聽過希臘神話中薛西佛斯的故事嗎？ 由於觸怒了眾神，被懲罰推著一塊巨石上到山頂。可怕的是，幾乎每每快到頂端時，巨石又因其重量而滾落下山，就如此反反覆覆、永無停歇，「Sisyphean」即象徵了「永無止盡又總是徒勞無功」的努力….覺得故事很荒謬？ 但想一想，當得到了好成績、被人讚賞後，總是如何告訴自己呢？ 是否會說：「不，還不夠努力！」就算身心早已疲憊不堪、覺得快崩潰發瘋了，也依舊命令自己：「必須更拚！」於是漸漸地感到麻木空虛、甚至喪失動力、自我苛責，日復一日、回過神後才發現，原來我們就是薛西佛斯。

發現自己越努力反而越吃力？或許有幾塊重石讓我們一直有種無處不在的窒息感…

第一、「成功者」蜜糖：
沒有人不想成功吧、成功的感覺真的很棒！只要嚐過「成功」的滋味，那種強烈的滿足感和興奮感絕對會讓人上癮、一嚐再嚐，就算胃穿孔了也不要緊！

第二、「失敗者」標籤：
我不能比別人更差、假如有任何錯誤或失敗…就表示我這個人糟糕透了！其實我害怕的是一旦成為大家口中的「失敗者」，就喪失了生存資格！再怎麼樣咬著牙苦撐，絕不變成魯蛇！

第三、成就=價值的信仰：
「唯有成就，才能證明出自己的價值」！所以我的成就越好，競爭市場上的價碼越高；一旦表現差，就會淪落為地攤貨，便宜售出也不會有人多看兩眼。

第四、難以企及的「他人」：
我也很想肯定自己的努力阿，但每次做完一件滿有成就感的事情後，發現別人都做得比我更好，覺得自己好廢喔?！不管我多麼、多麼努力，就是會有人比我更優秀！

第五、「被看見」的渴求：
這麼努力不就是為了被看見嗎？親愛的爸媽、老師、同學、女/男友，你們看見了我的積極嗎？夠用功了吧？ 我還要做多少，才「足夠」被看見呢？ ….其實我一直在這裡啊！

察覺到了嗎？我們一直背負著「永無止盡又總是徒勞無功」的詛咒、推著這些重石卻又無法放手….不可否認永遠的優秀讓我們獲取極大的興奮感、掌控感與成就感，但久了反而演變成兩種情形：拖延與過勞。前者最常見的有拖到 deadline 才繳交報告、半途放棄、臨時抱佛腳得到好成績也不開心，其實在害怕如果盡力了卻無法成功那該有多糟糕；後者則是犧牲可能的人際/親密關係、身心健康與幸福等等，即使已超過個人負荷仍不覺得滿足，或許認為成功源於努力，而非本身的能力價值。

但問題是完全不犯錯或永恆的巔峰存在嗎？ 如果我們持續地被這些內心的恐懼和不安全感驅策，又如何能感受到真正地快樂與滿足呢？還是陷入自我苛責的漩渦中無法自拔？適度地努力是推力，但過度的努力卻是傷害。強者是能夠看破「不夠」的謊言，區辨內心真正的需求與掌握能夠掌握的，比如想法、努力程度、和自身的心態。

讀到這裡，或許會想：OK 瞭解，但我還是不知道該怎麼辦? 那麼請先認清一件事情： 努力本身沒有好壞之分，重點在於它被用在「對的方向和力度上」嗎？如果一直都用錯方向和力度，那麼就算用了 100%的拚勁，也只會越吃力和越焦慮！所以為了確保我們的努力不白費、且更有效率，我們可以試著：

第一、紀錄與檢視行程(時間)表
嘗試記錄與檢視每天與每週主要花費的時間都在哪裡。記住，檢視的行為並非用來苛責自己哪裡做不好，而是釐清是否真的像我們所認為的在浪費時間，同時也是進一步了解自身的動力或是能力底線在哪，思考看看自己什麼時間點最專注與有效能吧！

