荼蘼在進入大學後，積極申請雙主修並參加許多校外課程增進專業能力，且GPA的數字亮眼，也拿了數次書卷獎。雖經常被教授及周遭朋友肯定，但荼蘼始終認為自己根本沒有大家口中說得那麼優秀，其他同學都比自己厲害多了，只是很幸運地這次他們剛好沒有考好而已。因此荼蘼的外務越加越多，希望自己的能力不會被他人比下去；面對考試及報告會感到很擔憂及焦慮，幾乎每次都修改到最後一刻再壓線交出。時間表被塞滿的生活壓得荼蘼喘不過氣，但她始終無法停止這樣的生活模式。
你也曾和荼蘼有過相同的心聲或類似的生活嗎？邀請你一起來閱讀這篇文章，認識冒牌者症候群這個名詞吧！

     冒牌者症候群（Impostor Syndrome）是由心理學家Pauline R. Clane 和Suzanne A. Imes於1978年所提出的一種現象。指無法相信自己的成功是憑藉自身努力而獲得，而只是因為幸運使然者。且通常會認為自己配不上現在的成就，儘管客觀事實並非如此。這樣的特質很容易出現在有高度競爭的環境中，相信生活中有很高比例的人曾經驗過這樣的感受。

1. 完美主義者：為自己設下很高的標準，期待每次都可以做到滿分。會相當注重做事的細節及結果，若是沒有達到完美則認為自己是失敗的。
2. 才智天生型：認為天生的才智是自己真正的能力，因此期待所有事物自己皆能一舉成功。若是該任務需要花費許多時間便會認為自己的能力不足。
3. 個人主義者：此類型者認為有能力者是能夠獨自完成全部任務，因此經常為了證明自身價值而避免向他人求助。
4. 學者專家型：透過自身擁有多少技能及知識來做為衡量能力之標準。因此面對全新的任務容易擔心自己了解不足而感到猶豫不決。
5. 超人型：覺得能力是以自己在生活中能同時扮演多少角色及承擔多少責任而定，因此通常在各方面的表現皆很傑出。

1.自我懷疑與自我批評：
/我覺得我很糟、我一點都不夠好/
/我的能力真的值得這份工作嗎？還是只是幸運被錄取而已？/
    相信很多人會覺得自我批評、對自己嚴苛一點是督促我們不斷前進的好方法。因此內心這樣的聲音逐漸壯大。然而長此以往使用這樣的方式，很可能反而造成我們面對壓力事件的焦慮反應更加壯大，且自我感覺低落、變得不再喜歡自己，做事效率亦會降低。

2.追求完美與過度努力：
/我一定要做到最好才行/
/其他人比我厲害多了，我還不夠努力…/
    為了努力達到最好，我們很可能在課業、工作或人際關係中會為自己設下高標準，甚至期待能夠在每件事上都做到最好。因此而須花費非常大量的時間與精力在追求自己的目標並完成每項任務。然而什麼是「完美」呢？或許完美並不存在，因此當我們以完美為目標時，總是覺得自己達不到而難以對自身表現感到滿意。

3.逃避與拖延：
/這個報告好難，明天再開始做吧/
/為什麼我每次都會拖到遲交？真是太糟糕了…/   
面對自己所重視的目標，如必修課程、升學考試，不知道你是否曾一拖再拖到最後一刻才完成，或耗費許多時間沉浸在焦慮及擔心的情緒裡，最後總是沒有用盡全力而感到自責呢？在拖延行為的背後，或許存在著一個脆弱的自己。每個人都有害怕失敗的時刻，而會使我們想嘗試去控制生活中的大小事。面對無法掌控的任務，即很可能為了保護自己而使用逃避策略，以避免我們須承擔失敗帶來的後果，如感受到脆弱或需面對他人的批評。

如若長期維持這樣的行為模式，可能會對自身生活造成一定程度的負面影響。為避免持續陷入冒牌者症候群的無限迴圈，鼓勵你可以用不一樣的方式與自己相處。

   我們在生活中不免都有自我懷疑或追求完美的時刻。以下提供幾個方式讓我們能從這樣的固定思維中暫時跳脫，練習讓自己有更多一點的彈性，及看到更客觀、真實的全貌：

1. 挑戰一件新事物：嘗試做一件自己一直想做但從沒做過的事看看，去經驗跨出舒適圈的新鮮感及不適感，挑戰自己的同時也可發掘新的能力。
2. 看見個人優勢：思考並寫下自己的正向特質，也可以邀請親友給予自己回饋，慢慢修正對自己及自身能力的認識。
3. 留意生活中的美好事物：我們容易將目光聚焦於容易讓自己焦慮的事物或做不好之處，邀請你一起留心在生活中會讓你感到愉快的好事。
4. 獎勵自己的成就：請看到自己的努力付出，在完成一項重要任務後，為自己買一個小甜點，或和親友們計畫一趟小旅行吧！

參考資料
Jessamy Hibberd. （2019）。冒牌者症候群：面對肯定、稱讚與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？（陳松筠譯）。商周。（原著出版於2019年）
Subani Chandra, MD, FCCP ; Candace A. Huebert, MD, FCCP ; Erin Crowley, MD ; Aneesa M. Das, MD, FCCP(2019). Impostor Syndrome Could It Be Holding You or Your Mentees Back? CHEST, 156(1), 26-32.

