新冠肺炎爆發至今，政府頒發的三級警戒改變了學校生活形態，卻也影響了親子關係。根據家扶基金會的問卷調查顯示，疫情期間的親子相處時間遽增，約 53%的人表示親子衝突增加；51%則認為負面情緒與壓力也容易產生。對於學生而言，原本熟悉的環境，如必經的上學路、常去的宿舍和教室，突然轉換成依然熟悉卻有那麼點不習慣的老家。當長期待在同一個屋簷下，看似家人相處的時間更多，卻反而更壓抑煩悶、爭吵不斷。到底發生什麼事情了呢？疫情之下，我們又要怎麼與父母溝通呢？

親子關係本來就包含許多衝突，但疫情促使關係距離更加緊密，而原本已有的矛盾在此時更會被放大，如原本還能夠妥協的變得無法妥協、本來不在意的開始在意。若未能轉移焦點，就很容易聚焦在對方身上。

另外，大學階段的關鍵任務是發展獨立自主性，因此「界線」對於大學生很重要。若無法被視為獨立個體、隱私過度被干涉等等都會讓心理上的空間有被侵入與被壓抑感，尤其當個體的界線受到影響，很可能產生情緒混亂： 「向內」的壓抑與忍耐、關係更疏離；或是「向外」的不斷爆發衝突與爭執，更多的關係裂痕產生，而兩者互相影響與疊加變成常見的「看不順眼」或是「說不上來的煩躁感」。若心理缺乏彈性、生活拘束有壓力、與疫情引發的恐慌不安等等，在尚未發覺的情況下，漸漸地累積於心。若未有適當地宣洩與抒發，就容易導致紛爭。

疫情就好比一個壓力鍋，彼此在同一個環境中不斷被悶燒燉煮，讓人身心俱疲！換個角度想，它也可以是改變家庭關係的轉機，若嘗試透過以下四種調味，快燒焦的家庭菜也能變成美味的菜餚！

第一味—情緒調適

進行任何的溝通前，情緒處理是最優先的！若內心充斥著憤怒，就很難好好「傾聽」與表達，更難以釐清彼此的界線！在溝通前我們可以嘗試先暫停一下，感受當下的情緒而不強迫它消失，靜靜地讓感覺在心裡流轉，呼吸吐氣！心情平穩後再問自己「這是我的情緒？還是對方的？」劃分界線才能不受情緒綁架與干擾。一開始或許很難進行，但慢慢來沒關係！可以藉由專注一件事情轉移情緒焦點，並從輕鬆和簡單的事情開始(運動、看影片等等)。

第二味—停看聽

要了解一段良好關係的建立總是包含「同理」在內，若要學習設身處地去思考對方的想法與心情，可以藉由「停看聽」開始：「停」一下不隨著情緒起舞、「看」著對方的眼睛，看看自己的肢體與表情所傳遞的訊息、「聽」一聽對方真正想要說什麼? 在親子關係裡，關心常常被責備或是批判等形式扭曲，此時試著讓自己的情緒先緩緩而不硬碰硬、看著父母的眼睛說話、發覺皺眉的表情會被誤會是厭煩。不急於回應，從話語中「讀懂」背後隱含的關心，透過這三個小步驟幫助我們化險為夷！

第三味—換句話說

雖然我們知道父母並非有心於指責或批評，而我們也並非故意和父母起衝突或頂嘴，但是話語就如同一把雙面刃，可以助人卻也能傷人。試著以平靜溫和的語調回應爸媽的關心，與表達自己的需求。同時說出口之前先思考一個問題，「假設有人說了這些話，我聽到之後的感覺會是什麼呢？」如果連自己聽了都感到不舒服，這也就表示這句話可能不適合說出口，換個詞、換個形式表達會更好喔！

第四味—參與感

注意最後一味的至關重要！那就是「主動出擊」讓爸媽感覺到有參與你的生活，覺得彼此的關係更靠近。積極與具體告知父母自己在做什麼、或時不時「問一問父母的想法和經驗」: 請避免可能會產生重大價值觀分歧的問題，如政治 (各家不同，僅供參考)。需了解在疫情加溫下原本就容易起爭執的議題，更可能觸發家庭危機！建議先從父母可能喜歡的領域以及輕鬆的日常開始，如泡茶、運動、廚藝等等，或一同參與居家活動更能連結彼此感情。

請不要忘記在與父母互動時，皆以「愛」為出發點！與其都不說，不如把內心的想法與期待說出來，很多時候就能避免誤會產生，尤其在重大壓力事件下更需要我們彼此之間的包容、關心與理解。同時也提醒，若透過上述的方式仍無法改善，疫情期間仍可以尋求專業協助，如學校輔導中心、生命線或張老師等專線的幫忙！