第二、設立有效且實際的目標
當目標過大、太遙遠或是不太實際時，往往讓我們有心而無力。因此設立目標時可以試著從三個層面問一問自己： (1) 我想達成的目標合理嗎? (2) 目標達成的方式與步驟可行嗎? (3)想要達成目標的動機是? 如對於任一項抱有遲疑，請試著調整看看吧！

第三、美好事物紀錄
嘗試記錄每日發生或遇見的美好事物吧，哪怕只是感受到一秒鐘的開心都值得被看見。或是記下所有的努力成果，無論程度多少或是做了什麼，再小的成就都值得被慶祝與獎勵。

第四、做真心喜愛的事
撥出時間讓自己盡情放鬆與享樂是必要的，因此可以培養或是從事一些會讓你感受到「活著喜悅」的活動和興趣，比如播放喜愛的音樂、運動、烹飪等等，找出與找回自己的熱情。

第五、留給自己獨處時間
不論是拖延型或是過勞型，都請每日留些空白時間給自己吧！即使覺得大半時間都是一個人，但如果這些時間仍在”do something”，表示依舊處於耗能的狀況。有時為了做得更好，你必須做得更少，因此這個時段請避免安排任何事，就只是靜靜地讓自己待在一個安心舒適的環境，與我們的思緒或情緒好好共處，不再讓自身的心理空間被外在所打擾。

最後，請切記適當的努力是必要的，但盲目的努力只會更陷入薛西佛斯的謊言，且一昧地錯誤批判和否定自己，所以學習如何疼惜自己的美好很重要！如有需要，也請不吝於尋求專業協助，如學校輔導中心、生命線 1995 或張老師 1980 等專線的幫忙。

參考資料
周慕姿（2021）。過度努力：每個「過度」，都是傷的證明。寶瓶文化。
洪培芸（2020）。微笑憂鬱：社群時代，日益加劇的慢性心理中毒。寶瓶文化。
Jessamy Hibberd.（2019）。冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？（陳松筠譯）。商周。（原著出版於 2019 年）

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當你一睜開眼睛，床邊手機的 Line 開始登登響，組員訊息通知你分組報告繳交的時間即將截止；前往學校的路上，在捷運接到打工地方的同事傳來的訊息，請你幫忙下午代班。許多的意外就這樣打亂了昨晚睡前自己腦袋裡信誓旦旦的安排，於是不禁想到：「啊，我還有一篇報告得完成」、「一堆訊息讓人覺得好心煩」、「英文多益考試沒有時間準備了」。懊悔瞬間從內心深處升起，卻又快快的被自己忽略壓抑了。「等晚上吃完飯我再利用一段較完整的時間，好好完成吧！」你鼓勵自己、繼續對自己信心喊話，直至筋疲力竭的深夜才發現，面對眼前的人事，似乎無法妥善安排好每件事，從從容容地活著。

在日常生活中，你是否能清楚面對眼前時間的輪廓，知道自己當下該做或不做些什麼；還是不自覺的背對時光，只是被所有發生的事情推著向前走？其實，我們對時間流逝的感知可以分為兩種：一種為客觀時間，一種為主觀時間。客觀時間指的是鐘錶和日曆時間的流逝，是不可變動、可預知的，而主觀時間則是根據個人對一件事的感受，會有各自獨特的生理時鐘和生物節律，是無法量化且各自不同的。就像若有人問你一週使用手機多少小時，你可能心裡估算自己一週使用手機的時間是 20 小時，但在沈醉其中的情況下，實際使用 30 小時是有可能的。我們若能理解、承認並接受這兩種時間感知的類型，適時覺察每個當下的自己是用主觀時間或客觀時間在感知生活，在沈浸某件事的同時，也能知道自己何時該起身離開，動手做另一件事，就可以彈性運用這兩者來安排好生活。

或許可以更進一步思考，你對「十分鐘」的想法和感知又是什麼呢？是否會覺得以客觀時間的角度來看，十分鐘是很短暫的，似乎無法做些什麼事？但若以主觀時間的感受而言，在等待面試的十分鐘卻可以覺得非常漫長。當你能夠以中性的角度看待時間，或許就有機會重新詮釋運用時間的方式。是否擁有「完整」時間將不再是唯一考量，面對「零碎」時間，重點是調整心態，試著告訴自己「無論擁有多少時間，我都可以在投入努力時有所進展，不論結果如何，仍可以學到不少東西。」

