乘著名為壓力的浪~駕馭壓力,鍛鍊你的心理肌力

撰文/楊子萱

「 當你即將上台報告,台下坐著好多人……
當你努力這麼久,隔天就是重要比賽……
當壓力的熱浪來襲~是否讓你緊張、害怕、睡不著? 」
生活中充滿各種壓力,但其實壓力本身不是問題,如何看待壓力才是關鍵!

壓力都是不好的嗎?

美國心理學家 Yerkes 與 Dodson(1980)提出適度的壓力能表現達到卓越狀態,但當過大或過小的壓力都會使表現不如預期,每個人對於壓力的反應不同,即使在相同情境下,會因為看待壓力的不同,產生不一樣的變化。例如:在一個競賽/報告的場合,有些人將此視為展現自己的機會,將壓力成為助力,表現得比以往更好;有些人會開始擔心和焦慮,也可能會出現冒汗、心跳加速、頭痛等生理症狀,反而無法發揮真正的實力。

壓力好大怎麼辦?

通常感到壓力大,可能是由於時間急迫、難度過高或是害怕犯錯等等因素,內心感受到威脅所產生的焦慮狀態,所謂焦慮則是對於刺激或不安的環境產生的一般情緒與認知反應,可再細分為個性焦慮與情境焦慮:個性焦慮指的是本身特質不管遇到大小事,都容易產生程度不一的焦慮;情境焦慮(又稱表現焦慮)是指暫時性的狀態,會因為特定情境或活動產生的焦慮不安,例如:平時上課都滿輕鬆自在,但是要考試或期末報告就會感到焦慮不安;平時說話侃侃而談,但在面試時就特別緊張;運動選手充滿自信的上場比賽,卻因為突發狀況而發揮失常。因此,面對壓力首先就是要覺察自己的焦慮,瞭解自己的狀態後,才知道該如何因應,以下提供一些自我調適的方法:

先「停」吧!

焦慮的時候腦中會浮現許多不安的想像,害怕擔心的事情發生,讓自己非常緊張,這個時候若是跟自己說「不要緊張」,結果反而只會更加緊張!面對緊張焦慮的時候,先在心中為自己按下「暫停」的按鈕,讓所有的焦慮不安「停」下來,別再自己嚇自己了,此時可以多做幾個深呼吸,讓自己覺察此時此刻身體的狀態,動一動身體讓緊繃的肌肉放鬆,或是善用自己熟悉的放鬆方法(可參考腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等放鬆技巧),轉移對焦慮緊張的注意力。

善用「怎麼做」的鼓勵語言

語言的力量在無形之中產生微妙的力量,生活中或可能經常聽見「No mind 沒關係」、「不要失誤」、「放輕鬆把台下的人都當作西瓜」,這些提醒或是好意的語言,或許可能讓你更加緊張,此時可以透過一些小技巧,透過正向的自我對話,告訴自己可以怎麼做來鼓勵自己:

1.將想法由負向轉為正向用詞;

2.將絕對性語言改為有效且具體的語言。

「我好緊張要上台報告了,(深呼吸)先專注在自己要做的事情上,照著之前練習的做,就會比較習慣也會慢慢放鬆。」「快輪到我面試了,(深呼吸,起來動一動,看看周圍環境),這是一個互相認識的過程,盡力自在的表達自己就好。」

善用想像力讓你身歷其境

人的大腦是很神奇的,運用大腦發揮想像力,盡可能地在腦中反覆模擬情境下的順利表現或動作,這方法稱為意象訓練,運用意象訓練能協助你減緩對焦慮情境的緊張,因為已經在腦中演練許多次,甚至正式上場時還會感到有點熟悉感,不過要注意不只是隨便想想!意象訓練的過程內容盡可能的包含多重感官,包含聽覺、視覺、嗅覺、觸覺、情緒等,將想像的畫面進行慢動作播放,盡可能的想像細節,畫面越清晰越好,將畫面逐漸修改成越接近順利完整的影像,再進行反覆模擬。意象訓練經常用於運動員訓練的一環,可得到使運動表現明顯提升、增加自信心等助益,此方式也能應用於生活中的各種情境,協助你在關鍵時刻也能自信表現不失常。以下為簡易版的舉例:

「我走向罰球線,看向籃框準備罰球,調整成熟悉的罰球腳步,感受到呼吸有些喘,周圍有許多聲音,看著裁判將球傳到我的手中,球摸起來有些粗糙,雙腳站穩,膝蓋微蹲,運兩下球,瞄籃,調整呼吸,下蹲感受到腿帶動全身的力量,手自然的舉起,在適當的角度將球投出,看著投球的弧線,進球。」

生活中的壓力無所不在,但不是每個壓力都會造成困擾,因此覺察自己的狀態尤為重要,在焦慮時刻要冷靜不容易,若能善用語言的力量和意象訓練,透過上述的方式並且多加練習,使壓力成為助力,便能讓你因應壓力更從容。


參考資料
張家綺(譯)(2017)。不被壓力綁架:駕馭壓力黃金 8 法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!(Dave Alred)。台北市:三采。