給瞬間沸騰的情緒,降降溫

撰文/龔蕾

情緒是個惱人的小傢伙,有時它會釋放訊號,讓人提前知道「它要來了」,有時它又毫無征兆,瞬間沸騰。也許,你可能聽過以下故事:「聽到救護車的聲音,不知怎麼的,我就開始大哭,像是煮沸的開水,大顆淚珠往外傾瀉」、「走進超商,店員緊迫盯人的眼神讓人焦躁,離開後那個眼神一直心中徘徊,無法散去」、「店員不耐煩的口氣令人不爽,我當下暴怒跟店員拍桌大吵」。

瞬間沸騰的情緒,速度快、強度高、影響大,頗令人苦惱。凡有過瞬間沸騰情緒經驗者,都會困惑,難道沒有辦法給情緒降溫嗎?以下將先解釋情緒沸騰現象,再介紹情緒降溫四步驟。

情緒沸騰,是為了對抗過去

「瞬間沸騰的情緒」是指,短時間內、喚起高強度的情緒反應。就時間性而言,該類型情緒喚起的速度之快,常令人感到困惑,例如前一刻未有任何改變跡象,下一刻情緒就爆發;就強度而言,該類型情緒喚起的強度,常與當下情境不成比例,以至於會令人擔憂嚴重的後果。

日常情緒,常由當下情境誘發。瞬間沸騰的情緒,則有兩個階段。首先,當下情境誘發初級情緒;其次,該情緒將人帶回過去難以承受的情境中,過去情境中的強烈情緒繼而被帶到當下。所以,沸騰的情緒是一種疊加的、非當下的情緒。

以下以「買東西與店員爆發爭吵」為例,加以說明。

店員不耐煩的口氣讓人升起不舒服的感覺。通常情況下,這種不舒服的感覺會自行消解。但如果這種感覺誘發人想起過去被不公平對待的經驗,過去經驗中強烈的情緒,例如羞恥、憤怒感,就會被帶回到當下,進而爆發強烈的憤怒。瞬間沸騰的憤怒,是為了對抗過去的不公平對待,而不是現在。

情緒降溫四步驟

瞬間沸騰情緒中的人,常較難做出理智判斷,伴隨而來的行為反應常帶來嚴重的後果。例如,瞬間沸騰的憤怒,容易訴諸暴力,進而帶來身體傷害或法律責罰。因此,如何給沸騰的情緒降降溫,是件重要的事情。以下將介紹情緒管理四步驟(陳思含,2020)。藉由給降溫,人得以在沸騰中找回主控權,並預測和管理瞬間沸騰的情緒。

安撫內在小孩

每個人的內在都有兒童式的反應,瞬間沸騰情緒常讓人展現兒童式的反應,如陷入害怕、喪失思考。所以,情緒降溫第一步是,安撫內在小孩。試著用溫柔且堅定的語言安撫內在,例如「我正在經歷過去的情緒」,「這些都是過去的感受,不是現在的」,「我現在很安全」,「我現在是一位有能量、有資源的人」。

安撫性的語言有助於帶領人回到當下,覺察到「現在」與「過去」的不同,進而遏止情緒繼續升溫。如果當下情境不是安全的,可以離開去一個安全的地方,再試著用語言安撫內在,阻斷情緒升溫。

專注身體部位以降溫情緒

遏止升溫情緒之後,便可以來進行第二步,即通過專注身體的存在來降溫。首先,試著將大部分注意力拉回到身體,進行身體專注,覺察沸騰情緒在身體哪個部位。其次,對該身體部位進行放鬆,放鬆,再放鬆。最後,擴大放鬆的範圍,逐漸讓整個身體舒緩下來。

以「瞬間沸騰的焦慮」為例:「焦慮」先被覺察位置在鼻腔;接下來以慢呼吸來放鬆鼻腔,深深吸一口氣、慢慢吐一口氣,來回數次,直到鼻腔放鬆;繼續以慢呼吸去放鬆其他身體部位,如臉部、腹部、上半身,直至全身。

情緒釋放以降溫

第二步是從生理層面切入,通過活躍副交感神經來降溫。第三步則由心理層面入手,通過釋放情緒以達到降溫效果。

沸騰的情緒通常是過往被壓抑的感受,每一次的沸騰都在傳達:那些被壓抑的情緒等待被聆聽。故,心理層面的降溫方式是,讓擠壓許久的情緒找到出口。獨處時,允許眼淚流出來;與人親近時,允許語言去傾訴。唯有找到出口,沸騰才得以下降。

區辨刺激源

當次情緒在經過上述三步驟之後得以降溫,但人難免會擔憂下次沸騰何時會發生。故,第四步是通過「區辨」為之後做預測,以更好管理情緒沸騰現象。

先找出當下情境有什麼喚起了情緒,例如一個眼神,一句話;再找出情緒與過去的關聯性,釐清喚起了哪些過去事件;繼而聆聽過去事件所誘發的感受;最後,整理出「情緒-當下情境線索-過去事件-強烈感受」脈絡。該脈絡越完整,人就越能預測何時情緒沸騰會發生。

跟著蝸牛去散步

瞬間沸騰的情緒,的確會讓人困惑、也會讓人感到害怕。通過「安撫內在小孩」,情緒得以不再升溫;通過「身體定位」和「情緒釋放」,沸騰的情緒得以紓解;「區辨」則協助人去預測和管理情緒沸騰,而不再害怕。

練習四步驟需要一種「跟著蝸牛去散步」的心情,多些耐心,直至情緒沸騰不再干擾你。


參考文獻
陳思含(譯)(2020)。第一本複雜性創傷壓力症候群自我療愈聖經:在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南(原作者:Pete Walker)。臺北市:柿子文化。