在生活中，朋友間有時候會發生這樣的事情；莉雅才剛回到宿舍，拿起手機發現有來自小廷的十通未接來電，莉雅急著回撥…

“妳幹嘛都不接電話阿！我打了一整晚耶！”小廷生氣地説。
莉雅：“我們社團在開會，我手機調成靜音了，剛才去和夥伴吃宵夜，一直忘了調回來，所以沒接到，抱歉啦。”
小廷：“妳總是這樣，誰知道是不是眞的沒接到，還是根本故意不接！”
莉雅：“你到底有完沒完阿！就説了轉靜音啊！不是故意不接，你疑心病也太重了吧！”
小廷：“拜託，我是擔心妳耶，這麼晚在外面關心一下錯了嗎？”
莉雅：“説好聽是關心，講難聽點不就是爲了你自己，老是疑神疑鬼的，我壓力很大耶。而且就算不接，那又怎樣！”
小廷：“妳眞奇怪，以前妳總是喜歡我打電話給妳，説被關心有被放在心上的感覺很窩心，現在卻變壓力，妳到底要我怎麼做？”
莉雅：“算了，不説了，先這様吧……”（沉默）

是啊，激情隨著相處時間慢慢褪色，甜蜜開始帶著苦澀，衝突成了親密朋友彼此常見的互動方式。憤怒的情緒不被多數人接受，每當生起氣來，旁人總安撫你別生氣，好似在告訴你，生氣沒有必要、不應該。於是我們習慣壓抑，拒絕與內心的憤怒溝通，以爲學鴕鳥埋頭土裡，不看不聞不想就能不生氣。但當類似情境再發生，壓抑的憤怒仍會再次引爆，延燒得更快、更急。

其實憤怒並非全然負面的情緒經驗，它同時扮演重要的警示機制，感到憤怒正提醒我們自我需要未被滿足或未被重視，或是在關係中永遠都是犧牲給予的一方，不斷妥協自我的需求、價値、抱負理想。憤怒警示我們付出的太多，超過能負荷的極限，是時候照顧自我需求。相反的，也可能他人爲我們付出太多，讓我們覺得自己是無能的，憤怒油然而生。

開頭的小故事中也能看到，小廷的憤怒源於給得太多、太在乎，想要得到期待的回應，太過依賴對方的回應去驗證兩人的關係。由此可知憤怒中有許多是自己在意的想法與評價（不一定會與他人核對），所以，我們需要有一個清楚的認識就是憤怒其實是種提醒與警示，提醒我們自己與他人的界線模糊，失去應有的自主。

因此，當怒氣升起的時候，請記得深深地吸進一口氣，然後慢慢地、常常地吐出來，然後嘗試用正念的方式保持這種呼吸，將注意力放在自己的身體上，感受怒氣在身體上的表現。例如手會發抖，還是臉部脹熱，或者其他的感覺，都可以去有意識的注意它。當你這樣做的時候，就回到了當下的自己、當下的關係。接下來，嘗試用以下 3 個小錦囊來化解你的怒氣：

首先你要弄清楚自己想要什麼、不想要什麼，並給出明確的論述（clear statement)，讓對方能瞭解並正視你的需求，開啓改變的大門。例如，你和情人講電話時，覺得另一半總是心不在焉，好像對方不夠在乎你，因此生氣爭吵。此時的第一小步可爲“避免指責性的語句”，多用“我訊息”（以自己感覺爲出發點的句子）堅定表達被在乎的需求。比如你可以說“我希望你能認眞聽我說，因爲你認眞回應時，讓我覺得自己是被在乎的”。在此也要特別注意，自己的需求可以深呼吸一下，感受當下內心最重要的需求，而不是在過去或者未來層面談論遺憾或遙遠的期待。

我們常會抱怨“這麼生氣都是因爲我的伴侶做了……若他能改變我就不會生氣了”。我們習慣先怪罪對方，把責任飛鏢投擲到對方身上。期望他人主動改變，並無助破解憤怒的迴圈，對方不願意改變時，正會加深自己心中的怒火，進而引發對衝突的無助感和絕望感。改變是可能的，只是需從自身開始。當你開始意識到這一點的時候就不會那麼隊別人生氣了。

如果你的內心還是不斷冒出“是他不對”的想法，那就請試試看，繼續保持你對呼吸和身體的覺察，讓這些指責的想法從腦中飄過，就像是看著它們從眼前飄過一樣，飄過後還是將注意力放在當下的自己。

冰凍三尺非一日之寒，問題是長時間累積而成，改變非一蹴可幾。我們冀望的轉變很大、很理想，但如果一開始把目標設的過高，成效並不佳。設定小目標，從簡單可行的開始，每次一小步，逐漸累積，小改變帶來大改變，才能慢慢破除舊有模式。另外，如果在關係中，可以邀請雙方一同來找出可行的一小步。讓關係中的“怒氣”告訴我們發生了什麼，以及“應該走向哪裡”。

