你是否也有過這樣的經驗？

• 無法停止玩電玩遊戲，幾乎到廢寢忘食的地步
• 影集一集接著一集看，看完的集數比預期的多
• 依賴社群網路，三不五時想打開來看
• 上網時告訴自己再用幾分鐘就好，結果花了比預計還要長的時間

沉浸在 3C 網路中，可以帶來刺激和歡愉。但有時眼睛越滑越酸澀，原本覺得很好玩、吸引人的，也漸漸無法集中注意力觀賞。或者明明決定要停止，手指頭卻又在螢幕上左點右點。在滑手機滑到太失控的時刻，心裡大聲苛責自己：「怎麼這麼沒有自制力！」卻偏偏停不下來，仍然放縱在手機之中，到最後竟然變得有些焦慮。

如果你一直抱持著這種複雜的感受看待手機玩過頭的行為，可能正在錯怪自己，因為會沉迷於網路，其實跟大腦運作機制有關。

1953 年兩位科學家進行了一場實驗──只要老鼠壓下金屬桿，腦部就會遭受電擊。原本預計老鼠在接受電擊後會因為疼痛而逃跑，出乎意料地，有隻老鼠一次又一次壓下金屬桿，甚至為了持續接受電擊，放棄水和飼料。結果，這隻老鼠竟然在實驗進行後的 12 小時後，因為不停按壓金屬桿而死於精力耗盡。

是什麼讓老鼠寧願餓死、累死，也要壓下那根金屬桿被電呢？原來是實驗的操作錯誤使科學家意外發現腦部某區域的刺激會帶來極樂的感受，他們把它稱作「快樂中樞」。

後來一位精神病理學家希斯（Robert Heath）對他的病人進行類似的實驗，結果發現病人的確在受電擊後能夠微笑、甚至大笑，但只要一停止刺激，症狀就會恢復。這些病人和老鼠一樣不斷按壓按鈕，同時病人也表示：比起快樂，這種一直驅使他們按按鈕的感覺更像是焦慮，因為想要不斷獲得愉悅的刺激，所以瘋狂按壓。最後，科學家們證實──刺激這一區域不會讓人真正獲得快樂，只是會激發渴望，驅使人瘋狂地重複自我刺激的行為。

「快樂中樞」其實應該被稱作為「酬賞系統」，是大腦為了協助人類生存而存在的系統。它會分泌多巴胺，使你在從事吃大餐、性愛、賺錢等有利於基因延續的活動時，感到很渴望、想要，腦袋彷彿在大喊「快去做那件事，它會讓你快樂！」進而促發行動、去追求那些行為。

現在的網路世界為了吸引你投入使用，就是利用這套酬賞機制以及各種設計，激發你的內在渴望。譬如當你在社群網站上獲得讚、愛心或回應時，那種被看見或被認可的感覺就如同腦部被電擊般，一股興奮感湧上，使你想要繼續滑、不斷接受刺激，就像那隻小老鼠一樣。

好消息是，從另一個角度來看，會不會沉迷於網路，不是因為你的意志力不夠，而是人類大腦運作機制以及網路世界的設計容易使我們無法自拔。有這樣的理解，希望能幫助你減輕自責感。同時也不必太過擔心，因為雖然大腦讓你容易掉入手機的無限循環中，但你仍然有能力可以逃脫。

覺察與選擇：

使用網路已經是現代生活不可避免的一部分，而且，每個人都知道什麼對自己才是最好的。所以是否要改變使用網路的習慣，完全由自己決定。但可以先好好檢視與覺察：

首先，把使用網路的時間記錄下來，然後思考這些行為滿足哪些需求，又為生活帶來哪些影響？然後，可以自己決定對於現況想要有哪些改變。譬如線上遊戲填補了無聊的時光，但花太多時間在遊戲上卻影響到作息；你不需要完全放棄線上遊戲，但在了解遊戲經常勾住大腦想玩的渴望後，可以決定在睡前不玩免得自己停不下來。

接納渴望，控制行為：

研究已經發現，一旦禁止自己做某件事，就會更加渴望。所以比起一昧壓抑自己的需求，接納自己很想滑手機反而更能夠幫助控制行為。你可以嘗試以下的方式：

1. 了解自己正在想著滑手機的渴望。
2. 接納這個想法，不要立刻否定或斥責。
3. 了解自己雖然沒辦法掌控渴望，但可以選擇是否要順從。
4. 想想自己的目標，提醒真正想要的是什麼。

尋找替代品：

你可以思考什麼是引起你想要使用網路的「提示」，觀察使用網路會得到什麼「酬賞」，然後尋找可以獲得同樣酬賞的行為。譬如你發現在感覺孤單的時候，最容易拿起手機看朋友動態，那麼或許把朋友直接約出來碰面聊天，或多參與聚會，也可以滿足你的社交需求，成為替代滑手機的選項之一。