參考書目
Coyne, L.W., Gould, E.R., Grimaldi, M. et al. First Things First: Parent Psychological Flexibility and Self-Compassion During COVID-19. Behav Analysis Practice (2020). https://doi.org/10.1007/s40617-020-00435-w
侯智薰(2021)。新年到了，如何和父母親友聊天，回應關心，讓他們放心？。
雷蒙三十。https://raymondhouch.com/life/familytalk/
蘇益賢(2021)。當我們整天膩在一起：談大學生返家後面對的親子壓力。太報新聞。https://www.taisounds.com/Opinion/KOL/All/uid5852136948
家扶推動親子防疫新生活、冷靜三秒鐘、不閉打小孩（2021）。財團法人台灣兒童暨家庭扶助基金會。https://cp.ccf.org.tw/20210630pressrelease/

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有人說：人生中發生的每一件事，都有它的意義。
那麼，面對不可控的事件，我們該如何調適自己，找回對生命的渴望呢？

新型冠狀病毒（COVID-19）爆發至今，防疫專家對它的了解還很有限，仍在研發有效的治療藥物和預防疫苗，繼續更新防疫資訊，病毒如同颱風般席捲而來，造成嚴重的人命傷亡及經濟損失。因此各國執行「邊境嚴管」措施、社區活動全面暫停、醫療資源變得短缺和緊張 …

這次風暴徹底顛覆我們習以為常的生活型態，阻隔了人與人之間的連結和距離，改變了人們表達關心的方式。

在這個艱難的時刻，我們最常做的似乎是待在固定地方隔絕接觸，大多數人除了必要的活動或工作外，其餘只能被迫待在家中，隨著獨處增加，彷彿時間多到不知該怎麼用，而習以為常的生活動力卻慢慢在遠離。在許多不確定未來發展的狀態下，人們都需要學習如何接受這次危機，如何面對內在的焦慮、恐慌、甚至孤獨感，因此學會照顧自己心靈顯得特別重要。

自古以來，人們面對未知的事情會充滿好奇，期待未來會帶來什麼驚喜，使生活變得更有趣和精彩，使自己更有動力和享受每天的奇妙；然而還不夠理解自己，會引發對事情的不確定、對未知產生擔心和恐懼，使自己變得沒自信，沒辦法勇敢向前走。這一切的來源是對自己的認知是否清晰有關。

雖然在風暴中，我們彷彿失去了部分的自由，但同時也獲得身心休息的機會，讓我們可以重新認識和關心內在的自己，當越來越靠近自己，就可以為自己負起責任、學會真正的放手、做自己、找回在生命中重要的光和力量。

• 在風雨中要讓自己好過：維持正常的生活作息，有適當的休息，盡量保持生活的穩定性。
• 允許自己感到負面的情緒：找到適合的放鬆方法來陪伴自己。(例如：感到煩躁不安，可以哭一哭、寫出心中的想法或感受、做運動，深呼吸，抱抱可以慰藉內心的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令人愉悅的事，與人談天等等。)

• 正向思惟：保持對未來的盼望，不要忽略在身邊的美好事物。(例如：嘗試多元彈性的角度看待事情，重新肯定個人的能力。)
• 善用自己的優勢：培養自己個人獨特的強項和特質，給自己肯定，準備接受未來的挑戰。
• 多運動：減少緊張感、增加心血管機能、自我效能、提高自信心、降低沮喪等好處。
• 重構對壓力的想法：接受失敗和挫折的經驗，失敗是成功的必經之路，把負面的事情賦予新的意義。
• 減少因訊息帶來的心理負擔：控制自己每天接收有關訊息的時間。(例如：每天接收有關訊息盡量不超過一個小時，在睡前不宜過份閱聽相關的訊息，避免因接收太多的消息而使自己心亂。)
• 勉勵自己克服挑戰：讓自己保持信念和動力。(例如：告訴自己「這一次的難關，我可以應付它」、「雖然過程很辛苦、但它成為我成長的養分」等等。)
• 建立支持的社交網絡：緊密和安全的人際關係，當面對壓力的時，會成為良好的情緒支持和力量。
• 找到適合的放鬆方法來陪伴自己。
• 探索宗教信仰或個人信念。

除了自我照顧之外，我們也必須瞭解的是，這次疫情肆虐已是事實，每天的病毒感染者和死亡人數還是會持續增加，病毒有可能不會消失。面對著未來的不確定，我們更需要適應疫情時代的新生活樣態，學習接納世界回不去過往狀態的可能。

