In the moment: Simple mindfulness to reconnect with yourself

5 min read

Lily A…

回到自我：成為時間優化大師

2 min read

撰文／林臻 …

看見自己的美好~談高度自我要求者的負擔與因應

2 min read

撰文/林世媛…

孤獨，不孤單–練習健康獨處

2 min read

撰文／陳禹磬…

愛自己，接納自己的好與壞

2 min read

撰文/余芊慧…

切換心的運作模式解放壓力感受

3 min read

撰文／王煒萱…

戰勝舞台恐懼症

2 min read

撰文/戴珊珊…

好累、好忙…為什麼我總是那麼在乎別人的看法？！

2 min read

撰文∕曹筳 …

設立情緒界線，關照關係中的自己

2 min read

撰文／張君若…

停不了的網──是自制力太差，還是大腦喜歡你一直滑？

2 min read

撰文/林怡潔…

The post 2026年6月精選好文 first appeared on 學生輔導中心.

　　適度的壓力會促進我們成長，長期而有害的壓力則會引發一連串的身心問題。

一、認識壓力反應
　　什麼是壓力反應？它又會如何影響我們？Selye (1950)提出的一般適應症候群（general adaptation syndrome, GAS）描述了我們的身心在經歷壓力時的一連串反應變化，依序為警戒期（Alarm Stage）、抵抗期（Resistance Stage）和衰竭期（Exhaustion Stage）。換言之，一開始遇到壓力的時候，我們的身體會迅速啟動並強化身體功能來加以因應，而後進到逐漸適應找回平衡的階段，但如果壓力演變為慢性壓力或多重壓力就會導致過度消耗身心資源，繼而衍生出程度不一的精神疾病/心理困擾，同時也出現健康問題。因此，如何覺察並有意識的防止壓力反應惡化落入衰竭期便是壓力管理的重要課題。

二、壓力管理    
　　為什麼要壓力管理？並非讓壓力消失，而是透過一系列的壓力因應策略來改變我們對壓力的看法與身心感受。主要可分為兩個部份，從重構壓力可控性的後設認知到各式舒緩壓力感受的方法。

 　　透過有效的壓力管理策略，可以顯著改善個人生活質量和健康狀況。優點涵蓋層面包括：身心健康、社交生活和職業表現等。

1. 改善心理健康（Van den Bergh, 2021）：能減少焦慮和憂鬱症狀，增強心理韌性和情緒穩定性。

2. 增進身體健康（Black & Slavich, 2016）：降低壓力荷爾蒙（如：皮質醇）的程度，減少壓力相關的健康問題（如：心血管疾病、高血壓、免疫功能下降等）。

3. 改善人際關係（Grossman et al., 2004）：能夠增強個人的情緒調節能力，促進更健康的社交互動和人際關係，減少因壓力而導致的衝突。

 4. 提高工作效率與表現（Kabat-Zinn, 2003）：有助於改善專注力和決策能力，減少因壓力導致的工作倦怠，提高工作效率和生產力。 　　

5. 促使生活方式發生正向改變（Creswell & Lindsay, 2014）：有效的壓力管理常與其他健康行為（如均衡飲食、定期運動、充足睡眠等）相結合，繼而改善整體健康狀況。

三、如何壓力管理    
　　「重新思考壓力」讓自己具備應對壓力的適應性心態，並能著手規劃與執行目標。首先是釐清有哪些壓力源，而這些壓力源又造成自己什麼樣的影響？而後，再將這些壓力源與造成的影響分為可控性與不可控。所謂可控性的標準在於「是否自己能控制」，而後再做出相應的管理。換言之，釐清後才能更清楚的知道在壓力情境下，我們可以做到哪些事情來加以改變，以及哪些是不可控的，而能有系統的對外尋求支持與幫助。

    1. 認知層面：
　(1)釐清壓力源：正向心理學家Shawn Achor教授建議撰寫「壓力清單」，列出讓你感覺到壓力的來源，這可以是事件、情境、人、情緒或是任        何所想到的部份。
　(2)定義可控性：獲得上述壓力清單之後，便可以轉而區辨這些壓力源究竟是自己可控的，抑或是不可控的？逐一列出有助於我們更清楚並著手規劃後續的行動策略。
　(3)可控性規劃：首先聚焦於可控性的部份，仔細思考這之中有哪些目標可以達到？並據此分成近程、中程與遠程的具體目標。而不可控的部份，則再思考並列出有哪些資源可供尋求幫助。

