筱雯經常拿起手機拍照，拍完後修圖、打字、編輯、再上傳社群網站，然後每隔幾分鐘就打開手機看是否有人點讚或回覆，如果沒有筱雯就會十分介意，是不是照片不好看？還是文字不夠 chill？或者自己根本沒被別人當一回事？各種猜測令筱雯一直專注在手機上，和朋友、家人聚會時總是心不在焉。

對子華而言，每天睡醒第一件事就是打開手機看臉書、IG 上有沒有新貼文，因為害怕錯過別人的限時動態、怕被邊緣，所以子華走路時看、無聊時看、作業寫不出來時更是忍不住打開來看，奇怪的是越滑心情越低落，覺得其他朋友生活過得比自己精彩、朋友也比較多……。

你是否對筱雯或子華的故事身有同感？無論是發文者或閱讀者，這兩種社群軟體的使用者角色已經默默地成為每日的生活縮影。我們除了在社群軟體上動動手指，連心情好像也跟著起起伏伏，為何會如此呢？就讓我們來一探究竟。

作為社群軟體的使用者，我們每個人都有專屬於自己的一片網路舞台。每當我們發文、發照片時，不管是分享自己的新造型、私房景點，又或者是抒發感受、談論想法，這一篇篇的發言其實都是在展現自己。

展現自己有何重要？哈佛大學的學者曾經進行一項簡單的實驗，他們讓受試者選擇要談論自己或是選擇回答腦筋急轉彎題目。每個選擇可獲得不同金額的獎勵，結果發現平均而言，受試者願意為了談論自己而放棄 17%的利益。也就是說對人們而言，談論自己是一種愉快的獎勵甚至勝過現金的誘惑。

社群軟體除了是展現自我的場域外，facebook 及 instagram 等之所以讓人上癮，更重要的原因是社會回饋機制，也就是你張貼的每則貼文都有可能得到讚、愛心、留言與分享。每一個回饋帶來的刺激與興奮，背後是種被看見、被認可、被欣賞的感受，讓人獲得正向肯定、渴望被滿足，感受到自己是重要的；若獲得朋友的回饋，開始展開互動連結，也會出現對社群的歸屬感與認同。反之，若沒有得到期待中的回饋，會讓人感到困惑、失望、難過，因為當我們透過他人回饋的多寡衡量自己是否重要時，被忽略、沒被看見的感覺常油然而生。

另一方面，作為社群軟體的閱讀者，有時只是為了逃避壓力或負面感覺，然而當我們從小小的螢幕中，看見別人光鮮亮麗的生活—朋友群繞、美食、美景、美好的家庭、更成功的成就等，容易使我們不自覺的升起比較心態，產生羨慕或忌妒等情緒。

有學者認為這就是社會心理學中的「社會對比效應」。譬如當我認為期末成績 89 分很不錯的時候，看見其他同學拿了 93 分，此時便認為自己的成績實在沒好到哪裡，還會降低對自己的評價，認為自己實在不怎麼樣甚至覺得很糟。這樣對自我的不滿意感隨著觀看他人貼文而累積，忽略了在社群軟體上大部分的人所呈現的都是自己生活中美好的一面。如果閱讀者本身的自我效能感低，對自己比較沒有自信，就更容易一看到別人的美好就想到自己的不好，心情越來越低落。

我們到底該如何面對社群軟體？以下提供幾個方法：

一、覺察：使用社群軟體能夠暫時解除焦慮，轉移注意力，這不是壞事，但在短暫休息後，更重要的是了解自己使用社群軟體真正的需求是什麼，思考是否能用其他方式滿足此需求。

二、回到真實生活中：除了網路外，更重要的是與現實中的朋友互動，找到願意關心自己、多做交流的朋友，進行真實生活的互動，比方一起運動、看電影等。筱雯後來決定把重心回到自己和身邊真正在乎的朋友，她仍然會發文，不過心態已經轉變，發文只是為了自己的愉快，而不是渴望獲得他人的目光，因此心情不再為此擺盪。

三、主動連結：作為社群軟體的純閱讀者，比起被動的只是觀看和瀏覽，若能主動參與，回應朋友，將會使你能夠感受到與人的連結。子華還是會看社群軟體，只是比起以前「潛水」不發聲，現在的他會簡單留言，他發現這麼做會讓他獲得別人友善及快樂的回覆，甚至和以前不熟的朋友重新搭上線。

四、篩選想觀看的帳號：過濾自己的交友圈，選擇較為正向或與自己興趣相仿的帳號也是一種方法。身為貓控以及籃球控的子華現在 IG 改成追蹤貓及國外球星的訊息，時常邊滑手機邊微笑。

五、找回自己的價值感：如果因為他人的動態就容易產生自我懷疑，那麼建議找個機會自我整理，看見自己有哪些重要的特質與價值，好好地欣賞自己一番，找回自己的價值感。後來子華明白現在是一個小眾的時代，大家都有自己擅長經營的部份，當看到別人的文章時，也不會心神不寧覺得自己不夠好，而是用欣賞的角度看待他人以及自己。

