你找到一個自己很喜歡的伴侶，但你的父母卻很不喜歡他，要你跟他分手，你會分手嗎？
你有個很要好的同學，每次都要熬夜才能完成報告。有天他想請你幫他做報告，你會答應嗎？
你的伴侶希望你可以每天向他報備自己的行程讓他安心，你會願意這樣做嗎？
以上這些問題，都考驗著你的人際界限，是什麼影響了你的選擇?讓我們一探究竟吧！

生活中處處可見具體的界限，例如：國土邊界、房屋的圍牆、辦公室的隔板、人體的皮膚…等，這些界限可以讓別人明確知道不可以隨意跨越，它保障了我們生理上的安全，有了它，我們可以不用擔心自己的安危。

人際界限，顧名思義就是每個人在人際上能夠接受的限度。當超過某個特定的範圍，就會有種被勉強和被逼迫的感覺。人際界限幫助我們意識到「我跟你是不一樣的」，它界定出我們是什麼？不是什麼？需要什麼？不需要什麼？想要什麼？不想要什麼？人際界限提醒我們在與人互動時心理上能夠接受的限度，保護我們在與人相處時不互相侵犯，使我們在人際關係中心理能感到安全，而能夠更自在地與別人互動，進而有更好的人際關係。

生長在重視群體和諧的東方文化中，從小就被灌輸許多似是而非的信念，像是:「吃虧就是占便宜」、「退一步海闊天空」…等，我們不太敢擁有自我的意願，也因此對設立自己的界限感到困惑不安，以下列出 8 種常見的人際界限迷思：

1. 設立人際界限=我是個只顧自己利益的人
2. 設立人際界限=冷漠
3. 設立人際界限=會被別人討厭
4. 設立人際界限=我是一個傷人者
5. 別人設立人際界限，我就會成為受害者
6. 設立人際界限=我是個地雷，難搞的傢伙
7. 設立人際界限，會成為孤獨一生的人
8. 設立人際界限，會讓我愧對別人

這些迷思背後都隱藏著恐懼：害怕被孤立、害怕失去連結、害怕被評論、害怕被誤解、害怕自己沒有價值—害怕如果我畫清楚界線，別人就不會愛我。表面上看起來好像很在乎身邊的人，但會不會是太害怕別人不喜歡自己?隱藏在無怨無悔付出背後的動力，或許是渴望自己能夠被喜愛…

反過來想，如果我的人際是沒有界限、全盤接受、默默付出的方式，別人真的會因為這樣而喜歡你嗎？有沒有可能別人會以為你就是這樣的人，你本來就該這樣？你會不會覺得自己的付出沒有被珍惜，少做的時候反而會被責難，而且好像怎麼做都不夠，只能越做越多？在這個追求被喜愛的過程中，逐漸失去自己，這真的是你想要的人際關係嗎?那怎樣的關係界限可以讓自己與他人關係更和諧？

「我們真的可以只管好自己，不在意別人的感受嗎?」在學習設立界限的開始，你可能會產生這樣的困惑，好像要將自己與外界隔絕，變成一個沒有溫度的人，感到有點害怕，但其實不是!相對於模糊的界限，封閉僵固的界限，也會造成人際上的困擾，我們要做的是如何發展出有彈性的界限，在面對別人的需求時，不是思考「做」或「不做」，而是思考「什麼樣的情況下，我可以做」與「演變到什麼樣的情況，我就不能做」，練習以「什麼樣」開頭，以「有條件」的敘說取代「全有全無」的思維，為自己增加更多彈性。

當人際中開始出現不舒服的忍讓，代表著你的付出並非心甘情願。你會開始在每次的付出時，對對方產生負向情緒，漸漸的沒那麼喜歡對方，此外，你的忍讓也未必能讓對方覺得開心。試著把自己的狀態說清楚，不等於是拒絕對方。相反的，你若是真心想幫助對方，避免他做出更不恰當的反應，傷害了這段關係，越早把自己說明白，對方才有機會調整自己，你們才能共同發展出最自在、最適合相處的模式。

如果現有的關係耗費自己太多時間，要改變現有的人際互動模式，可能仍需要花上一段時間慢慢調整，那建議你可以先以具體明確的規劃為依歸，例如以自己的需求做好時間規劃、財務管理等，讓這些具體明確的規劃，幫助你評估自己有沒有多餘的時間和能力去做額外的事，幫助你在答應做不是自己的事時有所覺察，在行為之前有機會做選擇。

發現了嗎？當你懂得設下防線，清楚的界限讓別人知道可以怎麼跟你相處，你的善良將會被更珍惜，你也可以在人際互動中表現得更自在，而獲得真正良好的人際關係。

參考資料
楊嘉玲（2017）。心理界限：尊重自己的意願，3 個練習設立「心理界限」，重拾完整自我。台灣：采實文化。
Nichols, M. P. （2017）。結構派家族治療（劉瓊瑛譯）。載於 M. P. Nichols（主編），家族治療（第 9 版，第 252-253 頁）。台灣：洪葉。

The post 緣份到了就會人見人愛，但我好累怎麼辦？─覺察自己的人際界限 first appeared on 學生輔導中心.

