「哎，我待會可能來不及到教室上課，我睡過頭了，你可以幫我點名嗎？」
　　當朋友有件事拜託你而你感到勉為其難，答應對方的當下，你心裡想著：這不是第一次了，萬一代點名被抓到，我會被老師追究、扣分，這是你的學分，為什麼是我要幫忙拿到？

　　「哎，可以陪我出門喝杯嗎？我失戀了，想要有人陪我聊聊天。」
　　當你在睡前又收到朋友的訊息、表達需要人陪伴，然而你已經洗完澡、睏意襲來，隔天又有早八，其實想裝作沒看到但還是立刻回覆訊息：恩好，十分鐘後在酒吧門口碰面。

　　以上對話，你曾在哪刻遇到過呢？發生這件事的當下，你曾想過自己想要這麼做又或者想要和對方說說自己的想法嗎？當下的自己不太確定這麼做對自己而言是否正確、恰當，同時也感到不舒服。所以，哪種與他人互動方式能讓自己感到自在，也是自己想要的人際關係？其實這與你的人際界限有所關聯，隨著你的、對方的人際界限樣貌不同，便有不同的互動模式，讓我們先來瞭解人際界限是什麼吧。

什麼是人際界限？

　　人際界限，我們能想像成國家與國家間的領土劃分，好比飛機要飛過他國領空時必須事前通知，否則將會被驅趕、攻擊。換言之，也是你與他人之間地域區別，它有助於定義你是誰，當要做決定時能知道自己要什麼或不要什麼，你也能知道自己喜歡什麼或討厭什麼。人際界限有助於你在關係中定位、避免受傷，它也時常與自我分化共同討論，那自我分化又是什麼？

　　自我分化是源自於Bowen的家庭系統理論，Bowen認為家庭是情緒的單位，情緒困擾是因著個體與他人關係距離的遠近、緊密程度而展現。自我分化程度說明當你面臨他人的情緒展現時，是否受對方情緒影響而引發你自然而然地做出特定的回應，而這個回應的當下也可能引起你的不適。而自我分化程度能分成三種：高、中、低，分化程度越高，辨識自身與他人情緒、想法的功能表現越佳，有助於你面對壓力時不易受自身自動化情緒牽著鼻子走。

　　自我分化讓我們有機會從過去、從家庭來探討自己現今的人際界限樣貌，試著從那條隱形的界限瞭解自己是否容易受他人情緒影響，分辨出自己的想法、感受程度為多少。

一探我的人際界限

　　讓我們從自我分化來進一步瞭解人際界限的樣貌，三種分化程度（高、中、低）分別在人際關係中如何展現：。

1.高度分化者：清楚自身價值觀及個人信念並依循，面對事件當下的情緒能尋求冷靜方式，理性、有邏輯去協助自己因應情境，觀察環境與周遭人際關係。

2.中度分化者：有明確價值觀及個人信念，但過度在意他人眼光而難以抉擇。

3.低度分化者：容易討好、依賴他人，害怕獨立做決定。

　　你覺得自己是屬於哪一類呢？看到這裡，也許你會想人不能如此被分門別類，我就必須要獨立自主而不能與他人同在嗎？這樣的疑問，可以從Bowen的理論假設中有所了解：人有兩種內在驅力，一為人會學習獨立、依循自身的想法及感受並行動，二為人會趨向群體、他人及家庭保持情感連結。如此也說明，在人際關係中，你會期待自己是某個團體的成員分享、關照彼此生活，但同時也希望保有自己的空間及時間去做想做的事。因此，擁有自在的人際界限能讓你在關係之中保有自己選擇的權益，也讓你與對方一起生活。

那，我要如何擁有自在的人際界限？

　　我們能透過以下兩個練習，認識自己的人際界限後再找到自己感到自在的人際界限：

1.自我紀錄：當你發現自己在回應對方的當下是感到不自在、想婉拒對方時，你可以記下當時的想法、感受，並且寫下你希望對方給予的回應。從自我紀錄中你將發現，哪些是你自願在關係中付出的，哪些是你勉為其難的行動，這麼做帶給自己的感受又是什麼。

2.找一個信任的對象，練習說出你的想法、感受：找一個信任的人談談紀錄中你希望對方回應的內容，透過他人的視角讓自己瞭解這樣的表達對人際關係有什麼影響。這樣的練習也有助於緩解你心中的擔心，擔心自己將未說出口的需要表達後，對方的回應讓你無所適從，甚至關係破裂。

