學期結束不一定要帶來過勞感，
本月找到簡單的方法來管理壓力、提升專注力並照顧你的身心。
探索我們精選的文章，裡面包含適合忙碌學生的正念練習和自我照顧策略。
無論你需要休息，還是想放鬆，我們提供的技巧都能幫助你保持平靜並充滿活力。

The end of the semester doesn’t have to mean burnout.
This December, find simple ways to manage stress, boost your focus, and take care of your mind.
Explore our collection of articles packed with mindfulness exercises and self-care strategies that fit into your busy student life.
Whether you need a study break or a way to unwind after a long day, we’ve got tips to help you stay calm and energized.

1.In the moment: Simple Mindfulness to reconnect with yourself_愛麗利
2.正念的力量：帶著覺察與焦慮共處 / 龔蕾
3.正念的日常：正念生活的七個態度 / 馬慈佑
4.《好好愛自己》-10-個讓心靈自在的練習 / 田怡芬
5.體重控制與身體意象 / 蘇沛珊
6.愛自己，接納自己的好與壞 撰文／余芊慧
7.聽「自己」說話—身心自我照顧妙招 / 張祐誠
8.獨處的覺察與自我照顧 / 陳盈帆
9.擁抱自己與內在的自己對話 / 戴珊珊
10.珍視你內心的寶藏 / 賴怡臻

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你曾經有過荒誕、怪異的想法嗎？這些想法不僅違背我們自身的動機或企圖心，有時候還會涉及更為禁忌或難以啟齒的念頭，讓我們質疑自己，造成內心矛盾，但這些可怕的想法卻堂而皇之的侵入腦海難以驅離――「我會不會不小心害死某個人？」、「我會不會因為消毒不徹底而感染細菌、病毒而生病？」包括但不限於此類圍繞著某些重複出現的主題，就如同電腦螢幕上關不掉的大型視窗，持續損耗我們的心智能量，卻又不能強制關閉，以至於拖累其他工作表現與生活機能（David Adam, 2015）。

上述情景是否似曾相似？然而，並非所有的荒唐想法都會對我們造成困擾，而是當這些想法一再地迫使我們耗費許多時間加以因應卻收效甚微時，很可能就是強迫症的前兆。

你可能覺得：「強迫症跟我有關嗎？」然而，強迫症的發病年齡多落在 19-25 歲，也就是大學或剛進入職場的階段。研究顯示，平均發病年齡約 22 歲，許多人可能在這個時期出現症狀卻沒發現，而當學業、求職、人際關係等壓力增加時，約 25% 的人可能因環境因素而發病（黃政昌、湯華盛，2010）。更值得注意的是，從發病到真正尋求幫助的平均時間長達 7.6 年（黃政昌、湯華盛，2010），許多人因害怕被貼標籤、覺得「沒那麼嚴重」，或是不知道該怎麼辦而拖延治療。但其實，強迫症不是「怪癖」或「個性問題」，而是一種可以治療的心理狀況！如果你或身邊的朋友有類似困擾，及早發現並尋求幫助，不僅能減少焦慮，還能讓生活變得更輕鬆，照顧自己從心理健康開始。

你有沒有過這種情況——門明明鎖好了，卻忍不住再三確認？ 洗完手還是不放心，總覺得還不夠乾淨？ 或者腦中突然冒出讓你不安的想法，怎麼甩都甩不掉？ 如果這些狀況讓你覺得焦慮，甚至影響到日常生活，那可能和「強迫症（Obsessive-Compulsive Disorder, OCD）」有關！

※常見的強迫思考（OCD腦內小劇場）
　　有些強迫症狀是發生在腦袋裡的，像是不斷出現讓人焦慮的想法，無法控制，讓人很煩躁：

• 擔心傷害別人：例如害怕自己走路不小心撞到人，卻沒發現。
• 怕髒/污染：碰到扶手、桌面後，覺得手髒到不行，一定要洗很多次。
• 性相關困擾：腦中不斷浮現不適當的畫面。
• 東西丟不掉：不管再沒用的東西，總怕以後會後悔。
• 宗教/道德糾結：擔心自己說錯話會被懲罰，或害怕「不夠善良」。
• 完美主義：東西一定要擺整齊，覺得「剛剛好」才行。
• 身體焦慮：即使醫生說沒事，還是覺得自己身體有毛病，或者覺得自己的外表有大問題。
• 其他：害怕忘記某些事，覺得如果忘了，壞事就會發生。

