生活中是否有些事情正讓你承受著壓力？例如面對考試和報告、跑多個活動而蠟燭兩頭燒、為生計擔憂、正經歷生涯抉擇和人際衝突，亦或是遭受創傷和失落…。直觀來說，我們總是不喜歡有壓力，因為它使我們焦慮不安、表現失常，或出現惱人的生理反應。然而，其實壓力是個滿神奇的東西，只有在你將壓力看成壞東西的時候，它才會對你有害，就讓我們來看看以下兩項研究的佐證。

其中一項研究中，研究者詢問三萬名成年人「你過去一年來經歷了多少壓力？」以及「你認為壓力對身體有害嗎？」，並追蹤八年期間的死亡人口。結果顯示，過去一年經歷大量壓力的人死亡率上升 43%，但此僅發生在認為壓力對身體有害的群體中，不認為壓力對身體有害者的死亡風險反而是所有參與者中最低，甚至低於認為生活中壓力不大者。這意味著壓力並非罪魁禍首，而是因為當事人相信壓力對身體有害。

另一項研究亦顯示對壓力的態度如何影響表現，參與者被要求進行社會壓力測試，但測驗前，他們被教育壓力反應是有益的—心跳加快是為了準備好採取行動，而呼吸加快表示身體將更多的氧氣送入腦中。結果發現，學習將壓力反應視為對表現有益的參與者較不焦慮且更有信心。同時，生理反應也跟著改變。一般面對壓力時，人會心跳加速、血管收縮，然而當研究中的參與者認為壓力反應是正向的，其心跳加速，但血管維持放鬆狀態，整體心肺功能較為健康，類似於人喜悅、鼓起勇氣時的狀態。

研究證明重點不是擺脫壓力，而是改變你對壓力的態度。若能換個角度看待，壓力不再是你要消滅的敵人，反而是你的工作夥伴。因此，接下來，我們就來看看當壓力出現時，可以怎麼調適自己並與它共創佳績。

在考試、上台報告之前，你心臟會狂跳不已嗎？其實，壓力是在人知覺到不適應，並感到無力應付的威脅時才出現，但這也代表你正臨界舒適圈的邊際，是展現潛力的時機。而緊張焦慮的反應更是身體蓄勢待發以支應你更多能量、讓你準備好面對挑戰的跡象。所以，與其將壓力視為危機，要求自己冷靜下來，不如透過深呼吸去感受身體的滿滿能量，做好迎接挑戰的心態，讓身體擴大血液流量，進而轉為興奮、活力與信心。此外，你亦可透過語言的改變來幫助心態轉換，例如將「天吶！我的心快跳出來了，我的胃好痛，萬一搞砸了怎麼辦？」的想法成「現在這種緊張的感覺是我需要的，它能幫我快速反應和下正確的判斷，放馬過來吧！我準備好了！」。

面對壓力事件時， 人有三種回應方式，一是將焦點放在問題本身，試圖克服問題來源來減低壓力的「問題導向」；二是將注意力放在情緒，降低壓力事件所引發之負向情緒的「情緒導向」；三是逃避的「迴避導向」。所以，面對不同性質的壓力，你是可以適度的採取不同因應策略。在面對可控制的壓力事件，如未完成的工作、考試等，宜採取問題導向，解決壓力事件以消除壓力源，對身心健康較有幫助，因此你可以做的是接受事實、擬定策略、尋求資訊與協助。而當面對如分手、病痛等無法控制的壓力事件，宜採取情緒導向策略，像是找人傾訴、好好哭一場、運動散心、轉變想法、書寫等，以緩衝壓力源帶來的衝擊。另外，迴避導向是因為採取逃避不處理的方式，持續受壓力源影響下，無法減緩壓力，對身心健康較無幫助。

親友過世、家庭離異、自身或親人重病、內心創傷等遭遇讓人承受可觀的壓力，在這種壓力下，身體會釋放強化與他人關係的荷爾蒙「催產素」，它具有消除壓力、抑制血壓上升、增進心血管機能的效果，並使你渴望與親友有肢體接觸、對他人更有同理心和願意伸出援手。而當你如此行動的同時，也會再次促進催產素的增加。因此，當遭遇困境讓你感到壓力時，試著去找人說說，或為他人和環境做些簡單、有益的事，例如撿拾路上的垃圾、給別人一個微笑、關心有類似遭遇的人等，或照顧寵物也是不錯的方法，會讓你的壓力反應更為健康，甚至因此創造出相互支持的社會連結。