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「任務忙不完」、「總是被時間追著跑」、「想做這個和那個，但時間有限」、「追劇、發呆，時間就用完了」、「別浪費時間了」以上這些情況，相信大家都不陌生。這些和時間有關的現象，是否也曾在你的生活中出現過？

或許你曾聽過許多人分享時間管理的技巧，也嘗試過多種優化時間的方法，但親自嘗試後，發現這些方法不符合自身需求，或難以持之以恆；也許你努力成為能妥善運用時間的人，但總是事與願違，令人感到氣餒；或許你感受到時間一點一滴流逝，而任務依舊毫無進展，讓你感到壓力和焦慮。

時間的概念
    　「時間，究竟是甚麼呢？沒有人問我時，我很清楚，若有人問我，當我想說明時，卻又茫然不解了」，這是西方哲學家奧古斯丁在《懺悔錄》中的一段話，揭示了時間的複雜性與我們對其本質的模糊認識。時間是我們日常生活中不可或缺的一部分，但它究竟是什麼呢？

時間的感知
　    我們時常談論時間，時間在生活中扮演著多種角色，如：「約見面的時間、吃飯時間、繳交作業的期限、把握光陰、不浪費一分一秒」。這些話語顯示了我們習以為常地將自己和時間劃分，時間彷彿成為外在於我們的事物。但隨著時光流逝，時間會在我們內心或身上留下痕跡，那麼，時間和我們的關係究竟有多密切呢？
　　我們對時間的感知並不總是相同。你是否曾經歷過這樣的情況：「跟情投意合的朋友相處，即使過了好幾個鐘頭，也沒有感覺到時間的流逝；而與不投機的人互動，則覺得時間過得特別慢，度日如年。」這種時間感知上的差異反映了我們對時間的主觀體驗，這意味著時間不僅是純粹的活動、量化或標準單位，還與我們的真實感受和心理狀態有關。因此，讓我們透過探索內在自我，理解和學習時間管理吧！

時間與內在自我
　　時間管理不僅是提高效率的手段，更是一種內在修煉的過程，幫助我們在忙碌的生活中找出平衡。我們的內在狀態，影響著我們對時間的感知和處理方式。例如，當我們情緒低落或壓力山大時，常常會感覺時間不夠用，任何事情都做不好，這時候的效率往往不如平時。相反，當我們心情愉悅、充滿動力時，時間似乎可以讓我們做更多的事情，而且做得更好。

時間管理技巧
既然了解了時間和自我的關係，我們可以從以下幾個方面著手，提升時間管理的效率：

1.設定明確的目標和優先順序
SMART 原則：設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、時限（Time-bound）的目標。
優先順序矩陣：使用矩陣，將任務分為緊急且重要、重要但不緊急、緊急但不重要、不緊急且不重要四類。

2.時間區塊管理法
時間區塊法：將一天劃分為不同的時間段，每個時間段專注於特定的任務，避免多任務處理。
番茄工作法：每25分鐘為一個工作單位（番茄鐘），工作25分鐘後休息5分鐘，每四個番茄鐘後休息更長的時間。

3.分解大任務
任務分解：將大任務分解成小步驟，逐步完成，減少壓力和拖延的可能性。
設置小目標：每完成一個小步驟，給自己一個小獎勵，保持動力和成就感。

4.學會說「不」
設置界限：明確個人時間和工作時間的界限，不要過度承擔無法完成的任務，學會適時拒絕要求或邀請，專注於自己能夠掌控的事務上。

避免常見的時間管理陷阱
即使掌握了基本時間管理技巧，我們仍可能遇到一些常見陷阱。以下是一些需要避免的時間管理誤區：

1.過度計劃
過於細緻的計劃可能會導致缺乏靈活性，無法應對突發情況。適當的彈性安排能夠提高整體效率。

2.多任務處理
同時處理多項任務看似高效，實際上可能會降低專注力和工作質量。專注於單一任務，完成後再轉向下一個，效果會更好。

3.忽視休息
過度強調效率而忽視休息，最終會導致精力耗盡，甚至影響健康。適當的休息和放鬆對於保持長期高效非常重要。

總結
　　時間管理是一個不斷學習和改進的過程，需要我們根據自身情況進行調整和應用。通過設定明確的目標和優先順序、使用時間規劃工具、充分利用零碎時間、建立日常習慣和例行公事、減少干擾、學會說「不」、定期檢討和調整、保持健康的生活方式、分解大任務、採用代辦清單和掌握基本原則，我們可以有效地提升時間管理的效率，實現更高的生活質量和工作成就。

參考資料
郭凱珊(2012)。時間觀點、時間管理及工作績效之關係。國立政治大學。
江伯瑩(2012)。你其實從來沒有浪費時間。泛哲學。https://philomedium.com/blog/81475 F. L. Pogson .Time and Free Will: An Essay on the Immediate Data of Consciousness, trans., New York: Dover Publications, 2001, p.98-99, 102.

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聽過希臘神話中薛西佛斯的故事嗎？ 由於觸怒了眾神，被懲罰推著一塊巨石上到山頂。可怕的是，幾乎每每快到頂端時，巨石又因其重量而滾落下山，就如此反反覆覆、永無停歇，「Sisyphean」即象徵了「永無止盡又總是徒勞無功」的努力….覺得故事很荒謬？ 但想一想，當得到了好成績、被人讚賞後，總是如何告訴自己呢？ 是否會說：「不，還不夠努力！」就算身心早已疲憊不堪、覺得快崩潰發瘋了，也依舊命令自己：「必須更拚！」於是漸漸地感到麻木空虛、甚至喪失動力、自我苛責，日復一日、回過神後才發現，原來我們就是薛西佛斯。

發現自己越努力反而越吃力？或許有幾塊重石讓我們一直有種無處不在的窒息感…

第一、「成功者」蜜糖：
沒有人不想成功吧、成功的感覺真的很棒！只要嚐過「成功」的滋味，那種強烈的滿足感和興奮感絕對會讓人上癮、一嚐再嚐，就算胃穿孔了也不要緊！

第二、「失敗者」標籤：
我不能比別人更差、假如有任何錯誤或失敗…就表示我這個人糟糕透了！其實我害怕的是一旦成為大家口中的「失敗者」，就喪失了生存資格！再怎麼樣咬著牙苦撐，絕不變成魯蛇！

第三、成就=價值的信仰：
「唯有成就，才能證明出自己的價值」！所以我的成就越好，競爭市場上的價碼越高；一旦表現差，就會淪落為地攤貨，便宜售出也不會有人多看兩眼。

第四、難以企及的「他人」：
我也很想肯定自己的努力阿，但每次做完一件滿有成就感的事情後，發現別人都做得比我更好，覺得自己好廢喔?！不管我多麼、多麼努力，就是會有人比我更優秀！