※常見的強迫行為（OCD行為小劇場）
　　強迫症也可能表現在行為上，讓人忍不住重複做某些事，否則就覺得焦慮不安：

• 一直洗手：總覺得手上有細菌，洗到皮膚乾裂還是不安心。
• 反覆檢查：門、瓦斯、電源明明關了，還是不斷回頭確認。
• 特定動作儀式：像是進門前一定要踩幾下，或燈光開關要按特定次數。
• 數字強迫：覺得某些數字比較「吉利」，或者數數字才安心。
• 整理/對齊：東西一定要擺得超整齊，歪了一點就覺得不對勁。
• 囤積：就算東西沒用了，還是覺得不能丟。
• 需要確認：常常問別人「我這樣沒問題吧？」聽到對方說OK才安心。

關鍵在於「這些行為有沒有影響到你的生活？ 」如果已經讓你感到痛苦，甚至影響學業、人際、日常作息，那就值得關注！強迫症並不是「想太多」，而是一種可以治療的心理狀況，及早尋求幫助，能讓生活變得更輕鬆！

如果發現自己出現疑似上述的情形，除了積極尋求專業的幫助與親朋好友的陪伴與理解之外，亦可以參考如下方法協助自己：

1.紀錄強迫思考，並尋求改變：將腦海中的想法逐條寫下來，並以1分至10分來標定困擾程度，而後回憶過往是否有「強迫思考或行為沒有發生時的經驗？」，自己當時是怎麼做到的呢？
2.注意力轉移策略：創造其他建設性的方法來轉移念頭浮現時的注意力，例如：運動、聽音樂等。
3.行走靜觀：練習把注意力專注地帶入行走的過程，可於瑜珈墊上或木頭地板上進行。仔細地觀察並感受自己的身體如何邁出的每一步，在這個過程中持續觀察自己的心是否有專注在觀察與感受不同身體部位變化，如果暫時跑掉了也沒關係，再深深的吸一口氣、吐氣，然後把注意力帶回目前正在觀察的身體部位（胡君梅，2018）。

若在尋求醫療的幫助後確定罹患強迫症，則建議在醫囑的藥物搭配心理治療的循序練習，逐步平息內在風暴，繼而找回內心的寧靜與自在。

參考資料
David Adam(2015)。停不下來的人：強迫症，與迷失在腦海中的真實人生。林步昇、崔宏立譯。究竟出版。
胡君梅(2018)。正念減壓自學全書。野人文化。
黃政昌、湯華盛(2010)。薛西佛斯也瘋狂Ⅱ：強迫症的案例與分析。張老師文化事業股份有限公司。

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1. 正念的日常：正念生活的七個態度/馬慈佑
2. 別看輕自己！化自卑為專屬於你的原力/張智堯
3.《好好愛自己》-10個讓心靈自在的練習/田怡芬
4. 逆境的禮物-走出低潮，強化你的心理韌性/楊子萱
5. 當我不再為了過去懲罰自己─淺談自我寬恕/林靖蓉
6. 聽情歌療傷，讓離去的他陪自己再走一段路/曹訓嘉
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9. 在孤獨與脆弱時，為自己的心撐開一把傾聽的傘/楊沛頤
10. 放下Busy幸福Easy 「慢活」有理，教你如何細細品嘗快樂！/林夏安

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1. 人生的第一堂必修課—培養自我肯定的能力/徐安立
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「指揮中心發佈最新報告，以說明今日確診情況。神經隨即緊繃起來，擔憂疫情會如何發展。身旁人突然咳嗽了一下，匆忙跳開，反復確定自己的身體狀態。擔憂會不會被感染，如果被感染了，家人會不會也被感染，如果被感染了，小孩怎麼辦。諸如此類纏繞思緒在腦中盤旋、無法散去。身體開始搖擺，心跳飆到一百二，水杯因為雙手顫抖而差點跌落…….」。

爆發至今已達一年，疫情仍在變化莫測繼續發展。身處在疫情當，難免會經驗到上述焦慮性反應。一則新聞、一聲咳嗽，都可能讓人焦慮。疫情之下，焦慮已然成為集體式情緒感受。

「焦慮」本為正常反應機制，是為協助人在面對壓力情境時，採用更多能量、更有效的方法去解決困境。Yerkes 與 Dodson（1908）發現，「焦慮」與「行為表現」呈現倒「U」曲線的關係模式。即，適度焦慮水平，有助於提升行為表現；過低或過高的焦慮水平，則降低行動積極性、行為表現。

疫情之下的焦慮，本屬於一種正常反應。焦慮提醒人們積極做好防疫以保護身體健康，如勤帶口罩、勤洗手等。焦慮過低時，鬆懈之下病毒便有可乘之機；焦慮過高時，防疫意識因太過警覺而會干擾日常生活。因而，適度焦慮對防疫最佳，最有助於維持身心健康。

