撰文/朱浚溢
Russell Foster（2013）在 TED 的演講中提到，人的一生中有 36%的時間在睡覺。如果有幸活到 90 歲，那麼你將有完完整整的 32 年時間是在睡夢中度過的。然而，比起過去，我們正在越睡越少。根據美國國家健康研究所(2005）的資料顯示，1910 年，人們的平均睡眠時間為 9 個小時。而美國疾控中心（2015）的最新資料顯示，30%的美國成人平均每天的睡眠時間少於 6 個小時，且常常伴有睡眠障礙。同樣，在臺灣，人們也面臨著各種各樣的睡眠困擾。
我們校園裏有不少習慣熬夜“苦讀”的同學。感覺是時候關心一下大家的睡眠品質了。你有睡眠困擾嗎？你知道如何才能睡得更好嗎？來認真看一下以下內容吧！
常見的幾種睡眠困擾
根據美國精神障礙診斷與統計手冊（DSM-5）的分類（2014），睡眠-覺醒障礙包括十個大類，其中包括為大家所熟知的：
（1）失眠（insomnia），主要表現為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺醒或醒來後難以入睡、以及早醒等症狀
（2）嗜睡症（Hypersomnolence Disorder），表現為睡眠時間超過 7 小時仍然自我感覺十分困倦、一天內反復陷入睡眠等症狀
（3）夢魘障礙（Nightmare Disorder），表現為睡眠期後半段反復出現威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細記憶的夢。
此外也有一些更小眾的困擾，例如：發作性睡病（隨時會倒下睡著），呼吸有關的睡眠障礙，非快速眼動睡眠喚醒障礙（如睡夢中反復起來行走，或反復驚醒尖叫等），還有名字很可愛的“不安腿綜合症”（腿或胳膊有蟻爬、發麻等感覺，必須動一動）（要注意不要根據括弧內容對號入座，診斷標準要遠比這複雜）
關於睡眠的迷思（myths）
誤解 1. 一定要睡八個小時
美國睡眠基金會（National Sleep Foundation, 2016）給出了一個“睡眠建議時長”，其中對於成年早期（18-25 歲）的個體和成年個體（26-64 歲）而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時，6-10 小時範圍內的睡眠都是可以被接受的。
誤解 2. 運動可以幫助睡眠
在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的 4 小時內的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠，使身體處於亢奮而人難以入睡。
誤解 3. 酒可以讓人睡得更香
酒有輕微的鎮定作用，因而會讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但研究發現酒精減少了人在睡覺時 REM（快速眼動）的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態，如感到困倦、注意力無法集中等，還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響。另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸。
誤解 4. 午間小憩能彌補睡眠的不足
通常情況下，儘管每個人的生理節律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時規律相吻合的（NIH, 2014）。而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘（bioclock），導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學習的情況下，可以適當地補眠——在下午 3 點鐘以前，時長在 1 小時以內。
如何睡的更好？
最重要的就是—不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品，而是把它當作需要被優先考慮的必需品。以下是提供的一些建議：
建立自己的睡眠計畫
包括對於每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能夠幫助我們調節自己的生物節律（包括週末），養成睡眠的規律，同時也有利於體內各種生物激素的平衡，從而更好入睡。
區分睡眠的空間與工作的空間
將床當做工作區域，會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離，也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放鬆，最終導致徹夜難眠。
ASMR 自主感官刺激反應
一種被稱為“自主感官刺激反應”（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放鬆技術被認為能夠達到助眠的效果。儘管 ASMR 給人帶來的感受很難具體通過語言描述，但研究發現，它能像傳統的冥想技巧一樣幫助人們放鬆（Fairyington, 2014）。
＊進階助眠 Tips：
- 睡眠問題可能由其他疾病造成
很多時候，睡眠的問題，其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的。 - 睡眠藥物有時是必須的
對於有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要（KY 主創：嚴重睡眠問題本身就會導致生理/心理問題…）。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環（Kripke, 2016）。
如果你覺得依靠自己的力量已經無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候來學校的心理輔導中心或者健康中心求助了。