以上是一些讓你能更自由使用手機和網路的小方法，祝福我們，都能夠免於網路的控制，贏回自己的生活與時間。

參考資料：
廖建容（譯）（2017）。欲罷不能：科技如何讓我們上癮？滑個不停的手指是否還有藥醫！（原作者：Adam Alter）。台北市：遠見。
薛怡心（譯）（2012）。輕鬆駕馭意志力（原作者：Kelly McGonigal）。台北市：先覺。

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都說大學有一門必修的隱藏版課程，那就是愛情。但是對某些人來說，進入親密關係之後，會發現自己突然變成了另一個人。這個人脾氣波動很大，對另一方充滿了不信任，時常因為一些小事情和對方爭執。

毛毛就是這個樣子，當她進入諮商室後，和心理師說的第一句話就是“我不知道自己怎麼變成了這樣，就和她一模一樣”。隨著晤談的進行，才知道那個毛毛變成的模樣，就是她的媽媽。毛毛的媽媽和爸爸在她從小記憶中就是一直吵架，直到現在還是，家中氣氛經常緊張得讓人焦慮不安，媽媽總是控訴爸爸在外面有人，但是爸爸再怎麼證明自己的清白也沒有用，毛毛也經常成為媽媽訴苦的對象，潛移默化之中，毛毛也似乎對爸爸有所懷疑，這種懷疑甚至擴展到對男性都產生莫名的不信任感。

從這個案例中看，不經讓我們省思：家庭真的會如此深刻地影響我們嗎？

心理學家告訴我們，每一段人際關係，都有它獨特的運行系統，而家庭，就是我們的第一段關係，且可能陪伴我們一生。與家人互動的過程中，我們像是一張白紙，靠著觀察、模仿、學習來吸收一些觀念、經驗與感受，隨著我們年齡的增長，家庭帶給我們的影響，也會隨著我們進入到其他的關係系統中。

那麼，家庭會如何影響我們呢？追溯到最早期，與我們建立親密聯繫的是我們的主要照顧者，而他們的照顧方式會影響到我們成長後與人互動的方式。接下來讓我們一起看一看，在四種不同的照顧方式下成長的不同樣貌：

（1）在健康與安全依戀關係照顧下的孩子：他們沒有被他人剝奪獨特的自己、不需要擔心會被丟棄、拒絕、忽略、責備，能夠在關係中付出愛、擁有愛，同時能夠保有原則、有界限，成為既有能力照顧自己，又能照顧他人的人。

（2）在權威與高壓照顧下的孩子：他們被主要照顧者剝奪了個人的主體性，強勢的照顧者漠視了他們的需要、想法、感受、行為等。他們認知到自己是一個弱者、依賴者。這樣的關係下，可能導致在面對未來的人際關係時，除非面對比自己更加強勢、有權力的人，否則很可能複製了之前權威照顧者對待自己的方式來對待他人。

（3）在寵溺或完全被供應的照顧下的孩子：他們從小便感知到自己的一切行為對於照顧者具有極大影響，他們總是世界的中心，這樣的孩子會學習到，對別人的一切感受、情感、想法，都不需要去關心。在人際關係中，他們是主角、握有權力，他人則是被支配的配角。而在親密關係中，可能導致他們不太在意對方的感受。

（4）在忽略或漠視的照顧下的孩子：他們是從小被忽視的孩子，無法在自己的經驗中體認到自己是與人有連結的，他們在生命的最初，就失去了依戀關係。他們沒有能力與人建立連結，因為他們沒有經驗過親密、分享、依賴，他們也不知道，自己之於其他人，存在著怎樣的意義。因此他們可能在與人相處上，呈現疏離的狀態，不會因為他人而有太多的情感變化，也不會輕易流露出自己的情感。

我們都可試著檢核看看，自己身上有沒有帶著家庭給我們的影子呢？當我們看到了那些曾經影響我們的照顧者教養方式，我們似乎給我們眼前遇到的關係問題找到了一個答案，或者一個根源。不過這並不是終點，覺察與理解本身就是一個很重要的開始，開始接納自己與做自己關係的主人。

一個重新瞭解和接納自我的開始，因為我們看到了過去的自己在兒童的狀態是如何被照顧的，這種方式對當時的你產生了什麼樣的影響，對現在長大了的你又有什麼留下來的影響。我們要開始嘗試接納不完美的自己。

一個重新瞭解照顧者的開始。他們當時為什麼採用那種方式，是不是他們曾經也受到了他們小時候的照顧者的影響？是不是當時的家庭環境讓他們被動選擇了某種照顧方式？我們也要嘗試接納照顧者，因為他們也是人，也有不完美。