　　當你擁有健康的人際界限時，你是瞭解自己的價值觀、信念，在與他人互動時能表達自身需求與感受，也能尊重他人的需求與界限。當你感到疲倦時，你能表達自己需要休息的需求並拒絕他人不合理的期待。你能在人際關係中與他人親密互動、享受眾樂，同時保有自主性、享受獨樂。

參考文獻
王鑾襄、賈紅鶯（2013）。Bowen自我分化理論與研究：近十年文獻分析初探。輔導季刊，49(4)，27-39。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=19966822-201312-201312170031-201312170031-27-39
盧宜蔓（2010）。人際關係與人際界線。諮商與輔導，(298)，2-4。https://doi.org/10.29837/CG.201010.0001

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1. 獨處的覺察與自我照顧/陳盈帆
2. 設立情緒界線，關照關係中的自己/張君若
3. 人際關係中的忙盲茫—談人際的親密與自主/尤欣悅
4. 緣分到了就會人見人愛，但我好累怎麼辦？—覺察自己的人際界線/蔡育韻
5. 做自己，好自在—在關係中如何安心做自己/郭亭妤
6. 透過文字的溫度認識自己—淺談書寫與自我療癒/賈宜蓁
7. 人際關係越分化越自在—陪自己兼顧自主與親密/吳岱儒
8. 在關係中設限—淺談心理界線的重要性/郭玟秀
9. 像貓一樣活著：自由的成為你自己/王律心
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「我就知道有你在一定不會出錯，氣氛絕對不會尷尬。」
「你現在辭職的話，你的工作就會沒有人做，可以等我找到下個人再辭職嗎？」
「全部孩子裡面就你最聽話，所以你要再努力一點，不要讓我們失望。」

這些話，都是一位名為小蔡的國立大學大三生日常中出現的話語。

一直以來，他是教授眼中優秀的學生、朋友們眼中絕無冷場的話題王，更是爸媽眼中孝順的兒子。有天小蔡睜開眼睛，突然覺得渾身不自在，情緒好低落，不曉得生活有什麼目標，好像總透過別人的眼光定義自己是什麼樣的人，也依賴社會定義的有成就來衡量自己的價值。忘了上次自己打從心底感到開心是什麼時候的事…

小蔡回想起生活中，似乎有很多讓自己不舒服的行為和言語，只是自己總把這些視為是自己需多注意的地方而全盤接受。他相信只要做好，未來就能變得更好，但真的是這樣嗎？

從小，小蔡常常聽爸媽對他說，你要體諒我們，賺錢養你們已經很辛苦了，要好好讀書，不要添麻煩。於是小蔡把這些叮嚀牢記在心，即使爸媽在他成績掉下來，很生氣的對他說：「你考這個成績，怎麼對得起我們」或是「你都讀到大學了，怎麼還不懂得自律」的時候，小蔡依舊優先照顧著爸媽的情緒，只因為他不想搞砸家庭氣氛。家庭是我們接觸到的第一個社會團體，成長過程中，父母是我們第一個接觸到的人，因此對形塑自我認識佔據重要的地位，而小蔡總想讓父母滿意他表現的形象。慢慢的，小蔡將這樣的互動狀態類化到其他關係中，努力的在每一段關係都當一個凡事都說好、做好的人。

有時小蔡心中會浮現「我好累」、「我也想要好好的跟朋友去玩」、「如果我不做好這些事之後，應該就能好過點」，或是「家庭氣氛不是我的責任，為什麼要我負擔」，但這些想法過不久就會被他壓抑下去，開始否定自己的這些想法。因為過去小蔡說出這些話時，都會被說想太多、你這樣很不負責任、我都是為了你好，所以久而久之小蔡就會把這些想法吞回去，且要求自己不能有這些想法。

父母和小蔡的互動模式行為和態度，常讓小蔡在關係中感受到否定、威脅，或覺得自己的情緒界線被侵犯到。這些容易模糊情緒界線的人，在生活中可能會有以下幾種互動模式：

而在情緒界線不清的互動關係中，自己可能會有的影響：

在這樣的狀態中，你能做的是…

轉變行為模式的過程中，我們或許有方法耗盡的時刻。這時，可以試著上網尋找相關主題資源，或詢問身邊親近的人關於度過這樣狀態的參考方式，對於設立界線的操作將會有不同的幫助。

參考文獻
周慕姿(2017)。情緒勒索。寶瓶文化。
Lindsay C. Gibson（2020）。如果父母情緒不成熟：和內在父母和解，從假性孤兒邁向情感獨立的大人(劉凡恩譯)。橡實文化。(原著出版於2019年)

