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阿倫是一名大一的學生，高中因為熱衷於社團活動，三年來幾乎沒有花時間在課業上，因此大考失利、沒有考上理想的學校。阿倫對此非常自責，開始不斷貶低自己，也不再參與任何大學的活動，他決定到學輔中心找老師談談……

正所謂「嚴以律己，寬以待人」，當他人犯錯時，我們很容易就揮揮手原諒他人，但若是自己犯了錯，多半就沒有這麼瀟灑了。我們很常會陷入無限的自責，不斷想著：「要是我……就不會……」，甚至開始對自己失去信心、認為自己就是會把事情搞砸、對於所有事情戰戰兢兢，而一再處於懊悔、擔心、緊張的情緒中，我們真的就能夠避免犯錯嗎？

多數人會陷入一個迷思中，認為不斷的自責、懺悔就是在為過錯負責，覺得這樣的痛苦才是應該的、才對得起自己，甚至也會擔心如果不再自責，容易「好了傷疤忘了疼」、不再進步。事實上，長期自責無助於解決問題、彌補過錯，還可能導致我們在面對接下來的挑戰時更加擔心受怕，進而影響自身表現。抓著過去的錯誤一再懲罰自己，看似正承擔些什麼但實則無法改善任何情況，不如先放下苛責的聲音、培養對自己的同理心，好好思考如何面對過錯。

看到「自我寬恕」這個詞，很多人的第一反應就認為是「原諒自己」，而原諒自己好像又代表著「不認錯」、「不改過自新」、「會重蹈覆轍」等。其實自我寬恕最關鍵的第一步正是去承認錯誤，我們首先要先認可某些錯誤的存在才可能走上寬恕的道路，否則一個從來不認為自己有犯錯的人，何來的自責跟愧疚？不存在自責跟愧疚，又怎麼會談到所謂的自我寬恕呢？