在一天當中，我們總會有些固定空檔，例如早起時光、通勤路上、下課時段、午休時光、工作間隔等等；另外，也會有些意外空檔，例如等朋友赴約、約會被臨時取消、或是活動課程提早結束等，這些空檔少至五分鐘，多至一小時的分散在我們一天當中。寫出你的每日行事曆，找出空檔時段，嘗試利用較短的時間來「接收資訊」或是「創意發想」；利用較中長的時間來「吸收、反芻資訊」，並「整理思緒架構」。例如：若只有十分鐘的下課時間，你可以快速記下自己今日需完成的待辦清單、記帳，或是集中時間回覆 LINE 或 E-mail 的訊息。若是有半小時以上的通勤時間，你可以安排日曆行程、創意發想並草擬報告的大綱，或是上網搜尋撰寫報告的素材、聽英文廣播，背誦單字，當然偶爾仍可以聽聽音樂放鬆、想想自己最近的生活狀態。

找出空檔時間就開始嘗試執行吧！有時我們想著需要心情好、多點完整時間、適合的環境氛圍、資料工具俱足，待萬事齊全後才開始，但可惜的是，可能永遠都不會開始。許多人面對事情的拖延有許多原因，可能是因為潛意識中的恐懼，也或許是因為完美主義而覺得必須準備周全才能開始行動。但往往就在心裡準備之際，時間無聲無息的流逝了。因此寫下長長待辦清單卻無從下手時，也偶爾提醒自己，試著區辨事情的輕重緩急，不必事事追求完美，但求只要完成就好。

面對待辦事項，除了具體設定目標，更可以將目標再細分成明確的小步驟，就有機會逐一完成。例如：「通過多益考試 550 分」的目標，可以再切割成「下課十分鐘背誦五個單字」、「每天通勤時間，聽廣播聽力練習半小時」；同時，試著以時間制定做為目標成果，例如「我要在一小時中專注寫完一回英文考古題。」透過專注於許多小小步驟的完成，增加成就感和動力，並在行動中逐漸找到最適合自己的節奏與方式，就有機會在生活中不再被時間推著跑。

當你能重新審思自己對時間的態度、感知和運用方式，即使生活紛擾，在有限而零碎的時間中，也能夠站穩自己的步調，活得從容、充實而專注。這一秒的你，準備好怎麼過了嗎？

參考資料：
Jane B. Burka & Lenora M. Yuen 著,洪慧芳譯,（2017）。拖延心理學。台北：漫遊者文化。

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小文是大學三年級在校成績優異的學生，且身為舞蹈社的幹部，從大二開始他常常為了學會的各種活動與演出通宵熬夜排舞，升上大三後小文發現課業愈來愈重，加上家人期望小文開始為畢業後投考研究所作準備，因此最近小文對於舞蹈社、學校課業與投考研究所的時間安排有些力不從心，而感到壓力，他發現自己這幾週遲交課堂作業，有幾次團體舞蹈練習都以身體不適為藉口而缺席。

小文對於自己最近的改變感到有點不解與困惑，明明自己是熱愛跳舞與學習的人，怎麼會一直在逃避？功課不想做… 舞不想練… 當媽媽在吃晚餐時提及考研究所的準備時小文更覺得不耐煩，飯還沒吃完就跑回房間把自己反鎖起來… 到底小文怎麼了？

拖延行為是一種會影響人內在心理因素（如: 感到自責、後悔、內疚等）與外在後果（如: 影響學習進度、人際關係等）的表現。

以下是拖延行為常見的成因 :

