時間管理 - 學生輔導中心

2026年6月精選好文

guojhehong — Wed, 27 May 2026 08:05:58 +0000

In the moment: Simple mindfulness to reconnect with yourself

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Lily A…

停不了的網──是自制力太差，還是大腦喜歡你一直滑？

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撰文/林怡潔…

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2025年5月精選好文

myjian — Wed, 21 May 2025 08:10:57 +0000

浸泡在學期末繁重的課業及生活任務中，
總會讓我們有許多沮喪、不斷反省自己的時刻。
在準備迎接暑假之際，請讓自己隨風而行。
試著整理並看見自己這一年的付出與努力吧！

Being immersed in the heavy workload and life tasks at the end of the semester always makes us feel frustrated and reflect on ourselves.
As you prepare for summer vacation, let yourself go with the flow.
Try to sort out and see your own efforts and hard work this year!

1.像貓一樣活著：自由的成為你自己
2.勇敢面對自己的脆弱–活出真實的我
3.擁抱自己的「不夠好」：淺談冒牌者症候群
 4.討厭 ~ 到底為什麼事情總是做不完啊？：來看看「拖延心理學」怎麼說
 5.薛西佛斯的謊言_永遠的「不夠」努力
6.活出「角落生物」的美好—擁抱不完美，當自己生命的主角
7.孤獨，不孤單–練習健康獨處
8.逆境的禮物-走出低潮，強化你的心理韌性
 9.透過文字的溫度認識自己—淺談書寫與自我療癒
 10.成功的最後一塊拼圖-談自我慈悲

114年5月-讓盛夏的微風隨心而來下載

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擁抱自己的「不夠好」：淺談冒牌者症候群

myjian — Fri, 07 Feb 2025 00:43:11 +0000

撰文／Yu-Chieh, Hsu

荼蘼在進入大學後，積極申請雙主修並參加許多校外課程增進專業能力，且GPA的數字亮眼，也拿了數次書卷獎。雖經常被教授及周遭朋友肯定，但荼蘼始終認為自己根本沒有大家口中說得那麼優秀，其他同學都比自己厲害多了，只是很幸運地這次他們剛好沒有考好而已。因此荼蘼的外務越加越多，希望自己的能力不會被他人比下去；面對考試及報告會感到很擔憂及焦慮，幾乎每次都修改到最後一刻再壓線交出。時間表被塞滿的生活壓得荼蘼喘不過氣，但她始終無法停止這樣的生活模式。
你也曾和荼蘼有過相同的心聲或類似的生活嗎？邀請你一起來閱讀這篇文章，認識冒牌者症候群這個名詞吧！

冒牌者症候群是什麼？

冒牌者症候群（Impostor Syndrome）是由心理學家Pauline R. Clane 和Suzanne A. Imes於1978年所提出的一種現象。指無法相信自己的成功是憑藉自身努力而獲得，而只是因為幸運使然者。且通常會認為自己配不上現在的成就，儘管客觀事實並非如此。這樣的特質很容易出現在有高度競爭的環境中，相信生活中有很高比例的人曾經驗過這樣的感受。

冒牌者的五種類型

完美主義者：為自己設下很高的標準，期待每次都可以做到滿分。會相當注重做事的細節及結果，若是沒有達到完美則認為自己是失敗的。
才智天生型：認為天生的才智是自己真正的能力，因此期待所有事物自己皆能一舉成功。若是該任務需要花費許多時間便會認為自己的能力不足。
個人主義者：此類型者認為有能力者是能夠獨自完成全部任務，因此經常為了證明自身價值而避免向他人求助。
學者專家型：透過自身擁有多少技能及知識來做為衡量能力之標準。因此面對全新的任務容易擔心自己了解不足而感到猶豫不決。
超人型：覺得能力是以自己在生活中能同時扮演多少角色及承擔多少責任而定，因此通常在各方面的表現皆很傑出。

