你覺得成功是什麼呢？對身在頂尖大學的你，除了老生常談的「有為者亦若是」以外，你是否也對自己在成功這件事上，有所追求，也有所競爭？

我們總是期待自己要在水準之上，大部分的時候，我們也真的做到了！但也有一些時候，我們必須面臨有人比我更聰明、更漂亮、更成功、更…。在這些時候，我們容易陷在失去自信、懷疑自己、不抱希望的另一個自我責難境地裡：責怪自己不夠積極、不夠努力、不夠有能力、逼迫自己再加把勁榨出更多的體力和腦汁。

然而，自我責難是需要付出代價的，這樣不顧感受的命令自己，在當下可能因著自我責難而有新的動力往前衝刺，久而久之動力會疲乏、心情容易被影響，甚至有掉入谷底的絕望感，這時就更難以接觸自己的負向感受，也無法提起修正錯誤的力氣了。

事實上，此時的你離成功只有一步之遙，你已經做足了所有的努力，成功的拼圖中不只有努力，還有「自我慈悲」。「自我慈悲」可以幫助我們增加在低潮的時候的耐受力，更進一步地具備承擔與成長的能力。

慈悲一詞，總令我們想到宗教，或者會懷疑：自我慈悲會不會變成自私？是不是自我感覺良好？是不是逃避、對自己太好？會不會因此懶惰、不求上進？我們姑且先將自我慈悲視為一種心靈養分，當作為自己在追求成功時，補充能量的概念。

心理學家 Kristin Neff 所提出的「自我慈悲」，內涵有三，邀請你在閱讀的同時，思索自己的理解、接受、與矛盾之處，並試著以這樣的概念溫和的取代自我責難，再看看這樣的調整，為你的成功目標帶來什麼？以下，就是「自我慈悲」內涵的三大支柱簡述：

你對好友溫柔、支持，但你會用同樣的方式對待自己嗎？寬以待己指的是，停止自我責難。當看見自己的弱點與失敗，試著從慣性的自我責難對自己的影響與傷害中，停止內心的這場戰爭，並主動安慰自己、回應自己，就像在安慰處在困境中的好友。寬以待己並非把自己與境遇想成是待解決的問題，而是把自己視為重要、值得關心的一個人，這像是為自己建立安全感般，反而能盡快找回信心，重回追求成功的戰場。

自我慈悲的第二個支柱是，我們可以體認到，人類的共通經驗–「犯錯乃人之常情」，再怎麼不可一世的人，也會在某些時刻面臨自己生命中的滑鐵盧。所以這個支柱，可以幫助我們理解，自我慈悲並非是自憐。自我慈悲指出：人人都有受苦的時刻；但自憐會回到我好可憐的論點上。因著知道「是人皆會犯錯」，我們與彼此有所連結，不會只覺得自己在受苦，而感受到孤立無助。

活在當下似乎成為現今的生活智慧，要我們明白且不帶批判的接受當下正在發生的事，這樣的概念帶出了「真實」。當下不是置之不理，也不是特意誇大，心念放在覺察失敗所導致的痛苦，而不是失敗本身。

當我們專注於自己「現在」的思緒與感受時，就比較不會陷落在記憶的過去情境，或是想像的未來情境，而引發自我責難的情緒。覺察此時此刻的存在，所帶來的專注與平靜，將更有助於我們突破考驗與關卡，邁向下一個成功。

當我們理解上述三個支柱後，試著對自己寬容、將注意力轉移至理解「人生不如意事十之八九」的常態上、存於當下，我們會漸漸發現，拿回自己人生的選擇權，決定自己的回應而不是反應。

或許你會擔心，一旦對自己慈悲，企圖心就會減弱，但多個研究證明並非如此。自我慈悲不會降低目標值，只是在不如預期時，覺察理解自己當下的感受，就不會被自我責難的慣性反應所綑綁。自我慈悲使我們得到更好的情緒復原力，也幫助我們掙脫綑綁的結，幫助自己穩定、平靜，進而能回到達成目標的行為上。

你可以從這樣開始練習跟自己說：「當我沒有做到的時候／當我做得不夠好的時候，此時此刻的我覺得很難受。但是我知道這個難受的感覺是人之常情。願我在當下這一刻對自己仁慈，願我給我自己應得的寬容與慈悲。」

