我們怎麼了？如何脫離苦上加苦的惡性互動循環

聽見親密關係中情緒的主旋律—談情緒為親密關係帶來的改變

發現你的“愛之語”：掌握親密關係的祕訣

成為另一半的專家—從腦科學談伴侶相處

情緒控制不住怎麼辦？試試用「我訊息」來表達

為何我們相愛、想愛，卻不能好好愛？找回彼此親密與安全的感受~

好喜歡你~怎麼辦？如何從朋友變成情人？

『愛別人之前先愛自己—在戀愛關係當中如何保有自己』

好好談練愛：開啟親密關係的三把鑰匙

愛你、愛我，該怎麼說？怎麼做？—維繫遠距離戀愛小秘訣

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開學忙碌，上一次和重要他人相聚是甚麼時候呢?！
學會用心溝通、關心彼此，讓愛與連結在日常中延續。
無論多忙，愛永遠在身邊。
一起來閱讀關於關係與溝通的文章吧。

Busy with the new semester? When was the last time
you spent time with someone important to you?
No matter how busy life gets, love is always around us.
Relationships thrive on effort; love grows through expression.
Let’s explore an article on relationships and communication,
and keep love and connection flowing.

1. 發現你的“愛之語”：掌握親密關係的祕訣/林臻
2. 「溝通藝術知多少？」-探討人際溝通與技巧/賴思均
3.【假如我有時光機】──談人際衝突與關係修復/毛咪
4.我們怎麼了如何脫離苦上加苦的惡性互動循環/林靖蓉
5.愛你愛我該怎麼說怎麼做維繫遠距離戀愛小秘訣/張菀軒
6.愛的表達練習在親密關係中運用我訊息/陳佳敬
7.疫起創造美味家庭菜親子溝通與調適/顏苡軒
8.心與心的接觸─人際溝通你和我/賈紅鸞
9.打開心結，活絡關係/游家豪
10.伴侶關係中的健康溝通/黃愉凱

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1. 擁有自信好人緣－人際溝通/楊茹婷
2. 「假如我有時光機」－談人際衝突與關係修復/毛咪
3. 擠壓酸檸檬的好滋味/郭亭妤
4. 情緒是海浪，而你是海－陪自己更靠近那些一再重複的情緒/吳岱儒
5. 在孤獨與脆弱時，為自己的心撐開一把傾聽的傘/楊沛頤
6. 好累、好忙…為什麼我總是那麼在乎別人的看法？！/曹筳
7. 「心」 也需要呵護！－簡介「心理諮商服務」/張祐誠
8. 擺盪於高峰低谷的情緒～淺談躁鬱/王煒萱
9. 怎麼跳出「生涯焦慮」？－找工作前 先找自己！/羅迦馨
10. 如何做生涯選擇/邱苡涵

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二十一世紀的羅密歐與茱麗葉是一對新婚夫妻，過著平凡幸福的日子。只是，最近羅密歐的公司拓展了一項新業務，讓他最近得經常加班，因此茱葉麗都弄不清楚今天的晚餐到底要煮幾人份……

這天，羅密歐十點下班、拖著疲憊的身體踏出大廈電梯，手上提著一碗在樓下超商買的微波牛肉燴飯。他邊從公事包掏出家門鑰匙邊想，自己有傳 LINE 給茱麗葉，她應該睡了。待會自己安靜地吃完牛肉燴飯、速速沖個澡就睡吧，不要吵醒她……今晚也睡客廳好了。

當羅密歐推開家門，起居室燈火通明，他看到茱麗葉從沙發站了起來，手上拿著手機、有些冷淡地說：「你終於回來了啊。」接著她的目光從羅密歐的臉上移到他手上提著的牛肉燴飯，聲音突然大了起來：「幹嘛買超商！我把晚餐熱一熱就可以吃了啊！」
聞聲羅密歐也忍不住了：「不是有傳訊息跟妳說我今天要加班，妳自己先睡嗎？！」
「你幾點傳訊息給我的？七點！我晚餐都準備好了你才傳是有什麼用！你當我開餐廳的，要來不來隨便你嗎？」
茱麗葉說完，扭頭跑回房間把門關上，靠著門板逐漸滑落到地板，淚也從眼角劃過臉龐。
「茱麗葉、茱麗葉，妳開門好不好！」羅密歐拍著門板叫喚，他聽到茱麗葉的哭聲，焦急地想知道她現在的狀況，奈何門不開就是不開。
最後，他也累了，靠在房門外，看著起居室的鐘已超過十二點。明天七點半要出門，他現在又餓又累。
門內門外的兩人靠著門板，不約而同地在想：「我們怎麼會變成這個樣子？」