 2. 舒緩身心感受：
　　與之同時，舒緩壓力反應的方法也不可或缺。尤其在感到壓力的時候，我們可以嘗試以下方式來舒緩壓力反應對我們身心造成的影響。
　(1)正念呼吸空間練習(Mindful Breathing)：在繁忙的生活之中，不侷限於任何地方或姿勢，用8分鐘的時間讓身心重新舒緩下來。專注於呼吸，將注意力與身體的感覺帶回當下（定心正念學習網，2023）。
　(2)呼吸靜坐(breath meditation)：找一個20分鐘的空檔，讓自己安穩地坐著，透過引導語專注於觀察和感受呼吸，倘若念頭轉移時也無須憂心，可以再溫柔的用呼吸帶回當下，並且把觀察到的現象加以命名，讓自己能全心投入在此時此刻，重新感受與身體當下的聯繫（定心正念學習網，2023）。
　(3)肌肉放鬆訓練(Muscle Relaxation)：建議剛起床時花一小時的練習。透過這個訓練，按照特定的順序從一個肌肉群進展到下一個肌肉群，逐漸放鬆身體的各個部位，進而放鬆壓力所喚起的生理警戒模式。目標是何時體驗和何時不體驗特定情緒，學會控制骨骼肌組織的強度和階段性活動會減少不良情緒與身心症狀（Van den Bergh, 2021）。

上述舒緩方式需要搭配引導語或影片持續地練習，可參照定心正念學習網所提供的正念影片「呼吸空間（8分鐘）」、「呼吸覺察的靜坐（20分鐘）」。肌肉放鬆則可在醫師評估下參照McGuigan & Lehrer (2007)放鬆訓練手冊。

　　因此，透過以上認知層面的改變與規劃，以及舒緩壓力的身心感受的雙管齊下，能讓我們既能兼顧認知、擬定目標行動策略與關照並舒緩身體的壓力反應，讓自己找回平靜的幸福人生。

參考資料
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸空間 〉［影片］。YouTube。https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-enter/audio/breath-space?authuser=0
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸覺察的靜坐 〉［影片］。YouTube。https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/awareness-of-breath?authuser=0
Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13-24.
Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). How does mindfulness training improve health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science, 23(6), 401-407.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
McGuigan, F. J., & Lehrer, P. M. (2007). Progressive relaxation. Principles and practice of stress management, 57.
Matthews, G., Joyner, L., Gilliland, K., Campbell, S., Falconer, S., & Huggins, J. (1999). Dundee stress state questionnaire. Emotion.
Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British medical journal, 1(4667), 1383. Van den Bergh, O. (2021). Principles and practice of stress management. Guilford Publications.

The post 重構壓力可控性，尋回幸福人生~淺談壓力管理 first appeared on 學生輔導中心.

1. 熱鍋上的螞蟻：與焦慮的相處之道/林韋如
2. 「我才不是愛哭，我只是感受得比較多(#`Д´)ﾉ」—認識高敏感族/石睿涵
3. 隱藏的「心」傷，你發現了嗎？/徐黛蕖
4. 競爭焦慮bang不見！放鬆技巧與意象訓練的應用/趙姿婷
5. 別讓焦慮掌控了你的人生—4個步驟教你遠離焦慮/張菀軒
6. 放輕鬆好難呀！認識焦慮症狀與調適/郭萱瑞
7. 看見自己的美好~談高度自我要求者的負擔與因應/林世媛
8. 好累、好忙…為什麼我總是那麼在乎別人的看法？！/曹筳
9. 切換心的運作模式解放壓力感受/王煒萱
10. 不是黑，就是白，我的世界沒有灰色地帶？五步驟帶你用彈性的角度看待挫折/黃旻

The post 2023年11月精選好文 first appeared on 學生輔導中心.

