心累了就放下，身累了就睡覺。
能無所障礙，一夜好眠，就是幸福。
—幾米

人一生的時間約有三分之一時間處於睡眠狀態，但好好睡一覺容易嗎？失眠已漸漸發展成一種都巿「流行病」。根據 2002 年的全球睡眠調查的中國區資料顯示，存在失眠問題的人數竟高達 42.7%，目前失眠在中國已成為繼頭痛之後神經科門診的第二大疾病。至於台灣，則約有三分之一近七百萬人口有睡眠障礙，其中又以失眠和睡眠呼吸中止症占大多數。然而，工商時代的發達，人們也因工作、生活緊張等壓力造成身心疲憊，提不起勁，短期可能出現失眠、身體酸痛等症狀；長期累積過多的壓力及煩惱可能產生身心理上的不適，這些不舒服的反應都是身體發出的警訊(自律神經失衡)，也就是在向您的健康發出警示信號，所以失眠就成為現代人常見的困擾之一。但究竟失眠是什麼呢？讓我們藉由此篇文章來好好認識「失眠」吧！

你是否有整夜輾轉不能成眠，頻頻醒來或醒來太早不能續眠的煩惱呢？如果你有以下的情形，你可能患上失眠症了。然而，失眠是一種症狀，不是一種疾病，但大多數人都把失眠誤以為是一種疾病，自己嚇自己，但其實失眠就像是發燒或感冒一樣，只是一種疾病的象徵，必須找出潛在的病因加以治療，不應只是治療失眠的症狀而已。

失眠症是最常見的一種睡眠障礙，典型的失眠症是失眠時間持續兩周以上，伴有頭暈頭痛、心煩心悸、耳鳴 眼花、反應遲鈍、精疲力倦、記憶力減退、注意力不集中等症狀，明顯影響到白天工作、學習能力和社會活動，嚴重者會誘發一些心身性疾病，例如出現消瘦、 腹瀉、便秘、憂鬱、焦慮、幻覺、神智混亂、心動過速、血壓升高、 消化道潰瘍等病症。

許多人都以服用安眠藥的方法解決失眠的問題，卻未依醫師指示隨意加量，甚至自行溶解施打，可說是非常冒險的行為。然而，服用安眠藥並不是克服的唯一方法；許多研究報告均指出「自我暗示放鬆技術」對於治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉，而且沒有副作用，非常值得學習。作法如下：

呼吸以緩慢、深沉、均勻為佳，隨著每次的呼吸，暗示自己愈來愈放鬆、愈來愈舒服。吸氣時，僅可能讓小腹鼓起；吐氣時，儘可能讓小腹緊縮。採用這種「腹式呼吸法」，可以讓自己的新陳代謝趨緩，更快進入放鬆狀態；相反地，採用大口快速、氣喘吁吁的「胸式呼吸法」，則會讓自己變得緊張、感到急促，不容易睡著。

我們不一定時時刻刻都能感受到心跳，但心情平靜時，我們就彷彿可以感覺到自己的心跳；透過自我暗示，我們甚至可以控制心跳。平穩緩慢的心跳聲能安定神經；相反地，快速的心跳聲則讓人更加緊張。因此，暗示自己心跳慢下來，可以讓身心放鬆；而隨著心跳愈來愈慢，暗示自己感到愈來愈睏，愈來愈想睡。

反覆默念「讓我的雙手溫暖起來」，同時在心中創造一個雙手熱烘烘的畫面，可使思緒集中，不會心煩意亂。在放鬆狀態下，人體的溫度會逐漸升高；相對地，暗示自己溫度上升，也會有放鬆的效果。身體愈放鬆，當然也就愈容易入睡。

採取以上幾個步驟循序練習，將心思輪放在呼吸、心跳及雙手之上，可以避免雜念干擾，很快就能達到放鬆狀態，進入夢鄉。

「自我暗示放鬆技術」與自古流傳下來的靜坐、瑜珈、氣功等，都是不錯的身心修練方法，苦於失眠的朋友不妨嘗試看看，相信失眠症狀很快就能改善，焦慮、憂鬱等負面情緒也會明顯減少。另外，每天做三十分鐘的有氧運動，可消耗體內壓力激素，也能有效提升睡眠品質。