看完上述的故事，你覺得他們發生了什麼事呢？

心理學家 Ginott 在 1970 年代提出一致性溝通的理論，他提倡教師對學生的發言應以「我訊息」取代「你訊息」的理念，現已成為溝通的重要原則。之所以稱為「你訊息」，是因為這樣的句子大多是以「你」為開頭，訊息的內容也經常帶有「對方做錯事」的意涵。例如故事中茱麗葉的第一句話，「你終於回來了啊。」聽在羅密歐的耳中，像不像是在說「你不應該這麼晚回來！」呢？

感到被指責的羅密歐，馬上想為自己辯護、澄清自己有和茱麗葉說過今天會晚回家。因此他回，「不是有傳訊息跟妳說我今天要加班，妳自己先睡嗎？！」但聽在茱麗葉耳裡，這句話可能會翻譯成：「所以現在是怪我囉？！」認為被責備的她也要為自己辯護，拿出「你七點才傳訊息給我」的事證來對抗羅密歐的指責，並且用下一句「你當我開餐廳的，要來不來隨便你嗎？」做為反擊……

「你訊息」的溝通，往往容易淪為你一言我一語的吵架，甚至還可能翻出陳年往事、擴大戰場，使得最後彼此都受了傷、臉上都是淚，卻依然搞不清楚相愛的兩人怎麼會變成這樣？「我訊息」的溝通，則是將重點放在陳述事件本身和自己的情緒，不會有過多的臆測與指控（如：茱麗葉認為羅密歐把她當成是餐廳），因此對方較不易感到被批評與指責。除了說出自己的感受外，「我訊息」還可以表達自己的觀察、關心、理解、期待、提出解決方法等等，讓彼此有機會核對「我們的認知是不是一樣呢？」、「我們所重視關心的事是相同的嗎？」

如果羅密歐與茱麗葉能以「我訊息」來表達，對話可能變成怎麼樣呢？我們來看一看。

當羅密歐推開家門，起居室燈火通明，他看到茱麗葉從沙發站了起來，手上拿著手機。「你回來啦，我可以跟你談談嗎？」（表達期待）
羅密歐有一些緊張，不知道茱麗葉想說什麼，但還是馬上到沙發坐下。他知道最近幾乎沒什麼時間陪茱麗葉，因此正想這個案子忙完後要一起去花蓮看海散心。
茱麗葉說：「我發現你最近下班的時間愈來愈晚了（觀察），這讓我很擔心你會不會太累（表達關心），而且一個人在家，我常會覺得有些寂寞跟害怕（感受）。」
羅密歐聞聲馬上說：「我確實加班時間愈來愈多（陳述事實），對此我覺得很無奈（感受），也很抱歉（感受）常常臨時才說不回來吃飯讓妳白煮晚餐。」
茱麗葉：「我知道你們公司最近很忙（表達理解），大概會忙到什麼時候呢？（期望）」
羅密歐鬆了口氣：「下個月中！現在是最忙的時候，但忙完這個大案子我們部門就會比較正常了。到時我們找個週末去花蓮玩好嗎？（提出意見）」
茱麗葉微笑：「哇！好啊！晚餐有湯，你要熱一熱配飯吃嗎？」
羅密歐也笑了：「好啊！」

「我訊息」的對話並不是當前社會常見的溝通方式，但也不代表得壓抑自己的情緒以顧全大局。而是在兩個人有共識，但畢竟是不同個體、對事情的理解與感受也不盡相同的情況下，從「我」出發，讓彼此更瞭解對方的想法。

看完本文，你有什麼「我訊息」想和另一半說嗎？練習看看吧。

參考文獻
Manning, M. L., & Bucher, K. T. (2001). Revisiting Ginott’s congruent communication after thirty years. The Clearing House, 74(4), 215-218.