第五、「被看見」的渴求：
這麼努力不就是為了被看見嗎？親愛的爸媽、老師、同學、女/男友，你們看見了我的積極嗎？夠用功了吧？ 我還要做多少，才「足夠」被看見呢？ ….其實我一直在這裡啊！

察覺到了嗎？我們一直背負著「永無止盡又總是徒勞無功」的詛咒、推著這些重石卻又無法放手….不可否認永遠的優秀讓我們獲取極大的興奮感、掌控感與成就感，但久了反而演變成兩種情形：拖延與過勞。前者最常見的有拖到 deadline 才繳交報告、半途放棄、臨時抱佛腳得到好成績也不開心，其實在害怕如果盡力了卻無法成功那該有多糟糕；後者則是犧牲可能的人際/親密關係、身心健康與幸福等等，即使已超過個人負荷仍不覺得滿足，或許認為成功源於努力，而非本身的能力價值。

但問題是完全不犯錯或永恆的巔峰存在嗎？ 如果我們持續地被這些內心的恐懼和不安全感驅策，又如何能感受到真正地快樂與滿足呢？還是陷入自我苛責的漩渦中無法自拔？適度地努力是推力，但過度的努力卻是傷害。強者是能夠看破「不夠」的謊言，區辨內心真正的需求與掌握能夠掌握的，比如想法、努力程度、和自身的心態。

讀到這裡，或許會想：OK 瞭解，但我還是不知道該怎麼辦? 那麼請先認清一件事情： 努力本身沒有好壞之分，重點在於它被用在「對的方向和力度上」嗎？如果一直都用錯方向和力度，那麼就算用了 100%的拚勁，也只會越吃力和越焦慮！所以為了確保我們的努力不白費、且更有效率，我們可以試著：

第一、紀錄與檢視行程(時間)表
嘗試記錄與檢視每天與每週主要花費的時間都在哪裡。記住，檢視的行為並非用來苛責自己哪裡做不好，而是釐清是否真的像我們所認為的在浪費時間，同時也是進一步了解自身的動力或是能力底線在哪，思考看看自己什麼時間點最專注與有效能吧！

第二、設立有效且實際的目標
當目標過大、太遙遠或是不太實際時，往往讓我們有心而無力。因此設立目標時可以試著從三個層面問一問自己： (1) 我想達成的目標合理嗎? (2) 目標達成的方式與步驟可行嗎? (3)想要達成目標的動機是? 如對於任一項抱有遲疑，請試著調整看看吧！

第三、美好事物紀錄
嘗試記錄每日發生或遇見的美好事物吧，哪怕只是感受到一秒鐘的開心都值得被看見。或是記下所有的努力成果，無論程度多少或是做了什麼，再小的成就都值得被慶祝與獎勵。

第四、做真心喜愛的事
撥出時間讓自己盡情放鬆與享樂是必要的，因此可以培養或是從事一些會讓你感受到「活著喜悅」的活動和興趣，比如播放喜愛的音樂、運動、烹飪等等，找出與找回自己的熱情。

第五、留給自己獨處時間
不論是拖延型或是過勞型，都請每日留些空白時間給自己吧！即使覺得大半時間都是一個人，但如果這些時間仍在”do something”，表示依舊處於耗能的狀況。有時為了做得更好，你必須做得更少，因此這個時段請避免安排任何事，就只是靜靜地讓自己待在一個安心舒適的環境，與我們的思緒或情緒好好共處，不再讓自身的心理空間被外在所打擾。

最後，請切記適當的努力是必要的，但盲目的努力只會更陷入薛西佛斯的謊言，且一昧地錯誤批判和否定自己，所以學習如何疼惜自己的美好很重要！如有需要，也請不吝於尋求專業協助，如學校輔導中心、生命線 1995 或張老師 1980 等專線的幫忙。

參考資料
周慕姿（2021）。過度努力：每個「過度」，都是傷的證明。寶瓶文化。
洪培芸（2020）。微笑憂鬱：社群時代，日益加劇的慢性心理中毒。寶瓶文化。
Jessamy Hibberd.（2019）。冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？（陳松筠譯）。商周。（原著出版於 2019 年）

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「總是遲到」、「作業常遲交」、「事情總是做不完，總在和時間賽跑」、「習慣拖延，總是最後一刻才完成」、「總是覺得時間不夠用」、「浪費了許多時間」，以上的狀況你中了幾項，若是上述的情況很符合你的狀況，那可能是在時間管理上出了問題。

俗話說：「時間就是金錢。」這句話顯示了時間的重要性，到底「時間」和「時間管理」有什麼重要性，又要如何做好時間管理，讓我們往下看吧。

時間是人類很重要的資源，每個人擁有的時間都是一樣的，一天的時間就是二十四小時，不會因貧富貴賤而有不同。如果時間運用得好，可使人順利的完成目標，實現理想；反過來說，如果運用不當，不僅無法完成目標，還會形成生活上的壓力，甚至進而影響生理和心理的健康。顯然，「時間管理」是現代人必備的重要能力。

如何有效率地運用時間？如何在最短時間內做最多的事？如何在有限的時間內完成最重要的事？如何做好時間規劃？如何善用時間？如何做好時間管理？如何過一個充實而有意義的人生？這些是許多人想了解的問題，而這些都和「時間管理」有關。

時間管理，就是「妥善有效的運用時間，確保時間達到最具生產力的運用」。投入最少的時間，獲得最大的效益，將有限的時間，做最有效和最充分的運用，並完成自己的目標。

因素一：考慮太多，優柔寡斷

做事考慮太多，遲遲不敢下定決心執行，終於做了決定，卻也壓縮了執行時間，原本很好的構想，最後呈現的結果反而不佳。

因素二：完美主義

所有事都想做到最好，若不能做到最好就乾脆不做了，容易使人陷入未能整體考量，也無法做好時間規劃的陷阱。把事情做到最好是一種相對的標準，應先考量有多少時間、人力、資源，當條件有限時，就要有「先求有，再求好」的思考。