生命當中會面對很多不同的挑戰和困境，但在有限的環境之下，我們仍有許多的選擇與可能性。面對著不可控的事情，我們更需要找回內在的力量，讓自己勇敢的向前走。

• 第一道光：感謝
  感謝出現在我們生命中的每一個人，為我們所做的的一切，讓我們備受呵護。
• 第二道光：和解
  請求對方原諒我們所做的過錯，也寬恕、原諒對方的錯，釋放彼此的愧疚，放下恩怨。
• 第三道光：道愛
  對摯愛的親人，說出彼此的真心話，祝福彼此，表達關愛。
• 第四道光：珍惜
  再次感謝親友出現在生命中，真誠的與他們相處，珍惜活在當下所擁有一切。

或許在現實中我們會面臨許多的生離死別，面對死亡無人享有豁免權，它也是生命中重要的一環，但因為有它存在讓我們學會珍惜生命的每一刻，在有限的時空裡，好好享受每天帶給你的奇妙。

我們面臨一個強大的疫情風暴，會感到害怕、不想面對、不想看到、不想想到，但其實可以試著跳脫框架思考一下，雖然你我也不能預測人生的風暴或轉折，但我們至少可以選擇要如何過生活。

在現代的社會，每個人都追求更好的生活，常常忽略了自己的「心」，或許透過這一次的疫情，也讓我們可以停下來想想，問問自己「我想要的是什麼？」

死亡是人生旅途的終點，但也是生命的起點，是無限的延伸和圓滿的連續。

參考文獻
Steele, H., (2020). COVID-19, Fear and the Future: An Attachment Perspective. Clinical Neuropsychiatry, 17 (2), 97-99.
Ozbay, F., Fitterling, H., Charney, D., & Southwick, S. (2008). Social support and resilience to stress across the life span: a neurobiological framework. Current psychiatry reports, 10(4), 304-310.
林蔚琪(2015)。喚醒生命的靈魂：在關係與生死間自我追尋之敘說探究。

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新冠肺炎的疫情爆發，來得又急又突然，發現新聞開始重複地播報疫情的變化，充斥著確診與死亡人數；中央疫情指揮中心也不斷更新防疫政策，持續公告新的禁止措施與規範。當生活中不得不正視這未知的病毒侵襲時，是不是讓我們感受到有些焦躁不安呢？

那我們又如何在疫情肆虐的環境下，好好安頓自己，找回與自我連結的時刻呢？

透過了了分明(Mindfulness)，可以幫助我們在限制中，找回屬於內在的自由。「了了分明(Mindfulness) 」指的是「帶著覺察（注意力）」、「不評價好或壞」、「清楚知道自己的經驗、想法與感受」，是種此時此刻在「當下」的念頭。源自於辯證行為治療（dialectical behavior therapy,DBT），在於幫助個人去改變與生活問題相關的行為、情緒、思考及人際模式，也是增進生活品質，及提升與自身連結及自我價值感的技巧！

那到底了了分明是什麼？我們又可以如何去做？

包含「觀察」、「描述」、「參與」三種技巧，在運用時，當下選擇一種來練習。

把注意力放在當下你身體的知覺

例如：透過眼睛去觀察手上的指紋（它的外觀看起來是什麼樣子？有迂迴、筆直的細紋？），用耳朵聆聽海浪的聲音（例如，我聽到海浪拍打在岸邊的清脆聲響），以舌頭來品嚐食物（例如，酸梅有著酸酸甜甜的味道），等感官來觀察。

同時觀察情緒與想法

例如：當我觀察手指上細緻的指紋時，看見每隻手指的紋路都不一樣，有的紋路曲折，有的紋路筆直，腦中則出現「原來手指的紋路都是獨特且不一樣的想法」，此時也發現心中的感受是驚奇的、焦躁的、雜亂的。

練習靜觀

注意當下自然出現的感受與想法，也讓它們能自然的消失，不強求也不控制。例如：觀察手上的指紋時，腦中出現手指的紋路都是獨特且不一樣的想法後，也連帶出現驚奇、焦躁感；在這當下，我讓腦中想法自然的消失，且不努力把驚奇感留下，也不刻意將焦躁感推走，只把注意力拉回到當下，繼續觀察。

用文字描述你的經驗，是客觀的，不帶有個人的評價。

例如我把「觀察」的體驗，練習用「描述」說出來：「當我把注意力放在視覺上，我看見了佈滿著迂迴的紋路、筆直的細紋，心裡感覺驚奇又焦躁的。」

讓自己完全投入正在做的活動裡。

不刻意多想，把注意力放在身上，直覺地投入在當下該做的，盡力做就好。例如：完全投入在欣賞我的手指指紋上，嘗試用不同角度、光線去看，同時也直覺地去感受所看到的感覺，不刻意地去觀察、思考，例如，看著手指紋路，當下就只欣賞、感受手指的指紋就好。