同時，更是一個主動成長的開始。我們應該開始整理自己、認清楚哪一些是自己的功課，這是讓自己減少焦慮、瞭解自己、學習應對的方式，且現在的我們已經成為大人，不需要再依賴別人的力量獲得肯定或被愛，我們能夠靠自己長出自我照顧的力量，漸漸也知道培養自己信任的人際關係，讓自己有不一樣的人生！

參考書目
許皓宜(2017)。即使家庭會傷人，愛依然存在。臺北：如何出版社。
蘇絢慧(2013)。其實我們都受傷了—在關係中療癒傷痛，學習成長。臺北：寶瓶文化。

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「晚上要打心得報告」、「明天下午要與系學會開會」、「後天晚上系隊比賽」、「週末要參加研討會」、「下週開始讀期中考」……你的行事曆也是這樣塞滿滿嗎？如此繁忙的生活是不是也有點讓人喘不過氣呢？現代人因科技發達、資訊傳播快速，以至於每件事情都講求的是效率，看待辦事項上一件又一件未完成的事情，不免讓人感到心理煩悶，到底要怎樣做好時間規劃才能享受有品質的生活方式呢？

時間象限是由美國的管理學家科維提出的一個時間管理的理論，把工作按照重要和緊急兩個不同的程度進行劃分。

舉例：諸如準時完成工作、住院開刀等等。這是考驗我們的經驗、判斷力的時刻，也是可以用心耕耘的園地。如果荒廢了，我們很會可能變成行屍走肉。但我們也不能忘記，很多重要的事都是因為一拖再拖或事前準備不足，而變成迫在眉睫。

案例主要是與生活品質有關，包括長期的規劃、問題的發掘與預防、等等事項。荒廢這個領域將使第一象限日益擴大，使我們陷入更大的壓力，在危機中疲於應付。反之，多投入一些時間在這個領域有利於提高實踐能力，縮小第一象限的範圍。做好事先的規劃、準備與預防措施，很多急事將無從產生。這個領域的事情不會對我們造成催促力量，所以必須主動去做。

例如電話、開會、突來訪客都屬於這一類。表面看似第一象限，因為迫切的呼聲會讓我們產生“這件事很重要”的錯覺—實際上就算重要也是對別人而言。我們花很多時間在這個裡面打轉，自以為是在第一象限，其實不過是在滿足別人的期望與標準。

舉例：觀看毫無內容的電視節目、無目的的上網等。我們往往在一、三象限來回奔走，忙得焦頭爛額，不得不到第四象限去療養一番再出發。這部分範圍倒不見得都是休閑活動，因為真正有創造意義的休閒活動是很有價值的。然而像觀看毫無內容的電視節目、無目的的上網等，這樣的休息不但不是為了走更長的路，反而是對身心的毀損，剛開始時也許富饒趣味，到後來你就會發現其實是很空虛的。

在設定目標時往往會覺得目標離我好遠，其實這時候只要把你想要終極目標列為 10 分，然後再依序向下遞減，直到達到目前的狀況為止，這樣的方法不僅能有效地將目標具體的細分，而細分過後的目標也較容易達成，當自己每次達成一個小目標時，也象徵著邁向下一個里程碑，如此一來對於自己的終極目標也就不遠了。

不管是在上課或是上班，腦袋都必須持續地運轉著，難免會讓人感導頭昏眼花，身體僵硬。在安排好自己的時間規劃表之後，別忘了在零碎的時間給自己放鬆一下，放鬆的內容可以是閉上眼睛，舒服的做在沙發或是椅子上，是著扭動自己的脖子、肩膀，依序往下至背部、腰部、臀部與腿部，在放鬆的過程中，別忘了告訴自己的身體，這陣子辛苦了，請身體的各個部位在此時可以好好的放鬆一下，準備迎接下一個挑戰。放鬆的地點可以很多元，例如搭公車的途中，教室中的座位上，甚至是等候公車的公車亭，只要花個 15~20 分鐘，相信你的身體會給你不一樣的感覺喔！

在時間管理這條路上，正是對自己負責的第一步，有許多事情都得靠自己完成，不免會覺得心慌與疲累，當自己有感覺到需要找人聊聊的話，學校的學生輔導中心也十分的歡迎，可以進來坐坐，與輔導老師聊聊最近的生活近況，也能增進自我探索喔！

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正念(mindfulness)是一種維持念頭、想法、思維、情緒、心境，時時刻刻都能處在當下不偏不倚的狀態。正念練習的七個主要態度: 非評價、耐心、初心、信任、非用力追求、接納與放下。這需要自律持續的練習。