因素三：害怕失敗

太在意成果，害怕失敗，不僅面對許多壓力，在執行時也容易感到畏縮，反而浪費更多時間，達不到預期成果。

因素四：挑簡單、喜歡的先做

時間管理只以「是否容易做」、「自己喜不喜歡」為考量，而非以「重要性」、「急迫性」來安排，會讓時間配置顯得雜亂無章。

一般來說時間管理有三個步驟，分別是設定目標、時間規劃、執行計畫。「設定目標」便是按著欲達成的事項訂定短程、中程和長程的目標。「時間規劃」是訂定能有效完成目標的計畫，有效的規劃時間。「執行計畫」的層面便是按著所訂定的計畫有效率地來完成。

目標設定原理

目標設定在實施時，設定目標者要有目標意識。目標意識就是在做事之前，知道先設立明確具體的目標。目標設立之後，能訂出執行的計畫，並確實執行相對應的行動，且依據行程安排(schedule)，分配適當的時間以實現目標。目標設定有三個重點：

(1) 以「何者」(what)來做為目標？

(2) 「何時」(when)要達成目標？

(3) 要達到「何種程度」(how much or how many)的水準？

管理學上常用 SMART 原則來做為目標設定的原則：

S 即 Specific，代表具體明確的
M 即 Measurable，代表可度量量化的
A 即 Attainable，代表可實際實現的
R 即 Relevant，代表有相關性的
T 即 Time-based，代表有時限的

「設定優先順序」原理

按照優先順序來完成事項，就是以較有條理、有系統的方式來做事，以達到節省時間、保有效率的結果。正所謂事有輕重緩急，輕重指的便是「重要性」，而緩急指的便是「緊急性」。若時間運用得當，便能夠有條不紊地完成各樣事項。

在時間管理上對優先順序的設定建議：
(1)重要而且緊急的事，列為第一順位
(2)重要但不緊急的事，列為第二順位
(3)緊急但不重要的事，列為第三順位
(4)不緊急也不重要的事，列為第四順位(屬於例行性工作)
(5)例行性工作但可以不做，列為第五順位

對於時間管理要建立一個正確的觀念，那就是我們的價值觀，不同的價值觀會形成不同的態度，並進而影響所學習到的時間管理技巧與方法。那對你而言，生活當中有什麼事情是重要的呢？這個問題值得好好深思呀！

最後，設定好了目標以及達成目標的計畫，別忘了還要有行動。如果今天可以完成，就不要等到明天再來完成。有明確的目標和適當的計畫，再加上「今日事，今日畢」行動力，人人都可以成為時間管理大師喔。

參考文獻
劉玉玲(2007)。生涯發展與心理輔導。臺北市：心理。

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你覺得成功是什麼呢？對身在頂尖大學的你，除了老生常談的「有為者亦若是」以外，你是否也對自己在成功這件事上，有所追求，也有所競爭？

我們總是期待自己要在水準之上，大部分的時候，我們也真的做到了！但也有一些時候，我們必須面臨有人比我更聰明、更漂亮、更成功、更…。在這些時候，我們容易陷在失去自信、懷疑自己、不抱希望的另一個自我責難境地裡：責怪自己不夠積極、不夠努力、不夠有能力、逼迫自己再加把勁榨出更多的體力和腦汁。

然而，自我責難是需要付出代價的，這樣不顧感受的命令自己，在當下可能因著自我責難而有新的動力往前衝刺，久而久之動力會疲乏、心情容易被影響，甚至有掉入谷底的絕望感，這時就更難以接觸自己的負向感受，也無法提起修正錯誤的力氣了。

事實上，此時的你離成功只有一步之遙，你已經做足了所有的努力，成功的拼圖中不只有努力，還有「自我慈悲」。「自我慈悲」可以幫助我們增加在低潮的時候的耐受力，更進一步地具備承擔與成長的能力。

慈悲一詞，總令我們想到宗教，或者會懷疑：自我慈悲會不會變成自私？是不是自我感覺良好？是不是逃避、對自己太好？會不會因此懶惰、不求上進？我們姑且先將自我慈悲視為一種心靈養分，當作為自己在追求成功時，補充能量的概念。

心理學家 Kristin Neff 所提出的「自我慈悲」，內涵有三，邀請你在閱讀的同時，思索自己的理解、接受、與矛盾之處，並試著以這樣的概念溫和的取代自我責難，再看看這樣的調整，為你的成功目標帶來什麼？以下，就是「自我慈悲」內涵的三大支柱簡述：

你對好友溫柔、支持，但你會用同樣的方式對待自己嗎？寬以待己指的是，停止自我責難。當看見自己的弱點與失敗，試著從慣性的自我責難對自己的影響與傷害中，停止內心的這場戰爭，並主動安慰自己、回應自己，就像在安慰處在困境中的好友。寬以待己並非把自己與境遇想成是待解決的問題，而是把自己視為重要、值得關心的一個人，這像是為自己建立安全感般，反而能盡快找回信心，重回追求成功的戰場。

自我慈悲的第二個支柱是，我們可以體認到，人類的共通經驗–「犯錯乃人之常情」，再怎麼不可一世的人，也會在某些時刻面臨自己生命中的滑鐵盧。所以這個支柱，可以幫助我們理解，自我慈悲並非是自憐。自我慈悲指出：人人都有受苦的時刻；但自憐會回到我好可憐的論點上。因著知道「是人皆會犯錯」，我們與彼此有所連結，不會只覺得自己在受苦，而感受到孤立無助。

活在當下似乎成為現今的生活智慧，要我們明白且不帶批判的接受當下正在發生的事，這樣的概念帶出了「真實」。當下不是置之不理，也不是特意誇大，心念放在覺察失敗所導致的痛苦，而不是失敗本身。

當我們專注於自己「現在」的思緒與感受時，就比較不會陷落在記憶的過去情境，或是想像的未來情境，而引發自我責難的情緒。覺察此時此刻的存在，所帶來的專注與平靜，將更有助於我們突破考驗與關卡，邁向下一個成功。

當我們理解上述三個支柱後，試著對自己寬容、將注意力轉移至理解「人生不如意事十之八九」的常態上、存於當下，我們會漸漸發現，拿回自己人生的選擇權，決定自己的回應而不是反應。

