壓力大，可能是由於時間急迫、難度過高或是害怕犯錯等等因素，內心感受到威脅所產生的焦慮狀態，所謂焦慮則是對於刺激或不安的環境產生的一般情緒與認知反應，可再細分為個性焦慮與情境焦慮：個性焦慮指的是本身特質不管遇到大小事，都容易產生程度不一的焦慮；情境焦慮(又稱表現焦慮)是指暫時性的狀態，會因為特定情境或活動產生的焦慮不安，例如:平時上課都滿輕鬆自在，但是要考試或期末報告就會感到焦慮不安；平時說話侃侃而談，但在面試時就特別緊張；運動選手充滿自信的上場比賽，卻因為突發狀況而發揮失常。因此，面對壓力首先就是要覺察自己的焦慮，瞭解自己的狀態後，才知道該如何因應，以下提供一些自我調適的方法：

先「停」吧！

焦慮的時候腦中會浮現許多不安的想像，害怕擔心的事情發生，讓自己非常緊張，這個時候若是跟自己說「不要緊張」，結果反而只會更加緊張！面對緊張焦慮的時候，先在心中為自己按下「暫停」的按鈕，讓所有的焦慮不安「停」下來，別再自己嚇自己了，此時可以多做幾個深呼吸，讓自己覺察此時此刻身體的狀態，動一動身體讓緊繃的肌肉放鬆，或是善用自己熟悉的放鬆方法（可參考腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等放鬆技巧），轉移對焦慮緊張的注意力。

善用「怎麼做」的鼓勵語言

語言的力量在無形之中產生微妙的力量，生活中或可能經常聽見「No mind 沒關係」、「不要失誤」、「放輕鬆把台下的人都當作西瓜」，這些提醒或是好意的語言，或許可能讓你更加緊張，此時可以透過一些小技巧，透過正向的自我對話，告訴自己可以怎麼做來鼓勵自己：

1.將想法由負向轉為正向用詞；

2.將絕對性語言改為有效且具體的語言。

「我好緊張要上台報告了，(深呼吸)先專注在自己要做的事情上，照著之前練習的做，就會比較習慣也會慢慢放鬆。」「快輪到我面試了，(深呼吸，起來動一動，看看周圍環境)，這是一個互相認識的過程，盡力自在的表達自己就好。」

善用想像力讓你身歷其境

人的大腦是很神奇的，運用大腦發揮想像力，盡可能地在腦中反覆模擬情境下的順利表現或動作，這方法稱為意象訓練，運用意象訓練能協助你減緩對焦慮情境的緊張，因為已經在腦中演練許多次，甚至正式上場時還會感到有點熟悉感，不過要注意不只是隨便想想！意象訓練的過程內容盡可能的包含多重感官，包含聽覺、視覺、嗅覺、觸覺、情緒等，將想像的畫面進行慢動作播放，盡可能的想像細節，畫面越清晰越好，將畫面逐漸修改成越接近順利完整的影像，再進行反覆模擬。意象訓練經常用於運動員訓練的一環，可得到使運動表現明顯提升、增加自信心等助益，此方式也能應用於生活中的各種情境，協助你在關鍵時刻也能自信表現不失常。以下為簡易版的舉例：

生活中的壓力無所不在，但不是每個壓力都會造成困擾，因此覺察自己的狀態尤為重要，在焦慮時刻要冷靜不容易，若能善用語言的力量和意象訓練，透過上述的方式並且多加練習，使壓力成為助力，便能讓你因應壓力更從容。

參考資料
張家綺（譯）（2017）。不被壓力綁架：駕馭壓力黃金 8 法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！（Dave Alred）。台北市：三采。

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「只要考試的前一天，我都會睡不著 Q_Q」
「都做幾百次練習了，比賽當天卻總是失常…」
「一站上場，腦袋就一片空白了…」