這是一個幫助你用正念的方式生活的體驗，透過這個歷程能夠幫助你活在當下、練習與自我同在，你會清楚的知道自己正在做一件事，而這也是正念練習的精髓。

找三顆葡萄乾放在手上，首先仔細觀察手上的葡萄乾，彷彿這輩子第一次見到這個玩意兒，領受葡萄乾在手指間所呈現的色澤、質感與觸感，對你心中升起的任何想法保持覺察，尤其是關於葡萄乾或食物的想法。看著葡萄乾時，你心中也許會浮現喜歡或不喜歡葡萄乾的念頭，特別注意一下這樣的念頭與相關的感覺。接下來，把葡萄乾放到鼻子下，聞聞它的氣味。最後，帶著清晰的覺察，將葡萄乾放到雙唇間，同時覺察這個動作的整個歷程，例如：移動下手臂，好讓手指能將葡萄乾放在正確的位置、你的身心都準備好要吃葡萄乾，口中唾液因而產生的變化。帶著清楚地覺察，你讓葡萄乾進入嘴裡，緩慢地咀嚼，充分品嚐一顆葡萄乾的滋味。當你覺得可以吞下時，留心觀察想要吞嚥的念頭及其所帶來的影響，甚至可以感覺身體多了一顆葡萄乾的重量。整個過程，保持念念分明。然後，再吃第二顆葡萄乾，但這次沒有任何引導，你自行安靜地品嚐。接著，再第三顆。

這樣的過程讓你觀察到，內在衝動是多麼不受控制，尤其是與食物有關的衝動。此外，你也看到，能清楚覺察當下的所作所為，事情就會變得更單純、更令人滿意，你也會感到更有掌控力。做一件事情時，清楚知道自己正在做該事情。

橫膈式呼吸法對放鬆很有幫助，此種呼吸方式較慢、較深，隨著你練習呼吸時專注於肚子，也越來熟悉自己的呼吸模式後，你就可能自然採用橫膈式呼吸了。

實施過程

1. 找個舒服的姿勢，躺或坐均可。如果是坐著的話，盡可能背脊打直而不僵硬，雙肩自然下垂。
2. 如果閉眼對你比較舒適的話，就閉上眼睛。
3. 溫柔地把注意力放到上腹部，猶如你在樹林中巧遇一之害羞的小動物。吸氣時，感覺上腹部微幅凸出擴張；吐氣的時候，上腹部下沉縮小。
4. 盡可能地保持專注於呼吸，不論呼吸是長、短、深、淺，跟自己的吸氣與吐氣同在，也跟呼吸相關的其他身體感覺同在，彷彿呈著呼吸的波浪。
5. 每當發現你的心不再專注於呼吸而四處神遊時，注意一下讓你分心的是什麼，然後溫和地把注意力再帶回上腹部與呼吸時的感覺。
6. 假如心飛掉了一千次，你的「工作」就是在你發現的那個當下，稍微注一下占據心頭而使你無法專注於呼吸的是什麼。然而，不論令你分心的是什麼，接下來便溫和地把心再帶回呼吸，盡可能持續安住於覺察，覺察氣息進出身體的感覺，持續溫柔地回到呼吸。
7. 不管喜不喜歡，每天練習十五分鐘，持續一個禮拜，再觀察這對你生活的影響。每天花一些時間什麼事都不做，全然且單純的與自己的呼吸同在，仔細覺察這樣的感受吧！

靜坐的核心是要培育自我接納、自我倚靠與清新覺察，在歷程中發展出平靜與專注，即與呼吸同在，靜坐讓你穿越浮躁不安的表層，直達內在深層的寂靜、平和與自在。

1. 持續練習覺察呼吸，上半身採取一種舒服但莊重的坐姿，每天至少一次，每次至少十分鐘。
2. 每當發現這顆心已漂離呼吸，稍微看一下盤據心頭的是什麼。讓它如其所是的存在。之後再將注意力導回呼吸，在腹部覺察呼吸。
3. 每次試著多增加一點時間，直到你可以一次坐上三十分鐘或更久。請記住，真正處於當下事沒有時間的，因此時鐘的時間並不重要，重要的是你願意盡可能地讓自己專注，一秒接著一秒、一個呼吸接著一個呼吸地讓自己乘著呼吸的波浪。
   

1. 當你可以持續一段時間專注於呼吸後，試著擴大你的覺察範圍，除了呼吸時腹部的起伏外，將覺察主要放在整個身體，正坐著與呼吸的身體。
2. 覺察這個正在呼吸與坐著的身體，當你發現自己的心已經飄移不定，觀察一下浮現心頭的是什麼，再溫柔地把心帶回對呼吸與身體的覺察。

正念的關鍵是與自我的關係，全面親近並覺察自己，正念指的是，當心飄移時，你能覺察到，然後盡可能溫柔的把它帶回來，重新引導你的專注，重新連結到當下對你而言最重要與顯著的事情，就在這裡，此時此刻，生活中不斷展開的此時此刻。

