舒活人生—談壓力反應與肌肉放鬆技巧

撰文/黃玉臻

生活步調緊湊地讓你喘不過氣?考試逼近讓你失眠、焦慮、緊張?種種壓力都會讓我們的生理、心理產生不良的反應,甚至出現不恰當的因應行為。希望透過「傑克遜肌肉放鬆法」,幫助你減輕身心不適的症狀,增強自己的抗壓性喔!

壓力是什麼?

生活中無時無刻都會有壓力,但壓力是什麼?壓力可以是「生活中任何會讓我們感到擔心、難過、緊張的事件」,也可以是「個人知覺到自己的能力和外在環境要求之間產生不平衡的狀態」。壓力的產生可能受到人格特質的影響,例如A 型性格容易產生壓力,也可能來自家庭、職場的壓力,更大的系統還包括個體所處的環境、社會事件、重大災難等等。但是每個人對於事件、情境知覺的不同,個別能力、心理與生理素質的差異,也就影響我們會出現的壓力反應。

壓力下可能出現的反應

在壓力下,我們會出現的反應可以從生理、心理及行為三方面來介紹:

一、生理反應

(一)緊急反應:無論人或動物,當我們遇到突如其來的威脅狀況時,身體上會自動出現一種類似「總動員」的反應現象,讓我們能應付緊急狀況,以維護其生命安全,也稱作抵抗或逃離反應(fight-or-flight reaction)。

(二)一般適應症候群:心理學家 Hans Selye 將人在面對長期壓力時,整個適應歷程分為三個反應階段,包括個體對壓力源的初期「警覺反應」,可能會出現心跳加快、血壓升高;之後個體生理功能大致回復正常,但仍處於備戰狀態的「抗拒階段」,如果壓力仍逐漸累積,能量持續耗損,就會進入「耗竭階段」,個體的抵抗能力會消耗殆盡,甚至造成個體的死亡。

二、心理反應

當我們在面對壓力的時候,經常會出現恐懼焦慮的反應,可能會對生活產生不安的感覺,甚至會感到無價值感,開始對生活感到冷漠,如果一直不去處理壓力所帶來的影響,嚴重可能產生憂鬱的狀況,影響自己的身心健康。

三、行為反應

除了上述的生理和心理反應之外,面臨壓力常見的行為反應有以下:
• 經常缺席、拖延、遲到
• 常有自我防衛性或自我解釋之行為,如逃避現實或過度猜疑
• 工作表現失常
• 失眠

面對壓力的策略

我們在面對壓力時,為了要讓自己好過一點,經常會選擇一些錯誤的抗壓方式,例如:抽菸、喝酒、暴飲暴食、暴力行為等傷害自己或別人的方法,所以選擇適合自己的紓壓方式是很重要的,以下將介紹「傑克遜肌肉放鬆技巧」的八個步驟,幫助大家增強自己的抗壓性喔!

傑克遜肌肉放鬆技巧

當我們緊張的時候,會不太確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛,漸進式肌肉放鬆法可以幫助我們確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。首先,在安靜的環境裡,配合昏暗的燈光,把注意力放在自己的身體。接著,可以採用兩種姿勢,一種是坐姿,坐在椅子前三分之一處,腰背挺直,肩膀放鬆,雙手放在大腿上,膝蓋彎曲成直角;另一種為躺姿,仰躺在地,雙手自然放在身體兩側。

練習步驟:(坐姿)
閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放鬆。

  1. 握拳:從慣用的手開始。將手抬至水平位置,用力伸直並握拳,約五秒鐘,限於手指、手腕及手臂用力。再慢慢放鬆,約十五秒鐘。
  2. 額頭:把眉毛用力往上揚,感覺到額頭肌肉用力拉緊。
  3. 小丑臉:眼睛用力閉緊,眉毛跟鼻子往中間皺起來,嘴巴往上嘟起。不要閉氣。
  4. 一字型:把牙齒用力咬緊,嘴唇向外拉,成一字型。感覺兩頰的肌肉鼓起用力。
  5. 打哈欠:用力把嘴巴張開,舌頭抵住下排牙齒的後面。
  6. 肩膀:把肩膀用力往後拉,胸部挺起,下巴自然下垂。
  7. 腰部:把手撐在腰後,將身體慢慢向後傾斜,不要閉氣,保持正常呼吸。
  8. 腳部:用腳跟用力往地板上踩,腳尖立起,感覺小腿跟大腿肌肉繃緊,很像要站卻站不起來的感覺。

結語

在現代忙碌的工業社會,我們不能免除要不斷面對日新月異的進步、生活環境的驟變、社會角色的變換,都不可避免產生壓力,所以警覺壓力帶給自己在生理、心理及行為上帶來的變化,找到讓自己放鬆與調適的方法,是現代人要懂得照顧自己的養生之道喔!


參考資料來源:
http://summer.ntua.edu.tw/~t0336/pressure.htm