就算做足了準備，比賽/考試當天總會有許多狀況，導致自己無法專注在競賽中。明明實力就不只如此，但結果總是令人灰心、無奈。很多人在面對競爭時都會有這樣子的反應，這不是生病了，而是對不確定感的擔心、害怕、緊張等情緒在作祟，所導致的焦慮反應，可能會產生一些影響表現的生理狀況，例如：頭痛、心悸、呼吸困難、發抖、肌肉緊繃、腹瀉、腸躁等等。

通常，我們為了要讓自己不焦慮，總會不斷地告訴自己不要怎麼做、不要怎麼想，但這樣反而越容易讓失敗的結果在腦中盤旋，可能得花費更多的力氣去壓下產生的負面感受，成為惡性循環。參與競賽擁有壓力是很正常的，面對隨之而起的情緒，當你越想逃離時，它們就越會影響你。但若與情緒面對面接觸，可能帶來意想不到的結果。

我們可以試著接受、允許自己有這樣的情緒，用不評價的方式感受它們在身上的流竄，感受這些情緒想告訴我們什麼時，這些情緒就不容易轉變成各種失敗的念頭。說不定，這些情緒其實想告訴我們，你準備好了，很興奮，期待去發揮呢！下一次，就試著告訴自己：「對，我就是在緊張！」

準備好面對情緒後，我們可以再練習肌肉放鬆來減緩焦慮所帶來的生理反應，輔以意象訓練來因應不斷迴旋的負面思考。

焦慮所帶來的肌肉緊繃可能會連帶著一連串生理不舒服的現象，Jacobson（1938）的漸進式肌肉放鬆法經常被運用於紓緩肌肉緊繃，此技巧可以幫助我們區分緊張的肌肉以及放鬆的肌肉，練習將緊張的肌肉緩和，離開不舒服的迴圈。照著以下的步驟，一次大約花 10 分鐘的時間，練習和肌肉對話吧：

準備最舒適的服裝，在一個不被打擾的地方開始練習。

感受呼吸通過鼻子，充滿肺部，接著離開鼻腔。練習期間需要保持規律的呼吸。

將注意力放在其一肌肉（如: 臉頰肌肉、手臂肌肉、雙腿肌肉的拉緊與放鬆），緩慢的收緊，感受收緊所帶來的緊張、焦慮感，持續到最緊繃約 5 秒鐘後，再 10-15 秒內慢慢放鬆，感覺放鬆的肌肉。此步驟從頭、五官、脖子、肩膀、手、腳，每一塊肌肉都要好好的體驗過緊繃和放鬆。

讓它成為生活的一部分，以便在焦慮產生時可以隨時提取，運用自如。

意象訓練原先是應用於運動員訓練之一，透過在腦中反覆的想像運動動作或情境，能夠協助運動員控制情緒、改善專注力以及建立自信（何吳明、鄒國靜，2017；馬啟偉、張力為，1996）。此概念也可以延伸應用到面對考試、音樂比賽等方面。

以下根據林孟嶔等人（2014）中文化的意象訓練量表，將五個向度的想像內容調整成適用於大部份競賽的內容，提供練習，若想像的過程中產生焦慮感受，也可以引入肌肉放鬆進行紓緩：

一個競賽中除了熟悉活動技能與相關知識之外，身心靈的狀態更是左右戰局的要角之一，透過肌肉放鬆以及意象訓練的練習，先設想大部分可能會遭遇的狀況，引導自己正向的去面對。就像是在寫考古題一樣，先做好練習，就能臨場發揮作用。不害怕壓力，而是感受壓力帶給我們推力，這一次，準備好全新的自己，跟焦慮說掰掰吧！

參考資料
何吳明、鄒國靜（2017）。尋找未知的自己。台北：崧博。
林孟嶔、鄭溫暖、張鼎乾（2014）。大專運動員動作與運動意象能力：量表中文化與現況分析。運動研究，23（2），1-19。
馬啟偉、張力為（1996）。體育運動生理學。台北市：東華。
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

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