文章節錄自:
華人正念減壓中心網 http://www.mindfulness.com.tw/mindfulness
Jon Kabat-Zinn. Full Catastrophe Living. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. 正念療癒力。胡君梅增訂版譯者、審閱。黃小萍，初版譯者。野人出版。

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「你常常莫名奇妙的胃痛或腹瀉嗎？有著難以擺脫的偏頭痛嗎？難以入睡或多夢淺眠嗎？掉髮很多嗎？」
以上症狀，有些可能與你的生活習慣或身體疾病有關，但另一部分卻可能與你的壓力息息相關喔！

一般而言，壓力的調適不當會直接反應在我們的生理症狀上面，但亦有可能潛伏著，直到身體與心理到達某種臨界值，再一起呈現出來。

壓力從何而來？是顯而易見的？還是隱而未見的呢？首先我們需要先覺察我們的壓力來源，一般人想到壓力，會直接認為與某些人、事有關，例如考試、報告…但其實壓力有分為廣泛與特定的，通常廣泛性的壓力是最容易被我們忽視，但也容易長期、慢性的影響著我們。舉個例子，有一個人，常常心情感到煩躁，容易被激怒，看什麼都不順眼，有可能就是處於一種長期慢性的壓力狀態。

要如何能覺察我們的情緒來源以及看見它對我們的影響呢？以下有幾個步驟，建議您不妨試著做做看：

準備工作，首先讓自己空下一段時間，並且在一個沒有人會打擾的環境，準備一張紙與筆(方便你自己盡情記錄下來的方式，有些人甚至會使用錄音筆，將自己想到的錄音下來)。

深呼吸，讓心靜下來，慢慢的深呼吸，慢慢的吸氣、慢慢的吐氣，你感覺到呼吸越來越順暢，身體愈來愈放鬆，將注意完全放在呼吸上面，直到你覺得放鬆以後，再將注意力放在你的身體上面，從頭部、到臉部、到脖子、肩膀、手臂、手指、從手的內側回到腋下，再到胸，腹部、臀部、腿、腳，腳底。身體的放鬆如果不夠，可以再多做幾回，如果過程中，感覺到身體哪部位特別無法放鬆，就隨著意念與深呼吸，將我們吸入的能量，送入這個地方，讓它能有機會被照顧與滋養。每個人的時間不一定，所以就照你自己的速度，慢慢的放輕鬆下來。當身體慢慢放鬆，你的心就能更敏銳的覺察自己。

身體放鬆後，感覺現在的自己，不急著想妳為什麼會這樣或這樣想對嗎?就直接記下你目前的狀態，他可能是一種感覺，也可能是一個圖像，或是一個聲音、顏色…，或者你什麼都沒有想到感受到，就停在那兒，感受，接受自己目前的狀態，花一些時間跟你現在的感覺或狀態相處，直到你覺得可以了，將它記錄下來。

記錄下來的方式，用你方便的、自然的方式。記得，不要只停在腦袋瓜想，一定要記下來。(平常時，我們已經很擅用我們的頭腦去思考，但很多時候，都稍縱即逝，所以要記錄下來)

記錄下來後，開始自由聯想，舉一個例子：當我寫下白光，我想到光明的，光明我想到未來，未來我想到畢業要做什麼，工作、未來生活、結婚嗎?…等。就用你自己的方式，每個人都聯想不同，愈多愈好，直到你覺得夠了，你有一些發現後，你再停止。

再慢慢咀嚼你所寫出來的這些，它是一些重要的訊息，有可能與你的生活直接相關，也有可能是形而上的概念，無論如何，將他們與自己做些連結，發現一下。(如果你覺得沒有發現與關聯，這就是你目前的狀態，你可以再回去深呼吸，也可以再體驗，每次出來的都不相同)

發現後，接著呢？很多時候，當我們發現與看見後，自然我們就會知道我們該如何了，例如：注意到什麼時候會讓自己如此肌肉僵硬與疲倦、什麼事情讓自己感覺到如此難過感傷…。但也有可能，你會遇到一些無解惑無可奈何的事，這樣的情形與困擾，有可能是你熟悉，也有可能是你不熟悉，現在才看見的，也許現在就是時候，去看看自己這部份。

之所以淺談，乃因為在這裡，並沒有多敘述如何壓力調適，而花比較多的時間在談，如何照顧自己，覺察自己，先讓自己看見，也才有機會處理，現在人裡的忙、盲、茫，為生活而生活，忘了停下腳步，去看看自己每每踏出的一步。