包含「不評價」、「專一的」、「有效的」三種技巧，而運用時，需要三種同時一起使用。

只看事實，不評價好壞。

例如：如果我在「觀察」手上指紋的當下，發現充滿迂迴且筆直的紋路時，腦中出現了「我的手指紋怎麼這麼醜呀？」、「不同指紋的紋路好美哦！」等想法，那這就是出現了評價的想法。在這當下，我們能做的，就是繼續觀察，並接受評價的想法出現了，但也讓它慢慢自然的消退到不見，不刻意地停留。

完全專注在當下，一次只做一件事。

例如：當我在「觀察」手上的指紋時，就專心好好地觀察，不分心，也不同時做其他事情，過程中如果分心了，再把注意力拉回到當下的觀察就好。

專注在當下情境中的目標。

在當下做適當且必要的事，盡力而為，以解決問題、達成目標。例如：準備要揮棒打棒球時，那我就全神投入在拿好球棒，當球來時，用力揮出打擊就好。

我將洗手乳塗抹在手上，感受它在肌膚上的觸感，觀察到有密集的小泡泡，也有獨立的大泡泡在手上，過程中不斷地出現又消失著。接著，我開始按照洗手順序，從手掌、手背、指縫間、指背、大拇指、指尖、手腕依序搓揉著，感受著每個部位，那滑順的洗手乳及泡泡帶來的觸感變化，雖然過程中意外分心去猜測這洗手乳的牌子是什麼，但在發現到有這樣的想法出來時，我不評價自己，而是把注意力拉回到洗手的過程，持續地觀察著。最後，我打開了水龍頭，聽見水落下所產生稀哩嘩拉的清脆聲響，觀察手上的泡泡，慢慢被水沖走的變化，數量越來越少，而滑順的感覺也逐漸消失。當我完成了了分明地洗手後，發現自己的心情也更平穩、輕鬆了一些呢。

當我們能夠運用「了了分明 (Mindfulness)」在防疫生活中，了了分明地看新聞、聽音樂、煮菜、呼吸……等，不僅能清楚發現當下自我的想法與心情感受，與自己產生連結，更能夠透過專注在當下，好好地觀察、描述或參與一件事情，體會活在當下的經驗，而非將注意力集中在過去的痛苦或未來令人擔心的可能性，有效的將焦點集中在目前可以做的事物上，在疫情侵襲的焦躁時刻，帶來緩和強烈情緒，及安頓自己的自我照顧效果！

參考文獻

田曉寧、李咏庭、周昕韻、林芝帆、林承儒、林誼杰、林穎、陳淑欽、張依虹、張輊竑、葉筱玫、劉珣瑛等譯（2015）。DBT 技巧訓練講義及作業單：辯證行為治療練習。張老師文化。
江孟蓉、吳茵茵、李佳陵、胡嘉琪、趙恬儀等譯（2015）。DBT 技巧訓練手冊：辯證行為治療教學（上）（下）。張老師文化。

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「指揮中心發佈最新報告，以說明今日確診情況。神經隨即緊繃起來，擔憂疫情會如何發展。身旁人突然咳嗽了一下，匆忙跳開，反復確定自己的身體狀態。擔憂會不會被感染，如果被感染了，家人會不會也被感染，如果被感染了，小孩怎麼辦。諸如此類纏繞思緒在腦中盤旋、無法散去。身體開始搖擺，心跳飆到一百二，水杯因為雙手顫抖而差點跌落…….」。

爆發至今已達一年，疫情仍在變化莫測繼續發展。身處在疫情當，難免會經驗到上述焦慮性反應。一則新聞、一聲咳嗽，都可能讓人焦慮。疫情之下，焦慮已然成為集體式情緒感受。

「焦慮」本為正常反應機制，是為協助人在面對壓力情境時，採用更多能量、更有效的方法去解決困境。Yerkes 與 Dodson（1908）發現，「焦慮」與「行為表現」呈現倒「U」曲線的關係模式。即，適度焦慮水平，有助於提升行為表現；過低或過高的焦慮水平，則降低行動積極性、行為表現。

疫情之下的焦慮，本屬於一種正常反應。焦慮提醒人們積極做好防疫以保護身體健康，如勤帶口罩、勤洗手等。焦慮過低時，鬆懈之下病毒便有可乘之機；焦慮過高時，防疫意識因太過警覺而會干擾日常生活。因而，適度焦慮對防疫最佳，最有助於維持身心健康。

當人們防疫意識偏低時，指揮中心、衛生教育宣導等有助於提升焦慮感，以推動人們去採取有效的防疫措施。相反的，疫情若喚起過高的焦慮，人們可通過「正念三分鐘」練習，以紓解焦慮至最佳水平。