1. 只要開始，永遠不嫌遲-「拖延」的心理狀態分析/陳玉芳
2. 乘著名為壓力的浪_駕馭壓力，鍛鍊你的心理肌力/楊子萱
3. 考生的夢魘—認識考試焦慮/林芸平
4. 別讓「完美」束縛了你-接納自己的不完美/郭玟秀
5. 薛西佛斯的謊言_永遠的「不夠」努力/顏苡軒
6. 熱鍋上的螞蟻：與焦慮的相處之道/林韋如
7. 切換心的運作模式解放壓力感受/王煒萱
8. 怎樣才能睡得更好？/朱浚溢
9. 聽「自己」說話—身心自我照顧妙招/張祐誠
10. 失去比擁有還深刻–淺談失落與調適/鄭宇喬

The post 2023年4月精選好文 first appeared on 學生輔導中心.

「老師，我覺得最近活得好累，做很多事情都很有壓力提不起勁欸。我是怎麼了？平常跟人互動擔心對方的反應，對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌，打工也提不起精神做好工作任務。我是不是本來就很糟啊？我以後該怎麼辦？」――前來求助的Cindy訴說自己的苦惱。

學業、人際、工作種種生活面向的外在變數恍若石子投入平靜的湖面泛起一圈圈的漣漪，牽動著我們的內在感受並做出相對的因應策略與行動加以調適。近年歐洲研究表明，最有影響力的壓力源來自學業壓力，其次是家庭壓力、副業壓力和經濟壓力(Slimmen et al., 2022)。這些煩惱與挫敗感如星星之火蔓延為燎原大火，逐漸燒盡了我們原先充沛的自尊與能量；其實壓垮我們的，不是壓力事件本身，而是我們內在「被框住」的壓力感受。

一般人慣常用來解決問題的模式，稱為「行動模式（Doing mode）」；行動模式是從思考規劃、落實執行、追蹤監控進度這三項持續循環進行，到最終達成目標的歷程。這個模式之所以重要，是因為所有看得到的成就都需要仰賴良好的行動模式來達成。然而，生活中不能只有行動模式，不然只有無盡的往前衝而使自己筋疲力盡（胡君梅，2018）。

假如我們「只有」行動模式是危險的，就像是日復一日工作超過15小時的狀態，畢竟人的能力、專注力都有限，長時間超時工作不僅會因為能量不足各方面表現變差，持續監控進度的落差，彷彿一再告訴自己做得還不夠好，而使我們的感覺更糟糕更有壓力，反而讓我們的行動更容易出錯而距離目標更遠，最後掉入負面情緒的惡性循環裡。當我們的想法出現「必須、一定、應該」時，就表示這個模式已然浮現。

美國西點軍校心理系陳永儀教授（2006）認為壓力會壓縮我們的思考空間與彈性。這些被框住的主觀感受則更容易陷入種種「必須、一定、應該」的流沙陷阱，會促使自己的觀點愈來愈狹隘，並以僵化固有的問題模式來加以因應，導致自己所知覺到的壓力益發增加。

正如Cindy提及的苦惱而言，

1. 平常跟人互動擔心對方的反應：Cindy預先假想了對方「一定」不滿意我的人際互動表現/對我有成見，我「必須、應該」要小心翼翼的應對。然而，對方的反應真的這麼不近人情嗎？
2. 對於沒有標準答案的課業感到焦慮恐慌：Cindy因為過去大多是遵循著約定俗成的規範，因而認為現在也「必須」如此。然而，大學課業與人生許多疑問往往沒有標準答案，這些「應該」反而困住自己。
3. 難以提起精神做好工作任務：綜合了上述種種挫折與煩惱，而讓Cindy感到筋疲力盡，卻沒有給自己一個機會對於自身的情況、能力與潛力做全面性的衡量與調整。

因此，若Cindy能找到與壓力和平共處而非對抗的建設性因應方法，並以自己的速度來調整步調才是因應壓力的最優解。

過度使用「行動模式（Doing mode）」使我們卡在壓力裡，這通常只會加重壓力的感受，並使問題「化簡為繁」，不僅無法看清事理或有效處理問題，更容易使我們自動化進入高度警戒反應（alarm reaction）狀態，使得壓力感受無限蔓延。當我們發現自己又落入問題解決的行動模式而感到愈來愈疲累時，我們可以切換到「同在模式」來幫助自己解套。

