與生氣共舞,找到改變曙光

撰文/吳姍芸

生氣憤怒的情緒不被多數人接受,每當生起氣來,旁人總安撫你別生氣,好似在告訴你,生氣沒有必要、不應該。於是我們習慣壓抑,拒絕與內心的憤怒溝通,以為學鴕鳥埋頭土裡,不看不聞不想就能不生氣。但當類似情境再發生,壓抑的憤怒仍會再次引爆,延燒得更快更急。

憤怒,好或壞

成長過程中,覺察和表達憤怒往往不被鼓勵並忽略,特別是女性,因性別角色普遍認為女生就應該溫柔體貼,擔任別人情緒的照顧者、安慰者,只要是敢於表達自己憤怒的,可能就會被貼上「瘋婆子」、「歇斯底里」的標籤。然而,憤怒並無好壞,憤怒是自然且健康的情緒感受,端看如何利用此憤怒帶出更正向的生命經驗。

憤怒的功能

憤怒並非全然負面的情緒經驗,它同時扮演重要的警示機制,感到憤怒可能正提醒我們,自我需要未被滿足或未被重視,或是在關係中,不斷妥協自我的需求、價值、抱負理想,永遠都是犧牲給予的一方。憤怒警示我們付出的太多,超過能負荷的極限,是時候照顧自我需求了。相反的,也可能他人為我們付出太多,讓我們覺得自己是無能的,憤怒油然而生。上述的例子可以看到憤怒有提醒、警示的功能,提醒我們自己與他人的界線模糊,失去應有的自主。

It’s Time to Change!

憤怒長久被壓抑,未清楚了解生氣的緣由,不單無助於解決問題,對個人心理也掛著一大負擔。如果生活經驗中,某些互動以及憤怒情緒經驗像是腳本一樣一而再再而三的重演,你的憤怒正清楚明示你,改變的時機到了。但是該如何開始改變?

第一步 反思自己的需求,逐步建立清楚自我形象

我們生氣,有時卻說不出在氣什麼,溝通時也無法完整的陳述自己的想法和不滿意之處。反思自己的需求,想要什麼、不想要什麼,並給清楚論述(clear statement),讓對方能了解並正視你的需求,開起改變的大門。

第二步 停止責怪他人

人們傾向要求別人改變和調整,顯少會想從自身做起。舉例來說,我們常會抱怨說: 會這麼生氣都是因為我男朋友/老公做了什麼,若他能改變我就不會生氣了,又或是:如果我爸媽不要這麼囉說事情就會好很多。

處理憤怒的第一步,我們習慣先怪罪他人,找一個人當標靶,把責任倒在對方身上。寄望他人主動改變,並無助破解憤怒的迴圈,對方不願意改變時,正會加深自己心中的怒火,進而引發對衝突的無助感(helpless)和絕望感(hopeless),強化改變是不可能發生的信念。

改變是可能的,只是需從自身開始。停止責怪他人吧,唯有停止抱怨他人的行為,才能有意識的提醒自己,對於現實我們有主導權,主動改變和努力開啟新的可能。

第三步 找出最簡單可行的一小步

冰凍三尺非一日之寒,問題是長時間累積而成,改變非一蹴可幾。我們冀望的轉變很大很理想,但如果一開始把目標設的過高,成效必不佳。設定小目標,從簡單可行的開始,每次一小步,逐漸累積,小改變帶來大改變,才能慢慢破除根深柢固的舊有模式。

例如和情人講電話時,覺得另一半總是心不在焉,好像對方不夠在乎自己,因此生氣爭吵。此時的第一小步可為 – 避免指責性的語句,多用「我」訊息(以自己感覺為出發點的句子)堅定表達被在乎的需求,「我希望你能認真聽我說,因為當你認真回應時,讓我覺得自己是被在乎的」,取代「你每次都分心不想聽我說!」指責語句。

第四步 遇他人質疑或抵抗時,採取平和而堅定的立場

提出改變的想法,他人不見得會承接,憤怒的迴圈影響你覺得不做點改變不行,但看在其他人眼裡現狀可能很好。舉例來說,孩子認為母親干涉太多課業學習,逼他上補習班,他覺得生活和學習上少了自主性,母親則認為沒必要因為她的安排的很好。

堅定表示立場後通常會有一連串程度不同的抵抗和質疑,因為你的改變意味他人生活也被迫調整。像是當孩子決定要自己安排時間,堅定地說對母親出決定後,母親必有反彈。此時需要再次表達自主性對他成長歷程的重要性,溝通才能應然而生。

改變是焦慮、不安和緊張的過程,抗拒與反彈是自然反應,如同搬家會有適應的問題。若群體間對改變抱持看法相異時,請記得,你有改變的主導權,堅定卻平和的表達立場,才可能讓別人尊重、認同你改變的堅持及決心。

憤怒情緒是指引,找到自我對現況不滿意之處,增加覺察和形塑更清晰的自我形象,激發改變的可能。改變之路雖漫長,卻是可能的。每個人都有主導權,刻劃自己在關係中理想的樣子。