學期的喧囂漸漸遠去，終於有時間回望這一路的自己。
這個夏天，不妨放慢腳步，用一段屬於自己的內在旅程，
去傾聽、去整理、去修復，然後，再一次溫柔地出發。
閱讀本月精選推文！一起在字裡行間，看見那個正在長大的自己。

As the bustle of the semester gradually fades away, there’s finally time to look back at the journey you’ve taken.
This summer, why not slow down and embark on an inner journey of your own.
to listen, to reflect, to heal —and then, gently set out once again.
Let’s Read the selected articles and find the growing version of yourself between the lines.

1.Don’t call me a shopaholic, okay? / Xin-Yi Peng
2.鍛鍊，飛往未來的翅膀/林世媛
3.正念溝通：聽見你的聲音/龔蕾
4.勇敢面對自己的脆弱──活出真實的我/吳致廷
5.「與我同在」──多元性別探索與認同/洪梓修
6.人生的第一堂必修課—培養自我肯定的能力/徐安立
7.和自己在一起－論身體意象對自我認同的影響/鄭麗瑄
8.透過文字的溫度認識自己-淺談書寫與自我療癒/賈宜蓁
9.與時代共舞，用連結尋找數位裡孤獨的真實自我/余卓穎
10.怎麼跳出「生涯焦慮」？-找工作前，先找自己！/羅迦馨

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浸泡在學期末繁重的課業及生活任務中，
總會讓我們有許多沮喪、不斷反省自己的時刻。
在準備迎接暑假之際，請讓自己隨風而行。
試著整理並看見自己這一年的付出與努力吧！

Being immersed in the heavy workload and life tasks at the end of the semester always makes us feel frustrated and reflect on ourselves.
As you prepare for summer vacation, let yourself go with the flow.
Try to sort out and see your own efforts and hard work this year!

1.像貓一樣活著：自由的成為你自己
2.勇敢面對自己的脆弱–活出真實的我
3.擁抱自己的「不夠好」：淺談冒牌者症候群
4.討厭 ~ 到底為什麼事情總是做不完啊？：來看看「拖延心理學」怎麼說
5.薛西佛斯的謊言_永遠的「不夠」努力
6.活出「角落生物」的美好—擁抱不完美，當自己生命的主角
7.孤獨，不孤單–練習健康獨處
8.逆境的禮物-走出低潮，強化你的心理韌性
9.透過文字的溫度認識自己—淺談書寫與自我療癒
10.成功的最後一塊拼圖-談自我慈悲

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大學畢業後，小文選擇到美國唸碩士。在得知錄取消息時，他懷著滿滿的期待，心想「我終於要離開台灣，我終於可以改變了！」那時的他以為只要換一個環境，人生就能重新開始，一切都會從此改變。彷彿只要出國，就能為迷惘的人生找到解答；就能解決所有生命的課題。

到美國的初期，小文對周遭的一切都很新奇。環境好棒、食物好特別、用英語溝通好酷、甚至連煮飯都好好玩。一開始的異地生活，就像是處在蜜月期一樣，圍繞著快樂和新鮮感。然而，隨著時間推進，他需要學著真正地去「生活」。於是，煩惱接踵而來，原本稀鬆平常的上課、與人溝通、處理生活瑣事等，都開始困擾著他。日漸累積的小挫折逐漸打破他對異地求學的幻想。但，真正給他重重一擊的是人生的迷惘並沒有減少。他還是那個沒有自信、不擅社交、對未來感到迷惘的他。那時他才赫然地發現：

「原來我不主動改變，即使環境改變了，我也只會毫無改變。」

小文的經歷並不是個別例子。許多人在面對人生的課題時，都會幻想只要換個環境就能順利解決。似乎只要在異地重新開始，便能長出截然不同的自己。誠然，新的環境確實能帶來新的刺激。但是，如果你不選擇改變，你仍然是你。不擅交際的人，不會因為到了美國而變社交達人；過度在意他人目光的人，不會因為到了荷蘭就能勇敢做自己；放不下父母的期待的人，不會因為到了法國就能擁抱個人主義……人生課題，不會因為單純換個環境就能改變。