總的來說，面對怒氣，我們不用慌張，記得要深呼吸，記得正念在當下，那麼我們就會找到困境的突破口。

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情緒是個惱人的小傢伙，有時它會釋放訊號，讓人提前知道「它要來了」，有時它又毫無征兆，瞬間沸騰。也許，你可能聽過以下故事：「聽到救護車的聲音，不知怎麼的，我就開始大哭，像是煮沸的開水，大顆淚珠往外傾瀉」、「走進超商，店員緊迫盯人的眼神讓人焦躁，離開後那個眼神一直心中徘徊，無法散去」、「店員不耐煩的口氣令人不爽，我當下暴怒跟店員拍桌大吵」。

瞬間沸騰的情緒，速度快、強度高、影響大，頗令人苦惱。凡有過瞬間沸騰情緒經驗者，都會困惑，難道沒有辦法給情緒降溫嗎？以下將先解釋情緒沸騰現象，再介紹情緒降溫四步驟。

「瞬間沸騰的情緒」是指，短時間內、喚起高強度的情緒反應。就時間性而言，該類型情緒喚起的速度之快，常令人感到困惑，例如前一刻未有任何改變跡象，下一刻情緒就爆發；就強度而言，該類型情緒喚起的強度，常與當下情境不成比例，以至於會令人擔憂嚴重的後果。

日常情緒，常由當下情境誘發。瞬間沸騰的情緒，則有兩個階段。首先，當下情境誘發初級情緒；其次，該情緒將人帶回過去難以承受的情境中，過去情境中的強烈情緒繼而被帶到當下。所以，沸騰的情緒是一種疊加的、非當下的情緒。

以下以「買東西與店員爆發爭吵」為例，加以說明。

店員不耐煩的口氣讓人升起不舒服的感覺。通常情況下，這種不舒服的感覺會自行消解。但如果這種感覺誘發人想起過去被不公平對待的經驗，過去經驗中強烈的情緒，例如羞恥、憤怒感，就會被帶回到當下，進而爆發強烈的憤怒。瞬間沸騰的憤怒，是為了對抗過去的不公平對待，而不是現在。

瞬間沸騰情緒中的人，常較難做出理智判斷，伴隨而來的行為反應常帶來嚴重的後果。例如，瞬間沸騰的憤怒，容易訴諸暴力，進而帶來身體傷害或法律責罰。因此，如何給沸騰的情緒降降溫，是件重要的事情。以下將介紹情緒管理四步驟（陳思含，2020）。藉由給降溫，人得以在沸騰中找回主控權，並預測和管理瞬間沸騰的情緒。

每個人的內在都有兒童式的反應，瞬間沸騰情緒常讓人展現兒童式的反應，如陷入害怕、喪失思考。所以，情緒降溫第一步是，安撫內在小孩。試著用溫柔且堅定的語言安撫內在，例如「我正在經歷過去的情緒」，「這些都是過去的感受，不是現在的」，「我現在很安全」，「我現在是一位有能量、有資源的人」。

安撫性的語言有助於帶領人回到當下，覺察到「現在」與「過去」的不同，進而遏止情緒繼續升溫。如果當下情境不是安全的，可以離開去一個安全的地方，再試著用語言安撫內在，阻斷情緒升溫。

遏止升溫情緒之後，便可以來進行第二步，即通過專注身體的存在來降溫。首先，試著將大部分注意力拉回到身體，進行身體專注，覺察沸騰情緒在身體哪個部位。其次，對該身體部位進行放鬆，放鬆，再放鬆。最後，擴大放鬆的範圍，逐漸讓整個身體舒緩下來。

以「瞬間沸騰的焦慮」為例：「焦慮」先被覺察位置在鼻腔；接下來以慢呼吸來放鬆鼻腔，深深吸一口氣、慢慢吐一口氣，來回數次，直到鼻腔放鬆；繼續以慢呼吸去放鬆其他身體部位，如臉部、腹部、上半身，直至全身。

第二步是從生理層面切入，通過活躍副交感神經來降溫。第三步則由心理層面入手，通過釋放情緒以達到降溫效果。

沸騰的情緒通常是過往被壓抑的感受，每一次的沸騰都在傳達：那些被壓抑的情緒等待被聆聽。故，心理層面的降溫方式是，讓擠壓許久的情緒找到出口。獨處時，允許眼淚流出來；與人親近時，允許語言去傾訴。唯有找到出口，沸騰才得以下降。

當次情緒在經過上述三步驟之後得以降溫，但人難免會擔憂下次沸騰何時會發生。故，第四步是通過「區辨」為之後做預測，以更好管理情緒沸騰現象。

先找出當下情境有什麼喚起了情緒，例如一個眼神，一句話；再找出情緒與過去的關聯性，釐清喚起了哪些過去事件；繼而聆聽過去事件所誘發的感受；最後，整理出「情緒－當下情境線索－過去事件－強烈感受」脈絡。該脈絡越完整，人就越能預測何時情緒沸騰會發生。

瞬間沸騰的情緒，的確會讓人困惑、也會讓人感到害怕。通過「安撫內在小孩」，情緒得以不再升溫；通過「身體定位」和「情緒釋放」，沸騰的情緒得以紓解；「區辨」則協助人去預測和管理情緒沸騰，而不再害怕。