諸如「擔憂搭捷運被感染、若被感染則家人也會被感染…」等一連串的焦慮，都是在擔憂「未來」、「還未發生」的事情。當過多注意力被消耗在擔憂未來時，身心時刻處在警覺中，消耗過多能量、出現疲勞耗竭。相應的，原本用於維持日常生活的能量，則會減少，進而出現日常生活功能受損的情形。

因而，紓解過度焦慮的第一種方法是，有意識的回到當下。通過「有意識地去覺察」此時此刻周遭的事物，可達到該效果。以下結合「正念三分鐘」練習步驟，以說明如何藉由有意識的覺察以回到當下。

1. 無論在何時、何地，都可以開始覺察練習，而你只需要給自己「三分鐘」即可。
2. 用五官去感知當下周遭的外界環境，看見的、聽見的、嗅到的或觸摸到的事物。
3. 有意識地去挑選出一個「物品」，無論是視覺上、聽覺上、嗅覺上、或觸覺上的事物，都可以。
4. 將全部注意力集中，專注在該「物品」上。
5. 試著用語言去描述所選定的「物品」，越具體越好。
6. 盡可能說出關於該「物品」的更多感知，直到三分鐘結束。

焦慮是一種心理－生理反應，過度焦慮是交感神經過度亢奮的結果。故，紓解過度焦慮的第二種方法是進行自律神經調節。自律神經由兩部分組成，交感神經讓人處於活躍亢奮、副交感神經則讓人處於放鬆平靜。當交感神經和副交感神經維持平衡狀態，焦慮才處在最適水平。

呼吸放鬆練習，是活躍副交感神經，調節自律神經平衡最有效、最簡易的方法。以下結合「正念三分鐘」練習步驟，以說明如何進行自律神經調節。

1. 挑選一個舒適位置，坐下或平躺下來。調整姿勢，以讓身體處在舒適狀態中。
2. 將雙手輕輕地放在腹部，將注意力拉回到呼吸。
3. 深深地吸一口氣，慢慢地將吸氣由上而下充滿整個腹腔。整個過程中，雙手持續感受腹部的變化，像氣球一般慢慢隆起。
4. 當氣體充滿整個腹部時，憋氣三秒鐘，心裡默念「一」，「二」，「三」。
5. 數到「三」時，將氣慢慢吐出來，由腹腔開始、由下而上將空氣排除體外。整個過程中，雙手持續感受腹部的變化，像氣球一般慢慢放氣。
6. 當體內空氣全部排出時，再回到第三步。繼續上述步驟，直到三分鐘結束。

世間萬物自有生、住、異、滅的成長，焦慮也不例外。外在刺激誘發焦慮產「生」；人們在一段時間內會經驗到「住」在體內的焦慮；隨時間推進，焦慮自然發生「異」動，或是增加、或是減少，接下來則朝向消「滅」前行。如同一片白雲，焦慮會飄來、自然也會飄走。

練習「正念三分鐘」時，焦慮仍會不時來敲門。試著用與白雲對話的心情，去觀看焦慮的到來、離開。過程中，試著跟「焦慮」說「哦，你來了，我看見了」或是「哦，你要離開了，我看見了」，然後將注意力拉回到對當下有意識的覺察，或是繼續回到呼吸上。

帶著「不評價」的心情去觀看焦慮到來、停留、變化，我們與焦慮的關係就發生了改變：我們將擁有更多自主權，焦慮對生活的干擾將越來越小。

參考文獻
Yerkes RM, Dodson JD. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychiatry, 168,308-313.

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「非隔離者」相對於接受隔者，部分在面對疾病時，可能會產生害怕、恐懼，從而對於隔離者產生特定的偏見與汙名化的態度。以下將自三個面向分別簡述汙名化的衝擊與因應。

汙名化，又稱為「社會烙印」，是一個長期受到社會科學研究社群所關注的議題。汙名化的議題最初有系統性地由社會學家 Goffman(1963)所提出：「擁有一種是對方受到貶低(discrediting)的特質，透過此特質與某種道德規範連結過程，人們便可以將一個完整之人，貶低為一個玷污的人」。具體而言，所謂汙名化或是社會烙印：「是一種針對社會上一些特殊的族群，一般人對其抱持的一種惡劣信念與態度」，其具體的特徵有四(張本聖等譯，2017)：

1. 貼上可供辨識的標籤
   將標籤貼在特定族群，使他們與其他人有所區隔。例如：瘋子、有疾病者。
2. 標籤指涉不受歡迎的屬性
   社會將標籤連結到不受歡迎的屬性上，例如：瘋子是危險的。
3. 被貼上此標籤的人被視為異類
   被貼上標籤者，會形成一種「我們」與「他們」的對立感。(例如：我們不像那些瘋子)。
4. 被貼上此標籤的人遭受歧視
   例如：在我們的社區中不得建造瘋子的收容所。