如果你也對於換個環境有著莫大的期待，或許可以停下來想想以下的問題：

1. 為何我會選擇換環境？ 

• 我的動機、原因、起心動念是什麼呢？ 

2. 對於換環境，我有什麼期待？ 我的期待合理嗎？

• 我期待新的環境是怎樣的？對自己有什麼影響？ 
• 我期待自己會煥然一新嗎？
• 這些期待合理嗎？

3. 在原先的環境中，我遇到的困難是什麼？ 

• 原先我沒辦法處理的課題，「換個環境」就會被解決嗎？
• 我的人生議題是環境造成的，還是我的個人因素呢？

當你仔細思考了這些問題之後，或許你對於自己出國的選擇會有更多自我覺察。你會更清楚自己是把「換個環境」當成萬靈丹，還是新刺激。如果是前者，那麼你可能要有心理準備：

• 假若到新的環境，過往我所遇到的困難和課題還是一再出現， 那我該怎麼辦？
• 如果再次遇到同樣的挫折，我要再換個地方努力嗎？還是主動改變自己？
• 舊的問題加上新的適應挑戰，我準備好了嗎？

無論是前者或後者，為了避免如小文般面臨新舊問題的雙重打擊，即將離開的你需要更務實地去權衡新環境可能帶來的機會，如：文化交流、語言學習、生活體驗的機會；以及挑戰，如：文化衝擊、語言溝通困難、環境適應問題等等，盡量調整適切的心理期待。“Ｈope for the best, prepare for the worst!”或許，事先對未來可能會經歷的有基本了解也會讓你比較踏實。而綜合心理學家的研究，移居者可能走過以下的跨文化適應歷程：

初來乍到，對於新的環境很有新鮮感且充滿好奇，就像遊客一樣。

隨著時間增長，新鮮感褪去，開始經驗到一些困難和挫折，對新文化和環境的衝擊感到迷惑徬徨，情緒轉為低落，難以感受到當地人的關懷，也會敏感於他們對自己的看法。

可以把幻滅和文化衝擊當作一個暫時的經驗，並且試圖調適自己或尋找可行的解決方法，逐漸從負向情感經驗中走出，試圖拓展對當地的認識。

對當地的負面情緒減少，視新的文化風俗為另一種的生活選擇，接受、了解這樣的文化，喜愛並享受新的生活。

研究移民適應的學者Lysgaard（1995）認為整個適應歷程需要20個月左右才能完成，而且約有6至18個月的時間停留在文化衝擊期階段。然而，也有學者認為這無關於時間的長短，而是視乎移居者怎麼在這過程中去詮釋、理解文化衝擊並作出調整，是一種循環或螺旋式而非單一線性歷程（Beamer與Varmer，2008）。無論是哪一種理論，都未必能解釋每個人會經歷的過程，但重要的是你可以把這些先備知識當成是一種預告、一種提醒，讓你可以做好準備。

「換個環境」的確是一個不容易的選擇，你已勇敢地踏出了改變的第一步。然而，新環境只能帶來新刺激而已，真正能改變的是你自己。如果你能有所覺察，放下「換個環境就會截然不同」的幻想，調整適切的期待、做好心理準備，並且主動負起改變的責任、著手行動，那麼改變才可能發生！

參考文獻
Beamer, L., & Varner, I. (2008). Intercultural communication in the global workplace. NY: McGraw-Hill Irwin.

Lysgaard, S. (1995). Adjustment in a foreign society: Norwegian Fulbright grantees visiting the United States. International Social Science Bulletin, 7, 45-51.

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1. 獨處的覺察與自我照顧/陳盈帆
2. 設立情緒界線，關照關係中的自己/張君若
3. 人際關係中的忙盲茫—談人際的親密與自主/尤欣悅
4. 緣分到了就會人見人愛，但我好累怎麼辦？—覺察自己的人際界線/蔡育韻
5. 做自己，好自在—在關係中如何安心做自己/郭亭妤
6. 透過文字的溫度認識自己—淺談書寫與自我療癒/賈宜蓁
7. 人際關係越分化越自在—陪自己兼顧自主與親密/吳岱儒
8. 在關係中設限—淺談心理界線的重要性/郭玟秀
9. 像貓一樣活著：自由的成為你自己/王律心
10. 天龍八「不」—淺談拒絕的技巧/范怡

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在一個寒冷飄雪的冬日，森林裡幾十隻刺蝟冷得瑟瑟發抖，為了取暖，牠們想要靠近彼此，又會不斷被對方的長刺弄痛，很快各自散開，但天氣實在太冷了，刺蝟們又想要靠在一起取暖，卻因忍受不了尖銳的刺不得不再次退開，就這樣來來回回，刺蝟們不斷在受凍與被刺中痛苦煎熬，最後刺蝟們終於找到能夠相互靠近取暖，又不致被刺傷的最適距離與姿態。

猶如刺蝟取暖的過程，美國心理學家蘇珊•坎貝爾（Susan Campbell）提出，一段親密關係的變化會經歷五個階段，分別是浪漫期、權力期、穩定期、承諾期和共同創造期，在不同階段的過程中，雙方會經歷不一樣的情緒變化，以及相處模式的改變。