如果你準備好踏上自我寬恕的旅程，不願再為過去的錯誤無止盡懲罰自己、陷入自責的無底深淵進而影響未來，透過以下步驟及故事分享也許可以幫助你邁向自我寬恕：

首先是去辨認曾經犯錯的事件或行為是什麼，而非逃避面對它，可以嘗試寫下來，或是向身邊信任的家人、朋友、老師敘說。

阿倫在諮商中坦承自己在高中時沒有為了課業所努力是自己犯的錯，也導致自己在大考無法發揮完全的實力。

接下來，是要去探索自己在錯誤中，需要負起多大的責任。是百分之百都是自己的錯呢？還是其中也有一些不可控之事？

阿倫認知到，其實「努力念書」只是大考的其中一個因素，會影響大考結果的因素也包含了當天的精神或身體狀態、運氣等。

去釐清自己應該承擔的責任後，可能會產生令人十分難受的懊悔或羞愧感，試著去接受並且經驗那個不舒服的感受也是邁向自我寬恕很重要的一步。

阿倫對於自己的錯誤非常自責，在諮商中透過老師的引導試著表達在事件中的懊悔以及遺憾。

留意自己的想法與感受，其中也包含去挑戰自己的某些思維，如完美主義、不允許失誤等。理解到羞愧或內疚的感受是來自於單一事件，並不等於個人。

阿倫透過諮商覺察此時此刻的感受，也對自己產生更多的認識，發覺自己確實很多時候不容許失敗的發生。

盡可能地去思考是否有方式可以去彌補錯誤，如果問題是無法進行補償的，那我們也可以進一步去想，無止盡的愧疚與自責真的對問題有效嗎？

阿倫從大考的經驗中學習到「想要獲得理想成績需要一定的付出」，他也去思考現階段可以做些什麼去彌補當時的錯誤。

從錯誤的經驗中學習，了解自己嚮往的價值與目標，未來再次面臨選擇或挑戰時，避免再次犯下相同的錯誤。

阿倫發覺自己真正期望的是找回對於學業的熱忱，於是決定重考，在準備考試上也有了更多的計畫與想法以避免再次犯錯。

試著對自己有更多的正向鼓勵，以取代自我批評的聲音、了解犯錯是人之常情，過度的自我苛責與貶低無法帶來好處。

阿倫開始去提醒自己「人都會犯錯」，嘗試用自我鼓勵來取代自我批判，阿倫發覺當獲得正向的語言，自己也會更加有力量。

自我寬恕並非假裝事情沒有發生，而是理解到過度自責無法改變任何事情。

透過幾個小步驟的練習，阿倫決定放下過錯、展望未來，下次再因犯錯而痛苦不已時，阿倫會試著用相同的方式邁向自我寬恕！

當然，自我寬恕的歷程可能會走得很慢、很長，過程也許會反覆或仍十分難受，但我們可以試著把注意力放在自己身上，去疼惜因過錯而疲憊不堪的自己，就讓我們一起來練習自我寬恕吧！

參考資料
胡瑄芸（2013）。寬恕在諮商輔導上的應用。輔導季刊，49(2)，57-66。

Cornish, M. A., & Wade, N. G. (2015). A therapeutic model of self‐forgiveness with intervention strategies for counselors. Journal of Counseling & Development, 93, 96–104.

Griffin, B. J., Worthington, E. L., Jr., Bell, C. M., & Davis, D. E. (2017). Self-directed intervention to promote self-forgiveness. In L. Woodyatt, E. L. Worthington, Jr., M. Wenzel, & B. J. Griffin (Eds.). Handbook of the psychology of self-forgiveness (pp. 207–218). Springer, Cham.

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「老師，我覺得最近活得好累，做很多事情都很有壓力提不起勁欸。我是怎麼了？平常跟人互動擔心對方的反應，對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌，打工也提不起精神做好工作任務。我是不是本來就很糟啊？我以後該怎麼辦？」――前來求助的Cindy訴說自己的苦惱。

學業、人際、工作種種生活面向的外在變數恍若石子投入平靜的湖面泛起一圈圈的漣漪，牽動著我們的內在感受並做出相對的因應策略與行動加以調適。近年歐洲研究表明，最有影響力的壓力源來自學業壓力，其次是家庭壓力、副業壓力和經濟壓力(Slimmen et al., 2022)。這些煩惱與挫敗感如星星之火蔓延為燎原大火，逐漸燒盡了我們原先充沛的自尊與能量；其實壓垮我們的，不是壓力事件本身，而是我們內在「被框住」的壓力感受。

一般人慣常用來解決問題的模式，稱為「行動模式（Doing mode）」；行動模式是從思考規劃、落實執行、追蹤監控進度這三項持續循環進行，到最終達成目標的歷程。這個模式之所以重要，是因為所有看得到的成就都需要仰賴良好的行動模式來達成。然而，生活中不能只有行動模式，不然只有無盡的往前衝而使自己筋疲力盡（胡君梅，2018）。

假如我們「只有」行動模式是危險的，就像是日復一日工作超過15小時的狀態，畢竟人的能力、專注力都有限，長時間超時工作不僅會因為能量不足各方面表現變差，持續監控進度的落差，彷彿一再告訴自己做得還不夠好，而使我們的感覺更糟糕更有壓力，反而讓我們的行動更容易出錯而距離目標更遠，最後掉入負面情緒的惡性循環裡。當我們的想法出現「必須、一定、應該」時，就表示這個模式已然浮現。

美國西點軍校心理系陳永儀教授（2006）認為壓力會壓縮我們的思考空間與彈性。這些被框住的主觀感受則更容易陷入種種「必須、一定、應該」的流沙陷阱，會促使自己的觀點愈來愈狹隘，並以僵化固有的問題模式來加以因應，導致自己所知覺到的壓力益發增加。