「我想每一件事情都做得好，但當我想到我有可能做不好時，我就沒有去做的動力了。」

生活中有大大小小的任務需要我們去完成，這些害怕失敗的想法常出現在對自己有要求的人身上。美國學者理查比瑞(Richard Beery)博士認為害怕失敗而選擇拖延的人有一套思考的假設：自我價值=能力=表現，即:「我表現很好，表示我能力佳，因此我覺得自己是聰明的。」反之，「表現不好就代表能力差，很糟。」，案例中的小文就是一個害怕失敗而拖延的事例。當一個人對自己有要求時，會害怕自己的努力付諸流水，拖延行為便成為預防事情弄糟導致自我價值低落的逃避方式。

「當我真的要做時，就要付出很多… 那這樣我以後會很累。」

對於大部分人來說，單單是想做什麼與付諸行動之間是有差距的。問題不在於我們願不願意達到某個好結果，而是在於過程中需要付出多少時間、力氣與心思。這些矛盾的想法，讓我們在行動上容易出現拖延行為，時間久了更有機會失去自發性、好奇心跟克服新挑戰的渴望。

「如果我這麼容易就完成的話，那麼誰會重視我的努力？」

這一類型的拖延行為目的是在於以拖延的方式爭取主導權，是種捍衛自己的反射動作，可能是有意識的或無意識的。

當媽媽叫你立刻去幫忙倒垃圾時，你說：「好啦，等一下。」
當老師叫你 11 點到 11 點 30 分期間去操場集合時，你總是慢吞吞地等到最後一刻才行動？
當電費帳單過了繳納期限，怕被斷電才逼不得已去繳？

以上的種種情境你有感到似曾相識嗎？拖延可能是一種為了證明沒有人可以逼自己做任何事或違反個人意願所作出的行為。

俗話說:「知己知彼，百戰百勝」，要先了解自己拖延的原因才能對症下藥。我們可以運用五個 W 和一個 H，即 When（時間）、Where（地點）、Who（人物）、What（是甚麼）、Why（為甚麼），以及 How（怎麼樣），用日誌或筆記的方式紀錄生活中發生的特定拖延事件，透過記錄那時發生什麼事、有哪些深刻的感受，我們可以從一連串的回顧中觀察出自己的拖延模式。

很多時候當拖延行為出現時，我們很容易會嚴苛批判自己的感受與行為，或將自己與其他我們覺得正確的標準去比較，進而落入情緒的自責中。

當下一次我們再為拖延感到困擾時，可以停下來想一想…

你現在有什麼感受？
想想你為自己訂下的標準是什麼？
你的壓力源是什麼？
你以誰為榜樣？想想這個人如何影響你拖延的習性？
你追求完美嗎？
你人生的價值觀是什麼？你怎樣看待自己的人生 ？
你期望會有什麼改變？

「拖延除了是一種自我保護的計策，也是源自於你對生活的信念。」

每個人都是生而獨特的，有自己的背景與經歷，因此導致拖延行為的成因各有不同。想了解自己更多或改善自己的拖延行為，歡迎上師大學輔中心網站選取您想使用的資源進來找我們聊一聊喔。

參考文獻:
Burka, J. B. & Yuen, L. M. (2008). Procrastination: Why you do it, what to do about it now. Cambridge: Da Capo Press.
Knaus, W. J. (2002). The procrastination workbook: Your personalized program for breaking free from the patterns that hold you back. Oakland: New Harbinger Publications.

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同儕與師長眼裡，嵐心是個認真積極的大學生；老闆與同事眼裡，嵐心是可靠有產值的員工；在父母與親戚眼裡，嵐心是個無需操心的孩子。
然而，這世界上，只有嵐心自己知道，她如何撐過每個不眠的午夜夢迴，追趕一個又一個死線；內心壓力如駱駝背上的稻草，她常戰戰兢兢祈禱最後一根別太快到來。
看似擁有一切，但嵐心有時會感覺自己過得並不快樂。好想改變生活方式，幾經嘗試卻又束手無策；好想求助，看到好友欽羨的眼神、家人與師長信賴的表情，到口的話又吞了回去。
不知何時開始，這個說不出口的隱疾—拖延症候群，開始佔據她的心靈，破壞她的工作進度與成果，吸取她青春年華的生命力。而她，只能在心中無奈焦急的搖首嘆息…。