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「在籃球比賽上因肢體碰撞產生口角，甚至大打出手。」
「和室友因生活習慣不同而發生衝突，最後選擇搬出宿舍，自己校外租屋。」
「因朋友不守信用，洩漏了自己的秘密，而大發雷霆，兩人吵得面紅耳赤。」
「在親密關係中，因個性上的差異產生爭吵，冷戰了一個星期，兩人都不願意拉下臉道歉。」

這些人際衝突的狀況，你是否曾經看過類似的狀況，或者你也有相同的經驗嗎？

人與人相處時，不一定總是意見相同，和諧共處，難免會產生「人際衝突」，你知道為何會產生人際衝突嗎？當發生人際衝突時，又該如何妥善溝通，化解衝突呢？

一般來說，造成人際衝突的原因，大致可分為下列幾項：

當兩個人為了競爭所要的目標或資源，且一方的成功可能導致另一方的失敗時，便容易引發人際衝突。舉例來說，在運動賽場上，參賽者為求勝利，在競爭激烈的狀況下，難免就會產生衝突。其他像是候選人競爭有限的席位、求職者競爭有限的實習機會，都有可能因競爭有限資源而導致衝突。

特定的行為指的是因某些行為使對方感到困擾或不滿，會導致人際衝突的發生。舉例來說，為了期末考而努力唸書時，若室友在寢室看影片，把音樂放得很大聲，使人受到干擾，無法專心唸書，那雙方就很可能產生爭執，或者像是室友習慣熬夜玩線上遊戲，影響他人作息，或是和人約會總是遲到，以及情侶之間忘記重要的紀念日，都可能會是因特定行為導致人際衝突的例子。

陳皎眉(2013)提到有些人際衝突是導因於互動的一方未能遵守諾言、缺乏互惠，或忽視彼此的約定等。舉例來說，朋友之間可能為了對方沒有遵守諾言而產生衝突，像是答應朋友保守秘密卻又洩漏出去、欠錢不還等，另外，覺得對方不夠「朋友」、不肯幫忙，或是發現朋友要出去玩卻沒有邀約同行，這些都可能導致人際衝突。

有些衝突會因為人格特質而產生。舉例來說，朋友或情侶之間，因為性格不合而導致衝突或發生問題，是很常見的事，像是一個人性格外向，喜歡社交，一個人性格內向，喜歡獨處；抱怨伴侶太過嘮叨或是不懂情趣，皆是性格不合導致衝突的例子。

想要有建設性的化解衝突，除了需注意溝通的過程、技巧，也需要注意溝通雙方的關係。若雙方的關係不好，運用再多解決衝突的技巧，對於解決衝突的幫助也有限，可能還會造成更多的爭論。為了營造有利於處理衝突的人際氣氛，像是用心傾聽、給予肯定的回應、有效語言和非語言溝通技巧的運用，皆有助於建立健康的溝通關係(何華國﹐2003)。

溝通的時間點是否適當，會影響衝突能否能妥善處理。在安排處理衝突的時間點上，雙方應在心理上都做好準備，彼此的身心狀況、情緒都處於適合的狀態下，再進行衝突的溝通。另外，可按照衝突問題的輕重緩急來安排溝通的時間，使溝通更有效率。

「雙贏取向」指的是在溝通時雙方尋求彼此皆能接受的衝突解決方法。有效的人際溝通需以尊重自己、對方和彼此的關係為基礎(何華國﹐2003)。以雙贏取向的方式溝通時，我們可以肯定自己的感受與需求並適當地表達，了解對方的感受與需求，也以促進合作與相互尊重作為溝通的基礎，舉例來說，針對事情溝通時，能聚焦在有建設性的討論，而非堅持己見，完全否定他人的意見。

表達善意指的是願意同理對方的感受和需要，適時表達關心，且不帶有批評。面對人際衝突時，若能展現包容的善意，並適當地表達，將更有助於衝突的化解。舉例來說，當對方遲到時，不是直接批評對方，而是先了解對方的需要並表達關心，能使溝通更加順利。

人際互動中難免會發生衝突，了解發生衝突的原因，便可依衝突原因來溝通，上述的有效溝通原則則提供了溝通時可以嘗試的實際做法。衝突處理與溝通是一個複雜的過程，當面對人際衝突時，希望這些方法能提供一些幫助，藉由妥善溝通來化解衝突。

參考資料：
何華國 (2003)。人際溝通。臺北市。五南。
陳皎眉 (2013)。人際關係與人際溝通。臺北市。雙葉書廊。

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不管在哪一個年齡層，我們都是存活在無法細數的關係中，好的關係就像是畫布上鮮艷的顏料，讓生活美麗而多姿。然而，即使再好的朋友，再甜蜜的情侶，也有發生衝突與吵架的時候，在關係中遇見衝突的當下，如同被潑了一桶冷水，讓原本的美好變了調。

在衝突發生時，我們需要練習正念於當下，覺察自己的情緒，再去處理關係。另外，衝突的處理室有步驟可尋的，因為衝突的發聲不是一蹴而就的，也是有一個發展歷程的。在這個歷程中，如果我們都能用正念的心態來覺察，就可以避免很多情緒化的人身攻擊或者以偏概全的非理性爭執，這樣才會讓衝突的處理必定會事半功倍。