陳志軒等人(2012)，整理健康研究中的烙印理論，指出汙名化的過程中，具有其人際上的功能。也就是說，汙名化除了能夠以簡單的二分法，區別你我的差異之外，更重要的功能是「使我們在人際互動中，被他人認為是危險或是有威脅的」。因此，簡單來說，就是藉由汙名化他人，便可以讓我們確保自己不是人群中的異類，從而在關係中感到比較安心與避免人際威脅。

政府、醫療與心理專業，紛紛呼籲尊重確診者、隔離者的隱私之際，然而，民眾仍不免會感到焦慮、害怕與恐懼。我們希望您知道，面對疫情蔓延的不安氛圍中，擁有焦慮與恐懼的心情，是再自然不過的事了。

但是，當我們為了降低對罹病的焦慮感受、減緩人際互動中的威脅感，而對隔離者冠上一些非理性的稱呼或排擠的行動時，汙名化的心理壓迫亦可能隨之浮現。也許藉由標籤化他人與自己的不同，能夠讓我們暫時感到安心，但是長期下來亦可能造成人人出現相關的症狀，而選擇隱匿、逃避，如此一來，汙名化或標籤化他人究竟是利己還是損己?而汙名化所造成的心理壓力，亦可能使得隔離者、確診者帶來持續性的憂鬱、焦慮或是憤怒，甚至即便在疾病康復後，也容易產生迴避、社交焦慮、猜疑的心理困境(蘇逸人，2020)。

邀請正在閱讀文章的您，以一個溫柔、同理的眼光思考：如果我成為確診者，我會希望別人如何看待我?我想，我們若身為確診者或被隔離者，可能多少都會產生一些擔心，擔心與害怕自己因為疾病，從而傳染給心愛的家人、伴侶、朋友或同儕；我們可能也會對自身健康感到焦慮；甚至是否自己珍視的人，會對自己投以特殊或異樣的眼光，讓關係變了調？

倘若您也不希望他人標籤化自己而感到挫折、生氣、無助與焦慮，那麼也許我們可以這麼做，來避免標籤化或汙名化他人：

建議可以估算與其接觸的時間日期與情境，必要時可以撥打 1922 諮詢專線確認自己罹病的風險，以及可能如何進行篩檢或後續的醫療處置，將能夠有效降低自己過度的焦慮。

相信您也會希望受到一個溫暖的關懷與醫療的照護，同樣地，我們或許也可以成為提供溫暖支持的重要他人。

害怕與負面情緒都是正常的，我們不須過度地要求自己一定要成為一個支持者，但我們可以做的是接納自己的負面情緒，像是找朋友談談、信任的師長家人、伴侶說說自己的不安，但不要藉由污名化確診者或隔離者來減緩自身的焦慮即可。

根據我國疾病管制局的統計資料顯示，截至 2020/4/10 為止，本次疫情的死亡率為 1.32%，遠低於全球大約 6%的死亡率，且數百名確診者皆已康復。

因此，即便疾病可能得以在數周或數個月便康復，但是汙名化的心理效應的影響，卻可能持續一生。因此，我們總是可以在害怕或焦慮中，問問自己：「如果我生病了，我會希望受到什麼樣的對待呢?」從一個關懷自身的角度出發，或許，你會發現我們與隔離者之間的差異並不大、心理距離也不再如此遙遠。

參考書目
陳志軒、徐畢卿、李靜姝、黃建豪(2012)。健康研究中的烙印議題。臺灣醫學。16(1)，84-92。
蘇逸人(2020)。疫情隔離下的心理影響與應對。思想坦克。
Goffman E(1963): Stigma: notes on the management of spoiled identity, 1st touchstone ed. NJ, Simon & Schuster Inc

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自年初疫情發展至今，台灣的醫療與公共衛生領域的專業防疫政策，深獲國際媒體與醫療專業的盛讚。確診人數隨著防疫政策的成功逐漸下降，也逐漸安定了人心。然而，近日確診者陸續出現於社區、大專院校、高中校園等，「隔離者」可能也被他人投以異樣、恐懼的眼光，同時也要因應自身可能面臨傳染病的負向心理影響。因此，在來自於他人、自己的雙重心理壓力影響下，其心理衝擊不容小覷。

早在 2003 年台灣 SARS 疫情爆發的期間，台灣的實證研究便指出，隔離者所出現的負向心理衝擊與感受分別為：羞愧感、被忽視、擔心、無奈與生氣，且有被汙名化(stigma)之感受(彭逸祺、蔡哲宏、林靜蘭，2004)。而針對被隔離可能造成的負向心理影響，學者 Brooks 等人(2020)進行文獻回顧之分析，發現傳染性的疾病，對於隔離者所產生之心理影響，含括；憂鬱、創傷後壓力症狀、失眠、憤怒與情緒耗竭等。本文以一檢表統整蘇逸人教授(2020)所整理Brooks 等人(2020)針對隔離期間，「被隔離者」可能產生的負向情緒經驗如下(Brooks et al.,2020)：