練習四步驟需要一種「跟著蝸牛去散步」的心情，多些耐心，直至情緒沸騰不再干擾你。

參考文獻
陳思含（譯）（2020）。第一本複雜性創傷壓力症候群自我療愈聖經：在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南（原作者：Pete Walker）。臺北市：柿子文化。

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生氣憤怒的情緒不被多數人接受，每當生起氣來，旁人總安撫你別生氣，好似在告訴你，生氣沒有必要、不應該。於是我們習慣壓抑，拒絕與內心的憤怒溝通，以為學鴕鳥埋頭土裡，不看不聞不想就能不生氣。但當類似情境再發生，壓抑的憤怒仍會再次引爆，延燒得更快更急。

成長過程中，覺察和表達憤怒往往不被鼓勵並忽略，特別是女性，因性別角色普遍認為女生就應該溫柔體貼，擔任別人情緒的照顧者、安慰者，只要是敢於表達自己憤怒的，可能就會被貼上「瘋婆子」、「歇斯底里」的標籤。然而，憤怒並無好壞，憤怒是自然且健康的情緒感受，端看如何利用此憤怒帶出更正向的生命經驗。

憤怒並非全然負面的情緒經驗，它同時扮演重要的警示機制，感到憤怒可能正提醒我們，自我需要未被滿足或未被重視，或是在關係中，不斷妥協自我的需求、價值、抱負理想，永遠都是犧牲給予的一方。憤怒警示我們付出的太多，超過能負荷的極限，是時候照顧自我需求了。相反的，也可能他人為我們付出太多，讓我們覺得自己是無能的，憤怒油然而生。上述的例子可以看到憤怒有提醒、警示的功能，提醒我們自己與他人的界線模糊，失去應有的自主。

憤怒長久被壓抑，未清楚了解生氣的緣由，不單無助於解決問題，對個人心理也掛著一大負擔。如果生活經驗中，某些互動以及憤怒情緒經驗像是腳本一樣一而再再而三的重演，你的憤怒正清楚明示你，改變的時機到了。但是該如何開始改變？

我們生氣，有時卻說不出在氣什麼，溝通時也無法完整的陳述自己的想法和不滿意之處。反思自己的需求，想要什麼、不想要什麼，並給清楚論述(clear statement)，讓對方能了解並正視你的需求，開起改變的大門。

人們傾向要求別人改變和調整，顯少會想從自身做起。舉例來說，我們常會抱怨說: 會這麼生氣都是因為我男朋友/老公做了什麼，若他能改變我就不會生氣了，又或是：如果我爸媽不要這麼囉說事情就會好很多。

處理憤怒的第一步，我們習慣先怪罪他人，找一個人當標靶，把責任倒在對方身上。寄望他人主動改變，並無助破解憤怒的迴圈，對方不願意改變時，正會加深自己心中的怒火，進而引發對衝突的無助感(helpless)和絕望感(hopeless)，強化改變是不可能發生的信念。

改變是可能的，只是需從自身開始。停止責怪他人吧，唯有停止抱怨他人的行為，才能有意識的提醒自己，對於現實我們有主導權，主動改變和努力開啟新的可能。

冰凍三尺非一日之寒，問題是長時間累積而成，改變非一蹴可幾。我們冀望的轉變很大很理想，但如果一開始把目標設的過高，成效必不佳。設定小目標，從簡單可行的開始，每次一小步，逐漸累積，小改變帶來大改變，才能慢慢破除根深柢固的舊有模式。

例如和情人講電話時，覺得另一半總是心不在焉，好像對方不夠在乎自己，因此生氣爭吵。此時的第一小步可為 – 避免指責性的語句，多用「我」訊息(以自己感覺為出發點的句子)堅定表達被在乎的需求，「我希望你能認真聽我說，因為當你認真回應時，讓我覺得自己是被在乎的」，取代「你每次都分心不想聽我說！」指責語句。

提出改變的想法，他人不見得會承接，憤怒的迴圈影響你覺得不做點改變不行，但看在其他人眼裡現狀可能很好。舉例來說，孩子認為母親干涉太多課業學習，逼他上補習班，他覺得生活和學習上少了自主性，母親則認為沒必要因為她的安排的很好。

堅定表示立場後通常會有一連串程度不同的抵抗和質疑，因為你的改變意味他人生活也被迫調整。像是當孩子決定要自己安排時間，堅定地說對母親出決定後，母親必有反彈。此時需要再次表達自主性對他成長歷程的重要性，溝通才能應然而生。

改變是焦慮、不安和緊張的過程，抗拒與反彈是自然反應，如同搬家會有適應的問題。若群體間對改變抱持看法相異時，請記得，你有改變的主導權，堅定卻平和的表達立場，才可能讓別人尊重、認同你改變的堅持及決心。

憤怒情緒是指引，找到自我對現況不滿意之處，增加覺察和形塑更清晰的自我形象，激發改變的可能。改變之路雖漫長，卻是可能的。每個人都有主導權，刻劃自己在關係中理想的樣子。

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