當人們防疫意識偏低時，指揮中心、衛生教育宣導等有助於提升焦慮感，以推動人們去採取有效的防疫措施。相反的，疫情若喚起過高的焦慮，人們可通過「正念三分鐘」練習，以紓解焦慮至最佳水平。

諸如「擔憂搭捷運被感染、若被感染則家人也會被感染…」等一連串的焦慮，都是在擔憂「未來」、「還未發生」的事情。當過多注意力被消耗在擔憂未來時，身心時刻處在警覺中，消耗過多能量、出現疲勞耗竭。相應的，原本用於維持日常生活的能量，則會減少，進而出現日常生活功能受損的情形。

因而，紓解過度焦慮的第一種方法是，有意識的回到當下。通過「有意識地去覺察」此時此刻周遭的事物，可達到該效果。以下結合「正念三分鐘」練習步驟，以說明如何藉由有意識的覺察以回到當下。

1. 無論在何時、何地，都可以開始覺察練習，而你只需要給自己「三分鐘」即可。
2. 用五官去感知當下周遭的外界環境，看見的、聽見的、嗅到的或觸摸到的事物。
3. 有意識地去挑選出一個「物品」，無論是視覺上、聽覺上、嗅覺上、或觸覺上的事物，都可以。
4. 將全部注意力集中，專注在該「物品」上。
5. 試著用語言去描述所選定的「物品」，越具體越好。
6. 盡可能說出關於該「物品」的更多感知，直到三分鐘結束。

焦慮是一種心理－生理反應，過度焦慮是交感神經過度亢奮的結果。故，紓解過度焦慮的第二種方法是進行自律神經調節。自律神經由兩部分組成，交感神經讓人處於活躍亢奮、副交感神經則讓人處於放鬆平靜。當交感神經和副交感神經維持平衡狀態，焦慮才處在最適水平。

呼吸放鬆練習，是活躍副交感神經，調節自律神經平衡最有效、最簡易的方法。以下結合「正念三分鐘」練習步驟，以說明如何進行自律神經調節。

1. 挑選一個舒適位置，坐下或平躺下來。調整姿勢，以讓身體處在舒適狀態中。
2. 將雙手輕輕地放在腹部，將注意力拉回到呼吸。
3. 深深地吸一口氣，慢慢地將吸氣由上而下充滿整個腹腔。整個過程中，雙手持續感受腹部的變化，像氣球一般慢慢隆起。
4. 當氣體充滿整個腹部時，憋氣三秒鐘，心裡默念「一」，「二」，「三」。
5. 數到「三」時，將氣慢慢吐出來，由腹腔開始、由下而上將空氣排除體外。整個過程中，雙手持續感受腹部的變化，像氣球一般慢慢放氣。
6. 當體內空氣全部排出時，再回到第三步。繼續上述步驟，直到三分鐘結束。

世間萬物自有生、住、異、滅的成長，焦慮也不例外。外在刺激誘發焦慮產「生」；人們在一段時間內會經驗到「住」在體內的焦慮；隨時間推進，焦慮自然發生「異」動，或是增加、或是減少，接下來則朝向消「滅」前行。如同一片白雲，焦慮會飄來、自然也會飄走。

練習「正念三分鐘」時，焦慮仍會不時來敲門。試著用與白雲對話的心情，去觀看焦慮的到來、離開。過程中，試著跟「焦慮」說「哦，你來了，我看見了」或是「哦，你要離開了，我看見了」，然後將注意力拉回到對當下有意識的覺察，或是繼續回到呼吸上。

帶著「不評價」的心情去觀看焦慮到來、停留、變化，我們與焦慮的關係就發生了改變：我們將擁有更多自主權，焦慮對生活的干擾將越來越小。

參考文獻
Yerkes RM, Dodson JD. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychiatry, 168,308-313.