在醞釀期，是預防衝突的最佳時期。醞釀期就是所有的“不爽”累積的時候。我們不一定會注意到我們的不爽，但我們一定會注意到我們開始碎碎念或不耐煩，開始覺得某個人好討厭，每次都這樣！ 如果發現自己有這樣的傾向，不妨找個舒服的角落或時間，將注意力放在自己的身體感覺上，覺察身體，覺察情緒，然後看看自己當下腦中有一些什麼樣的想法，讓這些想法自然的流淌，不要抑制她們，從中接納自己升起的想法、委屈、難過、生氣以及許多抱怨，接納自己感覺到有哪些需要沒有被滿足。

醞釀期往往是我們的理性還能夠有效運作的時候，當我們能先對自己的狀態有所覺察，我們即能開啓一個溝通的橋樑，這是一個還有機會好好說的時候。當然，對方的反應有時候可能不如預期，當我們表達自己當下的覺察，特別是自己的需要和對雙方的期待的時候，對方也會害怕，也想逃避這樣的場合。然而這就是醞釀期的好處，我們的心依然有足夠的空間爲對方著想，當我們開始爲對方著想時，我們就會試著柔軟些。也許一杯茶配上一塊餅乾的閒聊時間是一個好的開始！也許打完球的休息時間可以好好聊聊這些感受。這是一個我們還能有所掌握的時候，也能預防惡性衝突的發聲。

然而有時候即使我們努力預防了，衝突還是會發生。這時就是爆發期、冷卻期、消長期的處理。

爆發期需先處理自己高張的情緒，協議暫停爭吵會是比較合適的選擇。可以給彼此一些空間和時間，用深呼吸的方式平復自己的心情，使用一些覺察身體的方式，例如“觀呼吸”或者“身體掃描”，也就是將注意力放在身體的皮膚感覺、觸覺和其他感覺上，這樣就會把自己從情緒的漩渦中拉出來，回到當下。

一段時間的冷靜之後，就進入冷卻期，這是一個重新思考的時機，想想自己爲什麼這麼氣，想想要怎麼跟對方合作協商是重要的任務。同樣可以保持你的深呼吸，當下在頭腦中跑出來的想法就讓它自然流淌，慢慢的，心中就會發洩你自己的真實需求，將這種需求與對方交流，並且用“我訊息”的方式來表達將會對衝突的化解有很大助力。

消長期就是在衝突結束之後關係重新成長的起點，當我們試著以關係的修復爲前提溝通時，則以未來導向的討論會最有幫助。我們首先可以核對與澄清問題的發生，因為衝突的雙方彼此對於問題的知覺也許不同。透過核對，我們能夠讓彼此有機會聽聽對方在意的是什麼？是針對同一件事情生氣嗎？還是彼此有不同在意的地方？透過澄清與溝通，我們也才能知道彼此是否在訊息傳遞上誤會了彼此的意思。然後需要確認共同的目標。我們到底希望對方怎麼對待自己？衝突的發生實際上也讓彼此更瞭解，讓我們有一個機會確認這樣的相處方式或關係不是我們所想要的，藉此共同討論出一個彼此想要的相處方式，讓關係更緊密。

總之，用正念的態度來面對衝突，那麼這一場暴風雨就不至於摧毀關係的堡壘，而是可以在風雨中慢慢回到當下，回到自己，回到關係的最本真的部分，在這個心理位置，我們才可能打開一善有效溝通的大門。所以，其實在關係中衝突的發生並不是不好，衝突是關係中的危機也是轉機，重要的並不是誰輸誰贏，重要的是能不能從衝突中找到繼續維繫關係的良藥，重要的是有沒有學習到未來可以如何對待彼此。關係有時需要一些智慧來經營，溝通也是一門需要學習的藝術，當我們的溝通不再停滯於“說出來就好”，相信在關係的智慧上我們又成長了一步。

讓我們一起在關係中不斷學習，用正念的力量接納、面對每一次襲來的關係暴風雨的起伏消長，共同享受雨後美麗的彩虹！

參考資料：《人際關係與溝通》，王以仁著，心理出版社，2007。

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來臺留學跟旅行不一樣，旅行因為只是短暫地在一個地方停留，所以往往只能走馬看花，或是對這個新地方只有較淺的接觸。而留學因為可以長時間地待在一個國家以及與當地的人民長時間地接觸，所以更能夠去深入瞭解一個國家的文化、習俗、歷史、語言等。身為留學生註剛到一個新的國家，會對許多事情感到新奇，很想要趕快認識這個新的環境、學習動機強、願意嘗試許多新事物，也希望能趕快跟班上的同學交朋友和建立友好的關係。因此，若能夠瞭解當地人的文化，便可以有助於更快速融入在地生活圈。

