看見自己的美好~談高度自我要求者的負擔與因應

撰文/林世媛

你是否常常感覺自己表現得不夠好,即使身邊的人讚美羨慕你,你卻還是開心不起來?
你是否對於一些重大選擇感到猶豫不決,不斷地分析、調整計畫,卻始終無法採取行動?
有時候,當你遇到挫折,你會覺得:「我就是不夠OOO,所以沒有人欣賞我…」。而當你難得為自己一點點成就開心時,你又會覺得:「你以為你是誰啊?你確定事情有你想的那麼好嗎?」
上述的情形如果你深有同感的話,你可能也是個容易過度要求自己的人。這樣的特質能督促一個人努力不懈、不斷追求「更好」,但是有時候,也因不懂得「夠好就好」而讓自己身心承受過多的壓力。

完美主義帶給來的負擔

高度自我要求的人,常常不由自主地用那最高的標準來要求自己,例如覺得自己成績要名列前茅,同時在參與的各種活動上都要達到一定水準,最好還要擁有好人緣…。很多時候,我們卻忽略了一個人本來就不可能做好所有的事,也不可能在各個領域上都表現出眾。當我們將這些不合理的期待加在自己身上時,勢必會帶來「做不好」的挫折感與自卑感,而這些感覺又會再次加深對自己的懷疑,使人覺得自己沒有價值,也沒有動力再去嘗試。

令人擔心的是,這些感受會層層擴大,像塊黑布般將我們密密壟罩,使我們不知從何與人分享,因為我們以為沒有人會明白這些感覺!到了這個地步,有的人會獨自躲起來,陷入自我苛責→自卑 → 羞愧的惡性循環中;有的人則築起森嚴的高牆,讓自己看來堅強不在乎,但其實在阻隔受傷的感覺時,同時也阻隔了與其他人和任何正面情緒如-喜樂與愛-的連結。

正常情況下,上述情緒在一段時間後會自動淡去,但若長期處於這樣的自我要求循環裡,可能會使我們的身心出現各種壓力症候群。研究顯示,高度自我要求者,有較高的機會罹患憂鬱症、焦慮症、強迫症、厭食/暴食症,以及各種成癮症等心理病症。

那麼,我們可以如何幫助自己用比較健康的方式來設定目標、轉換心境呢?

幾個小方法幫助自已

練習批判性覺察

當你發現自己表現得低於期望,而你的心開始往下掉時,試著喊暫停,想想以下的問題:
A. 我現在的感覺是甚麼?
B. 為什麼我有這些感覺?
C. 我心中的小魔怪在說些甚麼?
D. 問問自己:真的是這樣嗎?有沒有例外或其他的觀點? 讓我們看看下面的例子。期中考後,阿國拿到考卷,發現比自己預期低很多,他簡直無法置信!

一股複雜的感覺湧上心頭。他決定試試批判性覺察:
A. 我現在的感覺→我感到失望、驚訝、對自己生氣、擔心、忌妒…
B. 為什麼我有這些感覺→因為我知道自己可以表現更好,但當天不知怎麼搞的只考這樣!我也擔心,這下期末考需要考非常好才行。我還生氣,之前小華明明都需要我教他,現在他竟考得比我還好!
C. 我心中的小魔鬼在說些甚麼?→ 你看看你,連這種題目也錯!你還以為自己多強!
D. 其他的觀點→其實我知道我是會的。期末考只要小心一點,我可以表現好的!

試著與合適的人分享

阿國練習完批判性覺察,表情還是有點沉重。他的好哥兒們阿星下課時問他:「嘿,考得怎麼樣?」阿國猶豫了一下,決定不故作堅強。他把自己的苦惱、生氣,還有自己做的練習都說了出來。阿星仔細聽完,拍拍他的肩膀說:「你能把這些都說出來真有勇氣耶!我懂。我上學期有一科也是這樣,就像你說的,你有實力,沒在怕的啦!期末考衝了!」阿國看他熱血傻氣的吼著,忍不住笑了!不知道為什麼,阿星的回應使阿國感覺自己並不孤單。他比較可以接受這次的挫折了。

學習「夠好主義」並實踐感謝:

夠好主義是在看到自己的期待之後,告訴自己:「其實這次已經不錯了。我已經盡力!的確還有一些進步空間,我下次可以繼續成長。」這樣的想法,幫助我們適時肯定自己的努力,注意到生命中的「有」,並給予感謝。學習接納自己與別人的不完美,以及人生許多的意料之外。它也提醒
我們更享受過程,而非一心想著抵達目標。

請相信,你的價值不是因你做到了什麼,而是你與生俱來的–你天生就值得擁有愛與歸屬。正因為已經擁有這樣的價值,所以可以不那麼害怕犯錯,而能夠更寬容的看待自己的錯誤,平心靜氣的從當中學習。當小魔怪開始在你耳邊低語時,試試上述練習,需要時,歡迎到學輔中心尋求專業的諮商幫助。以下提供一些相關的資源,期待能夠帶給你更多的收穫!