最後，還是別忘了提醒你，在我們身邊，有很多的資源，我們並不孤單，我們，會有人懂得。

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「等等要上台報告了，我會不會當著大家的面出糗…」
「要考試了，好不想看書喔…那我再滑一下手機好了」
「我規劃的這個方案，會不會結果不如預期呢？如果又搞砸了該怎麼辦…」

這些狀況聽起來熟悉嗎？你也有類似的狀況發生嗎？上面的情境雖然不太一樣，但其實他們都有一個共同的情緒，那就是—焦慮。

焦慮是什麼呢？焦慮是一種情緒狀態，當我們意識到潛在的威脅時，焦慮的警報就會啟動。焦慮讓我們感到憂慮、緊張和不安，就像熱鍋上的螞蟻一樣，片刻都難以清靜下來。焦慮會呈現出各式各樣的樣貌，從身體、情緒、認知到行為層面都有。下列是當焦慮時，不同層面可能擁有的反應：

• 身體層面：心跳加速、頭暈、胸悶、冒汗、發抖、腹瀉等
• 情緒層面：如坐針氈、緊張、恐懼、憂慮、煩躁等
• 認知層面：害怕失敗、擔心失控、無法容忍不確定等
• 行為層面：過度猶豫不決、害怕面對批評和建議、反覆回想事發經過/想像事情經過、完美主義、逃避因應等

焦慮不是一件舒服的事，甚至是讓我們難以忍受、想要急著擺脫它的。當你看到這裡時，你應該會在心裡想說，既然焦慮這麼讓人不舒服、還會限制我，怎麼可能還有什麼功能？

其實，焦慮算是一種演化上的優勢喔！適時的焦慮能夠促使我們偵測到可能的危險、進而去避免它，使我們得以生存下來。舉例來說，我們擔心開車上路會有什麼不測，因此我們會格外注意路況。但是，過多的焦慮可能會讓我們對未來過度的擔心，因而採取了不適應或是自我限制的行為，例如我們因為過於擔心期末考的成績，導致我們在考試前逃避讀書，或是天天熬夜致身體不堪負荷等。

因此，我們可以從上述的例子中得知，焦慮本身不是一個問題，反而是當它的程度大到影響個體的功能時，就會成為一個問題了。

焦慮是普遍的人都擁有的感受，我們並沒有辦法避免、甚至是消除它，若我們嘗試消除焦慮，結果只會導致我們越來越焦慮。但是，我們可以學會與它共處、降低它影響我們的程度，甚至是化阻力為助力。那麼當焦慮來臨時，我們能做一些什麼呢？

首先，我們需要先覺察到自己正在焦慮。例如，當我們注意到自己腦海中不斷地在預想失敗的結果時，此時我們就知道自己在焦慮了。在覺察焦慮以後，我們可以試圖問自己幾個問題，並把它們記錄下來。像是，我正在焦慮什麼？我最害怕發生的結果是什麼？那可能會為我帶來什麼樣的影響呢？

在記錄下這些想法後，我們可以嘗試接納這些焦慮的感受，並告訴自己焦慮是一件很正常的事，但是我們需要好好檢視一下這些想法。有時候，焦慮是因為我們已經預期自己的行為會產生負向結果，並且假設自己無法「收拾」一切。因此，我們可以練習與自己對話，這些想法是真的嗎？最壞的結果真的會發生嗎？有沒有其他種可能呢？就算最壞的結果發生了，我們真的沒有處理和面對它的能力嗎？

人在一生當中，總是在面對未知的未來，我們永遠無法預測未來會發生什麼事。因此，我們需要培養一種忍受不確定感的能力，我們才不至於被未知的恐懼所驅使。當我們因為想到不確定的結果而焦慮時，我們可以先行採取行動，並且告訴自己或許結果會還不錯，即便最後並未成功，我們仍然可以從中學習到一些事情。

焦慮是一種對於未來的恐懼，我們可以試著讓自己回到此時此刻，讓焦慮感不再蔓延。當焦慮來臨時，我們可以讓自己緩緩地深呼吸，並且將焦點放在呼吸上面，感受空氣進到鼻腔、進到肺裡，再慢慢從鼻腔吐氣出去的感覺。

當焦慮來臨時，我們可以先學習用耐心和同理的態度接納自己，並沒有所謂的「不應該焦慮」這件事，就像一個小孩害怕怪物時，我們也不會因此責怪他。因為越是責怪，可能導致小孩更多的害怕。

哲學家齊克果曾經說過：「學會正確對待焦慮的人，便已學會人生最重要的事」。焦慮是每一個人都需要面對的課題，最重要的是，我們是如何去管理它及運用它。若你仍為焦慮所苦，不知道該怎麼辦，也可以到學生輔導中心找老師聊聊喔！

參考資料
劉佳澐（譯）（2019）。與焦慮和解（原作者：Alice Boyes）。台北市，高寶書版。

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當你開始關注“情緒”這個議題的時候，表示你開始不只是被它困擾，而且可以去觀察它了。那人為什麼會有情緒呢？