總而言之，因應壓力的最佳方法並非盡可能減輕或避免，而是重新思考壓力的作用、善用壓力的好處，相信有適當的壓力會讓你表現的更好、生活更精彩。

參考資料
薛怡心（譯）（2016）。輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課（Kelly McGonigal）。台北市：先覺 。
閻蕙群（譯）（2019）。駕馭不適圈：成功人士跳脫舒適圈、超越痛苦、與壓力共處的 123 間歇心法（Farrah Storr）。台北市：采實文化。
張仁和、黃金蘭、林以正（2016）。正念傾向對因應與情緒調節彈性之影響。中華心理衛生學刊，29(4)，391-411。

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同儕與師長眼裡，嵐心是個認真積極的大學生；老闆與同事眼裡，嵐心是可靠有產值的員工；在父母與親戚眼裡，嵐心是個無需操心的孩子。
然而，這世界上，只有嵐心自己知道，她如何撐過每個不眠的午夜夢迴，追趕一個又一個死線；內心壓力如駱駝背上的稻草，她常戰戰兢兢祈禱最後一根別太快到來。
看似擁有一切，但嵐心有時會感覺自己過得並不快樂。好想改變生活方式，幾經嘗試卻又束手無策；好想求助，看到好友欽羨的眼神、家人與師長信賴的表情，到口的話又吞了回去。
不知何時開始，這個說不出口的隱疾—拖延症候群，開始佔據她的心靈，破壞她的工作進度與成果，吸取她青春年華的生命力。而她，只能在心中無奈焦急的搖首嘆息…。

嵐心來自一個貧窮家庭，從小父母深深企盼的就是孩子能考上家裡負擔得起的公立學校。16 歲父親意外過世後，看著日益操勞的母親，嵐心默默決定要成為不讓人操心的孩子。此後，她事事給自己高的要求。

隱疾第一次的大發作在高中。身為演講比賽代表，導師期待嵐心每週在班上發表即席演說，面對挑戰，她不想辜負老師期望，也不想在同學面前丟臉，但卻常花許多時間蒐羅演講題目，難靜下心閱讀與吸收演講素材，而且總要有時間壓力才能繼續做下去。

進入大學後，為賺取生活費與學費，並一圓出國念書的夢想，嵐心身兼數職，行程總是滿檔。為能更精準掌握各種行程，還自行研發並汰換了三種日程表。即使如此，她陷入某種惡性迴圈，每當有要事要完成，非到最後一刻，她無法採取行動。

一開始，她對於自己抱佛腳的爆發力與成果暗暗自豪，並相信改變是輕而易舉的。然而，在閱讀多種策略方法，一次又一次相信自己可以做到，又一次又一次陷入拖延循環後，嵐心感覺自己生命的活力正一點一滴被拖延後的自責、罪惡感及熬夜後的生理疲憊所吞噬，卻又對自己莫可奈何。

在被疲憊、挫折與罪惡感反覆折磨的期間，嵐心接了一個家教案，學生程度非常不好，但這段經驗卻為她帶來療癒的契機。

學生家長對孩子要求很高，常指責他分心與不認真。幾經接觸，嵐心意識到，他真正的問題在自信心不足與學習挫折感：每當沒達到父母標準，先前的進步與努力便在心中歸零；每當接觸學科，先前被罵及受挫的經驗便會浮現，因而學習意願與信心更加低落。

有了認識與理解，自然有了方法。嵐心開始肯定學生的努力及每個看似微不足道的學習進展而非成績結果。隨著信心建立及持續的努力，學生成績開始產生改變。某次教學中，嵐心翻閱著給學生的正向評語，並回首學生的變化，突然有個領悟：

「為拖延症候群所苦的我，其實跟學生很像，對自己有高期待，害怕達不到標準、害怕辜負父母期望，每當陷入害怕，便不想面對而選擇逃避、拖延，直到不得不面對的那刻。其實我跟學生都在做一樣的事，我們都對自己很嚴格，都只看結果，但忽視努力。在別人批評之前，常先用更嚴格的標準審核自己。我們不允許失敗、也不允許犯錯。給自己這麼大的壓力、這麼硬的標準及這麼小的允許，難怪凡遇要事就不自覺拖延。我對自己，還真不太溫柔…。」