嵐心來自一個貧窮家庭，從小父母深深企盼的就是孩子能考上家裡負擔得起的公立學校。16 歲父親意外過世後，看著日益操勞的母親，嵐心默默決定要成為不讓人操心的孩子。此後，她事事給自己高的要求。

隱疾第一次的大發作在高中。身為演講比賽代表，導師期待嵐心每週在班上發表即席演說，面對挑戰，她不想辜負老師期望，也不想在同學面前丟臉，但卻常花許多時間蒐羅演講題目，難靜下心閱讀與吸收演講素材，而且總要有時間壓力才能繼續做下去。

進入大學後，為賺取生活費與學費，並一圓出國念書的夢想，嵐心身兼數職，行程總是滿檔。為能更精準掌握各種行程，還自行研發並汰換了三種日程表。即使如此，她陷入某種惡性迴圈，每當有要事要完成，非到最後一刻，她無法採取行動。

一開始，她對於自己抱佛腳的爆發力與成果暗暗自豪，並相信改變是輕而易舉的。然而，在閱讀多種策略方法，一次又一次相信自己可以做到，又一次又一次陷入拖延循環後，嵐心感覺自己生命的活力正一點一滴被拖延後的自責、罪惡感及熬夜後的生理疲憊所吞噬，卻又對自己莫可奈何。

在被疲憊、挫折與罪惡感反覆折磨的期間，嵐心接了一個家教案，學生程度非常不好，但這段經驗卻為她帶來療癒的契機。

學生家長對孩子要求很高，常指責他分心與不認真。幾經接觸，嵐心意識到，他真正的問題在自信心不足與學習挫折感：每當沒達到父母標準，先前的進步與努力便在心中歸零；每當接觸學科，先前被罵及受挫的經驗便會浮現，因而學習意願與信心更加低落。

有了認識與理解，自然有了方法。嵐心開始肯定學生的努力及每個看似微不足道的學習進展而非成績結果。隨著信心建立及持續的努力，學生成績開始產生改變。某次教學中，嵐心翻閱著給學生的正向評語，並回首學生的變化，突然有個領悟：

「為拖延症候群所苦的我，其實跟學生很像，對自己有高期待，害怕達不到標準、害怕辜負父母期望，每當陷入害怕，便不想面對而選擇逃避、拖延，直到不得不面對的那刻。其實我跟學生都在做一樣的事，我們都對自己很嚴格，都只看結果，但忽視努力。在別人批評之前，常先用更嚴格的標準審核自己。我們不允許失敗、也不允許犯錯。給自己這麼大的壓力、這麼硬的標準及這麼小的允許，難怪凡遇要事就不自覺拖延。我對自己，還真不太溫柔…。」

當晚，拖延症來到嵐心夢裡：
嵐心：「幹嘛纏著我不放？你把我害慘了！生活品質差，學習和工作品質也受影響。」
拖延症：「不！主人，我是來幫你的！」
嵐心：「少來！如果你是來幫我的，為什麼你一出現，我的人生就亂七八糟？」
拖延症：「不！主人，你想想，如果沒有我，你要怎麼應對這麼高的自我要求和不能犯錯的壓力？如果沒有我，你什麼時候才能好好休息不做事？」
嵐心：「恩…，可是如果沒有你，我也許可以更快把事做完。」
拖延症：「是這樣嗎？還是你會花更多時間在同一個任務？」
嵐心：「恩……。」
拖延症：「主人，如果沒有我，你是無法在這麼大壓力下有喘氣和休息空間的，我真的是來幫你的。」

午夜夢迴，嵐心從夢中驚醒，拖延症的話在冬夜的空氣中凝結與迴盪，在這黑夜與清晨交接的時刻，這一席話，像暮鼓，也像晨鐘。

「原來拖延提供了緩衝空間，讓我能暫緩自我要求的壓力並照顧自己的需要。如果沒有學會調整標準和看見自己的努力、需要，也沒有拖延症的幫忙，我恐怕會累死啊。」嵐心恍然大悟的對自己低語著。