或許你會擔心，一旦對自己慈悲，企圖心就會減弱，但多個研究證明並非如此。自我慈悲不會降低目標值，只是在不如預期時，覺察理解自己當下的感受，就不會被自我責難的慣性反應所綑綁。自我慈悲使我們得到更好的情緒復原力，也幫助我們掙脫綑綁的結，幫助自己穩定、平靜，進而能回到達成目標的行為上。

你可以從這樣開始練習跟自己說：「當我沒有做到的時候／當我做得不夠好的時候，此時此刻的我覺得很難受。但是我知道這個難受的感覺是人之常情。願我在當下這一刻對自己仁慈，願我給我自己應得的寬容與慈悲。」

參考資料
錢基蓮(譯)（2013）。寬容，讓自己更好—接受不完美的心裡練習 (原作者：Kristin Neff)。臺北，天下遠見。

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生活中是否有些事情正讓你承受著壓力？例如面對考試和報告、跑多個活動而蠟燭兩頭燒、為生計擔憂、正經歷生涯抉擇和人際衝突，亦或是遭受創傷和失落…。直觀來說，我們總是不喜歡有壓力，因為它使我們焦慮不安、表現失常，或出現惱人的生理反應。然而，其實壓力是個滿神奇的東西，只有在你將壓力看成壞東西的時候，它才會對你有害，就讓我們來看看以下兩項研究的佐證。

其中一項研究中，研究者詢問三萬名成年人「你過去一年來經歷了多少壓力？」以及「你認為壓力對身體有害嗎？」，並追蹤八年期間的死亡人口。結果顯示，過去一年經歷大量壓力的人死亡率上升 43%，但此僅發生在認為壓力對身體有害的群體中，不認為壓力對身體有害者的死亡風險反而是所有參與者中最低，甚至低於認為生活中壓力不大者。這意味著壓力並非罪魁禍首，而是因為當事人相信壓力對身體有害。

另一項研究亦顯示對壓力的態度如何影響表現，參與者被要求進行社會壓力測試，但測驗前，他們被教育壓力反應是有益的—心跳加快是為了準備好採取行動，而呼吸加快表示身體將更多的氧氣送入腦中。結果發現，學習將壓力反應視為對表現有益的參與者較不焦慮且更有信心。同時，生理反應也跟著改變。一般面對壓力時，人會心跳加速、血管收縮，然而當研究中的參與者認為壓力反應是正向的，其心跳加速，但血管維持放鬆狀態，整體心肺功能較為健康，類似於人喜悅、鼓起勇氣時的狀態。

研究證明重點不是擺脫壓力，而是改變你對壓力的態度。若能換個角度看待，壓力不再是你要消滅的敵人，反而是你的工作夥伴。因此，接下來，我們就來看看當壓力出現時，可以怎麼調適自己並與它共創佳績。

在考試、上台報告之前，你心臟會狂跳不已嗎？其實，壓力是在人知覺到不適應，並感到無力應付的威脅時才出現，但這也代表你正臨界舒適圈的邊際，是展現潛力的時機。而緊張焦慮的反應更是身體蓄勢待發以支應你更多能量、讓你準備好面對挑戰的跡象。所以，與其將壓力視為危機，要求自己冷靜下來，不如透過深呼吸去感受身體的滿滿能量，做好迎接挑戰的心態，讓身體擴大血液流量，進而轉為興奮、活力與信心。此外，你亦可透過語言的改變來幫助心態轉換，例如將「天吶！我的心快跳出來了，我的胃好痛，萬一搞砸了怎麼辦？」的想法成「現在這種緊張的感覺是我需要的，它能幫我快速反應和下正確的判斷，放馬過來吧！我準備好了！」。

面對壓力事件時， 人有三種回應方式，一是將焦點放在問題本身，試圖克服問題來源來減低壓力的「問題導向」；二是將注意力放在情緒，降低壓力事件所引發之負向情緒的「情緒導向」；三是逃避的「迴避導向」。所以，面對不同性質的壓力，你是可以適度的採取不同因應策略。在面對可控制的壓力事件，如未完成的工作、考試等，宜採取問題導向，解決壓力事件以消除壓力源，對身心健康較有幫助，因此你可以做的是接受事實、擬定策略、尋求資訊與協助。而當面對如分手、病痛等無法控制的壓力事件，宜採取情緒導向策略，像是找人傾訴、好好哭一場、運動散心、轉變想法、書寫等，以緩衝壓力源帶來的衝擊。另外，迴避導向是因為採取逃避不處理的方式，持續受壓力源影響下，無法減緩壓力，對身心健康較無幫助。

親友過世、家庭離異、自身或親人重病、內心創傷等遭遇讓人承受可觀的壓力，在這種壓力下，身體會釋放強化與他人關係的荷爾蒙「催產素」，它具有消除壓力、抑制血壓上升、增進心血管機能的效果，並使你渴望與親友有肢體接觸、對他人更有同理心和願意伸出援手。而當你如此行動的同時，也會再次促進催產素的增加。因此，當遭遇困境讓你感到壓力時，試著去找人說說，或為他人和環境做些簡單、有益的事，例如撿拾路上的垃圾、給別人一個微笑、關心有類似遭遇的人等，或照顧寵物也是不錯的方法，會讓你的壓力反應更為健康，甚至因此創造出相互支持的社會連結。

總而言之，因應壓力的最佳方法並非盡可能減輕或避免，而是重新思考壓力的作用、善用壓力的好處，相信有適當的壓力會讓你表現的更好、生活更精彩。

參考資料
薛怡心（譯）（2016）。輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課（Kelly McGonigal）。台北市：先覺 。
閻蕙群（譯）（2019）。駕馭不適圈：成功人士跳脫舒適圈、超越痛苦、與壓力共處的 123 間歇心法（Farrah Storr）。台北市：采實文化。
張仁和、黃金蘭、林以正（2016）。正念傾向對因應與情緒調節彈性之影響。中華心理衛生學刊，29(4)，391-411。