首先在浪漫期中，雙方因為彼此的好感相互吸引，享受追求與曖昧的氛圍，隨著認識的時間越久，有些伴侶可能開始發現對方和「自己想的、期待的」不太一樣，因此矛盾、衝突、吵架、責備、冷戰隨之而來，兩人進入權力期，彼此在「我」與「我們」之間想要掌握更多的控制權與自主性，唯有安穩度過「權力爭奪期」才有機會邁向自在、接納、包容與充滿安全感的穩定期、承諾期與共同創造期。

親密關係包含自我表達、願意向對方說出自己的真實感受、能深入關懷對方、對於彼此的靠近感到安全與自在。有越來越多的研究指出，情感和愛的主要成分就是情緒，在親密關係中的彼此，若能感受、理解彼此的情緒想法，就能建立相互信任、安全的情感關係。

當我們在親密關係中覺得對方好難相處的時候，通常不是因為缺乏溝通技巧或是性格缺陷，真正使親密關係陷入麻煩的是兩人表達情緒的方式陷入了僵局，當兩人卡在不開心的情緒狀態中，又重複使用僵化的方式來處理彼此的衝突，便會一再經歷失望、憤怒、受傷。

小芳發現志明在每次吵架時，都變得很冷淡、不愛說話，當志明一不說話，小芳就更火大也很無奈，更加用力地想跟志明溝通自己的想法。小芳覺得志明應該要把自己的想法說出來啊，但志明就是毫無回應，讓小芳覺得心力交瘁，不知道該怎麼辦才好……。

有一天小芳覺得這樣下去也不是辦法，她鼓起勇氣向志明坦承她感到無助、無奈以及不知所措的心情，志明在小芳展現真實的情緒想法後，也向小芳娓娓道出他在這段關係中的不快樂與挫敗感；原來志明覺得小芳在吵架的過程中總是不斷挑剔他、否定他，讓他感到很受傷，覺得自己很沒用，因此漸漸用冷漠與退縮來保護自己。

當小芳理解志明的情緒感受後，便停止用挑剔嘮叨的方式對待志明，讓彼此有機會表達出內心的想法與情緒感受，促成雙方互動的改變，轉變為親近、有回應、有交流的狀態，進而建立安全的情感連結。

一、練習自我覺察與看見自己

當小芳願意看見自己內在的無助、無奈時，自我覺察會成為改變關係互動的第一小步，當我們看不見自己，就會覺得一直卡在被迫無力的狀態而動彈不得。

二、練習停止消極與主動改變

當小芳停止消極的說：「我好心力交瘁」、「我也不知道該怎麼辦」，就開始讓自己擁有更多的主動選擇權，轉向「我可以試著跟志明談談」、「我能跟志明自我揭露真實的感受」、「我會聽志明說說他自己的想法與感受」，讓彼此的關係不再只能卡在僵局，而是有機會鬆動與改變。

三、練習接納與包容彼此

當我們嘗試包容與接納，或者停下「我要這樣」、「你應該那樣…」等非如此不可的訊息，就在關係中增加更多彈性空間。當你我願意接納自己的真實狀態、接納對方的真實樣貌、讓更多的可能性流露在彼此的關係中、去包容理解彼此的不同，就會發現看懂自己、看懂對方，就能看懂彼此的關係，為雙方建立信任、安全的親密關係。

再相知相愛的伴侶，仍是來自不同家庭、不同成長背景的兩個獨立個體，進入親密關係的根本需求就是希望彼此能夠好好相愛，而要回應這份愛的需求，就是從兩人有共識的狀態開始出發，從「我要你怎麼樣……」轉到「我們一起決定……」、「我們都喜歡……」的共好狀態，才是真正對彼此都好的需求滿足，因此，當我們覺察看見自己的感受與需求的同時，也不要忘記問問對方，對方的感受與需求是什麼，一旦對方的需求被滿足了，對方也能自然而然回應我們的需求，彼此共同營造在關係中信任與安全的感受，進一步建立自在舒坦的親密關係。

參考資料：
Susan M. J.（2011）。情緒取向 VS.婚姻治療(劉婷譯)。張老師文化。
趙慈慧、江文賢、吳若女（2014）。當我越自在，我們越親密。天下生活。

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很多人聽到正念時，腦海中的第一印象就是身體掃描、觀察呼吸等練習，但其實正念不僅僅是紓壓、減壓的方法，更是一種可以帶進日常的生活態度。正念減壓創始人卡巴金博士在《正念療癒力》一書中曾提到過正念練習有七個基本的原則，而今天我們將試著學習把這些原則融入生活之中。讓我們一起來看看這些態度：

