撰文/吳姍芸
生氣憤怒的情緒不被多數人接受，每當生起氣來，旁人總安撫你別生氣，好似在告訴你，生氣沒有必要、不應該。於是我們習慣壓抑，拒絕與內心的憤怒溝通，以為學鴕鳥埋頭土裡，不看不聞不想就能不生氣。但當類似情境再發生，壓抑的憤怒仍會再次引爆，延燒得更快更急。
憤怒，好或壞？
成長過程中，覺察和表達憤怒往往不被鼓勵並忽略，特別是女性，因性別角色普遍認為女生就應該溫柔體貼，擔任別人情緒的照顧者、安慰者，只要是敢於表達自己憤怒的，可能就會被貼上「瘋婆子」、「歇斯底里」的標籤。然而，憤怒並無好壞，憤怒是自然且健康的情緒感受，端看如何利用此憤怒帶出更正向的生命經驗。
憤怒的功能
憤怒並非全然負面的情緒經驗，它同時扮演重要的警示機制，感到憤怒可能正提醒我們，自我需要未被滿足或未被重視，或是在關係中，不斷妥協自我的需求、價值、抱負理想，永遠都是犧牲給予的一方。憤怒警示我們付出的太多，超過能負荷的極限，是時候照顧自我需求了。相反的，也可能他人為我們付出太多，讓我們覺得自己是無能的，憤怒油然而生。上述的例子可以看到憤怒有提醒、警示的功能，提醒我們自己與他人的界線模糊，失去應有的自主。
It’s Time to Change!
憤怒長久被壓抑，未清楚了解生氣的緣由，不單無助於解決問題，對個人心理也掛著一大負擔。如果生活經驗中，某些互動以及憤怒情緒經驗像是腳本一樣一而再再而三的重演，你的憤怒正清楚明示你，改變的時機到了。但是該如何開始改變？
第一步 反思自己的需求，逐步建立清楚自我形象
我們生氣，有時卻說不出在氣什麼，溝通時也無法完整的陳述自己的想法和不滿意之處。反思自己的需求，想要什麼、不想要什麼，並給清楚論述(clear statement)，讓對方能了解並正視你的需求，開起改變的大門。
第二步 停止責怪他人
人們傾向要求別人改變和調整，顯少會想從自身做起。舉例來說，我們常會抱怨說: 會這麼生氣都是因為我男朋友/老公做了什麼，若他能改變我就不會生氣了，又或是：如果我爸媽不要這麼囉說事情就會好很多。
處理憤怒的第一步，我們習慣先怪罪他人，找一個人當標靶，把責任倒在對方身上。寄望他人主動改變，並無助破解憤怒的迴圈，對方不願意改變時，正會加深自己心中的怒火，進而引發對衝突的無助感(helpless)和絕望感(hopeless)，強化改變是不可能發生的信念。
改變是可能的，只是需從自身開始。停止責怪他人吧，唯有停止抱怨他人的行為，才能有意識的提醒自己，對於現實我們有主導權，主動改變和努力開啟新的可能。
第三步 找出最簡單可行的一小步
冰凍三尺非一日之寒，問題是長時間累積而成，改變非一蹴可幾。我們冀望的轉變很大很理想，但如果一開始把目標設的過高，成效必不佳。設定小目標，從簡單可行的開始，每次一小步，逐漸累積，小改變帶來大改變，才能慢慢破除根深柢固的舊有模式。
例如和情人講電話時，覺得另一半總是心不在焉，好像對方不夠在乎自己，因此生氣爭吵。此時的第一小步可為 – 避免指責性的語句，多用「我」訊息(以自己感覺為出發點的句子)堅定表達被在乎的需求，「我希望你能認真聽我說，因為當你認真回應時，讓我覺得自己是被在乎的」，取代「你每次都分心不想聽我說！」指責語句。
第四步 遇他人質疑或抵抗時，採取平和而堅定的立場
提出改變的想法，他人不見得會承接，憤怒的迴圈影響你覺得不做點改變不行，但看在其他人眼裡現狀可能很好。舉例來說，孩子認為母親干涉太多課業學習，逼他上補習班，他覺得生活和學習上少了自主性，母親則認為沒必要因為她的安排的很好。
堅定表示立場後通常會有一連串程度不同的抵抗和質疑，因為你的改變意味他人生活也被迫調整。像是當孩子決定要自己安排時間，堅定地說對母親出決定後，母親必有反彈。此時需要再次表達自主性對他成長歷程的重要性，溝通才能應然而生。
改變是焦慮、不安和緊張的過程，抗拒與反彈是自然反應，如同搬家會有適應的問題。若群體間對改變抱持看法相異時，請記得，你有改變的主導權，堅定卻平和的表達立場，才可能讓別人尊重、認同你改變的堅持及決心。
憤怒情緒是指引，找到自我對現況不滿意之處，增加覺察和形塑更清晰的自我形象，激發改變的可能。改變之路雖漫長，卻是可能的。每個人都有主導權，刻劃自己在關係中理想的樣子。