清晨的風拂過嵐心臉龐，窗外鳥鳴啾啾。嵐心望向遠方微亮的天，對拖延症說：「謝謝你的照顧。」

而後，她托著臉龐，跟身體說：「你累壞了，我們可要好好休息。」入睡前，她撫著自己的心，呢喃著：「以後我們當家作主，別再讓期待與標準帶著我們走了。」

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明明知道該寫報告，打開電腦卻不知為何地點開魔獸世界。
雖然很羨慕別人健康漂亮，卻總是提不起勁換上運動鞋。
和另一半老是吵架，不喜歡但好像也沒辦法。

面對生活中許多「應該」要做的「未完成事宜」，卻有些力不從心，理智上知道做了比較好，也找不到任何改變的缺點，甚至常常充滿雄心壯志地做好決定、準備付諸行動，最後卻又打退堂鼓。這樣的行為通常對自己和周遭的親友不會造成立即的傷害，但反覆地累積未完成事宜，往往在某一個時間點（例如：期末考）讓人承受巨大的身心壓力，或那些沒有解決的情緒總是看似無疾而終地在關係裡悄悄地對彼此產生變化。

逃避。大部分的人並不鼓勵這種作法，甚至打出一些關鍵詞，就可以在搜尋引擎中找到「迴避型人格」。但其實逃避是人類用來保護自己的防衛機制之一，同樣的行為表徵對不同的人而言，可能都潛藏著更深入而需要先被處理的問題核心。也就是說，一樣都是沒有打報告，對某個人而言可能只是單純地想放鬆，但對另一個人的意義可能是因害怕而想躲避報告打好被評價的結果。坊間有許多鼓勵以正面迎向問題取代逃避的刊物書籍，但比起否認或總是一頭熱地下定做不到的決心，當逃避出現，或許是個內心呼救的聲音，期待被聽見。你或許可以這樣陪伴自己：

你想逃離的是什麼？當你在腦中模擬面對或執行的一連串畫面時，哪個動作總是卡住？哪些畫面帶給你的焦慮感最高？當你選擇逃避而非面對時，心裡有哪個部分輕輕地鬆了一口氣？面對心中真實的恐懼，可能會發現這份恐懼來源已久而且無法獨自克服，這時的你會需要與別人討論，學校輔導中心諮商心理師可以是你的選擇。

訂出目標、看清路線後，有時仍會浮現許多莫名的擔憂與懷疑：這真的是我要的嗎？會不會在經歷一番努力後仍落空？其實這些都是很常見的念頭，大多源自於保護自己避免失敗或徒勞無功的得失心，卻也容易造成無法專注或心情患得患失。當心中紛亂不已，這時候，或許可以寫下這些念頭，並練習讓打擾的負面思考暫時關掉。

設定目標，做好心理建設，行為卻總是不由自主？決定改變就像按下重開機的按鈕，但人不像電腦，新的習慣及行為模式建立需要時間，過渡期中，只要能意識到自己在某些情況經常出現的特定行為模式，就是避免自己重蹈覆轍的開端。

比起厭惡總是逃避的自己，當你停下來希望有些不同，這份為自己努力的勇氣就是最值得珍惜的動力源。當然，找到一起合作勉勵的夥伴、足以提升愉悅感的自我酬賞，都能幫助自己度過並不輕鬆的改變期，但最重要的還是在擺脫逃避的反覆掙扎過程中學會看見自己的改變及努力，為自己喝采。

參考書目
不逃避的人生：工作、感情、那些你「暫時不去想的事」， 心理學家教你讓每一種選擇都有好結果。蒂娜．米切利、朱莉．辛普森著。大是文化。

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『人生中最黑暗的時光，莫過於一個人靜坐在那兒，猛想著如何拖就拖！』

如果你做事容易拖泥帶水，或延誤時程，別擔心！你絕不是唯一有此困擾的人，因為「拖延」是多數人(包括我在內)的通病。它稱不上惡行惡習，極少人會很認真的正視它。然而這個讓人不以為意的習慣，卻可能影響你的生活品質，無形中耗損心力，使你與成功失之交臂。本文即在邀請你從心理層面去了解造成「拖延」的原因，並從中尋求克服及改善的方法。