正如Cindy提及的苦惱而言，

1. 平常跟人互動擔心對方的反應：Cindy預先假想了對方「一定」不滿意我的人際互動表現/對我有成見，我「必須、應該」要小心翼翼的應對。然而，對方的反應真的這麼不近人情嗎？
2. 對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌：Cindy因為過去大多是遵循著約定俗成的規範，因而認為現在也「必須」如此。然而，大學課業與人生許多疑問往往沒有標準答案，這些「應該」反而困住自己。
3. 難以提起精神做好工作任務：綜合了上述種種挫折與煩惱，而讓Cindy感到筋疲力盡，卻沒有給自己一個機會對於自身的情況、能力與潛力做全面性的衡量與調整。

因此，若Cindy能找到與壓力和平共處而非對抗的建設性因應方法，並以自己的速度來調整步調才是因應壓力的最優解。

過度使用「行動模式（Doing mode）」使我們卡在壓力裡，這通常只會加重壓力的感受，並使問題「化簡為繁」，不僅無法看清事理或有效處理問題，更容易使我們自動化進入高度警戒反應（alarm reaction）狀態，使得壓力感受無限蔓延。當我們發現自己又落入問題解決的行動模式而感到愈來愈疲累時，我們可以切換到「同在模式」來幫助自己解套。

「同在模式（Being mode）」強調對覺察的重視，對當下充分的感知，包括對自己的身體狀態、情緒、想法、整體脈絡與周圍一切的覺察感知（胡君梅，2018），當我們更清楚知道自己的身心狀態，就可以不被壓力感受框住，為自己找到身心舒壓的方法。「同在模式」能幫助我們為內心換檔，著手改變自己跟經驗的關係；換言之，在我們最想逃避或壓抑時，是否願意有覺察地回應（responding）來迎接最不想面對的一切，全然充分地活在每一個當下，這將會導致結果有所不同。你可以透過以下步驟幫助自己切換到「同在模式」（胡君梅，2018）：

1. 呼吸觀察：專注於呼吸，但不刻意控制呼吸的快慢或次數。
2. 想法觀察：觀察想法的升起與消失，讓自己盡量處於平靜與接納。
3. 不帶評價：時時專注於自身的念頭和想法，而不受到善惡或價值觀所牽制。
4. 接納：不代表需要喜歡每一件事，而是觀察人事物的真實樣貌。
5. 放下：當觀察到內心想要抓取或逃開時，有意識地提醒自己放下衝動，觀察接下來內在會如何改變。

上述步驟在剛開始練習時可能會需要一些附帶指導語的相關影音輔助，此時可參照定心正念學習網的引導語音加以練習，例如：呼吸觀察可從「呼吸空間（8分鐘）」入門，若想體驗更進階的版本則建議嘗試「呼吸覺察的靜坐（20分鐘）」，讓自己全心投入在此時此刻。

同在模式幫助我們在當下能帶著覺察地回應壓力，突破自我設限的框架，清楚且分明的腦袋才能幫助我們做出明智的選擇，不僅找回內心的平靜，更能開創嶄新的局面。

參考資料
陳永儀（2006）：《壓力是敵人還是朋友？》。時報出版。
胡君梅（2018）：《正念減壓自學全書》。野人出版。
Slimmen, S., Timmermans, O., Mikolajczak-Degrauwe, K., & Oenema, A. (2022). How stress-related factors affect mental wellbeing of university students A cross-sectional study to explore the associations between stressors, perceived stress, and mental wellbeing. Plos one, 17(11), e0275925.
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸空間 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/breath-space?authuser=0
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸覺察的靜坐 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/awareness-of- breath?authuser=0

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「上了大學以後，粒粒第一次離開家到台北生活。幾個月下來，他發現自己好不習慣要一個人處理生活大小事，小至煩惱每天要吃什麼，大至決定要不要搬出宿舍住，這些都讓粒粒好苦惱。多數時候他會跟室友們一起行動、玩樂，不過隨著年級漸長，每個人選修的課程、生活重心逐漸不同，面對空無一人的宿舍，粒粒的內心常感到好孤寂……。」