當晚，拖延症來到嵐心夢裡：
嵐心：「幹嘛纏著我不放？你把我害慘了！生活品質差，學習和工作品質也受影響。」
拖延症：「不！主人，我是來幫你的！」
嵐心：「少來！如果你是來幫我的，為什麼你一出現，我的人生就亂七八糟？」
拖延症：「不！主人，你想想，如果沒有我，你要怎麼應對這麼高的自我要求和不能犯錯的壓力？如果沒有我，你什麼時候才能好好休息不做事？」
嵐心：「恩…，可是如果沒有你，我也許可以更快把事做完。」
拖延症：「是這樣嗎？還是你會花更多時間在同一個任務？」
嵐心：「恩……。」
拖延症：「主人，如果沒有我，你是無法在這麼大壓力下有喘氣和休息空間的，我真的是來幫你的。」

午夜夢迴，嵐心從夢中驚醒，拖延症的話在冬夜的空氣中凝結與迴盪，在這黑夜與清晨交接的時刻，這一席話，像暮鼓，也像晨鐘。

「原來拖延提供了緩衝空間，讓我能暫緩自我要求的壓力並照顧自己的需要。如果沒有學會調整標準和看見自己的努力、需要，也沒有拖延症的幫忙，我恐怕會累死啊。」嵐心恍然大悟的對自己低語著。

清晨的風拂過嵐心臉龐，窗外鳥鳴啾啾。嵐心望向遠方微亮的天，對拖延症說：「謝謝你的照顧。」

而後，她托著臉龐，跟身體說：「你累壞了，我們可要好好休息。」入睡前，她撫著自己的心，呢喃著：「以後我們當家作主，別再讓期待與標準帶著我們走了。」

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明明知道該寫報告，打開電腦卻不知為何地點開魔獸世界。
雖然很羨慕別人健康漂亮，卻總是提不起勁換上運動鞋。
和另一半老是吵架，不喜歡但好像也沒辦法。

面對生活中許多「應該」要做的「未完成事宜」，卻有些力不從心，理智上知道做了比較好，也找不到任何改變的缺點，甚至常常充滿雄心壯志地做好決定、準備付諸行動，最後卻又打退堂鼓。這樣的行為通常對自己和周遭的親友不會造成立即的傷害，但反覆地累積未完成事宜，往往在某一個時間點（例如：期末考）讓人承受巨大的身心壓力，或那些沒有解決的情緒總是看似無疾而終地在關係裡悄悄地對彼此產生變化。

逃避。大部分的人並不鼓勵這種作法，甚至打出一些關鍵詞，就可以在搜尋引擎中找到「迴避型人格」。但其實逃避是人類用來保護自己的防衛機制之一，同樣的行為表徵對不同的人而言，可能都潛藏著更深入而需要先被處理的問題核心。也就是說，一樣都是沒有打報告，對某個人而言可能只是單純地想放鬆，但對另一個人的意義可能是因害怕而想躲避報告打好被評價的結果。坊間有許多鼓勵以正面迎向問題取代逃避的刊物書籍，但比起否認或總是一頭熱地下定做不到的決心，當逃避出現，或許是個內心呼救的聲音，期待被聽見。你或許可以這樣陪伴自己：

你想逃離的是什麼？當你在腦中模擬面對或執行的一連串畫面時，哪個動作總是卡住？哪些畫面帶給你的焦慮感最高？當你選擇逃避而非面對時，心裡有哪個部分輕輕地鬆了一口氣？面對心中真實的恐懼，可能會發現這份恐懼來源已久而且無法獨自克服，這時的你會需要與別人討論，學校輔導中心諮商心理師可以是你的選擇。

訂出目標、看清路線後，有時仍會浮現許多莫名的擔憂與懷疑：這真的是我要的嗎？會不會在經歷一番努力後仍落空？其實這些都是很常見的念頭，大多源自於保護自己避免失敗或徒勞無功的得失心，卻也容易造成無法專注或心情患得患失。當心中紛亂不已，這時候，或許可以寫下這些念頭，並練習讓打擾的負面思考暫時關掉。

設定目標，做好心理建設，行為卻總是不由自主？決定改變就像按下重開機的按鈕，但人不像電腦，新的習慣及行為模式建立需要時間，過渡期中，只要能意識到自己在某些情況經常出現的特定行為模式，就是避免自己重蹈覆轍的開端。

比起厭惡總是逃避的自己，當你停下來希望有些不同，這份為自己努力的勇氣就是最值得珍惜的動力源。當然，找到一起合作勉勵的夥伴、足以提升愉悅感的自我酬賞，都能幫助自己度過並不輕鬆的改變期，但最重要的還是在擺脫逃避的反覆掙扎過程中學會看見自己的改變及努力，為自己喝采。

參考書目
不逃避的人生：工作、感情、那些你「暫時不去想的事」， 心理學家教你讓每一種選擇都有好結果。蒂娜．米切利、朱莉．辛普森著。大是文化。

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