參考資料
錢基蓮(譯)（2013）。寬容，讓自己更好—接受不完美的心裡練習 (原作者：Kristin Neff)。臺北，天下遠見。

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從活在當下，接納自己，學習放下做起
你會活得更輕鬆

身為一個現代人，不管你願不願意，壓力總在不知不覺中襲上心頭。適度的壓力當然可以幫助工作效率，但過度的壓力卻會造成各種生理狀態的反應，例如自主神經失調所產生的心悸、冒汗、耳鳴等。而每個人對壓力的反應亦會隨著個人的人格特質及成長環境而異。正如同搭乘雲霄飛車，有人樂此不疲，來個好幾回；但對某些人光是想像搭乘雲霄飛車的畫面就足以令其腎上腺素分泌增加。

易有壓力的人，常是活在過去或未來而不是現在。因為壓力的產生往往是在擔心不知過去的考試考得如何或即將放榜的考試結果？而極少將心思放在面對當下，但自己能掌握的部份往往是此時此刻的自己。在書本“深夜加油站遇見蘇格拉底〞中的主角，一個前程似錦的體操選手，但他總是不斷的夢見自己在比賽的中途腳斷了。我們通常會說，他一定是壓力太大了。在書本中，主角遇見智者，他叫他蘇格拉底，他讓主角了解到，他沒有和現在的自己在一起，上場時的自己腦海中總是盤據著要奪得金牌的念頭，任何動作都不能疏忽，在那剎那他是活在將來的，因此他無法讓現在的自己展現該展現的技巧，而他的導師稱他腦中的東西〝是堆垃圾〞，如果無法清空腦中的垃圾，就無法發揮真正的實力。而在書本的最後，主角克服現實中腿部受傷而參加比賽，他問了自己幾個問題幫助比賽中的自己活在當下，現在的自己在哪裡？正在做什麼？

人通常花很多很多力氣來抗拒自己所已有的特質，例如，不夠美，不夠好，不通過這個考試或未得他人稱讚就代表我是個失敗者，無法接受如其所是的自己，或生活未能盡如人意，而在這抗拒的過程中，壓力也悄悄油然而生。我們對自己的評價標準往往來自於社會，家庭或父母的價值觀。說服自己放下習以為常的內在自我批評的聲音、接受自己的無能，並不是件容易的事。但請想想一根有彈性的棒子和一根木頭棒在遭遇外力時，哪根棒子可以免於被折斷的命運呢？接納自己是去了解到，自己的價值不在於靠任何外在條件來加持，通不過考試或未得他人稱讚並不代表我就是個失敗者，祇能說“現在的我就是這樣的人，但我仍在努力成為我想成為的人＂。允許自己是個平凡人通常會有以下的好處：

接受生活中的不完美或自己的不優秀。

失敗只會是人生過程中的一部份，自己的價值不會因失敗而折損。

羞恥感是我們拒絕接受許多內在感受和衝動的原因。只要接受自己，我們便能讓羞恥感溶解消逝。

在一天中不時問自己“我此時在做什麼？我是怎麼對待這一刻？＂

想像有另一個人，也許是你的好朋友，正處於相同的情況裡，那你會對他怎麼說，來幫助他好過一點？

壓力常會在我們壓制那些我們自以為不恰當或不可接受的思想或感受之際。承認每個人都會有憤怒與攻擊性的衝動。

先接受你不喜歡的行為，再跟對方談這件事，並表明自己的感受。

接受事情即將發生之後，就能夠在心裡事先演練一番，並盡可能在放鬆的情況下，想像未來事情發生的光景。

運動：保持規律的有氧運動習慣，研究證明，運動可以減輕面對壓力的身心反應。

音樂：可選自己喜歡、熟悉且拍子速度比正常心跳速率慢的音樂(大約是每分鐘七十二下)，具有令人鎮定的效果。

走路：善用每天的走路時間，練習有我冥想的全神貫注技巧，可以促進體會到平靜和放鬆的感覺。行走時，注意自己的呼吸，例如，踏出左腳，即吸氣並數至六，結束時即呼氣並踏出右腳，依此循環。

壓力常是今日許多身心病或精神官能症的元兇，也可說是現代人難以避免的文明病。既然我們無法根絕它，學習與它共處，便是我們可以做的。接納當下自己的有限性，就是戰勝壓力的第一步。

延伸閱讀
艾克哈特‧托勒(2009)。修煉當下的力量。臺北:方智。
艾克哈特‧托勒(2008)。當下的力量。臺北:橡實文化。

參考資料
卡爾‧薛曼及預防雜誌編輯群(2001)。減輕壓力 51 妙招:生活減壓手冊。臺北:新自然主義。
丹‧米爾曼(2007)。深夜加油站遇見蘇格拉底。臺北:心靈工坊。

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