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生活中總是會出現許多意料之外的事情，可能不只是小的波折，而是更大的挑戰與逆境，它們如同地震般使地基動搖，但破壞力卻因人而異。例如：為何一段感情結束後有些人陷入失戀泥沼，有些人則能很快找回自己的生活意義？為何當面對全球病毒有些人極度焦慮，有些人則能冷靜應對？面臨人生種種的挫折與考驗，我們無法改變已經發生的事實，但可以具有力量與應變能力來選擇回應的方式，而要如何走出挫折低潮，則需要強化自身的心理韌性（又稱挫折復原力），便能化危機為轉機。

心理韌性是一種動態的能力，它可以幫助人們面對各種不同的挑戰或困境，能覺察與調整自己的心態，發展出健康的因應策略。心理韌性並非只是特質或個性的集合，環境因素也在培養心理韌性中扮演重要的角色。美國精神醫學臨床學者 Siegel（2007）研究指出：心理韌性是大腦前額葉皮質在功能成熟、運作正常時的行為，表示人們可以透過挫折經驗的經驗學習，恢復或增強心理韌性。

根據美國心理學會提出的十種增強心理韌性方法，以下整理成四個面向：

• 找尋自己－請期待各種可以認識自己的機會，藉由挫折經驗的整理與省思，或許能從困境中發現自己的成長與長處。許多走出逆境的人於事後表示，雖然受了傷但是能發現自己變得更強韌、獲得更多自我價值感、更加珍惜自己的人生，也與周遭的人建立更密切的關係。
• 自我照顧－請留心自己的需求和情感，做自己感到有趣且可以讓自己放鬆的事情。請規律運動維持健康，有助於強化克服困境的身體與心理。

• 別把危機視為無法解決的難題－即使發生一件無能為力的壞事，可以試著以樂觀的態度想像事情總會好轉，或是努力思考下次若再發生不幸，可以如何應對能比較順利。
• 果斷的行為－請盡自己所能的去克服困境，不要只是逃避然後妄想困難很快就會過去，請採取主動積極的態度去面對困境。
• 關注未來－即使身處困境，請試著用長期的角度、以較大的格局去檢視現在的處境，勿過度放大，甚至災難化的思考當前的處境。
• 抱持最好的期待－請試著培養樂觀的態度，才有能力抱持正面的預期；練習正向思考，試著想想自己要的是什麼，而不是想自己害怕的是什麼。
• 以正面的觀點看待自己－請相信自己的直覺及解決問題的能力。

• 接受「改變是人生的一部分」－當面對逆境而某些目標暫時無法達成時，請先接受你無法變的部分，並將注意力聚焦在你可以改變的地方。
• 嘗試達成目標－請為自己設立合理且具有建設性的目標，然後試著將目標切割成小目標後，下定決心規律地展開行動，或許看似微不足道，但積少成多可以使你離目標更加靠近。

• 與社會接觸－與家人、朋友及其他人保持良好關係是重要的。請接受來自生活周遭關心者的支持與幫助，若身邊有人需要幫助，也記得伸出援手。人與人之間的連結與關係會讓人變得強韌。

分手後將面臨一段痛苦的歷程，試著將此視為一段正常的過程，找尋適合自己的情緒宣洩方式。回憶既美好又痛苦，也容易產生自我批評的話語，但請記得看見過程中自己「好的部分」，或是找尋感情中重視的價值觀。試著將注意力放在自己身上，覺察自我特質與優勢，以及想要達成的目標，重拾相信自己的能力，適時的接受周遭他人的關心，容許自己傷心難過。這段真實的挫折復原歷程，將成為成長的養分。

奇美集團的創辦人許文龍先生曾分享:「跌倒的時候，不必急著爬起來，先看看地上有沒有什麼寶貝可以撿！」當面對那些挫折逆境時，雖然會感受到痛苦和難受，但同時也是更加了解自己與自我磨練的機會。別忘了回頭看看自己是如何走出低潮，使這份禮物變得更有價值。讓每一次的挫折經驗，都能化為心理韌性的實踐與強化的鍛鍊。

參考資料
王榮輝（譯）（2015）。韌性：挺過挫折壓力，走出低潮逆境的神秘力量（原作者：Christina Berndt）。台北市：時報文化。

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「 當你即將上台報告，台下坐著好多人……
當你努力這麼久，隔天就是重要比賽……
當壓力的熱浪來襲~是否讓你緊張、害怕、睡不著？ 」
生活中充滿各種壓力，但其實壓力本身不是問題，如何看待壓力才是關鍵！

美國心理學家 Yerkes 與 Dodson（1980）提出適度的壓力能表現達到卓越狀態，但當過大或過小的壓力都會使表現不如預期，每個人對於壓力的反應不同，即使在相同情境下，會因為看待壓力的不同，產生不一樣的變化。例如：在一個競賽/報告的場合，有些人將此視為展現自己的機會，將壓力成為助力，表現得比以往更好；有些人會開始擔心和焦慮，也可能會出現冒汗、心跳加速、頭痛等生理症狀，反而無法發揮真正的實力。

通常感到壓力大，可能是由於時間急迫、難度過高或是害怕犯錯等等因素，內心感受到威脅所產生的焦慮狀態，所謂焦慮則是對於刺激或不安的環境產生的一般情緒與認知反應，可再細分為個性焦慮與情境焦慮：個性焦慮指的是本身特質不管遇到大小事，都容易產生程度不一的焦慮；情境焦慮(又稱表現焦慮)是指暫時性的狀態，會因為特定情境或活動產生的焦慮不安，例如:平時上課都滿輕鬆自在，但是要考試或期末報告就會感到焦慮不安；平時說話侃侃而談，但在面試時就特別緊張；運動選手充滿自信的上場比賽，卻因為突發狀況而發揮失常。因此，面對壓力首先就是要覺察自己的焦慮，瞭解自己的狀態後，才知道該如何因應，以下提供一些自我調適的方法：