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小清跟小花是一對目前就讀大二的男女朋友，在升大二暑假營隊認識後交往至今已經四個月了。最近小花常常對小清提出一些無理的要求，如: 「你必需天天報備行蹤」、「你不可以跟任何女生出去，有其他人都不行」，小清對於小花最近的表現感到有點不解與困惑，到底小花怎麼了？

「情緒勒索」是由心理治療學家 Susan Forward 提出的詞彙，用來形容那些無法為自己負面情緒負責、企圖以威脅(情緒、行為、言語)去迫使他人順從自己的行為模式。以下是親密關係中「情緒勒索者」常見的表現：

「你不在清晨騎車幫我買我想吃的那家有名早餐店的蛋餅回來，你就是不愛我！」

心理學家 Susan Forward 認為典型「情緒勒索者」表達的模式多數是傾向放大自己的需求，盡力期望別人可以配合自己，以提昇內在的滿足感。那麼有人可能會問：「難道這些人都不知道他們要求他人配合的行為會影響到別人嗎? 」心理師周慕姿認為「情緒勒索者」都清楚他們的需求可能會影響別人，但他們會選擇性地忽略別人的想法、感受。當「自我需求」與「他人需求」起衝突時，他們情願擺佈、為難別人；但卻不想讓自己感到焦慮、不快，所以不斷要求別人去滿足自己是「情緒勒索者」擅長的手法。

「把你的手機拿出來，我知道你都有跟你們班那個女生傳 Line，你不要以為我不知道啊！ 快！ 立刻拿出來！」

很多「情緒勒索者」在關係中可能會像上述的情境般時常疑神疑鬼、害怕伴侶背叛自己，心理師周慕姿認為「情緒勒索者」會出現這些行為的原因在於沒有意識到自己在關係的不安全感。這些感覺可能是來自於過去成長經驗中被遺棄、忽略的痛苦經驗，因此當他們再次進入親密關係的時候，這些難過的記憶就會湧現構成不安的來源。

「我真的是受不了你耶！ 我會出軌都是你害的，怪誰啊？」

容易忽略親密關係中的互動、平等交流的需要是「情緒勒索者」的特徵，原因是他們在意自己的面子與事情的結果。「情緒勒索者」認為自己的感覺、形象受到威脅時，他們的防衛感會促使他們常常採用推卸責任的方式去回應伴侶。心理師周慕姿認為「情緒勒索者」會出現這些行為的原因在於過去成長經驗中被責備而感到難受的情境，因此當他們再次進入親密關係的時候，會把錯誤丟到伴侶身上以避免自己再次受傷。

心理學家 Susan Forward 認為有以下表現的人最容易被「情緒勒索」：

1)過度在乎別人感受者
2)習慣自我懷疑者
3)無法拒絕不合理要求者
4)渴求他人肯定者

以上的表現有出現過在你的生活中嗎? 那麼你有可能已經掉入「被情緒勒索」的圈套。

俗語說 「知己知彼，百戰百勝」，要先了解自己「被情緒勒索」的情境方可對症下藥。我們可以運用五個 W 和一個 H，即 When（時間）、Where（地點）、Who（人物）、What（是甚麼）、Why（為甚麼），以及 How（怎麼樣），以日誌或筆記的方式紀錄生活中發生的特定事件。透過記下那時發生什麼事、有哪些深刻的感受，我們可以從一連串的回顧中觀察出自己容易在什麼情況下被情緒勒索的模式，繼而再作出改善。

當下一次再「被情緒勒索」而感到困擾時，可以停下來想一想…
我現在有什麼感受？
我喜歡這樣被對待嗎？
對方的需求我願意去配合嗎?
遇到「情緒勒索」的時候相信您會感到很不好受，以上的練習可以幫助您去照顧自己的需要與感受，了解自己期望被對待的方式。

心理師周慕姿認為親密關係要擺脫「情緒勒索」的相處模式，「被情緒勒索」可以先建立屬於自己的情緒界線，以逐漸改善伴侶雙方的互動。

「愛裡沒有懼怕。」每個人都是生而獨特的，有自己的背景與經歷，無論「情緒勒索者」、「被情緒勒索者」背後的成因都是被成長經歷中深深的焦慮、害怕感所影響著。透過適當的心理治療，親密關係「情緒勒索」的模式是可以被改善的。想了解自己、伴侶的相處模式，改善「情緒勒索」的狀況，歡迎隨時來找我們聊一聊喔。

參考文獻：
Forward, S., & Frazier, D. (2001). Emotional blackmail: when the people in your life use fear,
obligation and guilt to manipulate you. New York: Quill.

周慕姿（2017）。情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處。臺北：寶瓶文化。

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