註：本文章中的「留學生」泛指在臺灣的外籍生、僑生、交換生、訪問生等。

以下所列舉的是一些留學生與臺灣同學互動的近距離觀察心得：

你/妳可以看看這些特色是否跟你/妳觀察到的情形一致。
也可以想一想，身邊的臺灣朋友是否還有其他文化特色。

相對於來說，臺灣屬於集體主義的社會，普遍上會將自己視為一個或多個群體中的一員（班級、學校、家庭、國家）。雖然每個集體主義國家的社會意識程度是有差異的，但整體而言集體主義的社會比較重視與他人之間的關係連結以及和諧。因此相較之下，臺灣人與人互動時，即便有不同意對方觀點的時候，可能會以較婉轉的方式表達，或是就選擇不表達，或者為了避免衝突索性口語上贊同對方，但心裡想的卻相反。因此，在不瞭解此文化的情況下，留學生有時會被表面的話語所混淆或誤導。

即便同樣是說中文，每個國家都有自己的口音以及習慣用詞，例如：馬來西亞人習慣說「沖涼」，但臺灣人習慣說「洗澡」。當留學生使用的詞彙或發音不是臺灣常用的方式時，有時候可能會容易被同學或朋友點出來。這樣的提醒雖是出自好意，可是說話者可能就因此而被打斷，或對某些對語言較沒有把握的人而言可能也會造成其自信心受挫。

上課時，不難發現臺灣同學在課堂上普遍不習慣主動發言或提問。當老師在課堂上提出問題要學生回答或是開放給學生提問時，很常會出現鴉雀無聲的情況。這也許跟在臺灣從小的教育模式有關，有些人是因為怕講錯，或對自己的發言有百分百的把握才會在較公開或正式的場合舉手說話，也有些人會認為在課堂提問可能會耽擱其他人的時間，或者讓其他人覺得自己不聰明。當然，也有些人是因為個性比較害羞，或者不想要被他人注意，或擔心自己如果太常在課堂上發言會被同學不喜歡。

臺灣是一個民主開放的國家，我們可以從在臺灣的一些社會運動（如：太陽花學運、反高中課綱微調運動、婚姻平權與同志運動等）以及政治改革，看到臺灣人努力積極地爭取自由與人權，以及追求民主化。在學校裡，我們也可以看到一些學生自治組織，由學生代表對校內或校外爭取與維護學生權益。這可能跟一些留學生在故鄉所熟悉的方式有些不一樣。

留學生從原本熟悉的文化進入到另一個不熟悉的文化時，首先面臨的第一個挑戰就是跨文化適應。在與不同文化背景的人相處時，難免會碰到一些衝突或是不適應的地方，導致留學生覺得孤單、無助、情緒低落、容易焦慮、睡眠不好、對自己失去信心、非常思念家鄉等。面對這些不適應與文化衝擊，良好的跨文化溝通能力將有助於減少衝突和壓力。以下提供一些跨文化溝通的小貼士（tips）：

（1） 嘗試理解臺灣文化背景：當出現文化差異時，試著站在對方的角度去理解文化價值觀與行為背後的原因，再將其與自身國家的文化價值做比較，避免用自己文化的標準來衡量臺灣人的行為。
（2） 提升對於文化的敏感度：你可以透過閱讀臺灣歷史與文化的相關書籍、觀看相關影片、以及上網搜尋相關資料，多接觸相關的知識可以提升自己對於該文化的意識與敏感度。
（3） 保持好奇心，不恥下問：不管是生活上或溝通上有不瞭解或不知道的時候，不妨勇敢地向身邊的朋友發問，通常臺灣朋友都會很樂意分享和幫忙解答。
（4） 以幽默或學習的心態看待：不要退縮或孤立自己，例如當在說話被糾正時，可以用幽默的方式（如：自嘲）來化解尷尬，或者抱持學習的心態來看待，要相信對方不是在針對你，所以不要將對方的行為或語言往心裡放。
（5） 觀察與模仿學習：透過觀察與模仿當地人的溝通方式，學習當地的社交習俗，可以更快速地融入在地生活圈。