承上所述隔離者的心理狀態，簡單來說就是因接受隔離而產生了上述的憂鬱、焦慮、恐懼等負向情緒。然而，隔離本身為何可以對於一個人產生如此強烈的心理衝擊?可能的解釋：即係與人類的基本依附需求受到限制有關。

從心理學的依附理論、關係取向的心理治療理論而言，身為人類的我們都有著「自主」、「親近他人」的基本需求(吳麗娟等人譯，2017)。換言之，所謂「親近他人」即係一種在重要他人的關係中，獲得安全感與滿足；「自主」則是指在安全的關係中，能夠相信自己有能力可以掌控與因應外在環境的變動(陳婉真、蔡依玲、黃惠惠、吳國慶，2014)。因此，「隔離」不僅限制了人與人之間的互動與「親近他人」的情感交流，同時，也讓人無法依照其意志，「自主」地決定如何從事日常的生活行動。綜上所述，當我們的「自主、親近」的基本需求無法被滿足時，就容易出現上述的心理症狀。

本文根據學者 Brooks 等人(2020)的研究文獻，以及蘇逸人教授(2020)所提出之因應建議為基礎，統整並提出以下之因應行動，以降低隔離的心理衝擊：

面對隔離期間可能經驗到無聊、憂鬱與焦慮的情緒，隔離期間可適度地運用社群媒體(如臉書、LINE)與家人、伴侶、重要他人保持聯繫，將有助於情緒的宣洩與抒發，協助情緒穩定。

被隔離期間，聚焦在疾管局(CDC)、中央與地方政府的衛生單位所提供之正確、客觀之資訊，而非未經證實的小道消息或資訊。不僅有助於獲得掌控感，同時也能夠降低對於不確定的生理、疾病資訊的焦慮感受。

確認自己隔離所需天數，同時，也可以問問自己：「隔離結束後，我可能會有什麼好消息?」協助自己聚焦正向事件發生的可能性而轉化負面情緒。

在隔離地點中，確保自己有足夠的資源，如充電插座、網路等等，能夠與外界進行聯繫，增進自己在隔離地點的安心感。

不論是在居家隔離、指定的隔離場所，首要仍須確保自己的基本食物、住所能不虞匱乏，以及有適當的醫療補給資源，以協助自己在維持穩定的生理健康狀態。

面對隔離時，我們可能都有著類似的焦慮、驚恐、害怕與自責的感受。然而，也想與被隔離者分享：「隔離，或許拉開了我們的物理距離，但我們仍能夠拉近與重要他人、社會之間的心理距離」。透過上述實證研究的基礎，嘗試運用上述之因應策略，相信負向情緒會逐步地轉化，而安心、平靜的感受亦可能隨之而生。

參考書目
彭逸祺、蔡哲宏、林靜蘭（2004）。急診病患接受 SARS 防疫隔離看診的心理衝擊與照護滿意度。臺灣急診醫學會醫誌，6(3)，頁 331-342
吳麗娟、蔡秀娟等譯（2017）。人際歷程取向治療—整合模式。雙葉出版。
陳婉真、蔡依玲、黃惠惠、吳國慶（2014）。關係理論取向諮商中個案因應內在依賴衝突之分析，教育心理學報，44(1)，頁 141-163。
蘇逸人（2020）。疫情隔離下的心理影響與應對。思想坦克。
Brooks SK, Webster RK, Smith LE, Woodland L, Wessely S, Greenberg N, et al. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: a rapid review of the evidence. Lancet. 2020; 395:912–20.

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農曆春節原本是華人傳遞祝福的日子，中國武漢新型冠狀病毒（2019-nCoV）卻打亂了我們的生活。大部分人都曾經或正經歷以下焦慮、慌亂的時刻：最新疫情資訊從新聞或網絡社群上極速湧來，我們內在的恐慌、擔憂也瞬間升起，「今天出門會不會被病毒感染了？」、「疫情何時可以結束？」。

聽說現在口罩短缺了，儘管家中已儲備數量充足的口罩，仍舊控制不住的焦慮，「會不會明天就買不到了？」、「如果買不到口罩，那可怎麼辦？」。
聽到對面鄰居咳嗽一聲，無法專心當下工作，轉而湧起許多害怕，「難道對方是病毒感染者，那我會不會已經感染了病毒？」、「要不要去看醫生？」、「如果去醫院，反而由沒有感染變成感染者，那該如何是好？」。