先「停」吧！

焦慮的時候腦中會浮現許多不安的想像，害怕擔心的事情發生，讓自己非常緊張，這個時候若是跟自己說「不要緊張」，結果反而只會更加緊張！面對緊張焦慮的時候，先在心中為自己按下「暫停」的按鈕，讓所有的焦慮不安「停」下來，別再自己嚇自己了，此時可以多做幾個深呼吸，讓自己覺察此時此刻身體的狀態，動一動身體讓緊繃的肌肉放鬆，或是善用自己熟悉的放鬆方法（可參考腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等放鬆技巧），轉移對焦慮緊張的注意力。

善用「怎麼做」的鼓勵語言

語言的力量在無形之中產生微妙的力量，生活中或可能經常聽見「No mind 沒關係」、「不要失誤」、「放輕鬆把台下的人都當作西瓜」，這些提醒或是好意的語言，或許可能讓你更加緊張，此時可以透過一些小技巧，透過正向的自我對話，告訴自己可以怎麼做來鼓勵自己：

1.將想法由負向轉為正向用詞；

2.將絕對性語言改為有效且具體的語言。

「我好緊張要上台報告了，(深呼吸)先專注在自己要做的事情上，照著之前練習的做，就會比較習慣也會慢慢放鬆。」「快輪到我面試了，(深呼吸，起來動一動，看看周圍環境)，這是一個互相認識的過程，盡力自在的表達自己就好。」

善用想像力讓你身歷其境

人的大腦是很神奇的，運用大腦發揮想像力，盡可能地在腦中反覆模擬情境下的順利表現或動作，這方法稱為意象訓練，運用意象訓練能協助你減緩對焦慮情境的緊張，因為已經在腦中演練許多次，甚至正式上場時還會感到有點熟悉感，不過要注意不只是隨便想想！意象訓練的過程內容盡可能的包含多重感官，包含聽覺、視覺、嗅覺、觸覺、情緒等，將想像的畫面進行慢動作播放，盡可能的想像細節，畫面越清晰越好，將畫面逐漸修改成越接近順利完整的影像，再進行反覆模擬。意象訓練經常用於運動員訓練的一環，可得到使運動表現明顯提升、增加自信心等助益，此方式也能應用於生活中的各種情境，協助你在關鍵時刻也能自信表現不失常。以下為簡易版的舉例：

生活中的壓力無所不在，但不是每個壓力都會造成困擾，因此覺察自己的狀態尤為重要，在焦慮時刻要冷靜不容易，若能善用語言的力量和意象訓練，透過上述的方式並且多加練習，使壓力成為助力，便能讓你因應壓力更從容。

參考資料
張家綺（譯）（2017）。不被壓力綁架：駕馭壓力黃金 8 法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！（Dave Alred）。台北市：三采。

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當你一睜開眼睛，床邊手機的 Line 開始登登響，組員訊息通知你分組報告繳交的時間即將截止；前往學校的路上，在捷運接到打工地方的同事傳來的訊息，請你幫忙下午代班。許多的意外就這樣打亂了昨晚睡前自己腦袋裡信誓旦旦的安排，於是不禁想到：「啊，我還有一篇報告得完成」、「一堆訊息讓人覺得好心煩」、「英文多益考試沒有時間準備了」。懊悔瞬間從內心深處升起，卻又快快的被自己忽略壓抑了。「等晚上吃完飯我再利用一段較完整的時間，好好完成吧！」你鼓勵自己、繼續對自己信心喊話，直至筋疲力竭的深夜才發現，面對眼前的人事，似乎無法妥善安排好每件事，從從容容地活著。

在日常生活中，你是否能清楚面對眼前時間的輪廓，知道自己當下該做或不做些什麼；還是不自覺的背對時光，只是被所有發生的事情推著向前走？其實，我們對時間流逝的感知可以分為兩種：一種為客觀時間，一種為主觀時間。客觀時間指的是鐘錶和日曆時間的流逝，是不可變動、可預知的，而主觀時間則是根據個人對一件事的感受，會有各自獨特的生理時鐘和生物節律，是無法量化且各自不同的。就像若有人問你一週使用手機多少小時，你可能心裡估算自己一週使用手機的時間是 20 小時，但在沈醉其中的情況下，實際使用 30 小時是有可能的。我們若能理解、承認並接受這兩種時間感知的類型，適時覺察每個當下的自己是用主觀時間或客觀時間在感知生活，在沈浸某件事的同時，也能知道自己何時該起身離開，動手做另一件事，就可以彈性運用這兩者來安排好生活。

或許可以更進一步思考，你對「十分鐘」的想法和感知又是什麼呢？是否會覺得以客觀時間的角度來看，十分鐘是很短暫的，似乎無法做些什麼事？但若以主觀時間的感受而言，在等待面試的十分鐘卻可以覺得非常漫長。當你能夠以中性的角度看待時間，或許就有機會重新詮釋運用時間的方式。是否擁有「完整」時間將不再是唯一考量，面對「零碎」時間，重點是調整心態，試著告訴自己「無論擁有多少時間，我都可以在投入努力時有所進展，不論結果如何，仍可以學到不少東西。」

在一天當中，我們總會有些固定空檔，例如早起時光、通勤路上、下課時段、午休時光、工作間隔等等；另外，也會有些意外空檔，例如等朋友赴約、約會被臨時取消、或是活動課程提早結束等，這些空檔少至五分鐘，多至一小時的分散在我們一天當中。寫出你的每日行事曆，找出空檔時段，嘗試利用較短的時間來「接收資訊」或是「創意發想」；利用較中長的時間來「吸收、反芻資訊」，並「整理思緒架構」。例如：若只有十分鐘的下課時間，你可以快速記下自己今日需完成的待辦清單、記帳，或是集中時間回覆 LINE 或 E-mail 的訊息。若是有半小時以上的通勤時間，你可以安排日曆行程、創意發想並草擬報告的大綱，或是上網搜尋撰寫報告的素材、聽英文廣播，背誦單字，當然偶爾仍可以聽聽音樂放鬆、想想自己最近的生活狀態。