參考資料：
林怡璇（2012）。文化衝擊、跨文化適應對海外實習滿意度之研究 – 以國立高雄餐旅大學海外實習生為例（碩士論文）。取自 http://ir.nkuht.edu.tw/bitstream/987654321/992/1/U0018-2506201216081200.pdf

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＂小華和小雯原本是社團裡學長和學妹的關係，因許多合作的機會而互相欣賞進而交往。剛開始交往的時候就像大多數的伴侶一樣，天天熱線，早上起床會用 Line 互相道早安，睡前也會互相說晚安，幾乎在任何場所都出雙入對、如膠似漆，好不甜蜜。後來小華先畢業開始工作後，小雯發現她們線上聊天的頻率好像變得沒有以往那麼熱絡，小華有時會很慢才回復她，甚至是已讀不回。隨著這樣的狀況增加，小雯開始感到不安，終於在一次小華已讀不回後，小雯大怒打電話過去臭罵了小華一頓，而小華急忙表示他太忙了有時候會忘記回，下次會記得。然而他們的熱線只回復一陣子，漸漸的小華又時常已讀不回，想當然爾小雯又忍不住打過去罵小華，但這次小華只是虛應了幾聲就掛電話了。從此之後小雯越發是生氣想跟小華理論，小華就越虛應故事甚至是開始閃躲她。小雯對這樣的狀況十分焦急，很害怕他們最後會分手，又不知道該怎麼辦……。＂

這樣的情節是不是很熟悉呢？不只是伴侶間，在所有關係中當人們心中有渴望、有需求想讓他人知道時，會用說話、行為或是用情緒把自己心中的渴望傳達出去，希望對方能夠了解。但有些時候對方可能無法正確接收到你想傳遞的訊息、沒有達到你的需求，甚至作出負面的解讀。如果他錯誤知覺你的意圖，還反擊回來，而你也因此與他對抗，那就會像前言一樣進入惡性的互動循環。

什麼原因會讓對方接收不到我們想傳達的訊息呢？以小華和小雯為例，小雯因為太生氣了使得她的理性腦無法好好運作，讓行為被情緒所影響而對小華痛罵，沒能好好的讓小華收到她的在乎，這是一個強烈負面情緒影響我們表達真正想法的例子。負向情緒是如何影響我們的溝通呢?從演化的角度而言，遠古時代人類生存在充滿致命危險的環境中，為了因應這樣的環境，人類大腦演化出掌管情緒的邊緣系統。

邊緣系統在人感受到負面情緒時會特別活化，使得人在面對誘發負面情緒的刺激，特別是誘發害怕的危險時，本能性的產生想對抗或是逃跑的反應，以因應負面情緒的刺激來幫助自己度過難關，這也就能解釋為何小雯會想責罵(對抗)小華、小華會想閃躲了。小華的行為使得小雯產生情緒，而這情緒太過強烈了，讓小雯沒能好好溝通本能的去責罵小華。小華也因為接收到太強烈的情緒而本能的逃跑，如此重複使雙方互動進入惡性循環。這樣看來似乎強烈的負面情緒會對溝通造成很大的影響，我們在和伴侶溝通時該怎麼面對負面情緒？

當我們在和伴侶溝通中感到強大的負面情緒、快要失控時，可以採取以下步驟：

1. 停：可以先停下來藉故離開現場，讓自己去經驗情緒。同時將注意力專注於呼吸，以腹式呼吸慢慢讓自己高漲的情緒慢慢平復。也可以搭配放
   鬆，放鬆臉部、肩膀和腰部，由上而下，保持輕鬆的微笑並重複以上動作，很快就可以讓自己經驗情緒並放鬆。
2. 看：當我們能經驗情緒並讓自己放鬆後，通常理性腦也比較能正常運作，可以開始看看剛剛溝通時發生了什麼事使得自己有情緒。
3. 聽：了解發生了什麼事後，就比較能聽到自己內心的聲音，知道自己想要什麼、在乎什麼，希望溝通能達到怎樣的結果。
4. 擇：知道自己想要什麼後當然是開始找方法囉!可以從周遭的親友、師長坊間的兩性書籍下手，相信能找到許多促進伴侶良好溝通的相關資訊，並選擇想嘗試的方法。
5. 動：坐而言不如起而行，選好方法後就找個好時機嘗試和你的伴侶溝通看看吧!溝通的過程兩人不一定會好過，但如果兩人都願意釋出一些空間，找到中間點讓彼此都能做自己，就能讓彼此的情感有好的連結。