良好的睡眠習慣，能夠使我們生活更有品質、沒有負擔，也能擁有更充裕的時間和精力，做其他更重要的事情。倘若是使用了所有的方式，仍無法改善睡眠品質，且已經造成自己嚴重困擾了，那麼你可能需要更專業的資源。不妨可以尋求醫療院所、社區諮商所、學校輔導中心等等單位的協助喔！

參考資料
韓徳彥（2005）。憂鬱，為何不就醫？─韓德彥的心理門診。臺北市：時報出版。

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Russell Foster（2013）在 TED 的演講中提到，人的一生中有 36%的時間在睡覺。如果有幸活到 90 歲，那麼你將有完完整整的 32 年時間是在睡夢中度過的。然而，比起過去，我們正在越睡越少。根據美國國家健康研究所(2005）的資料顯示，1910 年，人們的平均睡眠時間為 9 個小時。而美國疾控中心（2015）的最新資料顯示，30%的美國成人平均每天的睡眠時間少於 6 個小時，且常常伴有睡眠障礙。同樣，在臺灣，人們也面臨著各種各樣的睡眠困擾。

我們校園裏有不少習慣熬夜“苦讀”的同學。感覺是時候關心一下大家的睡眠品質了。你有睡眠困擾嗎？你知道如何才能睡得更好嗎？來認真看一下以下內容吧！

根據美國精神障礙診斷與統計手冊（DSM-5）的分類（2014），睡眠-覺醒障礙包括十個大類，其中包括為大家所熟知的：

（1）失眠（insomnia），主要表現為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺醒或醒來後難以入睡、以及早醒等症狀
（2）嗜睡症（Hypersomnolence Disorder），表現為睡眠時間超過 7 小時仍然自我感覺十分困倦、一天內反復陷入睡眠等症狀
（3）夢魘障礙（Nightmare Disorder），表現為睡眠期後半段反復出現威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細記憶的夢。

此外也有一些更小眾的困擾，例如：發作性睡病（隨時會倒下睡著），呼吸有關的睡眠障礙，非快速眼動睡眠喚醒障礙（如睡夢中反復起來行走，或反復驚醒尖叫等），還有名字很可愛的“不安腿綜合症”（腿或胳膊有蟻爬、發麻等感覺，必須動一動）（要注意不要根據括弧內容對號入座，診斷標準要遠比這複雜）

美國睡眠基金會（National Sleep Foundation, 2016）給出了一個“睡眠建議時長”，其中對於成年早期（18-25 歲）的個體和成年個體（26-64 歲）而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時，6-10 小時範圍內的睡眠都是可以被接受的。

在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的 4 小時內的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠，使身體處於亢奮而人難以入睡。

酒有輕微的鎮定作用，因而會讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但研究發現酒精減少了人在睡覺時 REM（快速眼動）的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態，如感到困倦、注意力無法集中等，還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響。另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸。

通常情況下，儘管每個人的生理節律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時規律相吻合的（NIH, 2014）。而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘（bioclock），導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學習的情況下，可以適當地補眠——在下午 3 點鐘以前，時長在 1 小時以內。

最重要的就是—不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品，而是把它當作需要被優先考慮的必需品。以下是提供的一些建議：

包括對於每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能夠幫助我們調節自己的生物節律（包括週末），養成睡眠的規律，同時也有利於體內各種生物激素的平衡，從而更好入睡。

將床當做工作區域，會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離，也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放鬆，最終導致徹夜難眠。

一種被稱為“自主感官刺激反應”（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放鬆技術被認為能夠達到助眠的效果。儘管 ASMR 給人帶來的感受很難具體通過語言描述，但研究發現，它能像傳統的冥想技巧一樣幫助人們放鬆（Fairyington, 2014）。

＊進階助眠 Tips：

1. 睡眠問題可能由其他疾病造成
   很多時候，睡眠的問題，其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的。
2. 睡眠藥物有時是必須的
   對於有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要（KY 主創：嚴重睡眠問題本身就會導致生理/心理問題…）。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環（Kripke, 2016）。

如果你覺得依靠自己的力量已經無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候來學校的心理輔導中心或者健康中心求助了。

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睡眠是生命活動最基本的條件，跟空氣一樣重要，所有日間的生活事件或活動量，都會影響夜間的睡眠狀況，而睡眠狀況也會影響日間的精神和情緒狀態。睡眠是生活中很重要的一環，大學提供了大學生自由的生活環境，有許多因素會改變其生活型態、睡眠習慣及品質，進而影響日常生活和學習情形。本專頁告訴您人體睡眠的機制及幫助睡眠的方法，進而培養良好睡眠習慣，讓您夜夜好眠，元氣滿分！