拖延是普遍且複雜的現象。心理學家 Ellis 與 Knaus(1997)曾推估約 95%的大學生在學業方面有拖延的情形，例如：延遲繳交報告。然實際上，此拖延現象並非只侷限於課業。在大學，每學期初都會聽到令人熟悉的自我承諾，例如「我這學期一定要向他(她)表白」、「我一定要按步就班完成作業…」。到了期末，戀情空白依舊，報告拖欠如故，只留下懊悔與自我譴責，以及再一次驗證─我是沒有毅力、決心的。久之，當處於人生關卡時，長期累積的負面自我概念會使人更缺乏自信，而不敢踏出第一步。因此拖延乍看之下好似無關緊要，但若不斷發生，最後可能造成個人生活不適應，且對心理健康帶來負面影響。

古語說「即知即行」，我們都知道行動的重要性，清楚拖延會誤事，為何仍無法克服呢?外在的行為反映的常是個人的內在狀態，以下就從心理層面解析拖延的行為：

每個人自幼成長的社會化過程中，不斷被教導什麼時候該做什麼，讓人覺得有時若能拋開一切什麼都不做，是一種快樂。這時人們會有一種心理上的抗拒，不想去做被指定的事，但心中卻又浮現罪惡感，所以便以「不是不做，只是暫緩」的方式來拖延。

理論上，要求完美的行為在個人適應或成就表現上被視為正向因素，但完美主義者往往過度把自己放在高標準中，對事情做選擇性的注意，且嚴格的自我評價；當達不到該標準時，為了避免面對失敗時的負面情緒，拖延便容易成為因應的方式。

焦慮、害怕的情緒常使我們對於接受困難度較高的工作與挑戰感到猶豫不決，一旦犯錯、失敗，頹喪難過的心情必定油然而生。因此擔心做得不夠好或害怕失敗，常使人在面對任務時容易退縮，而導致拖延。

「害怕成功」也會在某種程度上引起拖延的情況，聽起來令人疑惑。其實，成功所帶來的雖是喜悅，但有些時候也伴隨著新的壓力，例如責任或工作量的改變，這對心理發生的變化，以及在行為上產生的拖延現象，常是容易被忽略的。

當一個人對另外一個人含有敵意、怨氣，但卻壓抑而無法表達時，也會導致拖延的行為；藉此表達拒絕繼續任務的想法。

如果有些事情使個人在童年或青少年時期感到不悅或能力不足，那麼長大後，一旦遇到類似狀況，就容易將童年不愉快的經驗直接轉換成現在的反應，也會錯誤地將過去經驗套用在現在的情況中，而造成拖延。

工作量太大時，生理及心理上所產生的倦怠感，都反應著個人負荷量已達極限，需要停歇了！因此無法維持既有的效率及動力，產生拖延行為，其實是正常且自然的。

看著期限在即，但延遲的進度卻是一時無法彌補的，心理再次浮現不久前才有的懊惱，然後暗自訓誡自己下次一定要改善…。這是拖延者再熟悉不過的模式。然而面對拖延，不是只從表面激勵自己就能克服，這會需要你試著探索自己的內在，以解讀拖延背後潛藏著什麼樣的需要。當你將個人心理狀態澄清，知道自己的拖延習慣是如何產生時，克服拖延就不再那麼困難了。

想像眼前有一個巨輪，你得將它移開。輪子的重量超乎你的想像，儘管使盡力氣也推不動，愈推不動。你就愈想放棄。然而一旦你移開了輪子，就會發現愈來愈容易推動。稍後，當它滾動的速度加快後，你只需花少許的力氣便能駕馭它。這說的正是拖延的現象。我們正如巨輪般難以將自己啟動。但若能了解困難的原因，就有機會找到啟動自己的方法，克服拖延！

參考資料

1. Ellisstination. New York: Signet Books. Ellis, A., & Knaus, W. J.(1977). Overcoming prastination. New York: Signet Books.

2. 方華恩譯(民 87)。小拖延誤大事。臺北市，精美。

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