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小米因為考試和報告，所以壓力大，心情也不好，動不動就打開冰箱，喝奶茶、吃甜食。每一次，小米總告訴自己不能再這樣下去，但還是忍不住。每次吃完之後，小米都會一邊懊悔，一邊評斷自己的身體，然後不斷對自己發誓不會再這麼做，但下次遇到同樣的情況時，又忍不住重蹈覆轍。

你也有過這樣的經驗嗎？壓力大時，想吃點什麼來讓自己不那麼感到壓力，但反而讓自己更焦慮，壓力也變得更大？這種並非是為了滿足生理飢餓而進食的行為被稱之為「情緒性進食」。

「情緒性進食」是指：用食物來讓自己感覺更好，因此吃並非是因為餓，而是為了緩解負面情緒和填補心理上的需求，讓壓力和不愉快隨著食物能夠大口吞下去，亦讓我們逃避現實，這樣就不需要面對各種壓力所帶來的沉重感。

可惜的是，這種快樂並沒辦法持久，但它帶來的副作用和懊悔卻很久。正因為情緒性進食並非是因為滿足生理需求，所以沒辦法滿足情緒性的飢餓，而有「再怎麼吃，也吃不飽」的感覺，為了舒緩這種感覺，卻不小心吃更多。就如小米一樣，吃是為了調節情緒，但吃了超乎自己想像的量時，會感到愧疚。若我們依然沒辦法處理情緒，持續藉由吃來因應情緒的方式，便會有「自己好糟糕、沒有好好處理問題」的無力和自責感，或陷入「痛苦」→「食物」→「更多的痛苦」→「更多的食物」的惡性循環，加深我們的無力感和自責感。

用吃來紓解壓力並不是問題，問題在於：只用吃來處理壓力。這種方式，只會讓情緒在吃的過程中被壓制住了，或逃走了，但真正的情緒和問題並沒有得到解決。

你發現了嗎？情緒其實沒有被餵飽，只是暫時用吃的這個動作，填補了因為負面情緒而產生的空虛或無意義等感覺。你常用逃避和忽視的方式對待情緒嗎？還是，你也這樣對待自己？其實，我們心裡都曉得，沒有真正面對自己的壓力和情緒，便是一種壓抑，並以另一種形式出現。以小米為例，那些無法被忽視的焦慮，變成狂吃美食的慾望，而變得更焦慮。

因此，我們需要的並不是食物本身，而是好好被看見，被照顧，從中看見自己是值得被用心對待，而不是只值得用食物來敷衍自己。

正如情緒性飲食的根源在於我們對情緒是沒有覺察的，所以你可以用以下表格，追蹤你的情緒和飲食上的變化，增加對自我的覺察。

追蹤，並不是讓你檢討自己哪裡做得不夠好，而是瞭解是什麼讓自己有了情緒化飲食的行為，用不同的眼光理解自己，才能找到善待自己的方式。若你不知道如何好好的對待自己，可參考以下方法。

正念並非是指正向的念頭，而是專注地覺察當下的身體感受、態度及想法，並以平靜、好奇、開放的方式接納自己，增加和自己的親密感。也許這對你來說好陌生，尤其我們都習慣一心二用，思緒不是回想某個過往就是計劃未發生的將來，讓我們和「當下」的距離越來越遠，能真正「感受」的時間也越來越少。所以，推薦大家使用正念減壓，練習我們對情緒的覺察力，同時也能夠「關照」因為被忽略而來搗亂的焦慮。如何做呢？

給自己十分鐘的時間，專注在你的呼吸上。接著，慢慢地把注意力同一時間放在一個位置上，問問身體有什麼樣的感覺。也許，在過程中你會想到呼吸以外的人事物，情緒或許也被牽動，但請試著不評斷它也不要深入探討，將注意力回到呼吸上。

用我們所有的感官─視覺、觸覺、嗅覺、聽覺、味覺，帶著全然的好奇，去和眼前的食物同在。以巧克力為例，給自己一點時間，好奇地看一看、摸一摸、聞一聞、聽一聽，再慢慢地品嘗。放到嘴巴後，不要急著咬，慢慢品嚐它的味道，允許自己享受這塊巧克力。同樣，或許在吃的過程中會出現對自己、巧克力，或對練習的評斷，這時候也讓自己重新把注意力回到這個練習上，不評斷它。

當你能夠和身體與內在對話，和自己變得靠近時，便能夠覺察當下的情緒狀態，吃東西時也更有意識，知道自己在吃什麼以及為何吃。善待自己的方式很多，吃東西只是其中一種方式，你可以嘗試其他方式如：運動、向他人尋求支持、或寫日記，看見自己想被幫忙的是什麼。也許在過程中，你會發現善待自己其實並不難，也相信自己是值得被好好對待的。因為你就是你，並不屬於情緒，只屬於那獨特的你。

參考文獻
時報文化（2018）。列一張困擾清單：發掘你隱藏在生活中的壓抑情緒。女人迷。https://womany.net/read/article/15680
國立臺灣師範大學正念中心（2018）。定心正念學習網（正念練習）。https://sites.google.com/view/ntnu-mindfulness-center/home?authuser=0
Macht, M. (2008). How emotions affect eating: a five-way model. Appetite, 50(1), 1-11. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002

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