以上是一些小方法，祝福各位都拿回自在使用社群網路的主動權。

參考資料：
陳建鴻（譯）（2019）。渴求的心靈：從香菸、手機到愛情，如何打破難以自拔的壞習慣？（原作者：Judson Brewer）。台北市：心靈工坊。
Simbelmyne（2014 年 2 月 10 日）。越臉書，越寂寞？取自：ttps://pansci.asia/archives/55982

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魔獸是你與另一半的第三者嗎？你的朋友因為沉迷網路遊戲，漸漸消失在你的生活圈嗎？小心！他們可能有網路成癮的傾向喔！

小茹的男友小華最近總是不願意出門，約會時也心不在焉，彷彿家裡有很重要的事情要忙，一直急著跑回家，幾次詢問觀察，才發現小華最近沉迷在魔獸世界，每天只想著要回去練功打怪，沒空理會其他事。這讓小茹很難過，感覺小華已經不愛她了，自己已經失去了小華… 

小靜跟小玉是好朋友，常常通電話一聊就是到半夜，也會相約去看展覽、去郊外走走。對小靜而言，小玉是她最重要的朋友，也是生活中不可或缺的玩伴。
只是，這陣子，小玉變得難約了，找她出來總是推託有事或不舒服，打電話給她也常常只是虛應一應故事，急著想掛電話，這讓小靜很傷心，好像一個好朋友就這樣消失了。後來，才輾轉聽說小玉迷上了網路遊戲，每天不出門，連上課都沒去上，有被二一的可能，這讓小靜很擔心… 

小茹與小靜的故事，是否對你而言很熟悉呢？你是否也有認識的人很像故事裡的小華與小玉呢？小心喔！他們可能是網路成癮的高危險群卻還不自知喔！你可以利用以下項目，評估看看，你身邊的朋友，是否有網路成癮的傾向：

1. 是否一心一意想著網路上的一切，即使下網後，仍持續想著上網時的情形？
2. 是否需要不斷的花更多的時間上網，才能得到滿足？
3. 是否無法自己控制上網的時間，上網後就停不下來？
4. 是否無法上網時，就會有焦躁、不安、易怒或沮喪的情緒出現？
5. 是否在網路上的時間，總是超過自己預期的久？
6. 是否曾經因為上網，而使重要的人際關係、課業或生活出現狀況？
7. 是否曾經隱瞞家人、朋友或醫生自己對網路投入的程度與狀況？
8. 是否曾經利用上網逃避問題或釋放情緒(如無助、焦慮、沮喪或罪惡感等)？

若八項中，有五項符合時，則可能符合網路成癮症的標準。此外，網路成癮的人，同時也可能會因為過度待在電腦前，而有失眠、疲倦、肩膀痠痛、記憶力減退、注意力不集中。

你是否很想問「為什麼？網路到底有什麼吸引力，讓他/她這樣沉迷？」每個人的原因可能不盡相同，但大抵而言，有幾個致命吸引力：

可能在課業上怎麼努力就是考不到好成績，生活上也沒有值得驕傲的事。但在網路上，他是一國之君，一聲令下就能有千萬軍隊一同攻城，這樣的成就感去那兒找呢？

透過網路遊戲可以天南地北認識朋友，八竿子打不著的人都可以湊在一塊，有著共同的話題、共同的目標，可以很輕易地打成一片。這樣建立人際關係，可是比現實生活容易多了、廣泛多了呢！

在網路上，想來就來、想走就走，是很自由的關係。加上網路有匿名性，可以讓自己處在一個安全的位置去表達真實的自我，並從互動中接受別人的關心與支持，這類虛擬社群的人際互動，可以輕鬆地帶來安全的親密感。

你可能會覺得上述的吸引力，彷彿有些不真實、有種空虛感。事實上，網路成癮傾向的人通常的確會有空虛感，而為了填補這份空虛感，又會讓他再度投入網路，如此循環下去喔！

那麼，要怎麼做，才能讓那個親愛的另一半、親愛的好朋友回到你身邊呢？試試看以下的方法吧！

會選擇使用網路來取代真實生活的人，一定有他的理由，可能是現實壓力太沉重，或是期望尋找成就感等等。若能多了解對方，便能協助對方找到改變的著力點。有時候，責罵反而會讓他更躲進網路世界喔！

若在現實生活中常常挫敗無力時，便容易在網路上尋找立即性的回饋與成就感。因此，協助對方在真實生活中找到一點點自己的價值感、成就感，讓對方能慢慢地回到現實生活繼續努力。

具有網路成癮傾向，其特質上可能脆弱的部份。若能適時地看見對方，並給予鼓勵與支持，讓對方在真實的人際互動中獲得良好的回饋，也能讓他更願意回到真實喔！

不過，幫助別人時，也要記得照顧自己喔！身旁有網路成癮的重要他人時，有時候也會讓自己感到沮喪無力。疲累的時候，記得讓自己休息一下或找朋友聊一聊，讓自己重新擁有好心情，也讓自己更有力量協助他人。

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