透過以上的步驟，當我們能先停下來經驗情緒看看發生了什麼事的時候，通常較能夠發現我們真正想傳達給對方的需求是什麼，並找到方法進行有效的溝通。不過這樣的過程通常不是一蹴可幾，可能需要多次的往返嘗試才能找到適合的方法。在經過停看聽擇動之後，如果狀況仍沒有改善，可能就要兩人一起去尋求專業協助，以改善彼此的溝通互動模式。

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小王子對著狐狸說：「來跟我玩吧！我很悲傷」
狐狸說：「我不能跟你玩，我還沒被馴養。」
小王子好奇地說：「我在找朋友，什麼叫馴養？」
狐狸說：「馴養便是建立關係，對我來說，你只不過是個小孩，跟其他成千成萬的小孩沒有分別，我不需要你，你也一樣不需要我。我對於你也只不過是一隻狐狸，跟成千成萬其他的狐狸一模一樣。但是，假如你馴養我，我們對彼此互相需要。你對於我將是世界上唯一的，我對於你也將是世界上唯一的。」
小王子：「我開始懂了。」
狐狸說：「假如你想要一位朋友，那就馴養我吧！」

引自安東尼．聖愛修伯里

當我們覺得寂寞無助時，經常希望能有知心好友的陪伴一起度過難關，但如同狐狸所說的，若想結交朋友，必須與他人建立良好的關係，朋友之間是彼此需要的，而如何建立人際關係呢？

其實人際溝通在這之中扮演重要的角色，人際溝通是指人與人之間透過語言或非語言的方式傳達思想、意念、感情與知識，將彼此想要討論的主題與目標傳達給對方了解的一種有意義的互動歷程，因此人際溝通也是人際關係的墊腳石。 處在即時通訊軟體盛行的時代裡，面對面的互動也跟著減少，人們逐漸在真實世界裡迷失了自我，與朋友之間的溝通越來越少，因此學習溝通技巧是人生中重要的一門課題，溝通的技巧有很多種，只要掌握以下幾項技巧，相信對人際關係的維繫會有正面的影響。

一、專注地傾聽：

當我們在與對方溝通時，可以試著想像對方與自己的胸部中央都有一顆鋼鐵人的心臟，在與人談話時，試著將自己的鋼鐵心臟對映著對方的，這樣的身體訊息，可以讓對方感受到被尊重。臉部則可以想像對方的雙眼與嘴巴連成了一個倒三角形，眼睛可以在這三角型區域游移，並且在適當的話語中點頭，表達出同意的感覺。這樣非語言的訊息傳遞，不僅能使對方感到安心，也會讓對方感受到自己是專注地在傾聽。

二、同理心：

聽到他人在闡述一些事情時，可以適度地幫助對方做些歸納或給予回饋，當他人在分享難過或傷心的故事時，可以表示自己的同情與憐憫，試著用溫柔的語氣說出：「我了解」、「我懂你的感受」，會讓對方感到自己被了解，並且發現跟你說出心事會覺得有療癒感，想繼續跟你分享更多他的快樂與悲傷。

三、適度地自我揭露：

當他人在與你分享自己的故事時，不僅是想聽你的建議，也想知道你有沒有特別的事情想與他分享，當然我們必須先評估每位朋友與自己的友好程度，再去篩選能與其分享的事情有哪些，有時，我們在面對比較陌生的朋友說出了內在很深沉的話語，會感受到一種不安全感，擔心他會對你產生其他的看法或偏見，因此，我們必須選擇自己覺得安全的情況下談真心話，做適度地自我揭露可以增進彼此的情感關係。

四、信守承諾：

人與人之間的信任感一直以來都是溝通的重要橋樑，當我們能為對方保守秘密，遵守之間的承諾，彼此之間便會產生強烈的連結，不管對象是朋友或情人， 信任感猶如維繫關係的一把鑰匙，若是沒有了這把鑰匙，彼此的心房都將因此而上鎖。當我們沒有辦法信守承諾時，也應當要讓對方知道原因，取得對方的諒解， 並且尋求其他方式重新建立起信任關係。

五、真誠一致：

欺騙是關係裡的大惡魔，當我們對朋友不誠實，關係會變得惡劣，因此，對朋友真誠一致才能維持與朋友之間的信任。

六、尋找適合自己的朋友：

人們時常嚮往與自己不同或是很特別的人做朋友，但是我們往往忽略每個人 的特質會使我們在人際上產生不同的互動方式，因此有些時候我們無法與他們成為好朋友，請勿責怪自己，因為當我們更了解自己時，就會知道自己是需要好好被對待的，並且相信緣分，了解必定會有那麼一些真正適合自己的人在對的時機與你相逢相識。