其實情緒是人類進化中出的一種能力。遠古時代，憤怒的情緒讓身體能夠在短時間內迅速分泌激素，從而讓我們能夠迅速應對遇到的危險；失落的情緒會讓我們沉靜下來，反思經歷的挫折；恐懼和焦慮的情緒提醒我們避免與危險事物的近距離接觸，這樣我們的種族才會安全的繁衍下來。這些所謂的“負面的情緒”，其實都是善意的。

那為什麼情緒如今受人唾棄呢？人們常說“情緒又來了”、“不要那麼情緒化”等，好像它是一直討厭的蒼蠅，人人都想要把他趕走。這樣的認知，是因為當今這個時代已經是一個高度文明的狀態，人類的心智也變得非常成熟。隨著人際連接越來越深入，成長歷程越來越豐富和複雜，“情緒家族”的成員也變得非常多。同時，情緒也已經不僅僅是對當下時空的反映，人們也逐漸可以形成“次級情緒”等更為複雜的情緒體驗。因此，情商（EQ）也逐漸像智商（IQ）一樣受人關注。

總之，情緒的產生是有原因的，它不是無故而來，它是帶著信息的信鴿。當我們了解了它，讀懂了它，那麼它的任務也就完成了，然後就會飛走的。因此，在這裡，提供了情緒調節的三部曲，讓你在陷入情緒困擾的時候，可以輕鬆解困。

當你覺得自己有情緒需要處理了，你已經開始了覺察之路。這時候需要問自己“是什麼情緒在困擾我”？

深呼吸一下，注意身體的感覺，包括心跳、脈搏和呼吸的快慢，還有身體各部位的皮膚覺。然後，可以給當下的情緒狀態取個名字，例如“憤怒”或者“傷心”，用幾個詞語來描述複雜的情緒也可以。

再次深呼吸，靜靜的觀察腦中浮現出哪些想法，讓它們隨意的飄過，不去評價。當你這麼做的時候，就進入到“正念覺察”的狀態，情緒會開始逐漸消散。

在覺察之後，如果情緒好像一位遠道而來的朋友一樣，穩穩的坐在了你的面前，好像有什麼話說，遲遲不願離開。那麼，我建議你，問問它想要告訴你什麼。你可以問：“我的某某情緒如果會說話，它會告訴我什麼？”

當你開始嘗試去理解情緒在表達什麼，並且保持傾聽的態度，那麼你一定會有非常驚喜的收穫。例如，某些同學在自習室感到煩躁，那可能是你的“煩躁”想要告訴你“請你休息下，因為你的大腦已經連續很久沒停歇了”

沒錯，情緒在替你表達最深處的需要，當你聽到這些之後，給自己一些自我照顧，滿足內心的需求，你的情緒朋友才會放心離開。

” 暗爽會得內傷”、”傷心會傷身”，當我們有時候將情緒壓抑在心裡的時候，常常會讓我們的身心莫名的疲憊。當你覺察到自己的情緒，並且傾聽了它的需求，也去做了一些改變，往往很多情緒就可以得到照顧。但是有一些情緒是需要你進一步表達的。

首先是人際關係中的情緒。當你覺察到你的情緒，停一下，傾聽它想要告訴你的信息，例如“你不喜歡對方接觸你的身體”，或者“你強烈反對對方過於操縱你”，那麼，這種情況下，關愛並接納自己的情緒，然後可以嘗試將自己情緒背後真正的需要，清晰表達出去。

“你做了 XX（對方的某些讓你不舒服的行為），讓我感到 XX（情緒），
                      因為我需要 XX（你的需求），是否可以請你 XX（期待對方的行為）”。

這種表達的方式叫做“非暴力溝通”，不僅可以表達你的人際期待，照顧到自己的需求，而且可以“覺察到情緒但不帶著情緒”地與人溝通。

另一部分我們也可以認識重要的情緒–來自於人類的終極議題——死亡、孤獨、自由與無意義。例如對失去親人的失落感等。這些情緒同樣需要你認真的覺察和傾聽，接著你也需要將它們表達出來。表達的方式可以用一些藝術性的方式，例如繪畫、音樂活動、書寫等。將這些情緒表達出來，而不要卡在心理。或許也可以找到信任的人，也許是心理輔導老師，好好的談一談這部分情緒，同樣也是一種很好的抒發。