冒牌者可能會有的行為

1.自我懷疑與自我批評：
/我覺得我很糟、我一點都不夠好/
/我的能力真的值得這份工作嗎？還是只是幸運被錄取而已？/
相信很多人會覺得自我批評、對自己嚴苛一點是督促我們不斷前進的好方法。因此內心這樣的聲音逐漸壯大。然而長此以往使用這樣的方式，很可能反而造成我們面對壓力事件的焦慮反應更加壯大，且自我感覺低落、變得不再喜歡自己，做事效率亦會降低。

2.追求完美與過度努力：
/我一定要做到最好才行/
/其他人比我厲害多了，我還不夠努力…/
為了努力達到最好，我們很可能在課業、工作或人際關係中會為自己設下高標準，甚至期待能夠在每件事上都做到最好。因此而須花費非常大量的時間與精力在追求自己的目標並完成每項任務。然而什麼是「完美」呢？或許完美並不存在，因此當我們以完美為目標時，總是覺得自己達不到而難以對自身表現感到滿意。

3.逃避與拖延：
/這個報告好難，明天再開始做吧/
/為什麼我每次都會拖到遲交？真是太糟糕了…/
面對自己所重視的目標，如必修課程、升學考試，不知道你是否曾一拖再拖到最後一刻才完成，或耗費許多時間沉浸在焦慮及擔心的情緒裡，最後總是沒有用盡全力而感到自責呢？在拖延行為的背後，或許存在著一個脆弱的自己。每個人都有害怕失敗的時刻，而會使我們想嘗試去控制生活中的大小事。面對無法掌控的任務，即很可能為了保護自己而使用逃避策略，以避免我們須承擔失敗帶來的後果，如感受到脆弱或需面對他人的批評。

如若長期維持這樣的行為模式，可能會對自身生活造成一定程度的負面影響。為避免持續陷入冒牌者症候群的無限迴圈，鼓勵你可以用不一樣的方式與自己相處。

嘗試接納真實的自己

我們在生活中不免都有自我懷疑或追求完美的時刻。以下提供幾個方式讓我們能從這樣的固定思維中暫時跳脫，練習讓自己有更多一點的彈性，及看到更客觀、真實的全貌：

挑戰一件新事物：嘗試做一件自己一直想做但從沒做過的事看看，去經驗跨出舒適圈的新鮮感及不適感，挑戰自己的同時也可發掘新的能力。
看見個人優勢：思考並寫下自己的正向特質，也可以邀請親友給予自己回饋，慢慢修正對自己及自身能力的認識。
留意生活中的美好事物：我們容易將目光聚焦於容易讓自己焦慮的事物或做不好之處，邀請你一起留心在生活中會讓你感到愉快的好事。
獎勵自己的成就：請看到自己的努力付出，在完成一項重要任務後，為自己買一個小甜點，或和親友們計畫一趟小旅行吧！

參考資料
Jessamy Hibberd. （2019）。冒牌者症候群：面對肯定、稱讚與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？（陳松筠譯）。商周。（原著出版於2019年）
Subani Chandra, MD, FCCP ; Candace A. Huebert, MD, FCCP ; Erin Crowley, MD ; Aneesa M. Das, MD, FCCP(2019). Impostor Syndrome Could It Be Holding You or Your Mentees Back? CHEST, 156(1), 26-32.

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回到自我：成為時間優化大師

myjian — Thu, 29 Aug 2024 02:37:10 +0000

撰文／林臻

「任務忙不完」、「總是被時間追著跑」、「想做這個和那個，但時間有限」、「追劇、發呆，時間就用完了」、「別浪費時間了」以上這些情況，相信大家都不陌生。這些和時間有關的現象，是否也曾在你的生活中出現過？

或許你曾聽過許多人分享時間管理的技巧，也嘗試過多種優化時間的方法，但親自嘗試後，發現這些方法不符合自身需求，或難以持之以恆；也許你努力成為能妥善運用時間的人，但總是事與願違，令人感到氣餒；或許你感受到時間一點一滴流逝，而任務依舊毫無進展，讓你感到壓力和焦慮。

時間的概念
　「時間，究竟是甚麼呢？沒有人問我時，我很清楚，若有人問我，當我想說明時，卻又茫然不解了」，這是西方哲學家奧古斯丁在《懺悔錄》中的一段話，揭示了時間的複雜性與我們對其本質的模糊認識。時間是我們日常生活中不可或缺的一部分，但它究竟是什麼呢？