在華人社會中，逢年過節往往有著團聚的文化傳統，農曆新年，可謂最重要的節慶之一。
難得的團聚，固然歡喜熱鬧，但親戚間的「熱情」關心，有時總讓人盛情難卻。

網路上曾討論過年的經典對話主題：以下問題，相信妳我並不陌生

1. 「要好好唸書啊！不然喔，可能考不上好大學啊！現在考上哪個大學啊？」
2. 「你都念到台灣教育界最好的學校，為什麼臺師大畢業以後不當老師? 」
3. 「什麼時候才要畢業啊?念這個科系有頭路嗎?」
4. 「論文進度如何啊? 什麼時候才要畢業去工作啊？」
5. 「現在大學生畢業薪水如何啊? 才這樣喔?我們以前…」

面對各式各樣的關心？不知道你的感受如何？倘若覺得有壓力，你是否有想過是怎麼回事？

家庭治療(Family Therapy)提出了兩個重要的理論概念，可以讓我們一探這些對話引發我們負面情緒的可能原因：

界限指的是：「區別他人與自我的領域」，也就是一種心理上的「界限」，從而讓自己能夠在家庭關係中，保有自我的一種心理距離。結構家庭治療大師米紐慶（Salvador Minuchin）曾經以一個光譜的觀點，闡述個人與他人的人際互動 (Minuchin, 1974；趙文滔，許皓宜，2012)。
如下圖：

鬆散的界限 ………… __ __ __ __ __ ____________________僵化的界限

（糾結） （疏離）

在光譜的一端是「糾結」（enmeshment）；另一端則是「疏離」（disengagement）。如果家庭關係界限太過鬆散與模糊時，彼此的情緒就容易攪動在一起（如光譜左端）；另一種極端的狀況，則是我們與家人間隔起一道「心牆」，也就是一個僵固難以撼動的「界線」時，彼此之間的溝通便可能充滿緊張，家人之間的距離感很重（如光譜右端）。

然而，我們該如何評斷與拿捏跟家人之間的互動距離呢？又該如何評估個人界限過於模糊？還是太僵固呢？可再藉由另一位家庭治療的代表人物包文（Murray Bowen）的自我分化的觀點，探索當界限模糊、僵化時的，所可能引發的內在情緒經驗與狀態。

包文提出一個有趣的概念：「自我分化」是指與家人之間情緒融合的程度（Bowen, 1978），意味著在關係中面對壓力情境時，能否適當的區隔自己與對方的情緒，而不會被對方的情緒給淹沒。因此，一個「自我分化高」的人，跟家人親近時，能合理區辨自己與家人的情緒，不因家人的情緒給淹沒，與他人分離時，也不會覺得愧疚，或想彌補對方；「自我分化低」的人，與家人親近時，時常難以區分家人與自己的情緒。與家人聚在一起時，容易感到窒息或黏膩，但分開時，卻又容易感到孤獨（趙文滔，許皓宜，2012）。

米紐慶的界限，讓我們看見家人間親疏遠近的心理距離；而 Bowen 提的自我分化，則更能讓我們得知界限下的心理距離，所產生的內在情緒經驗與運作機制（趙文滔，許皓宜，2012）。因此，往往一個最適合自己與家人界限的關係狀態即係：能夠親近地分享感受，卻又不會因為對方的情緒，而被感到窒息與黏膩，且能適當地「區隔」彼此的情緒，從而在親近的關係中，保有自己（吳麗娟等譯，2017）。

在家庭關係中感到焦慮、氣憤、不滿或是難過等感受時，筆者建議或許可以透過以下步驟，幫助自己走出負面情緒：

1. 爭取空間—暫緩情緒，離開環境：
   當在家庭關係中出現緊密的互動或爭執時，可以先採行一個簡單的策略：「離開環境」。讓自己先暫時從當下抽身，在安全的環境喘口氣。
2. 感受情緒—經驗情緒的波動、抒發情緒：
   從環境中抽身後，不必急著壓抑情緒。我們或許會感到憤怒，或許是難過。但試著讓自己能夠讓自己的情緒經驗被抒發、表達出來，往往會讓內心比較舒適一些。
3. 覺察情緒—觸發情緒的原因：
   經驗與抒發情緒的感受後，我們可以試著想想，在家庭關係中，是什麼原因引發了我的負面情緒？是對方說了什麼？做了什麼嗎？還是我剛剛想到什麼不愉快的經驗呢？一旦能夠了解在關係中引發情緒的來源與意義，我們便可以為自己設立彈性的心理界限。
4. 設立界限—區別他人與自己的情緒：
   最後，你可以試著想想剛剛提到的「光譜界限」，觀察自己的負面情緒，是否完全與家人融合在一起？是否只要對方一有情緒，我便無法抽離？此時，可以練習試著區辨一下，「自己」與「對方」的情緒，也能夠在對方情緒緩和時，適當地表達。如此一來，便比較不會受到彼此的情緒所羈絆、綑綁，從而在關係中獲得滋養與成長。

面對千絲萬縷的家庭關係與負面情緒，有時讓人感到親近，有時卻令人經驗了情感糾結、疏離，甚至受傷。因此，我們需要學習如何設立彈性且安全的家庭界限。本文期望提供一個探索原生家庭互動的視角：從覺察自己與家人的情緒出發，瞭解情緒背後的關係意義，而為彼此設立彈性的心理界限，不僅為自己鬆綁，或許也能為親近的家人帶來成長與改變。

參考資料
趙文滔、許皓宜（2012）。關係的評估與修復—培養家庭治療師必備的核心能力。張老師文化出版。
吳麗娟、蔡秀娟等譯（2017）。人際歷程取向治療—整合模式。雙葉出版。
Bowen, Murray. (1978). Family Therapy in Clinical Practice. New York: Aronson.
Minuchin, Salvador. (1974). Families and Family Therapy. Cambridge, MA: Harvard University Press.

The post 佳節，家結—淺談家庭團聚壓力與負向情緒因應 first appeared on 學生輔導中心.