「同在模式（Being mode）」強調對覺察的重視，對當下充分的感知，包括對自己的身體狀態、情緒、想法、整體脈絡與周圍一切的覺察感知（胡君梅，2018），當我們更清楚知道自己的身心狀態，就可以不被壓力感受框住，為自己找到身心舒壓的方法。「同在模式」能幫助我們為內心換檔，著手改變自己跟經驗的關係；換言之，在我們最想逃避或壓抑時，是否願意有覺察地回應（responding）來迎接最不想面對的一切，全然充分地活在每一個當下，這將會導致結果有所不同。你可以透過以下步驟幫助自己切換到「同在模式」（胡君梅，2018）：

1. 呼吸觀察：專注於呼吸，但不刻意控制呼吸的快慢或次數。
2. 想法觀察：觀察想法的升起與消失，讓自己盡量處於平靜與接納。
3. 不帶評價：時時專注於自身的念頭和想法，而不受到善惡或價值觀所牽制。
4. 接納：不代表需要喜歡每一件事，而是觀察人事物的真實樣貌。
5. 放下：當觀察到內心想要抓取或逃開時，有意識地提醒自己放下衝動，觀察接下來內在會如何改變。

上述步驟在剛開始練習時可能會需要一些附帶指導語的相關影音輔助，此時可參照定心正念學習網的引導語音加以練習，例如：呼吸觀察可從「呼吸空間（8分鐘）」入門，若想體驗更進階的版本則建議嘗試「呼吸覺察的靜坐（20分鐘）」，讓自己全心投入在此時此刻。

同在模式幫助我們在當下能帶著覺察地回應壓力，突破自我設限的框架，清楚且分明的腦袋才能幫助我們做出明智的選擇，不僅找回內心的平靜，更能開創嶄新的局面。

參考資料
陳永儀（2006）：《壓力是敵人還是朋友？》。時報出版。
胡君梅（2018）：《正念減壓自學全書》。野人出版。
Slimmen, S., Timmermans, O., Mikolajczak-Degrauwe, K., & Oenema, A. (2022). How stress-related factors affect mental wellbeing of university students A cross-sectional study to explore the associations between stressors, perceived stress, and mental wellbeing. Plos one, 17(11), e0275925.
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸空間 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/breath-space?authuser=0
定心正念學習網（2023年3月1日）：〈呼吸覺察的靜坐 〉［影片］。YouTube。 https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/audio/awareness-of- breath?authuser=0

The post 切換心的運作模式解放壓力感受 first appeared on 學生輔導中心.

正念(mindfulness)是一種維持念頭、想法、思維、情緒、心境，時時刻刻都能處在當下不偏不倚的狀態。正念練習的七個主要態度: 非評價、耐心、初心、信任、非用力追求、接納與放下。這需要自律持續的練習。

這是一個幫助你用正念的方式生活的體驗，透過這個歷程能夠幫助你活在當下、練習與自我同在，你會清楚的知道自己正在做一件事，而這也是正念練習的精髓。

找三顆葡萄乾放在手上，首先仔細觀察手上的葡萄乾，彷彿這輩子第一次見到這個玩意兒，領受葡萄乾在手指間所呈現的色澤、質感與觸感，對你心中升起的任何想法保持覺察，尤其是關於葡萄乾或食物的想法。看著葡萄乾時，你心中也許會浮現喜歡或不喜歡葡萄乾的念頭，特別注意一下這樣的念頭與相關的感覺。接下來，把葡萄乾放到鼻子下，聞聞它的氣味。最後，帶著清晰的覺察，將葡萄乾放到雙唇間，同時覺察這個動作的整個歷程，例如：移動下手臂，好讓手指能將葡萄乾放在正確的位置、你的身心都準備好要吃葡萄乾，口中唾液因而產生的變化。帶著清楚地覺察，你讓葡萄乾進入嘴裡，緩慢地咀嚼，充分品嚐一顆葡萄乾的滋味。當你覺得可以吞下時，留心觀察想要吞嚥的念頭及其所帶來的影響，甚至可以感覺身體多了一顆葡萄乾的重量。整個過程，保持念念分明。然後，再吃第二顆葡萄乾，但這次沒有任何引導，你自行安靜地品嚐。接著，再第三顆。