你也曾經在一個人的時候，內心浮現和粒粒一樣的感受嗎？你是否也曾經懷疑，為什麼身邊的朋友好像都能順利地適應大學生活，有自己的目標、方向，而自己卻停留在原地，不曉得要往哪邊前進？其實，這種內在的孤獨感，或許是我們每個人都會在生活中感受到的喔！讓我們一起來看看到底「孤獨」是什麼，我們又能如何在孤獨之下練習「健康的獨處」吧！

德國哲學家海德格(Martin Heidegger)認為：「人皆是被拋擲於世的」，因此我們從出生的那一刻起便是孤獨的，我們一個人來到這個世界開展生命的旅程，也終將一個人離去。初次接觸到這樣的哲學觀可能讓人感到害怕：「如果人注定孤獨，那豈不是很痛苦嗎？」，但仔細想想，卻又能理解何以海德格提出這樣的概念。在生命旅途中，多數時間我們會與他人接觸，我們會與朋友們一起笑鬧、一起哭泣，也會與愛人分享最隱私、最深刻的想法。儘管在這些情境之下，我們內在的感受及體悟，卻仍難以全然地和他人分享—我們不得不承認，世界上很難有人真正地理解另一個人，無論身邊是否有其他人的陪伴，我們的確都是孤獨的。

談到這裡，你可能會覺得快要失去對生命的熱情了，但事實卻正好相反喔！實際上孤獨是很有功能的狀態。在說明孤獨的功能之前，我們需要先瞭解孤獨的定義，在文章中，包含了兩種孤獨的意義，廣義的孤獨，如同前面所提及的，它是內在的感受，是我們存在於世必然會經歷的狀態；狹義的孤獨則是行為表現、人際狀態的一種，也就是「一個人」的時候。

若是以廣義的眼光看待孤獨，我們會發現正因為在廣大的世界裡我們隻身一人，所以我們是自由的，我們可以前往任何自己想前往的地方，也可以創造自己想創造的生命價值—我們不被拘束，且擁有無限的可能。此外，正是因為我們難以完全理解另一個個體，但我們仍然保有對另一個人的好奇心，願意跨越限制去瞭解「對方的內在是怎麼運作的？腦袋的想法是從何而來的？」，並且真切地關心另一個人，這樣的過程著實觸動人心。

而在孤獨之中，許多人害怕在人際中「獨處」的時刻，然而有研究指出：獨處有助於我們整理情緒、沉澱心情，「健康的獨處」對我們是有正面意義的。如果我們允許自己擁有獨處的時光，而不落入孤單的情緒，或是陷入人際隔離的狀態裡，我們便有機會回到內在，檢視目前的生活壓力及狀態，幫助我們從日常的壓力情境中恢復活力，這對我們的內在成長、發展是極為重要的。獨處並不是不與他人來往，也不是時時刻刻只想著自己，而是在繁忙的日常裡有機會留一些空白給自己。

說了這麼多，到底我們怎麼做可以「健康的獨處」呢？以下幾點方式提供給你參考。

當我們感到孤寂時，可以停下來，想一想「我是誰？未來想成為怎麼樣的人？」。健康的獨處並不是要我們不和朋友來往，也不是要我們只想著自己，而是在每個當下做出自己真正想要的選擇。希望我們都能保持熱情、積極地回應生命，創造出屬於自己獨一無二的生命意義。

參考資料：
徐瑄憶（2018）。存在哲學諮商之探討－以歐文·亞隆為例［未出版之碩士論文］。國立中央大學哲學研究所。
林淑惠、黃韞臻（2009）。大學生的獨處能力與其生活壓力、相關變項之關係研究—以台灣中部大學生為例。彰化師大教育學報，16，75-102。
劉乙欣（2022年9月7日）。原來獨處是需要學習的！四大原則讓你在獨處中自我修復。https://www.iiispace.com/2022/09/07/001342/

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