以上情緒調節三部曲適合大多數情況，建議大家平時可以多加練習。

若是有疑問，或者需要協助你處理你的情緒，歡迎來學生心理輔導中心預約諮商。

參考文獻：
L. Greenberg, J. C. Watson.(2011).憂鬱症的情緒取向治療.張老師文化

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你是否曾經感覺過時間過得很快，一學期的生活似乎一轉眼就過去了一大半，緊接著一個不注意一年又悄悄地過去了，在時間不斷流逝的過程中，生活中的規劃與重大決定好像也隨之慢慢延後，曾經對自己有許多的期待，卻在時光的流逝中，一點一滴地感覺到失望，總覺得自己沒有選擇，只能不斷地被家人、社會、時間推著往前走…

現代人求學的時間愈長、脫離原生家庭、建立自己家庭的時間愈晚，生命的發展階段一步步延後發生，王浩威醫師（2013）將這個世代稱之為「晚熟世代」、國外學者將相似的概念稱之為「成年湧現期」，指的是「『已經離開了兒童和青少年階段的依賴』，卻還沒辦法承受成年期應有的責任感，因而在愛情關係、工作和世界觀上，發展出許多可能的方式」的人，這個世代之所以「晚熟」來自於經濟與歷史脈絡的轉變，在現今高資本主義與高資訊化的世界裡，環境與知識的快速變遷，年輕人需要加速學習才有辦法適應這個社會，但往往環境變化的速度遠超過於適應的速度，因此大多數人活在永遠覺得自己沒有準備好的焦慮之中，有些人為了保護自己而選擇以不變因應萬變，有些人拚了命地想要跟上時代的變遷，卻不敢真的走進現實環境中讓自己獨立，外表看似已經成年，卻是在青少年與成人之間不斷徘徊，這些痛苦與茫然大多源於認為自己只有一種選擇，或是無法承擔選擇之後的責任。

「一個選擇不是選擇；兩個選擇不是選擇；三個以上的選擇才是選擇。」神經語言程式學（Neuro-Linguistic Programming, NLP）提到如此的觀念，當人們覺得沒有選擇時，便會感覺卡在死胡同中，感到無助，然而面對兩種選擇時又會感覺到左右為難，陷入焦慮，所以當有三個以上選擇時，才有可能從無助與焦慮中解脫，找到適合自己的選擇。

完形治療學派認為增進覺察，可為自己提供更多選擇（曹中瑋，2009），為什麼呢？美國神經科學家喬許．戴維斯在《每天最重要的 2 小時》一書中提到：「人們時常會依循慣性行動，這樣的行為模式能夠帶來更高的效率，並且減輕大腦的負擔。因為人們容易仰賴慣性思考與行動，當面對挑戰而必須做出選擇時，一旦缺少對於自我的覺察，就會持續使用相似的因應方式，不過舊有的因應方式總會遇到不適合的時候，便容易感覺到痛苦，因此增加選擇的良方便是增進『自我覺察』」。

該如何幫助自己覺察呢？最容易的方式，是從自己當下的狀態開始，當感覺到陷入無助的狀態之中，不妨先把注意力放在自己的呼吸上，感覺自己呼吸的狀態（不用刻意改變自己的呼吸狀態），然後分別感受一下此時此刻的身體姿態、情緒與想法，可以將身體姿態、情緒與想法寫下，增強覺察的深度（如下表），一旦開始關注自己當下的狀態，便開始覺察，當開始覺察，就可以選擇要保持現在的狀態，或是對自己的身體、情緒、想法或因應方式做出一些改變。不過，有些時候明明感覺到已經很瞭解自己的狀況，卻仍然無法做出改變，這時候，就必須談到與選擇共存的「責任」。

選擇、責任與覺察三者互相影響，當無法做出選擇時，往往會出現兩種狀況：一個是新的選擇有其風險，另一個是無法為做出的選擇負責，為不能負責的選擇痛苦。新選擇可能會帶來的風險，像是：如果不用激烈的方式去表達自己，爸媽可能會聽不進去，然而在前提是希望自己能夠有不同的選擇的情況下，可以思考如果期待父母瞭解自己，有沒有其他的表達方式讓父母瞭解自己；而我們要為自己的選擇負起責任，就需要作出適合自己的選擇，藉由對自己、周遭的人、環境清楚的覺察，幫助自己找到真的能夠負起責任的選擇，這樣的覺察雖是從個人出發，但不僅僅停留於個人，同時也要覺察自己如何與他人產生連結，如何與大環境產生連結，當我們能夠清楚地覺察到自己的狀態時，便能重新掌握自己的生活，感覺到自由。

「也許生命中有許多的徬徨與無助，宛如獨自一人置身在海中，但只要願意拿起槳慢慢划，不論朝向哪個方向，總會抵達新陸地」（王浩威，2013），讓我們自己開始找到新的選擇與自由，為自己負責！

參考資料
王浩威（2013）。晚熟世代。臺北市：心靈工坊。
曹中瑋（2009）。當下，與你真誠相遇。臺北市：張老師。

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