人際溝通是在我們出生的那一刻起，就開始學習的一門學問。嬰兒發現了自己的一顰一笑會牽引著他人的情緒、小孩牙牙學語說的話會讓人感受到孩童的天真善良、人們說得動人字句也會觸動到他人的心，既然人是群居的動物，那麼人與人之間的溝通互動尌會是永恆的存在。

因此學會溝通的技巧不僅可以拓展我們的人際網絡，更是讓你我都能踏入對方內心世界的一條捷徑，就像狐狸所說的：「假如你馴養我，我的生活將如充滿了陽光般。我將認識一種腳步聲，他將與其他所有的腳步聲不同。其他的腳步聲使我害怕地躲進洞裡，你的腳步聲卻像音樂一樣把我從洞裡叫出來。」可見透過溝通建立良好的人際關係是會給人們帶來溫暖與希望。

參考文獻：
陳錦芳（譯）（2002）。小王子（原作者：A. D. Saint-Exupery）。台北：水牛。（原著出版年：1943）。

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「溝通，人與人之間挖出一條溝，就真的會通嗎？
親愛的你，一起來學習溝通法術，讓自己搖身一變為萬人迷，
讓我們乘著風進入充滿自信、好人緣的彩虹天堂吧！」

社會心理學家 Abraham Maslow 主張人天生是一種「社會性」動物，若將生活分為「物質生活」與「精神生活」兩部份：物質生活可藉由人與人之間互動和互助合作而達成；而精神生活則靠人際活動得以感到充實。因此，擁有良好的人際關係是人類活動的基本需求，更可為生命帶來健康與幸福感。

既然良好的人際關係是我們每個人所希冀的，期待能夠愉快、自在地悠遊在人際場域裡，然而，並非人人皆能達到此境地。深入探討其原因主要有三：一是對自己缺乏信心，害怕自我肯定，因而表現出較退縮的行為，這即是受到負面的自我概念影響所形成；二是對人際關係中存在著非理性想法與意念；三則是缺乏有效的溝通態度與行為。

人際溝通是培養人際關係的重要手腕。一個人「交際術」的強弱與其人際關係相互影響，溝通能力越強者，其人際關係較佳；而溝通能力較弱者，其人際關係關係往往尚待加強。而若在「自己」與「他人」溝通的情況下，能對對方表現出專注行為(attending behavior)，即是對他人表示極大的尊重，並且藉由專心注意可傳達出你是願意和他在一起、對他有興趣，此為建立關係的重要基礎。以下以 Egan 提出的「SOLER」原則來說明此有效的溝通行為－專注行為。

面向對方並非以面對面方式，此舉會讓對方有壓迫感。最佳面向他人是在對方的五點鐘方向或是在大約 45 角度左右，避免正對面而直盯著對方。

能夠一直維持著開放的姿勢，肩膀放鬆且雙手自然垂擺或輕微交叉，表示歡迎對方的態度。避免手臂及雙腿交叉，較易使對方感到對他的排斥感或防衛性。

身體微微地向前傾向對方。有效的溝通者專注於對方時，會根據其對話內容而讓身體自然地向前傾，使對方可以感受到你的投入或有興趣。若身體向後縮，就好像在告訴對方：對談話內容未感到太高的興致。

與對方能保持眼神接觸，但在注視時不能死盯著對方而看，易會讓說話者誤會並感到敵意。因此，柔和的看的對方的臉，偶而可以隨著對方手勢或其它肢體動作而順勢離開，然後再回到臉上，如此自然的眼神注視，對方必能感受到你肢體語言上的正面回饋，但若眼神太常看別處，則會讓對方覺得你不投入。

身體輕鬆自然是指放鬆但卻靈活的狀態，輕鬆卻不隨便，不會讓對方感到自己是討人厭的，並且是願意和自己能在心情上輕鬆地相處著。如果在對方說話時，你一副過於緊張焦慮的樣子時，會讓對方感到不舒服，甚至會誤解你是否感到不耐煩等其它負面情緒的產生。

溝通是一種組合問題、積極聆聽及自我剖析過程中展現的藝術，溝通有效得靠巧妙地「選擇」較適合且能達到目的的方式，不論是藉由直接或間接、口語或非口語、當面或不出面、精神或物質層面等溝通方式。的確，溝通是一種技巧、一門藝術；此外，它更需要真誠的心靈和樂觀的自信，來增進你的信心並拓展美妙的人際關係。

參考資料
黃惠惠著。自我與人際溝通。張老師文化。
王淑俐著。人際關係與溝通。三民書局。

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