動物原本有幫助睡眠的生理機制，夜晚時松果腺會分泌褪黑激素來幫助睡眠。睡眠的結構：REM（快速動眼期），NREM（非快速動眼期）。NREM 又分為腦波出現α波的淺眠及出現δ波的深眠。一夜的睡眠由 4~6 個週期組成，一個週期約為 90 分鐘。REM 睡眠中大腦腦波振幅頻率活躍，作夢主要在這個時期。

睡眠可以讓身體獲得充分休息，人在睡眠中可以進行重要的新陳代謝活動，是維持免疫功能及人體生理恆定性的重要物質基礎。不過睡眠的重要功能是讓大腦得到完全的休息並處理和記憶白天的許多訊息。一天睡多久才夠？人一生中有三分之一的時間花在睡眠，不過每個人的睡眠量不根據體質及需求量而定。若感到隔天精神飽滿，做事時不會想睡覺，那就是睡夠了。生活型態的改變讓現代人睡眠障礙比例較以往多，當失眠或熬夜後隔天身體會表現相關症狀，輕微是身體有疲倦感、肌肉緊繃及頭暈的症狀，嚴重者可能四肢無力、身體沈重或發熱等，另外心理可能出現脾氣暴躁、焦躁不安、憂鬱、記憶力減弱及注意力不集中的現象，影響認知、學習的表現。睡眠也和工作滿意度及工作效能有關，報告指出睡眠不足引發的疲勞造成的車禍事故和工廠意外比例也非常高。

睡眠是人體很正常的生理情形，原本在睡覺時間就需要休息。不過若長期無法正常入睡，甚至想到睡眠就感到害怕和焦慮，此時就需要嘗試幫助睡眠的方法並尋求專業人員的協助，有時只要做一個小小的改變就能讓睡眠品質變得更好。

（1）正確觀念：睡眠時間不一定要很長，午睡不要過久。
（2）規律飲食：夜間避免吃太飽、喝太多，也應減少咖啡因食物。
（3）正常作息：一週七天同一時間休息和起床，假日也不例外。
（4）適度運動：規律運動。運動不需要勉強、運動不需場地、更不需要伴，只要能持續 30 分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作。
（5）睡眠環境：保持臥室舒適、溫度和亮度適中，避免噪音干擾。
（6）正念減壓：以 mindfullness 為基礎，藉由內在專注力達到心境轉換，以處理壓力、疼痛和疾病的問題。
（7）床上伸展運動：若您無法外出運動不妨做簡易的「床上伸展運動」幫助睡眠。

早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要的影響之一，作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前 1 小時起床，晚上就會提早 1 小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。人的生活大多必須配合大自然的節奏和人類社會的步調，如果能適度掌握自己的生理時鐘，將能創造更健康美好的人生。

疼痛和失眠是醫學上名列前茅的症狀，安眠藥和止痛劑更是常見藥物排名前十的兩種藥物。在改變飲食及睡眠習慣仍無法改善睡眠時間與品質，嚴重影響每日的生活作息下，可以嘗試以藥物幫助入睡。服用藥物需要請教專業醫療人員，並固定上床和用藥的時刻。另外若不想使用藥物亦可嘗試各大醫院及諮商中心提供的睡眠門診、好眠團體、相關課程等，協助面對和解決睡眠問題。失眠並不可怕，但要有心面對、解決。另外也需要注意其他因素的調整，尤其是和睡眠有關的環境及活動，並做適度調整，像是做好時間規劃及管理來安排課業及休閒活動的時間，如：自我控制上網及參與社團活動的時間、注意睡眠環境，如：找到作息類似的室友、在夜晚交談及行動放低音量，也是改善睡眠品質不可或缺的。

參考文獻
謝文順（2001）。身體活動與睡眠品質的關係。中華體育季刊，14 卷 4 期，97-106。
莊靜如（2001）。別拿睡眠開玩笑！專訪台大醫院精神部李宇宙醫師。健康世界，192 期，9-12。
吳京一、童麗珠（2006）。睡眠你知多少事(3)-每晚你睡幾小時? 。科學教育，286 期，40-50。

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