找出空檔時間就開始嘗試執行吧！有時我們想著需要心情好、多點完整時間、適合的環境氛圍、資料工具俱足，待萬事齊全後才開始，但可惜的是，可能永遠都不會開始。許多人面對事情的拖延有許多原因，可能是因為潛意識中的恐懼，也或許是因為完美主義而覺得必須準備周全才能開始行動。但往往就在心裡準備之際，時間無聲無息的流逝了。因此寫下長長待辦清單卻無從下手時，也偶爾提醒自己，試著區辨事情的輕重緩急，不必事事追求完美，但求只要完成就好。

面對待辦事項，除了具體設定目標，更可以將目標再細分成明確的小步驟，就有機會逐一完成。例如：「通過多益考試 550 分」的目標，可以再切割成「下課十分鐘背誦五個單字」、「每天通勤時間，聽廣播聽力練習半小時」；同時，試著以時間制定做為目標成果，例如「我要在一小時中專注寫完一回英文考古題。」透過專注於許多小小步驟的完成，增加成就感和動力，並在行動中逐漸找到最適合自己的節奏與方式，就有機會在生活中不再被時間推著跑。

當你能重新審思自己對時間的態度、感知和運用方式，即使生活紛擾，在有限而零碎的時間中，也能夠站穩自己的步調，活得從容、充實而專注。這一秒的你，準備好怎麼過了嗎？

參考資料：
Jane B. Burka & Lenora M. Yuen 著,洪慧芳譯,（2017）。拖延心理學。台北：漫遊者文化。

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今日之你，即是過去的他們。
今日的他們，即是未來之你。

每天的我們，都為了許多事情奔波，一天的起頭可能從早八的課程開始，到了中午 12 點下課，迅速買個午餐，可能跑去社辦開會、可能跟同學約在系上討論報告。之後接著繼續上下午的課， 到了 17:20 分下課，可能跟朋友聚個餐、可能準備去系隊打球、也可能買晚餐回到家裡趕學校的報告…每天的我們，都在有限的時間中去分配我們的行程，那你有沒有想過你是如何選擇這樣分配自己的時間呢？你對於時間的態度又是如何呢？接下來將為各位介紹幾種時間觀的型態。

抱持著過去正面型時間觀的人，對於過去的態度是珍惜的，對於過去所發生的事情都是採正面的態度，這一型的人可能反映出過去所經歷的事情都是正面的，但也可能是因為抱持著正面的態度，所以就算在艱困的情況中也能夠做出最佳的處理(Zimbardo & Boyd, 2011, p.69)，所以這一型的人活在現在會非常的有活力，儘管過去發生的事情是不好的，但他們都能從中汲取正面的能量，正向的看待這些事情，繼續迎接未來所發生之事。

相反的，抱持著過去負面型時間觀的人，對於過去發生之事的態度是抱持著負面的心態，但也可能是對於過往發生的事情(不管是好事或壞事)做出負面重構的結果，所以這一型的人很多時候是沒自信的，活在現在的時刻會小心翼翼，害怕自己會重蹈覆轍，會反覆的檢視自己有沒有做錯了些什麼。
然而，過去發生的事情固然重要，因為它造就了今天的我們，而且也有助於我們預測未來，但就心理層面來說，不管過去客觀發生些什麼事情，我們對於所國發生之事的想法，對於現在的思想、感情與行為所造成的影響甚至大於事件的本身，其實，重點在於我們要怎麼想過去所發生的事情。

現在享樂型時間觀的人，生活安排所環繞的各種活動與關係多是歡樂的、刺激的與新奇的，他們追求的是立即滿足，所以需要花時間、費力氣或用心思的人事物，他們比較少會去經營(Zimbardo & Boyd, 2011, p.118)，正面來說，他們活的很快樂，而負面來說，他們的自我控制較低，生活較缺乏調理，衝動控制的管理較差。

「我的人生道路受到外力控制，非我自己所能掌握。」這句話最能代表現在宿命型時間觀的人，這些人相信人生事先早有安排，任何事情的發生都是註定的，所以比較不會去思考未來，自我控制較差，自尊心低，也比較沒有活力。

抱持著未來型時間觀的人，通常不會尋求刺激，比較不容易沮喪，也絕不心存僥倖，因為他們會審慎思考我現在做的事情會在未來產生什麼樣的結果，所以這一型的人通常做事情事半功倍，身體也比較健康，因為他們所思考的事情不僅僅是當下，也包含對於未來的策略。但他們的缺點就是常感到時間不足以及時間的壓迫感，也可能因為過於追求未來而失去當下與其他人相處的機會。

而抱持著超驗未來型時間觀的人，通常都是有宗教信仰，相信肉體的死亡不代表生命的結束，而行為的模式會依不同宗教的規範而有不同的樣態，如信奉一貫教相信現世所做的善事都是為來世積陰德，所以在現實生活中會常做善事，少做壞事；相反的，如果信奉的是較為極端教義的宗教，也可能做出不好的事情(如：自殺炸彈客)。

在了解這麼多時間觀之後，有沒有大概了解到自己是抱持著怎麼樣的時間觀呢？你對於你的過去是怎麼想的？你現在又是怎麼樣在生活的呢？那你對於未來的想像又是什麼？人的生命很短暫，我們都很珍惜現在所擁有的時間，所以也很少停下腳步審視自己對於時間的態度，那大家應該會好奇到底怎麼樣的時間觀比較好呢？比較好的答案是「調和的時間觀」，這種時間觀的輪廓大致呈現如下：

高度過去正面型時間觀
中度未來型時間觀
中度現在享樂型時間觀
低度過去負面型時間觀
低度現在宿命型時間觀

(Zimbardo & Boyd, 2011, p.326)

有了正面的過去，可以讓人有根，正面的過去讓人生根，提供一種人生的連續感；有了未來觀，使人敢於跳脫現狀，能夠無畏的脫離安全、熟悉的道路去追求新的目標；而享樂的現在讓人充滿活力，適度的享樂是肯定生命並感受到活在這個世界的美好。

參考資料：
Zimbardo, P., & Boyd, J. (2011). 你何時要吃棉花糖─時間心理學與七型人格（鄧伯宸譯）。臺北市：心靈工坊。（原著出版於 2008）。

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