爆發至今，中國武漢新型冠狀病毒疫情已然成為一個重大的生活壓力事件。人們身處在如此重大的壓力事件中會感到慌亂，是一種正常身心反應。作為一種外在壓力事件，疫情讓人們在情緒、生理上產生反應，也會激發人們產生因應策略。

因為疫情，學校延後開學、留學簽證被拒，學業無法如期進行；因為疫情，航班取消，計畫好的旅行無法如期進行；因為疫情，因病被隔離而無法與親人團聚。當人們試圖將被打亂的生活拉回到原本軌道上，希望一切都能夠像原本所希望的那樣發展時，就會採用抗爭、奮力掙扎等因應策略。弔詭的是，我們愈是奮力掙扎，內在愈緊張、焦慮，也愈來愈看見：生活已然無法按照我們所希望的那樣進行。

由此可見，奮力掙扎並不是有效的因應策略，我們需要採用更有效的因應策略。以下將介紹三種無需消耗大量精力、卻能從疫情中釋放自我的有效策略。

當你迫使自己去直面疫情所產生的問題前，請先試著轉移注意力。轉移注意力並不等於逃避現實，而是為了更好的解決問題。唯有先轉移注意力，你才擁有時間去撫慰焦慮、慌亂的情緒，累積能量去解決問題，看清問題的本質以找到更有效的方法。

1. 關掉電視、放下手機，允許自己與疫情時況保持一些距離，給自己一點時間回到自己，平靜下來。
2. 試著做些簡單、令人愉快的事情，讓自己收穫一些愉悅的感覺，撫慰自己。
3. 跟隨平靜的心來思考「下一步」，允許自己將時間拉長，從當下立即可做的、可達成的「一小步」開始，一點點地去解決問題。
4. 當焦慮、慌亂升起時，記得放鬆身體，避免讓身體隨時都處在與壓力作戰的狀態中。

面對被打亂的生活，每個人都會經驗到焦慮、擔憂等情緒。如何讓這些情緒不再增加更多的心理壓力，可以嘗試四個技術（楊淑智，2012）。

1. 保持對當下、有目的的覺察，專心去觀察「當下發生了什麼」。當注意力得以集中在一件事情上，負向情緒就不會像洪水般傾瀉而來，壓倒我們。
2. 將注意力聚焦在自己的身體、想法和情緒上，聆聽、觀看「我發生了什麼」。當注意力得以聚焦在身體、想法和情緒上，我們便能夠了解內在發生了什麼事情。
3. 將注意力集中在變化的念頭上，只是單純地觀看這些念頭。念頭隨時在變化，當我們有意識地、單純地觀看它們時，我們便能夠從變動中找到安定的力量。
4. 從情緒和身體知覺中，區辨出你的想法。讓「焦慮」只是「焦慮」，而不再是「討人厭的焦慮」；讓「咳嗽」只是「咳嗽」，而不再是「令人恐懼的咳嗽」。提醒自己後退一步，只是觀看那些情緒和身體知覺，不加任何的想法判斷。唯有如此，我們才能夠從情緒、身體知覺中釋放自己。

生活已然無法按照我們所希望的發展，無常已然是常態。因而，我們需要學習一種不同於以往奮力掙扎的方式。

1. 如實接納：放下想要掌控疫情的衝動，不受焦慮等情緒影響，只是如實的看見外在、內在所發生的事情。保留讓我們自我療癒的能量，覺察內在智慧，跟隨自我療癒的聲音前行。
2. 耐心等候：猶如自然萬物，疫情也有其發展規律，在盡人事之餘，我們要做的是尊重其自然規律，耐心等候。
3. 虔誠相信：面對重大的疫情，相信宇宙有更大更有力量的存在，能夠帶領我們走向安全、平靜、健康。

身處在疫情爆發期間，我們必然需要消耗許多精力來應對，也必然會經驗一些情緒上、生理上的不舒服反應。然而，疫情並不等於我們的生活。猶如站在山澗觀看溪水，只是單純的觀看與聆聽，水的流動、飄落在水面的樹葉。唯有如此，我們方能將那些因壓力而產生的情緒反應、生理反應看得更清楚，從疫情中釋放自己。

在人生不同的階段裡，我們會遇到不同的挑戰，也許你可以試著想想看，哪一個態度也許是你目前的功課？而哪一個態度是你想要培育的？也許你會發現，這些態度並非互不相關，因此選擇一個態度，將這個態度帶到日常生活中，也許不知不覺裡，你也會逐漸培養出其他的態度，並且看到正念帶給你的改變。

參考文獻
楊淑智（譯）（2012）。辯證行為治療技巧手冊:學習了了分明、人際效能、 情緒調節和痛苦耐受的辯證行為治療實用練習（原作者：M. McKay, J.C. Wood, & J. Brantley）。台北，張老師文化

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