時間的感知
　我們時常談論時間，時間在生活中扮演著多種角色，如：「約見面的時間、吃飯時間、繳交作業的期限、把握光陰、不浪費一分一秒」。這些話語顯示了我們習以為常地將自己和時間劃分，時間彷彿成為外在於我們的事物。但隨著時光流逝，時間會在我們內心或身上留下痕跡，那麼，時間和我們的關係究竟有多密切呢？
　　我們對時間的感知並不總是相同。你是否曾經歷過這樣的情況：「跟情投意合的朋友相處，即使過了好幾個鐘頭，也沒有感覺到時間的流逝；而與不投機的人互動，則覺得時間過得特別慢，度日如年。」這種時間感知上的差異反映了我們對時間的主觀體驗，這意味著時間不僅是純粹的活動、量化或標準單位，還與我們的真實感受和心理狀態有關。因此，讓我們透過探索內在自我，理解和學習時間管理吧！

時間與內在自我
　　時間管理不僅是提高效率的手段，更是一種內在修煉的過程，幫助我們在忙碌的生活中找出平衡。我們的內在狀態，影響著我們對時間的感知和處理方式。例如，當我們情緒低落或壓力山大時，常常會感覺時間不夠用，任何事情都做不好，這時候的效率往往不如平時。相反，當我們心情愉悅、充滿動力時，時間似乎可以讓我們做更多的事情，而且做得更好。

時間管理技巧
既然了解了時間和自我的關係，我們可以從以下幾個方面著手，提升時間管理的效率：

1.設定明確的目標和優先順序
SMART 原則：設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、時限（Time-bound）的目標。
優先順序矩陣：使用矩陣，將任務分為緊急且重要、重要但不緊急、緊急但不重要、不緊急且不重要四類。

2.時間區塊管理法
時間區塊法：將一天劃分為不同的時間段，每個時間段專注於特定的任務，避免多任務處理。
番茄工作法：每25分鐘為一個工作單位（番茄鐘），工作25分鐘後休息5分鐘，每四個番茄鐘後休息更長的時間。

3.分解大任務
任務分解：將大任務分解成小步驟，逐步完成，減少壓力和拖延的可能性。
設置小目標：每完成一個小步驟，給自己一個小獎勵，保持動力和成就感。

4.學會說「不」
設置界限：明確個人時間和工作時間的界限，不要過度承擔無法完成的任務，學會適時拒絕要求或邀請，專注於自己能夠掌控的事務上。

避免常見的時間管理陷阱
即使掌握了基本時間管理技巧，我們仍可能遇到一些常見陷阱。以下是一些需要避免的時間管理誤區：

1.過度計劃
過於細緻的計劃可能會導致缺乏靈活性，無法應對突發情況。適當的彈性安排能夠提高整體效率。

2.多任務處理
同時處理多項任務看似高效，實際上可能會降低專注力和工作質量。專注於單一任務，完成後再轉向下一個，效果會更好。

3.忽視休息
過度強調效率而忽視休息，最終會導致精力耗盡，甚至影響健康。適當的休息和放鬆對於保持長期高效非常重要。

總結
　　時間管理是一個不斷學習和改進的過程，需要我們根據自身情況進行調整和應用。通過設定明確的目標和優先順序、使用時間規劃工具、充分利用零碎時間、建立日常習慣和例行公事、減少干擾、學會說「不」、定期檢討和調整、保持健康的生活方式、分解大任務、採用代辦清單和掌握基本原則，我們可以有效地提升時間管理的效率，實現更高的生活質量和工作成就。

參考資料
郭凱珊(2012)。時間觀點、時間管理及工作績效之關係。國立政治大學。
江伯瑩(2012)。你其實從來沒有浪費時間。泛哲學。https://philomedium.com/blog/81475 F. L. Pogson .Time and Free Will: An Essay on the Immediate Data of Consciousness, trans., New York: Dover Publications, 2001, p.98-99, 102.

283ˍ回到自我：成為時間優化大師ˍ林臻下載

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