競爭焦慮 bang 不見!放鬆技巧與意象訓練的應用

撰文/趙姿婷

「只要考試的前一天,我都會睡不著 Q_Q」
「都做幾百次練習了,比賽當天卻總是失常…」
「一站上場,腦袋就一片空白了…」

你是否經常在面臨重大競爭時有這些困擾呢?

就算做足了準備,比賽/考試當天總會有許多狀況,導致自己無法專注在競賽中。明明實力就不只如此,但結果總是令人灰心、無奈。很多人在面對競爭時都會有這樣子的反應,這不是生病了,而是對不確定感的擔心、害怕、緊張等情緒在作祟,所導致的焦慮反應,可能會產生一些影響表現的生理狀況,例如:頭痛、心悸、呼吸困難、發抖、肌肉緊繃、腹瀉、腸躁等等。

告訴自己:「不要緊張」,真的有效嗎?

通常,我們為了要讓自己不焦慮,總會不斷地告訴自己不要怎麼做、不要怎麼想,但這樣反而越容易讓失敗的結果在腦中盤旋,可能得花費更多的力氣去壓下產生的負面感受,成為惡性循環。參與競賽擁有壓力是很正常的,面對隨之而起的情緒,當你越想逃離時,它們就越會影響你。但若與情緒面對面接觸,可能帶來意想不到的結果。

我們可以試著接受、允許自己有這樣的情緒,用不評價的方式感受它們在身上的流竄,感受這些情緒想告訴我們什麼時,這些情緒就不容易轉變成各種失敗的念頭。說不定,這些情緒其實想告訴我們,你準備好了,很興奮,期待去發揮呢!下一次,就試著告訴自己:「對,我就是在緊張!」

準備好面對情緒後,我們可以再練習肌肉放鬆來減緩焦慮所帶來的生理反應,輔以意象訓練來因應不斷迴旋的負面思考。

舒緩生理反應的「肌肉放鬆法」

焦慮所帶來的肌肉緊繃可能會連帶著一連串生理不舒服的現象,Jacobson(1938)的漸進式肌肉放鬆法經常被運用於紓緩肌肉緊繃,此技巧可以幫助我們區分緊張的肌肉以及放鬆的肌肉,練習將緊張的肌肉緩和,離開不舒服的迴圈。照著以下的步驟,一次大約花 10 分鐘的時間,練習和肌肉對話吧:

放鬆的姿態

準備最舒適的服裝,在一個不被打擾的地方開始練習。

慢慢的呼吸

感受呼吸通過鼻子,充滿肺部,接著離開鼻腔。練習期間需要保持規律的呼吸。

全身肌肉逐步放鬆

將注意力放在其一肌肉(如: 臉頰肌肉、手臂肌肉、雙腿肌肉的拉緊與放鬆),緩慢的收緊,感受收緊所帶來的緊張、焦慮感,持續到最緊繃約 5 秒鐘後,再 10-15 秒內慢慢放鬆,感覺放鬆的肌肉。此步驟從頭、五官、脖子、肩膀、手、腳,每一塊肌肉都要好好的體驗過緊繃和放鬆。

每日練習

讓它成為生活的一部分,以便在焦慮產生時可以隨時提取,運用自如。

用「意象訓練」讓想像力變成超能力

意象訓練原先是應用於運動員訓練之一,透過在腦中反覆的想像運動動作或情境,能夠協助運動員控制情緒、改善專注力以及建立自信(何吳明、鄒國靜,2017;馬啟偉、張力為,1996)。此概念也可以延伸應用到面對考試、音樂比賽等方面。

以下根據林孟嶔等人(2014)中文化的意象訓練量表,將五個向度的想像內容調整成適用於大部份競賽的內容,提供練習,若想像的過程中產生焦慮感受,也可以引入肌肉放鬆進行紓緩:

意象向度想像內容
技巧意象想像自己在競賽場域中的肢體動作。
想像自己成功的執行技巧。(例如:寫好申論題、演出困難的技能)
策略意象想像競賽中的每個細節。
為了預防突發狀況,想像替代的策略。
目標意象想像自己贏得了勝利。
想像自己正在上台領獎。
想像因為表現良好而獲得讚賞。
情緒意象想像從事擅長的活動時,維持著好心情。
想像準備好的狀況下,對競賽感到興奮與期待。
精熟意象想像即使進行得不順利,仍舊付出 100% 的努力。
想像自己在遭遇挫折後,依然能保持正面態度。
想像在艱難的情境中也保持著自信。
想像自己是堅強的。

一個競賽中除了熟悉活動技能與相關知識之外,身心靈的狀態更是左右戰局的要角之一,透過肌肉放鬆以及意象訓練的練習,先設想大部分可能會遭遇的狀況,引導自己正向的去面對。就像是在寫考古題一樣,先做好練習,就能臨場發揮作用。不害怕壓力,而是感受壓力帶給我們推力,這一次,準備好全新的自己,跟焦慮說掰掰吧!


參考資料
何吳明、鄒國靜(2017)。尋找未知的自己。台北:崧博。
林孟嶔、鄭溫暖、張鼎乾(2014)。大專運動員動作與運動意象能力:量表中文化與現況分析。運動研究,23(2),1-19。
馬啟偉、張力為(1996)。體育運動生理學。台北市:東華。
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.