這樣的過程讓你觀察到，內在衝動是多麼不受控制，尤其是與食物有關的衝動。此外，你也看到，能清楚覺察當下的所作所為，事情就會變得更單純、更令人滿意，你也會感到更有掌控力。做一件事情時，清楚知道自己正在做該事情。

橫膈式呼吸法對放鬆很有幫助，此種呼吸方式較慢、較深，隨著你練習呼吸時專注於肚子，也越來熟悉自己的呼吸模式後，你就可能自然採用橫膈式呼吸了。

實施過程

1. 找個舒服的姿勢，躺或坐均可。如果是坐著的話，盡可能背脊打直而不僵硬，雙肩自然下垂。
2. 如果閉眼對你比較舒適的話，就閉上眼睛。
3. 溫柔地把注意力放到上腹部，猶如你在樹林中巧遇一之害羞的小動物。吸氣時，感覺上腹部微幅凸出擴張；吐氣的時候，上腹部下沉縮小。
4. 盡可能地保持專注於呼吸，不論呼吸是長、短、深、淺，跟自己的吸氣與吐氣同在，也跟呼吸相關的其他身體感覺同在，彷彿呈著呼吸的波浪。
5. 每當發現你的心不再專注於呼吸而四處神遊時，注意一下讓你分心的是什麼，然後溫和地把注意力再帶回上腹部與呼吸時的感覺。
6. 假如心飛掉了一千次，你的「工作」就是在你發現的那個當下，稍微注一下占據心頭而使你無法專注於呼吸的是什麼。然而，不論令你分心的是什麼，接下來便溫和地把心再帶回呼吸，盡可能持續安住於覺察，覺察氣息進出身體的感覺，持續溫柔地回到呼吸。
7. 不管喜不喜歡，每天練習十五分鐘，持續一個禮拜，再觀察這對你生活的影響。每天花一些時間什麼事都不做，全然且單純的與自己的呼吸同在，仔細覺察這樣的感受吧！

靜坐的核心是要培育自我接納、自我倚靠與清新覺察，在歷程中發展出平靜與專注，即與呼吸同在，靜坐讓你穿越浮躁不安的表層，直達內在深層的寂靜、平和與自在。

1. 持續練習覺察呼吸，上半身採取一種舒服但莊重的坐姿，每天至少一次，每次至少十分鐘。
2. 每當發現這顆心已漂離呼吸，稍微看一下盤據心頭的是什麼。讓它如其所是的存在。之後再將注意力導回呼吸，在腹部覺察呼吸。
3. 每次試著多增加一點時間，直到你可以一次坐上三十分鐘或更久。請記住，真正處於當下事沒有時間的，因此時鐘的時間並不重要，重要的是你願意盡可能地讓自己專注，一秒接著一秒、一個呼吸接著一個呼吸地讓自己乘著呼吸的波浪。
   

1. 當你可以持續一段時間專注於呼吸後，試著擴大你的覺察範圍，除了呼吸時腹部的起伏外，將覺察主要放在整個身體，正坐著與呼吸的身體。
2. 覺察這個正在呼吸與坐著的身體，當你發現自己的心已經飄移不定，觀察一下浮現心頭的是什麼，再溫柔地把心帶回對呼吸與身體的覺察。

正念的關鍵是與自我的關係，全面親近並覺察自己，正念指的是，當心飄移時，你能覺察到，然後盡可能溫柔的把它帶回來，重新引導你的專注，重新連結到當下對你而言最重要與顯著的事情，就在這裡，此時此刻，生活中不斷展開的此時此刻。

文章節錄自:
華人正念減壓中心網 http://www.mindfulness.com.tw/mindfulness
Jon Kabat-Zinn. Full Catastrophe Living. Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. 正念療癒力。胡君梅增訂版譯者、審閱。黃小萍，初版譯者。野人出版。

The post 正念減壓療法 first appeared on 學生輔導中心.