在生活裡，有各式各樣的事物需要面對，我們常常會很快地就將人事物貼上標籤，這是好的、那是壞的、這個是我喜歡的、那個是我不想要的等等，但這樣的評價往往會限縮我們的視野，一旦我們只看到自己貼上的標籤時，就會錯失更完整和全面認識他人或事情的機會。正念邀請我們專注於自身分分秒秒的經驗，完整的體驗這些經驗，以一種客觀的、不偏不倚、不加掩飾的態度來觀察或參與。當發現自己的心已經在評價時，不需要阻止它，只需要盡可能的覺察正在發生的一切。

在現代的生活中，我們往往強調快速和效率，並且希望自己的付出和努力可以快速的得到回報，但有時候，生活中很多的事物需要時間，而我們需要學著「給時間一點時間」。當我們在談到耐心時，並不表示我們需要壓抑自己的衝動來等待，事實上，耐心是一種智慧的形式，耐心表示我們了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展現。我們都需要給自己若干空間來涵容不舒服的經驗，因為這些都是我們當下生命的真實呈現。

不知道你是否曾有過和嬰兒接觸的經驗？在嬰兒的眼中，每一件我們認為再尋常不過的事物都如此驚奇有趣，每一樣東西對他來說都是嶄新的、未知的，每一次都是第一次接觸。在這裡，我們向剛出生的嬰兒學習，學著當面對每個人事物時，把他看成這是我們的第一次接觸。

因為，生命中沒有任何一分一秒是一模一樣的，每一秒都是獨特的，蘊含了各種可能。也許你可以實驗看看，當下次遇到你的朋友或同學時，先不以你腦中的想法、觀點甚至是記憶來認識他，而嘗試去看到他當下所呈現的樣子，或許會有不同於以往的發現。

在科技發達的現代，我們的生活充滿著各種專家權威、數據資料等等，我們會根據智慧型手錶上的數字來判斷我們是否睡的香甜，卻不注意早上起來時我們是否神清氣爽；我們臣服於某些專家權威的說詞，卻不重視自己的感受或者直覺。在正念中，我們學著逐漸發展出一種信任自己、信任自身感覺的態度。這不是說我們要完全忽略外在的訊息，這只是在告訴我們，我們不需要一味的追求外在指導，卻忘記自己的聲音。你永遠不可能成為另外一個人，你只能期待更充分地成為自己，而做自己並不只是一個權力，更是一份需要學著去承擔的責任。有趣的是，你越培養對自己的信任，你就越能信任他人，並看到別人良善的一面。

有很多人在剛接觸正念時，會分不清楚「努力」和「不強求」的差別，誤以為所謂的無為就是不做任何行動和改變，其實這兩者有一個明顯的差別：「努力」關注的是過程，但「強求」關注的是結果是否如我所願。事實上，不強求的態度即是在提醒我們，很多事物是超越我們單獨的掌控的，我們並不總是能決定每一件事情發展的方向。在生活裡，我們可以試著學習允許分分秒秒所經歷的一切存在於當下，因為它已經是如此了。

接納，意味著願意看到事情當下的本來樣貌。在生活中，我們往往對於事物都有不同的喜好和優先順序，而當事情不如我們所預期時，我們會感到難以接受，有時還會花費大量的時間和心力抗拒這些已經發生的事實。但是，這些抗拒並不會改變結果，只會讓我們在過程中對自己和他人製造更多的痛苦和壓力，也讓我們更沒辦法自我療癒和改變。這並不是說抗拒是錯誤的，事實上這是自然的發展，也是療癒的歷程。在真正改變之前，你必須先接納自己的真實樣貌，這是一種對自我的慈悲與智慧的選擇。

對於討厭事物的存在我們很難接納，而當喜歡的事物不復存在時，我們也往往難以放下。在生活中，我們會發現事物的樣貌是會隨著時間變動的，有時候我們太過於沉浸在我們記憶中的樣貌，無法看到它當下所呈現的樣子。其實接納和放下背後有一個共通的秘密——順其自然的接納事物當下的本來樣貌。

在人生不同的階段裡，我們會遇到不同的挑戰，也許你可以試著想想看，哪一個態度也許是你目前的功課？而哪一個態度是你想要培育的？也許你會發現，這些態度並非互不相關，因此選擇一個態度，將這個態度帶到日常生活中，也許不知不覺裡，你也會逐漸培養出其他的態度，並且看到正念帶給你的改變。

參考資料
胡君梅（譯）（2003）。正念療癒力：八周找回平靜、自信與智慧的自己（原作者：Jon KabatZinn）。新北市：野人文化。

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